2017年3月29日 星期三

女仔減小腿問題

「Hi Fred Sir,喺屋企可以做乜動作 Tone 小腿?做 Squat 可以嗎?」

講女性要瘦小腿,我有以下睇法:

1. 小腿嘅大細,係好在乎先天因素。香港女仔嘅小腿,大多數都係生得較長,差唔多去到小腿嘅中間,所以就算個人唔肥,睇落小腿都好似比較粗;而黑人嘅小腿通常較短,望落較幼。


(圖片來源:www.athleticsweekly.com/)

2. 做 Calf Raise 呢一類動作,可以訓練小腿肌肉,但對針對減小腿係一啲幫助都冇。L


(圖片來源:www.pinterest.com

3. 我成日都話「健身有助降低脂肪率,令全身都瘦啲」,但我覺得除非係大幅度減肥、幾十磅咁減,否則小腿唔會有好大分別。我隨手上網搵咗個「減肥前後比較」,可以睇到佢條腰、大脾、臀部係有明顯變化,但小腿於前後都係差唔多(其實減肥前後小腿都唔算粗)。


(圖片來源:www.pinterest.com

4. 除咗健身,坊間都有其他方法瘦小腿,例如做手術去除部份小腿肌肉,但我實在唔建議,因為可能會損害小腿功能,影響步行及其他日常活動。



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2017年3月21日 星期二

屋企減肥問題



「我想減肥,但係屋企好細,只係有兩張摺凳嘅空間可以做運動,咁有咩方法?同埋做邊類運動可以減肥呢?」

想喺屋企做運動減肥,可以做一啲利用啞鈴或直情唔洗器材嘅健身動作。佢地有效增加身體肌肉,提升新陳代謝,而且只需好小空間,如果屋企鋪到兩張瑜伽蓆,咁就一定夠位。4 月開始,我會喺 www.youtube.com/fredwong852 定期上載一啲實時嘅家居健身短片,等大家可以喺屋企邊睇邊做。

如果屋企空間只有兩張摺凳咁點算?咁就即係話你屋企唔係一個適宜做運動嘅地方,唯有落樓下或去附近嘅公園做。

不過唔知嗰位朋友屋企有冇廁所?我即經試過喺廁所都 Fing 到Kettlebell… (此表演經過長期訓練,觀眾切勿模仿,否則打爛浴缸或馬桶唔好賴我)

https://youtu.be/XxPOZErqChA

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2017年3月13日 星期一

牛奶嘅代替品?



「我對牛奶敏感,飲親就會肚瀉。如果我想增加肌肉,有乜嘢可以代替牛奶?」

牛奶含豐富蛋白質,對生長肌肉有幫助,但如果你對牛奶敏感,都唔洗格硬飲嘅。

除咗牛奶,仲有好多食物可以提供足夠營養,例如雞蛋(平靚正)、魚肉、雞肉、果仁、藜麥都有高蛋白質,只要俾啲心機安排一日三餐,唔飲奶都冇問題。
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2017年3月6日 星期一

長距離、慢跑 vs 短距離、快跑 邊樣較有效?



「請問若以提升身體代謝率為目標,每天跑6公里是否比隔天跑12公里有效?」

假設兩者都係盡力去跑,跑 6 公里嘅速度(係速度,唔係時間)應該比 12 公里快。我認為將 12 公里一分為二,每次以較快速度去跑係更有效。

如果想再有效啲,可以「時快時慢」嘅方式去跑:例如 100 米超快跑、100 米慢跑,梅花間竹咁完成 6 公里。係會辛苦啲,但會有回報的。

實際情況考慮

不過,每日跑 6 公里應該比隔日跑 12 公里需要更長時間。不論長短,每次跑步都要花咁多時間去換衫、熱身、行/搭車去跑步地點,所以隔日跑應該會較慳時間。對於生活較繁忙嘅朋友嚟講,我認為隔日跑 12 公里會較能夠持之以恆。
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如何只瘦身、不瘦面?



「我今年 47 歲,女性,用 3 個月由 150 磅減到 125 磅。整體係瘦咗、著衫靚咗,但塊面瘦到凹晒,望落好老,點樣只瘦身、不瘦面?定係要放棄運動?我又怕反彈。
我嘅方法:每星期 5 次空肚跑步 1-1.5 小時,早午晚三餐都係食清淡嘢。」

針無兩頭利。除非係「十八廿二」,否則減肥之後,個身瘦咗,塊面難免都會凹啲、睇落老啲。原因係身體脂肪率係全身一齊升跌,塊面少咗脂肪,睇落自然冇咁精神飽滿。但係就冇話「做多啲 XXX 就可以瘦多啲條腰、大脾」或「做錯啲乜所以塊面咁瘦」。

我認為應該揀一個「平衡點」,即係減到某個程度,身材滿意之餘,個樣又唔會殘到自己接受唔到。

呢位女士嘅方法都有可以改善之處。運動前後應該食嘢,唔洗空肚,亦可加入負重訓練,效果更佳。飲食方面,唔洗過份清淡,吓吓都白烚。牛油果、魚油、果仁、椰油等都含有好嘅脂肪,唔易致肥,仲對身體有益。
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30 日「只食街外食物」測試

「我差唔多餐餐都喺街食,減唔到肥呀。」我成日都聽到呢個理由。究竟出街食飯係咪一定減唔到?

我剛剛又做咗個人肉測試,嘗試咗 30 日只食街外食物,睇吓能否減肥。我所食嘅嘢,全部都係好易喺街食到:連鎖快餐店、茶餐廳、便利店,普通非常。運動方面,我一星期健身 3 至4 次,沒有特登增加或減少訓練次數,亦沒有借助藥物或補充劑。結果如圖。



變化不算大,但從腹部線條可以睇到,我係少咗脂肪嘅,而肌肉嘅份量應該差唔多。我前後都冇過磅,唔知磅數變化(因為我從來都唔覺得輕重同肥瘦有關係)。

結論:就算三餐都出街食,都未必減唔到肥。只要 Keep 住做 Gym、揀嘢食時小心啲,都會有成績嘅。

喺呢 30 日裡面,我每一餐都有影相記低,我會分批 Upload 俾大家睇:


2017 年 2 月 1 日(星期三)年初五

早餐:大快活牛扒蛋加雞扒蛋,走汁,無糖熱檸水
午餐:茶餐廳腰果肉丁,蠔油烚生菜
小食:黃昏上堂時太肚餓,食咗一隻蕉
晚餐:大快活雜扒餐,走汁,無糖熱檸水



2017 年 2 月 2 日(星期四)

早餐:MOS Burger 早餐,凍齋啡
午餐:吉之島嘅燒雞脾同埋沙律
晚餐:夜晚要去做約兩小時運動,食咗個麥記沙律餐,無糖可樂,另外漢堡包一個



2017 年 2 月 3 日(星期五)

早餐:大快活牛扒蛋加雞扒蛋,走汁,無糖熱檸水
午餐:上海鋪淨水餃,豆漿
小食:夜晚工作前去便利店食咗包腰果同 Zero
晚餐:放工撞啱吉之島啲壽司特價,買咗盒嚟食



2017 年 2 月 4 日(星期六)

小食:買早餐時口痕買咗杯咖啡飲,有糖的
早餐:吉之島嘅雞絲沙律,叉燒
午餐:茶餐廳嘅牛扒腸,烚菜一碟
Tea:茶餐廳餐蛋治,熱檸水
晚餐:上海鋪淨水餃



2017 年 2 月 5 日(星期日)

早餐:茶餐廳早餐、熱檸水
午餐:吉之島嘅沙律、叉燒
晚餐:MOS Burger 嘅摩斯漢堡、沙律、無糖可樂



2017 年 2 月 6 日(星期一)

早餐: 吉野家牛肉烏冬、另加一份剩牛肉、無糖可樂
午餐: 吉之島肉餅四塊
晚餐:茶餐廳肉排、烚菜
小食:肉排好咸,之後飲咗枝無糖可樂



2017 年 2 月 7 日(星期二)

早餐: 茶記早餐、熱檸水
午餐: MOS Burger 嘅摩斯漢堡、沙律、齋啡
下午茶:其實我午餐時一買買咗兩份,所以同午餐一樣
晚餐:麻婆豆腐、烚菜



2017 年 2 月 8 日(星期三)

早餐: 上海鋪水餃 12 隻
午餐: 金鳳午餐、走汁、熱檸水
小食:腰果
晚餐:牛肚牛腩、烚菜



2017 年 2 月9 日(星期四)

早餐: MOS Burger 早餐、凍齋啡
午餐:吉之島沙律、叉燒
晚餐:茶記意粉走汁、熱檸水



2017 年 2 月10 日(星期五)

早餐: 吉野家牛肉烏冬、一份剩牛肉、關東煮、無糖可樂
午餐:牛肚、兩粒丸、烚菜
晚餐:麻婆豆腐、烚菜



2017 年 2 月11 日(星期六)

早餐: 茶餐廳早餐,由於佢漏單,攪到我唔夠時間,要改為拎走,喺個 Gym 度快食
午餐:鰻魚飯 Set
小食:凍齋啡加鮮奶
晚餐:MOS Burger、沙律、無糖可樂



2017 年 2 月12 日(星期日)

早餐: MOS Burger 早餐、無糖可樂
午餐:上海小籠包、炸豬排、烚菜
晚餐:吉之島沙律、叉燒



2017 年 2 月13 日(星期一)

早餐:吉野家牛肉烏冬、一份剩牛肉、關東煮、無糖可樂
小食:腰果、Monster
午餐:上海鋪水餃 12 隻
晚餐:西芹牛柳、烚生菜



2017 年 2 月14 日(星期二)

早餐:麻婆豆腐、烚生菜
午餐:金鳳牛扒意、走汁。但嚟到先知佢意粉原本已連茄汁炒…
小食:腰果、Monster
晚餐:麥記沙律、粟米、漢堡包、無糖可樂



2017 年 2 月15 日(星期三)

早餐:兩份牛扒蛋、熱檸水
午餐:吉之島沙律、紅腸
晚餐:大快活鐵板餐走汁、熱檸水



2017 年 2 月16 日(星期四)

早餐:MOS Burger 早餐、凍齋啡
午餐:水餃、腐乳通菜
晚餐:雜扒意粉走汁、熱檸水



2017 年 2 月17 日(星期五)

早餐:兩份早餐、無糖可樂
午餐:茶木嘅溏心蛋、牛腩(好咸)
晚餐:麥記雙層芝士孖堡、粟米、無糖可樂



2017 年 2 月18 日(星期六)

早餐:茶餐廳早餐、熱檸水
午餐:魚生飯定食
晚餐:水餃、烚菜



2017 年 2 月19 日(星期日)

早餐:大快活早餐兩份、凍齋啡
午餐:多士兩塊、凍齋啡
晚餐:大快活早餐兩份、吉之島沙律



2017 年 2 月20 日(星期一)

早餐:吉野家牛肉烏冬、一份剩牛肉、關東煮、無糖可樂
午餐:吉之島壽司
晚餐:漢堡包、粟米、沙律、無糖可樂



2017 年 2 月21 日(星期二)

早餐:大快活雪菜米、牛扒蛋、凍齋啡
午餐:大快活雞扒蛋、多士
小食:朱古力
晚餐:大快活牛扒蛋、沙律



2017 年 2 月22 日(星期三)

早餐:大快活雪菜米、雞脾
午餐:大快活雪菜米、雞脾
晚餐:吉之島鰻魚飯、沙律



2017 年 2 月23 日(星期四)

早餐:Mos Burger 早餐、無糖可樂
午餐:麻婆豆腐、烚菜
晚餐:雞扒意走汁、熱檸水



2017 年 2 月24 日(星期五)

早餐:味千拉麵早餐兩份
午餐:壽司
晚餐:水餃、烚菜



2017 年 2 月25 日(星期六)

早餐:大快活早餐兩份
午餐:鰻魚飯
晚餐:大快活早餐兩份、雪菜米



2017 年 2 月26 日(星期日)

早餐:叉燒米、烚菜
午餐:鰻魚飯
晚餐:沙律



2017 年 2 月27 日(星期一)

早餐:大快活早餐兩份、雪菜米、凍齋啡
午餐:魚生飯、凍烏冬
晚餐:手卷



2017 年 2 月28 日(星期二)

早餐:Alfafa 早餐一份另加個長通粉
午餐:大快活雪菜米、吉之島紅腸
晚餐:鰻魚飯



2017 年 3 月1 日(星期三)

早餐:Alfafa 早餐一份另加個長通粉
午餐:麥記板燒雞腿包、沙律
小食: 麥記足三兩包
晚餐:壽司一盒



2017 年 3 月2 日(星期四)

早餐:起身已經晏晝,食唔到
午餐:雲吞,通菜
晚餐:鰻魚飯

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