簡易運動：練腹肌篇 3

相信大家都會在公園見過「sit up 板」- 一塊有著無數小洞的鐵板，今次我會示範幾個運用 sit up 板的腹肌動作，enjoy！

http://youtu.be/BsfUeRZLWVA

對付中年發福

明白大家日頭猛做，夜晚又要煲劇玩 facebook，雙眼已經疲倦不堪，所以今次齋聽唔睇，由小弟親自聲音演繹文章！

http://youtu.be/1ccb2Z_SjTI

熱身運動教學？

網友 SB 最近開始訓練引體上升及其他 bodyweight exercise 如掌上壓和 sit up等，但每次訓練後都渾身肌肉酸痛，問我可否拍一段熱身運動短片幫助舒緩痛楚。

運動後肌肉酸痛，英文叫 Delayed onset muscle soreness (DOMS)，大多在運動後一至兩天內發生，但並不是每次運動都會引發 DOMS 的。DOMS 通常在轉換訓練方法或增加訓練強度後出現。熱身運動固然重要，但依我經驗來看，它未必能夠防止 DOMS 發生，訓練後使用 foam roller 反而有助減輕肌肉酸痛，方法可參考小弟另一篇文章：http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/12/blog-post_7.html。

講到拍攝一套適合各種運動的熱身教學短片，確實有點困難，除了一般熱身運動如慢跑，用作提高肌肉的溫度、彈性和關節的順滑程度外，還有為了應付某種特定運動的針對性熱身，熱身動作都是與那種運動的技巧十分相似。

不同運動都有它們獨特的熱身方法，以足球為例，在練習開始時，球員會圍著球場跑圈和伸展主要是下身的肌肉，然後便會進行傳球和走位，或者是一些如 side shuffle （側身跑）和 carioca 等的靈活性動作；拳擊的熱身運動與足球不同，開始時會先跳繩，除了有助提升肌肉溫度外，還有助拳手熟習步法，令拳手投入拳擊時的節奏和狀態，之後還會 shadow boxing，即對空氣打拳，重溫各種拳法和閃避技巧。

(4月20日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

又講「大隻佬奶粉」

愛好健身的網友不時便會問我有關「大隻佬奶粉」的事情，甚至比詢問健身技巧的還要多，網友們對它的功效趨之若鶩，認為飲用後便會在短時間內「變大隻」。今次我會淺談「大隻佬奶粉」，增加大家對它的認識。

「大隻佬奶粉」是甚麽？

蛋白質是身體其中一種重要的元素，是構成肌肉、骨骼、皮膚等的主要物質。做 gym 後，有些會員會立即飲用「大隻佬奶粉」，目的是提供身體一些能夠快速吸收的蛋白質和其他養份來修補肌肉，使肌肉變得更強壯。「大隻佬奶粉」通常以粉狀出售，將奶粉與冷水混和，即可飲用，除此之外，亦有預先沖調好的紙盒裝和樽裝。

飲用「大隻佬奶粉」的好處

做 gym 後身體急需養份來補充和修補肌肉，所以運動後一小時是進食的黃金時間，由於運動後會員需要梳洗和換衣服，立即進食似乎沒有可能，「大隻佬奶粉」便提供了一個更方便的選擇。每一份量的「大隻佬奶粉」含有 20 至 40 克不等的蛋白質、碳水化合物、以及各種維他命和礦物質，它們容易消化和被身體吸收。

蛋白質 - 越多越好？

不少健身愛好者會對蛋白質存在著誤解，以為進食越多蛋白質，肌肉便生長得越好，其實這是錯的。我們所需要的蛋白質往往比想像中低得多，一個恆常運動的人，例如一星期健身三次，每天每公斤的體重只需要 1.2 克蛋白質。這樣似乎有點複雜，簡單舉例：一位平日有做 gym 習慣，體重約 150 磅的男士或女士，每天只需約 80 克蛋白質。

攝取過多蛋白質的後果

我們日常進食的三餐，其實已經能夠提供足夠的蛋白質，例如日式連鎖店的牛肉飯，一客便有 30 克蛋白質；另一家連鎖快餐店的焗豬扒飯，一客亦有 35 克。所以在飲用「大隻佬奶粉」前，請計算自己是否真的有這需要。蛋白質與碳水化合物一樣，每克是含有 4 卡路里的，過量攝取的蛋白質最終會轉化為脂肪，導致肥胖；此外，身體過量處理蛋白質還有機會影響腎臟功能，如有疑問，應向醫生或營養師查詢。

 (4月16日刊於《Recruit》) 

 

運動教學 - Burpee

上個星期雨下個不停，要到戶外跑步或做運動似乎沒有可能，如果想 keep 住做運動又不想冷病，不如試試在家裡做 burpee！雖然 burpee 不是帶氧運動，但它比緩步跑消耗更多卡路里，而且同一時間鍛練身體各部份肌肉，例如手臂、大腿和腹肌等。以下短片將會介紹幾種不同款式的 burpee及訓練方法。

http://youtu.be/jO99YcMQO6E

(4月7日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

 

   

編輯姐姐的腹肌謬誤

話說數星期前小弟交了一篇關於訓練腹肌的稿件，由於我覺得自己起題實在十分差勁，令文章變得毫不吸引，所以煩請編輯姐姐代為起題。前幾日那篇文章出街，我一見標題，差啲暈低，標題為「訓練有法 肚腩變腹肌」。如果平日有閱讀我的文章，應該了解腹肌練習能夠強化腹肌，但並不能夠消除腹部脂肪的，要消除腹部脂肪，便要多運動、注意飲食，來降低身體脂肪比例。

我並沒有怪責編輯姐姐，最多只能怪自己假手於人！不過這件事的確反映了香港大多數人的運動與健康知識實在有待改進。我當然希望政府能夠改善現時的教學制度，加強對體育運動的重視程度... 不過睇下而家呢個政府, 都係算罷啦！

現在互聯網十分方便，只要有一部 smart phone，無論你身在何處都可以上網，除了睇「蘋果動新聞」外，平時可以多看一些國外的運動網站，增加對身體及運動的認識，了解 sit up，push up和跑步以外的其他運動方法。

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢，或被教練 Hard Sell

可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

練腹肌 常見問題

其實我在不同專欄都寫過不少關於鍛練腹肌的文章，但似乎這永遠都是一個最受歡迎的題材之一，今次我會談談一些關於鍛練腹肌的常見問題。

為何腹肌會分成六塊？

大眾所認知的「六舊腹肌」，正式名稱叫腹直肌（rectus abdominis），是由肋骨底部至骨盆的一塊肌肉。至於為何看上去會變成六塊，是因為腹直肌上有數條橫橫直直的肌腱，腹肌間的凹痕，就是那些肌腱的位置了！如果你找不到腹部的凹痕，不用擔心，不是腹部肌腱出了問題，大概只是腹部太多脂肪罷了... 還是多做一點運動吧！

鍛練腹肌可將腹部脂肪轉化為肌肉？

肌肉和脂肪是兩種可以同時存在但完全不同的東西，它們是不可以互相轉換的。鍛練肌肉可以使肌肉變強變大，增加身體的肌肉份量，從而提高新陳代謝率。新陳代謝率越高，身體在任何時間都會消耗更多能量，減少積聚脂肪的機會，但鍛練肌肉的過程是不能將肌肉周圍的脂肪消耗掉，所以「sit up 將肚腩轉化為腹肌」是沒可能的。

腹肌運動，次數越多越好？

由於我是一位健身教練的緣故，身邊不時有一些親朋戚友向我炫耀他/她能夠一次過做 100 次 sit up，但是他們十居其九都只有一舊腹肌（即係肚腩）。腹肌運動其實與其他肌肉的訓練理論無異，如果每組能夠進行 100 次，這代表動作的難度太低，對肌肉的刺激太小；或技巧上有問題，運用不到正確的肌肉。

多做腹肌運動，便會展現六塊腹肌？

通過有系統的訓練，假以時日身體將會展現完美的六塊腹肌... 如果沒有被多餘的脂肪蓋住肌肉。要以六塊腹肌示人，除了努力鍛練腹部肌肉，千萬不要忘記減少身體的脂肪比例 - 還是要多做運動、注意飲食！

 (4月2日刊於《Recruit》) 

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