做 Gym 熱身運動流程

做 Gym 熱身係不單止走去跑跑步機，而係有一 Set 野去做，增加訓練效果及降低受傷機會。今次我會真人示範一次。

https://youtu.be/2G-5YULqPks

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文刊載於雅虎香港 9 月 26 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%9C%80%E6%9C%89%E6%95%88%E5%BF%AB%E6%8D%B7%E7%9A%84%E7%86%B1%E8%BA%AB%E9%81%8B%E5%8B%95%E4%BF%82%EF%BC%9F-084834899.html]

小腿幼過條女，點算？

「我上身身型 Okay，但小腿好幼，仲幼過我條女，成日俾佢笑。可以點練？」

不論男女，小腿的大小實在很受先天影響，男士嚟講，有人天生已經十分粗壯；或有人練來練去仍然沒有半點改善。今次會介紹小腿訓練運動及要注意的地方。

訓練小腿肌肉，離不開提踵練習（Calf Raise），即提起腳跟，再放低。Calf Raise 可以以自己體重作阻力，亦可以持啞鈴或槓鈴負重練習。而我會選擇使用史密夫架（Smith Machine），好處是較易平衡。

節奏

花 3 秒將腳跟慢慢從最高下降至最低；在最低時停留一秒，並「谷實」脛骨前肌（即「上五寸五下五寸」那兒的肌肉）及臀部肌肉；利用一秒提高腳跟；在最高點停留一秒，並「谷實」小腿後肌。這節奏叫「3-1-1-1」，遲啲有機會再詳細解釋。


次數 / 重量 / 組數 / 休息時間

建議選擇一重量，每組僅能提踵 12至 15次；進行 5 組，每組之間休息 2 分鐘。


Lock 實膝頭

鎖緊膝關節能確保小腿肌肉能完全地伸展及收縮，和避免使用大腿肌肉借力。


墊高腳板

利用鐵餅或木方，將腳板前半墊高再進行提踵，能令動作幅度（Range of Motion）更大，提高訓練效果。順帶一提，不論是否將腳板墊高，在動作的最低點時，腳跟應該仍是離地的，不要放回地上休息。


拉筋

訓練前伸展小腿肌肉，能進一步增加提踵時的動作幅度。除了正常的小腿伸展運動，還可以利用史密夫架及墊高腳板進行負重伸展。

沒錯，這正是提踵練習中，當腳跟在最低點時的姿勢。利用鐵餅增加史密夫架的重量，鎖實膝關節，並降低腳跟至差不多碰到地面，停留約半分鐘，重複兩、三次。

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文刊載於雅虎香港 9 月 25 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/%E6%9C%89%E8%82%8C%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%BF%EF%BC%9Ahelp---%E5%B0%8F%E8%85%BF%E5%B9%BC%E9%81%8E%E5%A5%B3%E6%9C%8B%E5%8F%8B%EF%BC%8C%E9%BB%9E%E7%AE%97%E5%A5%BD%EF%BC%9F-072234505.html]

 

身材天注定？你係 「肥底」 定 「瘦底」 ？

有人油浸都唔肥，亦有人飲水都肥爆，原來呢啲都同你先天嘅體質有關。今次會同大家分析唔同體質唔同身型有乜嘢要留意。

https://youtu.be/Ha85fRj4004

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文刊載於雅虎香港 9 月 24 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A%E7%9C%9F%E4%BF%82%E5%91%BD%E4%B8%AD%E6%97%A9%E6%B3%A8%E5%AE%9A%E4%BD%A0%E3%80%8C%E8%82%A5%E5%BA%95%E3%80%8D%E5%AE%9A%E3%80%8C%E7%98%A6%E5%BA%95%E3%80%8D%EF%BC%9F-083516851.html]

女仔做 Gym 減肥 - Case Study

「我做左 1 個月Gym，一個禮拜盡量做 3 次，每次 90 -120 分鐘。每次都做同樣嘅野：練腳、手臂、胸，其他肌肉就比較少練，正常飲食。腳係明顯 Fit 左，但手臂睇落無咩進展，係特登谷先明顯見到及摸到有老鼠仔，但平時望落都係得 Bye Bye 肉，唔覺有 Fit 到。

請問點解會咁？手臂 Bye Bye 肉係咪難減啲？」

1. 一星期做到 3 次 GYM，每次個半至兩個鐘，實在十分扺讚！但建議練埋背肌及膊頭肌肉，KEEP FIT 進度會更好。


2. 通常女性的籮友、大脾、肚腩較易長肥肉（點解？可以睇睇 http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/05/blog-post_23.html），但其實每位女士的體質都有所不同，我曾經有位女學生雙腿很幼，但肥肉通通集中在頸，手臂和肚腩；香港亦有不少女士上身很瘦，但下身不成比例地肥。而我就係先瘦塊面。

睇嚟你雙腿較易瘦，但只要妳可以堅持下去，手臂遲早都會有成績的。

3. 講真，只係操咗一個月，對腳已明顯 Fit 咗，妳仲想點？ :)

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三大動作之三 - Squat

今次會講點用 Barbell 做 Squat。點做先可以唔整傷膝頭同條腰？

https://youtu.be/1dhPpFcg2DM

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文刊載於雅虎香港 9 月 19 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%A2%9E%E8%82%8C%E9%8D%9B%E9%8D%8A%EF%BC%8Dsquat-082923661.html]

練胸收肚腩要點操？

「小弟瘦底，心口冇肉，但有肚腩。如果我想收肚腩同練大少少個胸，應該點操？」

相信大多數男士去到健身室，都係想收肚腩同練勁少少胸肌。最常見的做法，都係：

1. 做帶氧運動，因為啲人話「帶氧運動可以燒脂」喎。留意，係「燒」，唔係「消」。我見唔少討論區，甚至減肥產品廣告都係火字部嘅「燒」字，實在令人費解。

2. 各式各樣嘅胸肌訓練。平板推、斜板推、Cable 夾胸、Push Up 等。

3. 腹肌訓練，Plank，Sit-up，提腿等。

我想講... 多人做並唔一定啱，以上正是一個低效率嘅方法。

如果想有效減肚腩及增肌，一定要做 Squat。除了雙腿，Squat 還令身體分泌更多睪丸酮，有助增強全身的肌肉發展。

睪丸酮？乜嘢嚟架？

睪丸酮乃係一種男性荷爾蒙，除了生育能力，睪丸酮的多少還會影響肌肉的大小、力量，和身體脂肪比例。不止男性，女性身體亦會生產睪丸酮，份量大概是男性的八分一。

Squat 能夠訓練身體幾個龐大的肌肉組群 - 大腿、臀部（即「籮肌」）、小腿等，還有用作穏定身體的腹肌及腰背肌肉。有研究指出，一些高強度及需要運用大量肌肉的舉重訓練，能增加身體睪丸酮，Squat 就是其中之一。

「減肚腩喎，唔係要練多啲腹肌同做帶氧運動咩？」

Sit Up、Plank 等動作能訓練腹肌，但不能將腹部脂肪減少。肉還肉，膏還膏，係兩回事嚟嘅，不要再相信「肥膏變肌肉」了，係呃人的。無論你將腹肌練得多強壯，但腹肌上面被厚厚的脂肪蓋著，「六舊腹肌」始終都唔會出現；而我上星期已提過增加肌肉遠比做帶氧運動有效消脂，大家可以搵返嚟睇。

「咁應該點練好？」

胸肌一定要操，但每次不需要做太多花款。我認為在 Chest Day，每次認真地訓練兩個胸肌動作已經足夠，例如 Bench Press + Dip，或 Incline Dumbbell Chest Press + Dumbbell Pullover。此外，每次訓練都可包括一至兩個腳部動作，如 Squat、Deadlift、Lunge 等。

無需花太多時間訓練腹部。我認為中至高強度的舉重訓練，例如當你進行引體上升或利用啞鈴作肩上推舉時，已有足夠的練腹功效，因為它們皆需要運用腹肌作穏定身體，但利用 Machine（即大機）則沒有此種效果。

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢，或被教練 Hard Sell

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Superset - 減肥增肌一齊做

Superset 就係指將兩個唔同但有關連嘅動作，連埋一齊做，中間唔休息，咁樣做有咩好處？有咩動作可以咁做？

https://youtu.be/mvwoypasIeM

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文刊載於雅虎香港 9 月 17 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%A2%9E%E8%82%8C%E4%B8%80%E9%BD%8A%E5%81%9A%EF%BC%8Dsuperset-064503839.html]

唔洗去 Gym 都有做 Gym 效果？

「我係男仔，26歲。 我唔算肥， 不過有少少肚腩同個胸都有d 脂肪。 ...... 我知道你話要增加肌肉比例，所以我有做Sit Up 同心型掌上壓。我feel到脂肪下面係硬的，但比脂肪蓋過。有咩動作可以唔洗去gym 都有我想要效果? Thanks a lot。」

雖然我教過好多動作可以喺屋企或戶外進行，但如果想要更好嘅 Keep Fit效果，始終都係要去 Gym。正如如果你想游水游得叻，點都要去泳池操水。

當然你可以買一對啞鈴，加多張 Mat，買埋張 Bench，再把炮啲可以買埋個 Squat Rack 同 Cable Machine 放喺屋企。但我覺得屋企唔係一個可以俾我「堅砌」（即認真地做 Gym）嘅地方，所以有時啲錢或時間真係唔慳得，點都係要入個 Gym Membership。

喺屋企跳吓鄭多燕就得，但要舉重都係喺個 Gym 穏陣啲。況且而家周圍都係健身中心、會所，會費又唔係貴，仲堅持要喺屋企運動嘅朋友，可以認真考慮吓。

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三大健身動作之二 - Bench Press

 

上星期嘅 Deadlift 之後，今次會介紹三大健身動作之二：Bench Press。

Bench Press 除咗可以練到胸肌，仲可以練到手臂、膊頭。男要練，女更加要練。

https://youtu.be/-p0sdspg93c

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凸顯胸肌腹肌線條

「點練先可以增強胸肌同腹肌線條？」

最基本，當然要有胸肌及腹肌。（呢個 Point 好廢，但都要講清楚）但要線條明顯，肌肉其實不需要很大，重點反而是要將身體脂肪率降低。不論肌肉練得有多大，如果脂肪太多，便會蓋住肌肉的紋理，看不到肌肉線條。

「點先可以降低脂肪？做帶氧運動係咪可以消脂？」

這絕對是一條 Frequently Ask Question。首先，大家要理解甚麼是脂肪。脂肪就是儲存在身體內的卡路里。而「卡路里」和「脂肪」的關係，可以用「錢」和「銀行戶口」作比喻：錢用唔晒，你會存入銀行戶口，賺得多、洗得少，戶口自然多錢；嗰排大洗，入不敷支，戶口就會少錢。在這比喻中，「錢」=「卡路里」，「賺錢」=「食嘢」，「洗錢」=「做運動」，「銀行戶口」=「肚腩、籮友及手手腳腳的脂肪」。

理論上只要你郁動身體都可以消脂，帶氧運動、打波、打拳、行街、洗衫、抹地全部都得，但我們要找出哪種方法最有效消脂。

我認為長時間、速度慢的帶氧運動並不是有效方法，因為所需時間長，效果不明顯，而且消脂之餘還會將辛苦練成的肌肉一起消耗掉。

增加肌肉就是最有效的消脂方法，道理正如一輛大馬力的汽車會較「食油」，越多肌肉，消耗越多卡路里，那麼卡路里過剩而轉化為脂肪的機會自然較低。所以大家不要只練胸肌及腹肌，背肌、腳部肌肉都不可以忽略。

除了做 Gym，改善生活及飲食習慣都同等重要：

瞓得夠

 「香港人精神」就係冇精神，好少有香港人係瞓得夠嘅。充足睡眠能提高新陳代謝，令身體消耗更多卡路里；而且會影響荷爾蒙，飢餓感降低及餐後較易飽肚。

食早餐

吃早餐有助提高新陳代謝。食物選擇方面，碳水化合物、蛋白質、脂肪都應該吃，基本上所有茶餐廳早餐都食得，唯盡量避免吃即食麵及甜飲如檸茶、咖啡、奶茶等。

份量方面可以吃多一點。我平時係食兩份早餐的。

臨瞓唔好食嘢

臨瞓食嘢，又係會影響荷爾蒙，令人較易變肥。至於甚麼是「臨瞓」，並沒有統一說法，有人說是睡前 2 小時，亦有人說是睡前 3 至 4 小時。

多飲水

因為將儲存在身體的脂肪轉化為能量，這過程是需要水的。

少飲酒

唔好以為飲酒好 Man！酒精本身含有高卡路里，所以不要誤會只有啤酒少會致肥，實情是酒精度數越高，卡路里越高。而且酒精飲品有時會混合其他含糖材料，肥上加肥，所以還是少飲為妙。

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Deadlift 問答一覽

Q：Deadlift 能否訓練背肌？

A：當然！

Q：背部如何用力？

A：不需過份專注上背，但要保持腰背挺直，些微向上「拗腰」亦可，但唔好向下彎腰。

Q：可以用一對啞鈴取代 Barbell 嘛？

A：我不覺得啞鈴可以取代Barbell，否則 Barbell 早就「收皮」，不會再有人生產。

理論上可以用啞鈴進行 Deadlift，但啞鈴重量通常較輕。例如我的女學員們，通常都可以閒閒地用 Barbell Deadlift 100 磅以上，男士們更可達 200 磅或以上，但並不是每個 Gym 都有50磅以上的啞鈴；而且啞鈴 Deadlift 較難平衡，亦不「就手」。

如果要用啞鈴做 Deadlift，我會選擇將啞鈴握在身體兩旁，而非前方。

Q：用 Smith Machine 做 Deadlift 可以嘛？

 

A：不建議。因為：

1. 利用 Barbell Deadlift 時會運用到大量肌肉作穏定身體。由於 Smith Machine 的路線是固定的，身體不需要再作平衡，所以 Smith Machine Deadlift 的訓練效果會比 Barbell Deadlift 低。

2. 從側面看，實際上Deadlift 時 Barbell 的路線並不是垂直的。但由於 Smith Machine 的路線只是垂直上落，所以令 Smith Machine Deadlift 的姿勢會變得奇怪。

Deadlift Barbell 路線分析： http://youtu.be/q9wNuoZ_-3k

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三大健身動作之一 - Deadlift

想 Pat Pat 大脾線條靚？一定要學做 Deadlift！

https://youtu.be/uSObCf5hyjA

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如何找出做 Gym 合適重量和次數

「如果想練大隻，做 Gym 要做幾重，每組做幾多吓？」

如果想練大隻（Muscle Hypertrophy），一般來說，每個動作可進行 4 組，每組 8 至 12 次。

至於要做幾重，每個人或每個動作的重量都未必一樣：

1. 假如龍清泉（08 奧運舉重冠軍）和我都做 10次 Squat，他能做到的重量一定比我重 N 倍

2. 我做 10 次 Squat 的重量會遠高於我做 10 次 Bicep Curl 的重量

「應該點搵適合自己嘅重量？」

假如我要找出 Squat 每組 8 至12 次的合適重量，方法如下：

1. 由輕磅開始，第一組只是槓著槓鈴（Barbell，通常重量為 20kg 或 44lb），不加任何鐵餅。假如進行了 12 次後，覺得還有餘力以正確姿勢繼續，那麼便可以稍息一會，再做第二組。

2. 第二組時增加重量。例如由 20kg 增加到 25kg，進行了10 次後，第 11 次感到十分吃力，不能以正確姿勢完成，例如重心傾則或彎腰等，那麼這個就是我現時 8 - 12 次的合適重量。往後訓練 Squat 時便可以此重量作為依據。

狀態有高低，例如前一天我睡不夠，力量可能會打折扣。如果那天於 25kg 只 Squat 到 6、7次，那就應夠調輕重量，直至能夠 Squat 到每組 8至12次。

日子有功，如果訓練一段時間後力量增加，於 25kg 能夠順利完成12次兼毫無難度，那麼就要提升重量，再找出最新的合適重量了。

「如果第一、二組都做到 8至12次，但由第三組開始只得6至7次，點算？」

  

假如我於 25kg，第一、二組能Squat到 10 次，但第三組發現只得6次，於第四組時可以稍為調低重量至 22.5kg 或 20kg，令自己能夠完成8至12次。當然這並不是「唯一的」或「正確的」做法，而是其中一個可行的做法而矣。

「如果想增加難度，應該要加重定加次數？」

  

舉重訓練的變數（Variables）並不限於重量（Intensity）和次數（Repetition），還有休息時間（Rest intervals）、節奏（Tempo）、動作幅度（Range of motion）等，遲啲再同大家慢慢研究。

  

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