「幾時先教消脂減肚腩呀，Sir？」

「成日都練肌肉，幾時先教減肚同消脂嘅動作？同埋點解冇帶氧運動嘅？」

有一日學生問我。

我嘅學生當中，相信有 90% 都係為減肚腩同消脂，但我每堂都花絕大部份嘅時間，訓練身體各主要嘅肌肉，例如胸肌、背肌、腳等等，就偏係少做腹部動作及帶氧運動。點解？係咪唔識教，定「Dum 症」（拖延進度）？

我教健身，一向都係按每位學生嘅目標同身體狀況，制訂訓練流程。至於學生要減肚腩、減脂，點解反而要去舉重？請聽聽我以下說明。

中年發福

大家都聽過「中年發福」... 去到大約 25歲後，就會發現一年比一年肥，就算食量冇增加，都會發覺啲衫越嚟越緊。原因就係：大概過咗 25 歲後，身體嘅新陳代謝率會逐年下降。新陳代謝率就係身體消耗卡路里嘅速度。所以就算每天攝取嘅卡路里冇增加，但由於消耗越嚟越低，身型會一年肥過一年。

點減肥好？

要有效減肥，就要諗辦法將新陳代謝率提高，增加肌肉量就係其中一個最有效嘅方法。身體嘅肌肉越多，新陳代謝率越高，消耗卡路里嘅速度就越快。

「唔想手腳咁大隻，剩係練腹肌得唔得？」

同胸肌、背肌、大脾等肌肉比較，腹肌嘅 Size 其實較細。假設大家都增加 10% ，單憑訓練腹肌能夠增加嘅肌肉份量會較少。（如果唔明，可以諗：你同李嘉誠嘅身家同樣增 10%，佢嗰 10% 會多過你好多）所以身體各個主要肌肉都要訓練，先可以有效增肌，繼而減肥。

「咁會唔會練到太大隻，好似健美先生 / 小姐咁？」

通常我嘅學生一星期會訓練 2 至 4 次，每次 1 小時。呢個份量最多可以減肥 Keep Fit，要練到健美先生 / 小姐咁嘅級數，根本冇可能，所以唔洗擔心太多了。

帶氧運動

減肥消脂未必需要做帶氧運動，之前都寫過數篇文章講解，大家可以睇吓。

消脂並不需要緩步跑：http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/03/blog-post_25.html

少做帶氧運動 有助增肌：http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/04/blog-post_29.html
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（原圖來源：http://www.personaltrainerpower.com/）

淺談家用健身器材

我有朋友想喺結婚前操 Fit啲，我就幫佢買咗套啞鈴，等佢可以喺屋企做吓 Gym。有網友問如果買啞鈴或健身器材喺邊度買好，雖然我向來都建議做 Gym 要去健身室，因為空間大、器材齊、同埋有事都有人見 / 救到你，但如果時間或金錢唔許可，買啲器材返屋企做都未嘗不可。

啞鈴

啞鈴嚟講，我會建議買可以調校重量嘅啞鈴套裝，即係有兩條短 Bar，有啲唔同重量嘅鐵餅，等你可以按唔同動作嚟調節重量。買咩牌子好？我真係要推介 Kettler。價錢 Okay，同埋好襟，話說我少年時想做 Gym，但冇錢入健身會藉（當年就算學生 Plan 都要超過 $500 一個月，講緊係90年代），就唯有同細佬夾錢買啞鈴返屋企舉餐飽，嗰陣就係買 Kettler。都 20 年喇，雖然而家有少少殘舊，但仍然好實淨。除咗專門店外，百貨公司如 Jusco、Sogo都有 Kettler賣。

健身手套

有學生用過 Nike 或 Adidas 嘅健身手套，但質素實在麻麻，例如有啲位會「UN」手，易爛等。我覺得 Harbinger 呢隻牌子唔錯，舒服得嚟又襟用。佢有不同型號、尺碼，有全指、半指。通常 Natures Village 呢一類賣大隻奶粉嘅鋪頭都有得賣。

跑步機 / 單車機

實在唔建議買呢一類機器返屋企用。有時行經健身器材鋪頭，我都會睇吓啲帶氧運動類嘅器材，但呢類「家用版」跑步機 / 單車往往都係好輕、好細部。手提電話當然越細 / 輕越好，但對健身器材嚟講未必係好事，我都已經唔係高大，但企 / 坐上去會覺得部機太細，例如條跑步帶太窄，如果一唔小心叉錯腳就會出意外；兼且太單薄，感覺係隨時會散。所以如果要喺屋企做帶氧運動，我覺得跳繩會較好。（假設你屋企樓底夠高 + 樓下唔投訴）
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（原圖來源：http://personaltrainerinbrisbane.com.au/）

好過拉筋！ 動態熱身運動

呢幾日凍冰冰，運動前一定要做足熱身。但熱身並不等如拉筋！究竟要點做？請你花兩分半­鐘睇睇呢條片。

https://youtu.be/EXskqZykAeM
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寒冷天氣 運動貼士

（原圖來源：http://bodyscenes.com/）

琴晚開始氣溫急降，星期一仲會跌到 6 度（天文台講嘅，好似係...），都算係近年最凍嘅冬天。天氣凍，運動都照樣可以做，不過有幾點大家要注意。

著衫

最好著件緊身衫褲打底（即係 Heat Tech、Super Warm 之類），之後先著較厚嘅運動衫褲，最外層著風褸。唔好直接著棉質衫喺底，因為索汗濕咗會好凍。

時間

平時習慣朝早或夜晚運動嘅朋友，可能要改改運動時間。下午時陽光較充沛，氣溫較和暖；一早一晚嘅氣溫更低，運動會更困難。

地點

如要進行跑步等戶外運動，可以選擇有高樓大廈喺周圍嘅路線，風勢照計會冇咁強勁（咁樣應該唔難，香港有邊度係冇樓嘅？）。盡量避免過份空曠嘅路線。

熱身

我建議做一啲動態嘅熱身運動，佢能夠提升體溫，仲可以增加肌肉彈性及關節靈活度，提升運動表現及減低受傷機會。

我有一個小習慣：如果要喺寒冷天氣運動，我會喺運動前沖一個熱水浴，提升體溫，之後喺室內進行熱身運動，到準備好先出去運動。

飲水

天氣凍做運動，身體仍然會出汗，所以唔好忘氣飲水補充水份。如果可以嘅話，盡量飲用暖水，會更有效保持體溫。（不論返工或做運動，我長期都會帶備保溫水樽，我嘅學生一定見過...）

哮喘

寒冷天氣容易引發哮喘，所以運動時一定要帶備舒緩藥物吸入器，以防不時之需。

運動後

做完運動，身體可能仲好熱、出緊汗，但都要盡快著衫，因為喺寒冷天氣下，體溫會比平時跌得更快。

幾年前嘅冬天，我去咗日本旅行。試過喺戶外訓練 Kettlebell，當時落緊雪。訓練之後覺得個身仲好暖，所以冇即刻著返厚衫，就咁去咗一趟便利店先返屋企。結果之後發燒，病咗兩日... 

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點用一隻啞鈴練腹肌？

如果屋企得一隻啞鈴，點樣利用佢嚟增加訓練腹肌嘅效果？

https://youtu.be/sqGcBkbm1UI
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渣馬之後... 用手肘按走酸痛！

長跑之後，大脾、小腿肌肉勁酸痛！除咗拉筋，利用手肘或簡單工具（如水樽）按壓肌肉原來仲有效！

首先將大脾分開內、外兩 Part（紅圈示）：



傾前上身，利用手肘按壓肌肉。當找到一啲較為酸痛嘅位置，應花多一點時間按摩嗰度。按摩大脾肌肉亦有助舒緩膝頭痛。因為跑步後膝頭痛嘅其中一個原因，正是大脾肌肉過緊。



按完大脾就到小腿... 今次搵嚟一個金屬水樽幫手...



將水樽放喺長凳、地下、甚至張床上面，再將小腿放喺水樽上面；上身前傾，將體重集中喺水樽，再慢慢兩邊搖晃身體，按摩小腿的內、外側。



如果睇完成篇文都唔明我做緊乜，不如睇睇我呢條片：https://youtu.be/CYYYJ7lqs2g

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舒緩肩頸痛 強化背肌運動

如果有肩頸痛，大家可能會去拉筋或搵人按摩，但好多時都只係治標唔治本。肩頸痛嘅成因，除咗係肩頸肌肉太緊外，另一個主因就係背肌太弱。

今次介紹呢個動作十分簡單：趴喺地下，額頭用手掌墊住，揸住一個 1 磅啞鈴或 500 毫升水樽，保持手臂伸直，舉起水樽。每邊約做 10 次為之一組。

動作示範短片：https://youtu.be/1tslY-FVNu4

喺健身室，可以利用一張可調校角度的長凳，動作一樣，只係幅度較大。



呢個動作睇落好易，但亦都好多人做錯：



1. 正確

2. 手臂未能伸直

3. 身體應平躺喺長凳，切忌拗起身體

4. 舉得唔夠高。完成時手臂應喺耳仔旁邊

如果發現未能伸直手臂或舉高手臂，通常係由於柔軟度不足。訓練以下拉筋動作，每次維持約 1 分鐘，保持呼吸，就可以改善柔軟度：


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用一隻啞鈴嘅減肥運動

今次會講解用一隻啞鈴訓練手臂、膊頭同背肌嘅減肥方法。一睇就明，睇完可以即做！

短片連結：https://youtu.be/T_h1uyQC-cs

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減肥矛盾大對決：應該食定唔食？

「我全身都唔肥，但就係有個肚腩，好難練腹肌。我想減肚腩之餘，又練返少少肌肉。咁練肌肉要食好多嘢，減肚腩又唔可以食嘢，咁我應該點食嘢先啱呀？」

喺網上見到呢個 Post，短短幾句，但已經包含幾個常犯嘅健身謬誤，值得一齊睇吓。

1. 「我全身都唔肥，但就係有個肚腩」

由於遺傳因素，每個人嘅體質都有所不同，當中包括脂肪積聚嘅位置。（想知多啲，可以聽吓我較詳細嘅解釋 https://youtu.be/sFCHDt71s9Y）有人會全身平均地肥，有啲女仔會肥晒喺下身，亦可以係：四肢、心口、背脊都瘦，唯獨肚腩肥。

所以「全身唔肥，剩係有肚腩」係咪代表情況好過「全身平均肥」？唔係，只係先天身型有別，兩者都係屬於肥。

2. 「有個肚腩，好難練腹肌」

呢句其實錯唔晒，或者咁講會清楚啲：「有個肚腩，腹肌線條並不明顯」。肌肉與脂肪係可以並存的，包括腹肌。欖球員與相撲運動員就係最好例子，佢地其實都有強勁腹肌，只係腹肌上面被一層厚厚嘅脂肪蓋住，所以睇唔到啫。如果想腹肌線條清晰可見，並唔係要瘋狂練腹，而係應該諗辦法將脂肪率降低。

3. 「練返少少肌肉。練肌肉要食好多嘢」

何謂「少少肌肉」？我認為張繼聰現在嘅身型，就係最好例子。有胸肌、腹肌、手臂有線條，但個 Size 又唔洗好大（我嘅準則係：坐地鐵或小巴時，仍然只佔一個座位嘅空間，唔會迫到隔籬）。

可能大家會諗，要練呢種身型，要食好多烚雞胸、烚蛋、勁飲大隻奶粉等，但我認為無此必要。一日三餐嘅份量無需大增，但食物嘅選擇反而更重要。例如進食較低升糖指數嘅食物，有助減脂，令線條更明顯；選擇含豐富蛋白質嘅食物，如牛、雞、杏仁等，有助肌肉生長。

4. 「減肚腩唔可以食嘢」

節食的確可以短時間達到減肥、減磅效果，但會令寶貴的肌肉流失，令減肥越來越難，（肌肉 ↓，新陳代謝率 ↓，消脂速度 ↓）難以長期保持身型。只要食量回復正常，「反彈」必然發生，身型仲肥過之前。

我認為減肥並無需要節食或捱餓，三餐仍然要食，分量要合理；但需要忍口：肥膩嘢、甜嘢、零食、酒就少吃為妙。
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練拜拜肉 - Bench Dip

Bench Dip 係用嚟訓練拜拜肉嘅，今日會講吓呢個動作嘅細節。

https://youtu.be/y8jWYoogy2w




手板位置



手板應該放喺籮友隔籬，唔好太闊；將雙手放近凳邊亦有助避免手腕痛，不宜放得太入。

雙腿姿勢



改變雙腿姿勢能夠調節動作難度。伸直雙腿難度最高，雙腳越屈曲，難度越低。

動作幅度



究竟係咪手肘不能少放 90 度呢？都唔係嘅，呢個要視乎你嘅柔軟度同關節靈活度。如果關節靈活，身體又夠柔軟，我建議將身體下降至籮友輕輕觸碰地面，上升至手臂完全伸直，咁樣嘅訓練效果會最好。


做幾多次 / 組

如果平時冇做開運動，可以每隔兩三日做一次，每次 3 至 4 組，每組越多次數越好，而每組之間休息約 2 分鐘。由於力量越嚟越低，第一、二組次數往往最高，第三、四組次數會減少，此乃正常。例如第一組做到12 次、第二組 10 次、第三組 6 次、第四組2 次。

雖然次數越多越好，但也不可以「偷雞」嚟換取次數，應時刻保持良好姿勢、幅度同節奏。
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引體上升問答

今次會講解幾個較多人問嘅引體上升問題。後段仲會教，如果暫時連一下都做唔到，應該點樣開始練呢？我驚我片中講得唔清楚，所以喺呢度用文字補飛：

1. 首先試吓反手揸住枝 Bar，將身體吊喺半空。如果可以維持 20 秒，就可以升級練下一個方法。

2. 借力跳上去又好、爬上去又好，盡量將身體吊喺半空，下巴要高過枝 Bar，保持呼吸。如果又 Hold 到 20 秒，又可以晉級。

3. 借力跳 / 爬上去，再利用上身力量控制，以均速慢慢下降至手臂垂直。如果可以好輕鬆咁做到 5 至 6 次，每次由頂至底捱到 10 秒，咁照計已經可以夠力起碼做到一下嘅反手引體上升。

https://youtu.be/JF0yvts1lBE

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人 Po 你就做？ 網上健身流程咪亂跟

幾日前喺 Facebook 貼咗一張圖，名為 <<一拳超人 健身教學>> 。訓練內容不難理解，三個動作，每個動作每天做 100 次，之後再跑 10 公里，維持三年。我沒有睇 <<一拳超人>>，並不了解此訓練是否真的來自這卡通，但我認為此圖並非真的健身教學，而係屬於「趣味」類型。睇完覺得過癮之餘，亦鼓勵大家做運動，但係睇返啲留言，發現部份網友係當真的。

（圖片來源：TEEPR 趣味新聞）

而家網上流傳著極多嘅健身餐單，尤其是標榜「高強度」的循環訓練，但並唔係任何人都適合跟住練。落手練之前，請思考以下問題。

能否達到預期效果？

有時網上見到一啲「XX 天瘦 YY 磅」的健身教學，雖然標題十分搶眼，但我覺得呢啲係最唔可信。健身運動只係 Keep Fit 減肥其中一個原素，此外還需要其他方面配合。每個人的體型、體質、年齡、性別、生活習慣都有所不同，就算大家都依照同一訓練餐單，效果都未必一樣。

是否已掌握訓練技巧？

就以上圖為例，三個動作（掌上壓、Sit Up、蹲腿）看似簡單，但你係咪真係識做？掌上壓當中已包含多個細節：雙手位置、呼吸方法、如何收緊胸肌等。仲有，身體應否「挺胸收腹」？雙腳應否合埋？眼向前望？以我的教學經驗，一個健身新手要學識掌上壓，就算有教練單對單指導，都並非幾堂之內可以做到。

重量、次數等是否合適？

假設動作全部識做，又要考慮份量問題。假如你現在年過三十，對上一次運動係讀書嗰陣，是否可以一下子做 100 次蹲腿？就算分開幾次完成（例如返工前、放工後、臨瞓各做三、四十次）都唔係容易；平時無跑步習慣，要完成 10 公里跑亦頗為困難。健身訓練需要循序漸進，讓身心慢慢適應，過於急進，不但減肥不成，仲會令肌肉或關節受傷。
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減肥循環訓練！

過咗個聖誕，大家都增磅不少。今次介紹個超簡單嘅循環訓練俾大家做！

練到：背肌、膊頭、手臂、大脾、籮友、腹肌等

器材：啞鈴一對，男仔可用 10 磅，女仔 5 磅

點做：4 個動作，每個動作做 15 次，不斷重複，維持 20 分鐘，期間冇休息時間


常見問題 1：如果冇合適重量嘅啞鈴，點算？

如果啞鈴較重，可以減少每個動作嘅次數，例如由 15 次改為 10 次，但都係做 20 分鐘；較輕則增加次數。

常見問題 2：如果 20 分鐘太長，頂唔順，點算？

可以將 20 分鐘斬開 4 節嚟做，每節 5 分鐘，中間休息 2 至 5 分鐘不等。

常見問題 3：如果冇啞鈴，用水樽可以嘛？

水樽通常嚟講都會過輕。例如一樽 1.25 公斤嘅水，得 3 磅都唔夠。

如對影片內容有任何疑問, 歡迎登入 http://www.facebook.com/fred852 .

https://youtu.be/X5-AoohQ0cI
 
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