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| （圖片來源：http://bedtimesmagazine.com/stop-sleeping-around-campaign/）
聖誕假期，日日出街食飯飲嘢，今日返工嘅能量值一定超低。除咗「射波」抖多日外，仲有乜嘢簡單方法提升能量？
早餐
早餐時食少啲高升糖指數嘅嘢食，否則會令到血糖忽高忽低，個人會仲攰。
建議食：麥皮（但記得少糖或走糖）、煎蛋或烚蛋、蕃薯等
唔好食：白麵包、果汁、含糖嘅咖啡奶茶
喺 Office
當你覺得好眼瞓時，試吓企起身行個圈，Fing 吓啲手腳或做啲簡單拉筋，個人會當堂精神返啲。（當然唔好太誇張，拉一字馬、拱橋呢啲我係唔建議的）食糖或零食可以短時間提神，但又係會令血糖唔穏定，之後隨時仲攰。
午餐
捱到 Lunch Time，已經係成功咗一半！咁午餐又應該食乜好？最好揀一啲冇咁油膩嘅嘢食，否則會令血液變得太濃，降低含氧量。
唔好食：麥當當、炒飯、炒粉麵、煎炸嘢
食完飯如果仲有時間，可以做啲簡單嘅運動。唔係叫你跑個 10K 或做 Gym，但可以喺公司附近行吓、郁吓，都可以令你精神啲。
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2015年12月27日 星期日
「精神啲！」長假後提升能量妙法
2015年12月20日 星期日
聖誕 / 新年健美飲食策略
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| （圖片來源：http://www.kijashi.com/luxury-christmas-dinner-table-place-settings/） |
又到咗每年最「邪惡」嘅時間！聖誕節、新年期間，日日暴飲暴食，體重隨時爆升三五七磅！點樣可以享受佳節美食之餘又肥少啲？快啲睇吓以下 5 點。
1. 食早餐
不論聖誕、新年或平日，食一份豐富、夠營養嘅早餐就係 Keep Fit 成功嘅開始。食夠早餐，除咗可以提高新陳代謝率（新陳代謝率 ⬆，消脂速度 ⬆），仲可以令你去到夜晚都唔會太肚餓，可以較理智咁去食嘢。
2. 帶水出街
同朋友出街，加上天寒地凍，特別容易肚餓或口痕，令食立雜嘢嘅意慾增加。帶 / 買定枝水放喺手袋，不時拎出嚟飲吓，可以降低食慾。因為身體有時會將「口渴」嘅訊號誤判為「肚餓」，你以為自己肚餓咩？其實只係飲唔夠水咋。
3. 食飯時
大時大節，當然唔會叫你食「拳頭咁大舊飯、手板咁大塊肉」啦。只係當你去食「蒲飛」或叫到一枱都係餸，每次夾嘢食時，試吓有半碟係較健康嘅菜式，如蔬菜或冇咁多汁同肥膏嘅肉類，另外半碟就任得你食。我覺得係較合理嘅做法。
4. 甜品
如果可以嘅話... 盡量以沙律代替甜品；就算唔得，都盡量食少啲。食一件甜品，點都好過食兩件... 食甜嘢真係好肥的。
5. 食 / 玩得開心啲！
食完一餐，體重隨時會重幾磅，原因唔係多咗幾磅脂肪，而係食物含有水份，食咗落肚令身體水份增加。水係好「重」的。（應該係話：水嘅密度好高）一樽 500 毫升嘅水已經有 1.1 磅！
夜晚返到屋企，唔洗上磅，唔好怪責自己，更加唔好賴你啲 Friend。聖誕 / 新年一年一次，請好好享受，過咗先慢慢減啦！
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2015年12月16日 星期三
練側面腹肌 – Russian Twist
簡單還簡單，但都有好多人做得唔好，練唔到腹肌之餘仲攪到腰痛。請留意以下幾點：
1. 切忌挺胸 – 啲健身教練成日講嘅「挺胸收腹」姿勢，並唔適用喺呢個動作，因為腹肌會難以收緊，導致腰痛。應該窩埋身體，整個過程谷實腹肌。
（「谷實腹肌」唔等如「縮埋個肚」。唔明嘅可以睇呢條片 https://youtu.be/kqzk20rb8TI）
2. 調校難度 – 身體越向後傾，難度越高。初學者只需微微後傾已有練習效果。
3. 個頭要跟住轉？ - 有方法係頭同身體一齊轉，咁係冇問題嘅。但我個人認為保持頭部唔郁，Keep 住向前望，腹肌感應較好。
4. 拎起腳板 – 拎起腳板能夠提高難度。初學者只要將腳踭放喺地下就可以了。
5. 慢慢做 – 雙手由一邊劃去另一邊，大概花 2 秒。做得太快，會較容易做錯姿勢。
6. 負重練習 – 可手持啞鈴或 Kettlebell 增加難度。
7. 做幾多？ - 每天可做 4 組，每組左右各轉 15 次。每組之間休息 2 分鐘。
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2015年12月13日 星期日
掌上壓 練到大細胸嘅補救方法
掌上壓，睇落唔難，男士起碼都做到十吓八吓。但如果技巧唔好，久而久之可能會練到大細胸。可以點樣補救？
https://youtu.be/dXdL1B4dvAU
1. 減慢速度
有時為咗做多幾吓，會唔覺意做得好快，連左、右胸用力唔平均都唔發覺。建議將速度減慢，大概花 2 秒做一吓，會較容易保持良好姿勢。「如果做慢啲，吓數少咗，會唔會效果差咗？」唔會嘅，因為肌肉用力嘅時間其實差唔多。假設「一秒一吓、做到 30吓」同「兩秒一吓、做 15 吓」，我覺得後者反而仲好。
2. 專注諗住胸肌
不論做掌上壓或其他健身動作，做嗰陣唔好魂遊太虛、諗埋啲無謂嘢，而係應該專注目標肌肉每一吓嘅收縮與放鬆。當你做掌上壓，將身體向上升時，胸肌應該收緊嘅感覺；向下降時應感覺到肌肉正在拉長。而左、右兩邊嘅感覺要一致，感到兩邊同時發力。
3. 谷胸
當身體上升至最高點，手臂伸直時，心裡嘗試諗住收緊胸肌，圖中紅色位置應有「谷實」嘅感覺。
4. 左右邊幅度一致
假如你係用右手寫字，通常右胸較強。當你做到左胸冇力時，唔好諗住剩係靠右邊，側埋一邊身格硬做多幾吓。呢幾吓就係大細胸嘅致命傷。如果是但一邊胸肌冇力，就寧願休息一、兩分鐘，等有力先再做。
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1. 減慢速度
有時為咗做多幾吓，會唔覺意做得好快，連左、右胸用力唔平均都唔發覺。建議將速度減慢，大概花 2 秒做一吓，會較容易保持良好姿勢。「如果做慢啲，吓數少咗，會唔會效果差咗？」唔會嘅，因為肌肉用力嘅時間其實差唔多。假設「一秒一吓、做到 30吓」同「兩秒一吓、做 15 吓」，我覺得後者反而仲好。
2. 專注諗住胸肌
不論做掌上壓或其他健身動作，做嗰陣唔好魂遊太虛、諗埋啲無謂嘢，而係應該專注目標肌肉每一吓嘅收縮與放鬆。當你做掌上壓，將身體向上升時，胸肌應該收緊嘅感覺；向下降時應感覺到肌肉正在拉長。而左、右兩邊嘅感覺要一致，感到兩邊同時發力。
3. 谷胸
當身體上升至最高點，手臂伸直時，心裡嘗試諗住收緊胸肌，圖中紅色位置應有「谷實」嘅感覺。
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| （圖片來源：http://www.thesun.co.uk/） |
假如你係用右手寫字，通常右胸較強。當你做到左胸冇力時，唔好諗住剩係靠右邊，側埋一邊身格硬做多幾吓。呢幾吓就係大細胸嘅致命傷。如果是但一邊胸肌冇力，就寧願休息一、兩分鐘，等有力先再做。
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2015年12月10日 星期四
掌上壓 – 練力、增加次數要訣
掌上壓能夠訓練胸肌及手臂，又唔洗器材，邊度都做到。如果唔借助其他器材，點樣練先可以大力啲、做多啲次數？
https://youtu.be/EwjLsgX9iI4
方法1：
假設每組只係夠力做到 3 次。當完成 3 次後，立刻降低難度繼續做，例如改為由膝頭支撐身型，或將手掌放喺高啲嘅地方，再做到冇力為止。
方法2：
當完成 3 次，冇力再做之際，改為由最高點慢慢下降至身體瞓晒落地，再用腳力返回最高點。其實咁樣 Hold 住慢慢落，對肌肉亦有練習效果，而難度較低。用此方法做 5 次，為之完成一組。
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方法1：
假設每組只係夠力做到 3 次。當完成 3 次後，立刻降低難度繼續做，例如改為由膝頭支撐身型，或將手掌放喺高啲嘅地方，再做到冇力為止。
方法2：
當完成 3 次，冇力再做之際，改為由最高點慢慢下降至身體瞓晒落地，再用腳力返回最高點。其實咁樣 Hold 住慢慢落，對肌肉亦有練習效果，而難度較低。用此方法做 5 次，為之完成一組。
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2015年12月4日 星期五
減少 Gym 後肌肉酸痛
做 Gym 已經辛苦，但最難頂嘅係：次次做完啲肌肉都會酸痛三五七日，行樓梯痛唔在講，有時連瞓覺都會痛醒！究竟點樣先可以令肌肉快啲復原、痛少啲？
訓練時間不宜太長
剛剛開始健身嘅朋友，訓練時間不宜太長。每次可訓練大概 1 小時，以 15 分鐘為一 Part，每 Part 可挑選一個動作作重點訓練，或兩、三個動作為循環訓練。
例子：於頭 15 分鐘，身體最有力時，訓練較複雜的動作，例如針對胸肌的卧推（Bench Press）或訓練腰背、大腿的硬拉（Deadlift），做 4 組，每組做大概 10 至 15 次，每組之間休息 2 分鐘。於最後的 15 分鐘，可選擇三個較簡單的動作，例如腹肌或手臂動作作循環訓練，一次過做晒先為之一組。
剛剛開始健身嘅朋友，訓練時間不宜太長。每次可訓練大概 1 小時，以 15 分鐘為一 Part，每 Part 可挑選一個動作作重點訓練，或兩、三個動作為循環訓練。
例子：於頭 15 分鐘，身體最有力時，訓練較複雜的動作，例如針對胸肌的卧推（Bench Press）或訓練腰背、大腿的硬拉（Deadlift），做 4 組，每組做大概 10 至 15 次，每組之間休息 2 分鐘。於最後的 15 分鐘，可選擇三個較簡單的動作，例如腹肌或手臂動作作循環訓練，一次過做晒先為之一組。
休息時間要夠
不論修身、減肥、練大隻，訓練越頻密，越快達到目標，但總不能一步登天，身體需要時間慢慢適應。初學者可一星期訓練約 2 至 3 次，每次訓練之間休息約 1 至 2 天。如之前有其他運動經驗，如學校田徑隊、或成日 Keep 住打波，則身體會較快適應。
咁休息係咪代表乜都唔做呢？又未必。做啲輕鬆嘅運動，例如慢跑、游水、Fing 吓手手腳腳，反而有助肌肉復原。
不論修身、減肥、練大隻，訓練越頻密，越快達到目標，但總不能一步登天，身體需要時間慢慢適應。初學者可一星期訓練約 2 至 3 次，每次訓練之間休息約 1 至 2 天。如之前有其他運動經驗，如學校田徑隊、或成日 Keep 住打波，則身體會較快適應。
咁休息係咪代表乜都唔做呢？又未必。做啲輕鬆嘅運動，例如慢跑、游水、Fing 吓手手腳腳，反而有助肌肉復原。
瞓啦__頭！
唔夠瞓除咗會對皮膚唔好，仲會影響身體復原。瞓覺時，身體會分泌更多修復肌肉的賀爾蒙，加快復原速度。民間智慧話每日要瞓 8 個鐘，但我覺得瞓得越多越好。好耐之前試過去外國跟隨全職運動員練習，每日訓練 4次合共 8至 9 個鐘。為咗應負咁大嘅運動量，佢地除咗夜晚會瞓 8 個鐘外，每節訓練之前都會瞓返 1 至 2 個鐘，加速回復。所以運動員嘅生活其實都幾悶，隨咗練習，就係食嘢、同埋... 瞓。
按摩肌肉
Gym 後肌肉會變得酸痛和繃緊，通常我地會去拉筋，但我認為並非有效嘅舒緩方法，反而按摩肌肉會更好。喺大型嘅健身室，通常會有啲一尺至三尺長嘅發泡膠條（如圖示），訓練之後用佢嚟按壓肌肉，有助放鬆肌肉。將目標肌肉壓喺發泡膠條上面，尋找一啲覺得特別酸痛嘅位置，再利用體重和姿勢調節壓力，每個部位（例如整個左腳大腿前肌算係一 Part，左腳小腿後肌係另一 Part）花大概 1 至 2 分鐘。
唔夠瞓除咗會對皮膚唔好，仲會影響身體復原。瞓覺時，身體會分泌更多修復肌肉的賀爾蒙，加快復原速度。民間智慧話每日要瞓 8 個鐘，但我覺得瞓得越多越好。好耐之前試過去外國跟隨全職運動員練習，每日訓練 4次合共 8至 9 個鐘。為咗應負咁大嘅運動量，佢地除咗夜晚會瞓 8 個鐘外，每節訓練之前都會瞓返 1 至 2 個鐘，加速回復。所以運動員嘅生活其實都幾悶，隨咗練習，就係食嘢、同埋... 瞓。
按摩肌肉
Gym 後肌肉會變得酸痛和繃緊，通常我地會去拉筋，但我認為並非有效嘅舒緩方法，反而按摩肌肉會更好。喺大型嘅健身室，通常會有啲一尺至三尺長嘅發泡膠條（如圖示），訓練之後用佢嚟按壓肌肉，有助放鬆肌肉。將目標肌肉壓喺發泡膠條上面，尋找一啲覺得特別酸痛嘅位置，再利用體重和姿勢調節壓力，每個部位（例如整個左腳大腿前肌算係一 Part，左腳小腿後肌係另一 Part）花大概 1 至 2 分鐘。
不過如果肯花啲錢同時間，我會建議出去搵人按摩，會比起用發泡膠條更有效。
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2015年12月2日 星期三
肥身型、膝頭痛嘅練腳方法
有位網友因為又肥、膝頭又痛，所以連一吓蹲腿（Squat）都做唔到，問我點算。
蹲腿唔一定要坐到好低或孭住啲好重嘅嘢，其實我地每日都會做嘅動作：坐落張凳 -> 起返身已經屬於蹲腿。不如睇吓我點樣做呢個動作，先至有訓練效果，幫你減肥兼減少膝頭痛。
https://youtu.be/L-P-OVqsKjw ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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2015年12月1日 星期二
果汁排毒 + 減肥
果汁排毒 / 減肥已經唔係新鮮事，不過近排喺討論區仲見到唔少「絲打」講緊，所以正正經經寫一次我嘅睇法。每個價值數百至一千元不等的「療程」通常維期數日，每日會飲五、六枝果汁，除此之外就唔會再食其他嘢。呢個方法聲稱能夠幫助清除體內毒素，仲有助減肥。係咪真係咁堅？
短期效果
我係健身教練，我最關心嘅都係佢嘅減肥效果。果汁療程的確能夠喺短短幾日令人減磅，原理係由於只飲果汁未能提供足夠能量應付每日身體所需，令身體消耗儲存喺肌肉嘅能量 – 糖原，此舉會令身體流失水份。由於水份嘅密度（Density）較高，體重會隨住水份流失而下降，做成有效減肥嘅錯覺，其實冇咗嗰幾磅只係水，並非脂肪。
長期效果
果汁療程未能提供足夠能量及養份，不能長期使用，所以每次療程大多只係數天。當回復正常飲食，水份得以補充後，體重定必回升。如果完成一個療程後，於「放監」一刻失去理智大吃大喝，隨時得不償失，肥過之前。
營養成份
成年人每日大概需要四、五十克嘅蛋白質，但果汁只有極少量蛋白質。如身體攝取蛋白質不足，除咗對健康有影響外，仲會令寶貴的肌肉流失：身體越多肌肉，消脂速度越快；而且一樽小小的果汁係由多個生果製成，內含不少果糖，多飲對減肥冇益。
排毒減肥？
「果汁排毒減肥」呢個概念真係唔知由幾時開始... 係近幾年先多啲喺減肥廣告同我嘅學生口中聽到。其實身體已經內置排毒功能：腎、肝、腸道係識處理及清除毒素的；而且果汁療程能夠排毒、令消化系統休息（消化系統無端端做乜嘢要休息？？）、提升免疫力等亦無科學根據。
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短期效果
我係健身教練，我最關心嘅都係佢嘅減肥效果。果汁療程的確能夠喺短短幾日令人減磅，原理係由於只飲果汁未能提供足夠能量應付每日身體所需，令身體消耗儲存喺肌肉嘅能量 – 糖原，此舉會令身體流失水份。由於水份嘅密度（Density）較高，體重會隨住水份流失而下降，做成有效減肥嘅錯覺，其實冇咗嗰幾磅只係水，並非脂肪。
長期效果
果汁療程未能提供足夠能量及養份，不能長期使用，所以每次療程大多只係數天。當回復正常飲食，水份得以補充後，體重定必回升。如果完成一個療程後，於「放監」一刻失去理智大吃大喝，隨時得不償失，肥過之前。
營養成份
成年人每日大概需要四、五十克嘅蛋白質，但果汁只有極少量蛋白質。如身體攝取蛋白質不足，除咗對健康有影響外，仲會令寶貴的肌肉流失：身體越多肌肉，消脂速度越快；而且一樽小小的果汁係由多個生果製成，內含不少果糖，多飲對減肥冇益。
排毒減肥？
「果汁排毒減肥」呢個概念真係唔知由幾時開始... 係近幾年先多啲喺減肥廣告同我嘅學生口中聽到。其實身體已經內置排毒功能：腎、肝、腸道係識處理及清除毒素的；而且果汁療程能夠排毒、令消化系統休息（消化系統無端端做乜嘢要休息？？）、提升免疫力等亦無科學根據。
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2015年11月27日 星期五
一餐肥 3 磅？ 出街食飯嘅破壞力
「我平日有 Keep 住做 Gym 及控制飲食，身型亦頗滿意，但每次和朋友出街食飯，第二日體重會上升 2 至 3 磅！一餐飯嘅破壞力竟然如此利害？令我唔敢約人食飯了。」
可能有朋友會咁樣同你分析：「1 磅脂肪等如 3,500 卡路里。重咗 3 磅，即係10,500 卡路里。睇報紙話喪跑一個鐘可消耗 300 卡路里，咁 10,500 卡路里，即係要跑... 35 個鐘？」
大家請放心，事實上，條數並唔係咁計的。
首先，1 萬卡路里即係幾多嘢食？如果轉化為炸雞餐，大概如下：
有冇可能一次過食咁多嘢？梗係有啦，大有人在。但係，就算你食得晒，唔等如身體會吸收晒 1 萬卡路里的。實際上，要喺一餐之內增肥 3 磅，根本冇可能。
咁嗰 3 磅究竟係乜嘢嚟？水份是也。由於水嘅密度（Density）較高，身體水份嘅多少最能夠喺短時間影響體重。食飯時，我地不知不覺間喺食物吸收唔少水份，令體重喺一夜之間重兩、三磅，但效果只會維持短時間，就算唔做運動，通過去廁所，一、兩日後磅數都會回復正常。
同樣道理，點解有人話著住風褸喪跑或打泰拳減肥最有效？因為跑步或打泰拳時，身體通過排汗流失大量水份，操完一堂上磅，可以即刻輕幾磅，做成有效減肥嘅現象。事實上，只係身體冇咗啲水份，並非一堂就消耗咗幾磅脂肪。
減肥要有成績並非一朝一夕，增肥亦如是。「吊頸都要抖氣」，偶爾同朋友出街食飯，有何不可？
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可能有朋友會咁樣同你分析：「1 磅脂肪等如 3,500 卡路里。重咗 3 磅，即係10,500 卡路里。睇報紙話喪跑一個鐘可消耗 300 卡路里，咁 10,500 卡路里，即係要跑... 35 個鐘？」
大家請放心，事實上，條數並唔係咁計的。
首先，1 萬卡路里即係幾多嘢食？如果轉化為炸雞餐，大概如下：
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| （圖片來源：http://www.soshiok.com/content/sporean-devours-10000-calorie-fried-chicken-meal-45-mins） |
咁嗰 3 磅究竟係乜嘢嚟？水份是也。由於水嘅密度（Density）較高，身體水份嘅多少最能夠喺短時間影響體重。食飯時，我地不知不覺間喺食物吸收唔少水份，令體重喺一夜之間重兩、三磅，但效果只會維持短時間，就算唔做運動，通過去廁所，一、兩日後磅數都會回復正常。
同樣道理，點解有人話著住風褸喪跑或打泰拳減肥最有效？因為跑步或打泰拳時，身體通過排汗流失大量水份，操完一堂上磅，可以即刻輕幾磅，做成有效減肥嘅現象。事實上，只係身體冇咗啲水份，並非一堂就消耗咗幾磅脂肪。
減肥要有成績並非一朝一夕，增肥亦如是。「吊頸都要抖氣」，偶爾同朋友出街食飯，有何不可？
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2015年11月23日 星期一
新手必學！ 6 個重點做 Gym 動作
如果有追開我嘅文章及短片，都見我成日推薦大家多做負重運動減肥。假如你今天終於大徹大悟，想開始舉啞鈴做 Gym，究竟可以點樣開始？以下我會介紹 6 個基本得嚟有效嘅健身動作，足以訓練全身主要嘅肌肉部位。
1. Dumbbell Row
訓練部位：背肌、二頭肌
i. 上身前傾，右手按住穏固物件（如健身室嘅 Bench 或 Step），保持腰背挺直。
ii. 開始時，啞鈴離開地面僅一、兩吋，呢個時候左膊較低。（假設左手揸啞鈴）
iii. 將啞鈴拉向腋下位置，挺起左胸，呼氣。呢個時候左膊較右膊高。手肘、手臂應貼近身體，唔好擘開手肘。
iv. 將啞鈴慢慢下降，返回開始位置。
注意事項：
i. 拉高啞鈴時要挺胸，但唔好將佢攪錯為縮膊。初學者好易做錯呢樣嘢。
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| （圖片來源：http://fitnationmag.com/move-it-monday/） |
訓練部位：背肌、二頭肌
i. 上身前傾，右手按住穏固物件（如健身室嘅 Bench 或 Step），保持腰背挺直。
ii. 開始時，啞鈴離開地面僅一、兩吋，呢個時候左膊較低。（假設左手揸啞鈴）
iii. 將啞鈴拉向腋下位置，挺起左胸，呼氣。呢個時候左膊較右膊高。手肘、手臂應貼近身體，唔好擘開手肘。
iv. 將啞鈴慢慢下降，返回開始位置。
注意事項：
i. 拉高啞鈴時要挺胸，但唔好將佢攪錯為縮膊。初學者好易做錯呢樣嘢。
ii. 如果你用右手寫字，就先練左手；假如左手做到 10 次，右手就算有力，都只做 10 次。
2. Dumbbell Chest Press
訓練部位：胸肌、三頭肌
i. 平躺在地上，啞鈴位置應與乳頭平排；手肘將開，但手臂與身體角度應少於 90 度，即係話：手肘唔洗擘咁開；前臂同地面成直角。
ii. 用力向上推，直至雙手完全伸直，呼氣。啞鈴移動路線就好似三角型咁樣，在最高點時，啞鈴應該合埋。
iii. 在最高點時，唔洗心急落返嚟... 試吓挺起心口，谷實胸肌約一秒，先將啞鈴慢慢下降，返回原位。
注意事項：
i. 如果喺健身室練習，最好喺 Bench 上面做，咁動作嘅幅度會大啲，訓練效果更佳。
ii. 用 Bench 時，腳板應放喺地上，而非 Bench 上面；如技巧許可，訓練時谷實籮友肌肉，力量更大。
iii. 不論用 Bench 或喺地上練習，腰部位置係唔會緊貼地面的，兩者之間有空位乃係正常現象，唔會受傷。
2. Dumbbell Chest Press
訓練部位：胸肌、三頭肌
i. 平躺在地上，啞鈴位置應與乳頭平排；手肘將開，但手臂與身體角度應少於 90 度，即係話：手肘唔洗擘咁開；前臂同地面成直角。
ii. 用力向上推，直至雙手完全伸直，呼氣。啞鈴移動路線就好似三角型咁樣，在最高點時，啞鈴應該合埋。
iii. 在最高點時，唔洗心急落返嚟... 試吓挺起心口，谷實胸肌約一秒，先將啞鈴慢慢下降，返回原位。
注意事項：
i. 如果喺健身室練習，最好喺 Bench 上面做，咁動作嘅幅度會大啲，訓練效果更佳。
ii. 用 Bench 時，腳板應放喺地上，而非 Bench 上面；如技巧許可，訓練時谷實籮友肌肉，力量更大。
iii. 不論用 Bench 或喺地上練習，腰部位置係唔會緊貼地面的，兩者之間有空位乃係正常現象，唔會受傷。
3. Dumbbell Shoulder Press
訓練部位：三角肌、三頭肌
i. 啞鈴喺下巴水平，手心向前。
ii. 向上舉起，呼氣。推到最高點時兩個啞鈴應該合埋，伸直手臂。
iii. 喺最高點時，手臂應該喺耳仔旁邊，打側望埋去，手、膊頭、腰、腳眼應成一直線。
iv. 慢慢返回開始位置。
注意事項：
i. 如柔軟度不佳，伸直手臂可能會感到困難，建議應多做伸展動作，例如可以參考呢條短片：https://youtu.be/yQuujy__hRM 。
ii. 呢個動作，企喺度或坐喺度做都可以，而坐喺度應較易控制。
4. Squat
訓練部位：大脾、籮友
i. 企喺度，雙手放喺前面。兩隻腳板之間嘅距離及角度因人而異，無話啱錯。八字腳、腳趾向前都可以，雙腳企幾開，自己話事，只要覺得最舒腳就得。
ii. 坐低並將籮友向後移，挺起心口，眼向前望。
iii. 坐到膝頭大約成 90 度，企起身，呼氣。企直時谷實大脾及籮友肌肉，先再做第二吓。
注意事項：
i. 部份人做此動作時，膝頭會過腳尖，咁係冇問題的。
ii. 整個過程，腳踭應緊貼地面，唔好寒背。
iii. 坐幾低其實係視乎你嘅力量與柔軟度，「坐到膝頭成 90 度」只係俾大家一個簡單嘅 Reference，如果可以再坐低啲，效果更好。
5. Dumbbell Deadlift
訓練部位：大脾、籮友、腰
i. 企直雙腳，手揸啞鈴。
ii. 坐低籮友，上身前傾，啞鈴沿住雙腿下降至「上五吋下五吋」。其間保持向前望、挺胸、腰直。
iii. 企返起身，呼氣。喺最高點時谷實大脾同籮友。
注意事項：
i. 呢個動作與 Squat 有點相似。但Deadlift 時，上身較為前傾，膝頭屈曲角度較細。
ii. 雖然 Squat 同 Deadlift 訓練部位相近，但兩個都係非常重要嘅動作，唔好只係二擇其一。
6. Plank
訓練部位：腹肌、腰、手臂
呢個係一個 Hold 住唔郁嘅動作，有幾點要注意：
i. 雙手位置，膊頭嘅正下方；眼望住大約兩隻手板前少少嘅位置。
ii. 唔洗挺胸收腹。反而要有少少窩埋身體，谷實腹肌及籮友。
iii. 窩埋心口，谷實胸肌。
iv. 手指分開，食指或中指向前。
v. 唔好閉氣。
vi. Plank 通常有兩個方法，用手板撐住及用前臂撐住。我認為以手板撐住嘅版本，練習效果較佳。
想更深入睇 Plank 嘅教學，可登入：https://youtu.be/Dqfb27J_nEk 。
訓練部位：三角肌、三頭肌
i. 啞鈴喺下巴水平，手心向前。
ii. 向上舉起，呼氣。推到最高點時兩個啞鈴應該合埋，伸直手臂。
iii. 喺最高點時，手臂應該喺耳仔旁邊，打側望埋去，手、膊頭、腰、腳眼應成一直線。
iv. 慢慢返回開始位置。
注意事項：
i. 如柔軟度不佳，伸直手臂可能會感到困難，建議應多做伸展動作，例如可以參考呢條短片：https://youtu.be/yQuujy__hRM 。
ii. 呢個動作，企喺度或坐喺度做都可以，而坐喺度應較易控制。
4. Squat
訓練部位：大脾、籮友
i. 企喺度，雙手放喺前面。兩隻腳板之間嘅距離及角度因人而異，無話啱錯。八字腳、腳趾向前都可以，雙腳企幾開，自己話事，只要覺得最舒腳就得。
ii. 坐低並將籮友向後移，挺起心口，眼向前望。
iii. 坐到膝頭大約成 90 度，企起身，呼氣。企直時谷實大脾及籮友肌肉，先再做第二吓。
注意事項：
i. 部份人做此動作時，膝頭會過腳尖，咁係冇問題的。
ii. 整個過程，腳踭應緊貼地面，唔好寒背。
iii. 坐幾低其實係視乎你嘅力量與柔軟度，「坐到膝頭成 90 度」只係俾大家一個簡單嘅 Reference，如果可以再坐低啲，效果更好。
5. Dumbbell Deadlift
訓練部位：大脾、籮友、腰
i. 企直雙腳，手揸啞鈴。
ii. 坐低籮友，上身前傾，啞鈴沿住雙腿下降至「上五吋下五吋」。其間保持向前望、挺胸、腰直。
iii. 企返起身，呼氣。喺最高點時谷實大脾同籮友。
注意事項：
i. 呢個動作與 Squat 有點相似。但Deadlift 時，上身較為前傾，膝頭屈曲角度較細。
ii. 雖然 Squat 同 Deadlift 訓練部位相近，但兩個都係非常重要嘅動作，唔好只係二擇其一。
6. Plank
訓練部位：腹肌、腰、手臂
呢個係一個 Hold 住唔郁嘅動作，有幾點要注意：
i. 雙手位置，膊頭嘅正下方；眼望住大約兩隻手板前少少嘅位置。
ii. 唔洗挺胸收腹。反而要有少少窩埋身體，谷實腹肌及籮友。
iii. 窩埋心口，谷實胸肌。
iv. 手指分開，食指或中指向前。
v. 唔好閉氣。
vi. Plank 通常有兩個方法，用手板撐住及用前臂撐住。我認為以手板撐住嘅版本，練習效果較佳。
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2015年11月22日 星期日
帶氧運動 - 揸住啞鈴 vs 兩手空空 邊樣更有效減肥？
「Hello！我想減肥的，如果我拎住啞鈴行一小時，係咪比正常行路一小時好啲？Thanks。」
雖然呢兩個都未必係減肥嘅好方法，但我都可以分析吓。
假設兩個方法所行嘅速度及時間相同，咁拎住啞鈴嘅強度高啲，照計應該更有效減肥。
但事實上，如果兩者都係盡全力去做，啞鈴重量越高，行嘅速度會越慢，或者可以行嘅距離會越短。所以好難比較邊種方法減肥更有效。
「行路」理論上都可以算係帶氧運動嘅一種，但強度極低，對正常成年人嚟講，佢嘅減肥效果係近乎零。想提升效果，可以由增加速度著手，而唔係增加負重，例如由「行路」變成「急步走」，甚至「緩步跑」。
揸住啞鈴嘅問題係：如果「行路」對你嚟講都有訓練效果，即係話你嘅體能真係好初階。如果要你拎住啞鈴去行，手臂會好快無力而需要停低，不能達到做帶氧運動嘅效果。
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減肥必睇！ 食物升糖指數表
如果想有效減肥，應少食高升糖指數食物。今次呢條片會話你知邊啲係減肥高危食品，少吃為妙！
去片
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文刊載於雅虎香港 11 月 20 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BF%85%E7%9D%87%EF%BC%81-%E9%A3%9F%E7%89%A9%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B8%E8%A1%A8-085557557.html]
2015年11月18日 星期三
屋企做都得！ 老人家啞鈴運動
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| （圖片來源：http://lifestylemedicineprescription.com/） |
有網友想我介紹一啲運動橡筋嘅動作俾老人家，但運動橡筋並唔係大家想像中咁安全或咁易掌握。我認為用輕磅嘅啞鈴反而更好，所以今次介紹兩個簡單嘅動作俾老人家喺屋企郁吓。
去片
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文刊載於雅虎香港 11 月 17 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%B1%8B%E4%BC%81%E5%81%9A%E9%83%BD%E5%BE%97%EF%BC%81-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E5%95%9E%E9%88%B4%E9%81%8B%E5%8B%95-044839789.html]
坐得多，籮友大？
（圖片來源：Reuters）
啲女人成日話自己籮友越嚟越大，係由於返寫字樓工坐得太多，之前我都唔信。我心諗：個個 Weekend 都打邊爐 and/or 「蒲飛」，又唔做運動，籮友唔大就奇啦。
我錯了。
Tel Aviv University 嘅研究人員對因癱瘓而需長期坐輪椅或卧床嘅病人進行研究，進行磁力共振掃描，發現長期受壓嘅身體部位，脂肪長得特別多。之後研究人員進行了另一個實驗，他們提取老鼠嘅脂肪細胞，分成兩組，一組會對細胞施加壓力，一組維持正常狀態，監察兩組嘅細胞生長速度。
四星期後，研究人員發現施加壓力那一組嘅脂肪細胞數目，比另一組高出 50%。因而得出結論：長期坐著或卧床，受壓部位較易長出脂肪。
咁係咪要喺 Office 企喺度開工？我勸你唔好搞咁多嘢，否則，輕則俾同事笑，重則俾老細__。（如果你本身就係老細，Okay，You Win。）喺工餘時間做吓運動，反而仲實際。以下有幾個練 籮友嘅健身動作，雖然佢地唔可以針對減籮友嘅肥肉，但對整體消脂都有幫助：
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2015年11月11日 星期三
運動後 – 隔幾耐先食嘢好？
 |
| 圖片來源：http://www.popsugar.com/ |
*肌肉越強 -> 新陳代謝率越高 -> 身體消脂速度越快
隔幾耐先去食嘢？
我建議於運動後 1 小時內進食，在這段時間內，身體最有效將所進食的能量與養份作補充及修復之用，而非轉化為大家都唔想要嘅脂肪。
食乜好？
最好選擇一些含豐富碳水化合物及蛋白質的食物。例如乜嘢食物？中國「四大發明」：粥、粉、麵、飯就有豐富碳水化合物；牛肉、雞肉、魚肉等就有蛋白質。即係話：你隨便走入一間餐廳叫樣嘢食，都已經有豐富碳水化合物及蛋白質。所以大家唔洗諗太多，要跟啲乜嘢餐單之類，不過如果要減肥，盡量唔好食得咁油膩。
常見問題：晚間運動後應否進食？
假如你係返寫字樓工，諗住放工後做運動，咁運動前後嘅飲食策略係點？我會建議於運動前 1 至 2 小時食少少嘢，份量大概係一個 Tea Set 咁上下。要食啲乜？其實都係不外乎含碳水化合物及蛋白質的食物 – 三文治又得，細份量嘅粉麵亦可。當然執行上可能會有困難，可能仲返緊工，行唔開... 呢個你要自己諗辦法，教練都幫你唔到。
放工後做完運動，大概係晚上九、十點，雖然可能隔兩三個鐘後就會去瞓，但最好都食返啲嘢，份量大概係平日晚餐嘅一半，於運動後 1 小時內進食。
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2015年11月9日 星期一
唔要「直筒腰」 如何增強腰側曲線？
 |
| 上三張：Fit 得嚟冇 S 型，「直筒腰」是也。 下三張：身體曲線玲瓏浮凸，男女都鍾意。 （網友提供圖片） |
https://youtu.be/ZvAafMoVLDg
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文刊載於雅虎香港 11 月 10 日 專欄[https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%94%94%E8%A6%81%E3%80%8C%E7%9B%B4%E7%AD%92%E8%85%B0%E3%80%8D--%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%A2%9E%E5%BC%B7%E8%85%B0%E5%81%B4%E6%9B%B2%E7%B7%9A%EF%BC%9F-061206396.html]
2015年11月5日 星期四
增強腳力 上落樓梯更輕鬆！
長者們上落樓梯有困難，可能是由於大腿力量不足所致。鍛練大腿肌肉有助增強力量，同時亦可以強化膝頭。以下有三個簡單的腳部運動，無需器材：
1. 無影凳
i. 將背部緊貼牆壁，腳板離開牆一至兩尺，
ii. 下降身體，膝頭約成 45 度，
iii. 利用大腿力量固定身體，重心放在腳踭，
iv. 膝頭不應超越腳趾，
v. 維持 30 秒至 1 分鐘，之後休息約 2 分鐘
2. 抬腿
i. 坐在長凳或地上，合埋並伸直雙腳，
ii. 上身稍為前傾，
iii. 將右腳慢慢抬高，越高越好，再慢慢放低，抬腿時應保持上身不動，
iv. 右腳抬腿約 10 至 15 次，左腳進行相同次數，之後休息約 2 分鐘，
v. 避免利用身體其他部位借力，將大腿「Chok」高
3. 上落石級
i. 找一個穏固的石級，
ii. 扶住牆壁，
iii. 先以右腳踏上石級，再到左腳，右腳返回原位，再到左腳，重複 10 次，
iv. 之後先以左腳踏上石級，同樣重複 10 次，
v. 如腳力和平衡力較佳，可以不用扶住牆壁
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1. 無影凳
i. 將背部緊貼牆壁，腳板離開牆一至兩尺，
ii. 下降身體，膝頭約成 45 度，
iii. 利用大腿力量固定身體，重心放在腳踭，
iv. 膝頭不應超越腳趾，
v. 維持 30 秒至 1 分鐘，之後休息約 2 分鐘
2. 抬腿
i. 坐在長凳或地上，合埋並伸直雙腳，
ii. 上身稍為前傾，
iii. 將右腳慢慢抬高，越高越好，再慢慢放低，抬腿時應保持上身不動，
iv. 右腳抬腿約 10 至 15 次，左腳進行相同次數，之後休息約 2 分鐘，
v. 避免利用身體其他部位借力，將大腿「Chok」高
3. 上落石級
i. 找一個穏固的石級，
ii. 扶住牆壁，
iii. 先以右腳踏上石級，再到左腳，右腳返回原位，再到左腳，重複 10 次，
iv. 之後先以左腳踏上石級，同樣重複 10 次，
v. 如腳力和平衡力較佳，可以不用扶住牆壁
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緩步跑 - 點樣可以夠氣啲？
 |
| （圖片來源：http://www.runnersworld.com） |
https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%A9%E6%AD%A5%E8%B7%91---%E9%BB%9E%E6%A8%A3%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E5%A4%A0%E6%B0%A3%E5%95%B2%EF%BC%9F-062822808.html
跑幾步就冇氣，可能係你嘅心肺功能唔好，亦可能係呼吸技巧出問題。今次會講吓緩步跑時的呼吸方法。
以原地提膝踏步為例，試試利用腳踏地發出的聲音來數拍子，以 4 拍為之一組，心裡均速地數著「一、二、三、四」「一、二、三、四」。第一、第二拍時吸氣，第三拍時呼氣。即是「吸、吸、呼、--」「吸、吸、呼、--」。雖然我寫「吸、吸」，但唔需要分開兩啖氣嚟吸，只需吸一啖稍長時間嘅氣，維持兩拍。此外，跑步時應短促呼吸，吸氣唔洗吸得太深，呼氣時就好似吹蠟蠋咁吹出嚟。
試試以上兩個技巧，緩步跑就可以「長跑長有」。
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文刊載於雅虎香港 11 月 6 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%A9%E6%AD%A5%E8%B7%91---%E9%BB%9E%E6%A8%A3%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E5%A4%A0%E6%B0%A3%E5%95%B2%EF%BC%9F-062822808.html]
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文刊載於雅虎香港 11 月 6 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%A9%E6%AD%A5%E8%B7%91---%E9%BB%9E%E6%A8%A3%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E5%A4%A0%E6%B0%A3%E5%95%B2%EF%BC%9F-062822808.html]
2015年11月4日 星期三
帶氧運動 - 不可不知 6 件事
 |
| （圖片來源：http://www.huffingtonpost.com/） |
短片連結：
如果你做帶氧運動嘅目的係消脂減肥，就要了解以下六件事情，否則只會得個「做」字，嘥氣嘥力。
本篇文章所講嘅帶氧運動，係指在健身室使用跑步機、單車機等器械做運動，並不包括長跑、單車或游泳等專項運動。
1. 帶氧運動可否消脂？
可以。不論帶氧運動、打拳、打波、跳舞，全部運動都有消脂效果，分別在於哪種運動效果最大，最快見效。對於長時間沒有運動的人來說，帶氧運動都算是好開始，可由最輕鬆的急步走（Fast Walk）開始練習，待身心都適應之後，可再進一步去緩步跑或進行負重運動。
2. 帶氧運動是否最有效消脂？
唔係。要有效消脂，就要提高新陳代謝率。最有效提高新陳代謝率的方法，就是進行負重訓練（即係舉重、舉啞鈴）。
3. 如果只想消脂，唔洗練大隻，是否只需做帶氧運動？
唔係。負重運動才是最好方法，原因同上題答案一樣。
那麼，負重運動會否令女士變得「好大隻」？唔係話唔得，但女士就算要突登練大隻，是一件十分困難的事情，並唔係一星期做兩、三次健身就可以達成嘅目標。所以，負重運動會「唔覺意」令女人變大隻，基本上係冇乜可能。
4. 可否照食零食、飲酒，做返多啲帶氧運動補數？
唔得。帶氧運動所消耗的卡路里，係遠比大家想像中少；零食、酒類飲品所含的卡路里，卻遠比大家想像中多。如果照樣暴飲暴食，做再多的帶氧運動都於事無補。
5. 跑步會否傷膝頭？
這個要視乎個別的身體狀況。對於一個擁有足夠腳部肌肉*、關節健康的人來說，跑步的撞擊力根本不足以弄傷膝頭；但對於肌肉不足、膝頭又有問題的人來說，跑步可能不是一個好選擇。
*腳部肌肉越多，越能分擔膝關節壓力，保護膝頭。
6. 著住風褸跑步，消脂是否有效啲？
唔係，著風褸跑步只會增加排汗。由於水份質量較高，流多一點汗再過磅，體重會下降得較多，造成有效減肥的假象。事實上，失去的體重只是來自汗水的重量，而非脂肪，只要多喝一兩杯水，體重自然打回原型。
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文刊載於雅虎香港 11 月 4 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95---%E4%B8%8D%E5%8F%AF%E4%B8%8D%E7%9F%A5-6-%E4%BB%B6%E4%BA%8B-002120083.html]
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文刊載於雅虎香港 11 月 4 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95---%E4%B8%8D%E5%8F%AF%E4%B8%8D%E7%9F%A5-6-%E4%BB%B6%E4%BA%8B-002120083.html]
2015年10月30日 星期五
練腹肌 - 腹未攰 手腕已痛？
有冇試過做平板支撐（Plank）時，腹肌未攰，手腕已痛到頂唔順？究竟點解決？
去片
（如連結不能正常運作，煩請 Google 「都市運動Guide：練腹肌 - 腹未攰 手腕已痛？」）
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文刊載於雅虎香港 10 月 30 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%B4%E8%85%B9%E8%82%8C---%E8%85%B9%E6%9C%AA%E6%94%B0-%E6%89%8B%E8%85%95%E5%B7%B2%E7%97%9B%EF%BC%9F-073248041.html]
2015年10月28日 星期三
「我只想，身體健康...」 的運動方案
「Fred Sir你好！年紀大了，身型美觀與否我並不在乎，目標只是想有健康的身體。做運動方面，請問要注意甚麼呢，都是要增加肌肉嗎？」
無錯，改善體型並不是唯一的健身目標，身體健康似乎更重要，尤其對年紀較大人士。跟據 American College of Sports Medicine，與健康有關的體能元素有五項，分別係：
肌力 – 肌肉一下子能夠發出的最大力量。例如上飛機時能夠提起行李箱與否，就看你的肌力了。
肌耐力 – 肌肉重複運作的能力。對需要長時間站立或體力勞動的人特別重要。
心肺功能 – 運用主要肌肉組群（如大腿、背肌等）持續活動的能力，例如長時間走路。
柔軟度 – 身體各關節的靈活程度，例如企直雙腿時，雙手能否觸碰地面。
肌肉/脂肪比例 – 身體有多少肌肉與脂肪。
若要改善以上五項元素，可進行下列訓練：
1. 負重訓練
負重訓練（即做 Gym 「舉啞鈴」）能夠改善肌力及肌耐力。理論上，「高重量、少次數」方法較能改善肌力，相反則較能改善肌耐力。以蹲腿（Squat）為例，背負 100 公斤不等的槓鈴蹲腿，每組只能做到 1 至 3 次，能較增強肌力；手持一對 10 磅啞鈴蹲腿，每組做約 20 次，能增強肌耐力。
在實際訓練，我會建議初學者選取較輕的重量，進行較多次數。一來較容易掌握技巧，二來亦較安全。每個動作大概做 3 至 5 組，每組約 12 至 20 次，每組之間休息約 2 分鐘。
2. 帶氧運動
帶氧運動能改善心肺功能。如果好耐冇做過運動，可由急步走（Fast Walk）開始，簡單來說，就是以較快的腳步步行，若能同時前後擺動手臂，效果更佳。當發現自己冇咁易攰或氣喘，就可以試試緩步跑、急步走交替進行，例如：緩步跑 30 秒、急步走 1 分鐘。再進一步，就可以持續緩步跑。
3. 伸展運動
簡單嚟講即係「拉筋」，可是拉筋並不止是拉筋，還有肌肉。每個關節都有不同肌肉連接著，如果肌肉太緊，關節自然唔靈活。伸展運動有多種方法，如靜態伸展（即係 Hold 住唔郁，維持約干時間）、動態伸展（兩隻手臂合埋、張開去擴胸就是最好例子）、PNF（簡單來說，在拉長肌肉情況之下去收緊肌肉，有點難明，遲啲有機會再談）、第三者協助伸展等。以下 Playlist 有多個伸展運動的短片，大家可作參考：https://www.youtube.com/playlist?list=PLE7mDcgbu9rOPGhRQW_ZKE-_OxAoc7Uy7
4. 飲食
有兩點想提提大家：
i) 運動有助消脂，但脂肪並不會直接轉化為肌肉。如果唔明，可以搵舊半肥瘦叉燒或者東坡肉睇睇，肉還肉、膏還膏，係兩樣唔同嘅嘢嚟嘅。
ii) 肌肉與脂肪是可以並存的。一個人如果做很多運動，但暴飲暴食，他將會同時有很多肌肉和脂肪。大家喺健身室都應該見唔少：手臂、胸肌、膊頭全部都好發達，但肚腩仍然係咁大個。
雖然增加肌肉份量能夠提升新陳代謝，有助消脂，但若要有效減少脂肪，改善肌肉/脂肪比例，必需加上控制飲食。
無錯，改善體型並不是唯一的健身目標，身體健康似乎更重要，尤其對年紀較大人士。跟據 American College of Sports Medicine，與健康有關的體能元素有五項，分別係：
肌力 – 肌肉一下子能夠發出的最大力量。例如上飛機時能夠提起行李箱與否，就看你的肌力了。
肌耐力 – 肌肉重複運作的能力。對需要長時間站立或體力勞動的人特別重要。
心肺功能 – 運用主要肌肉組群（如大腿、背肌等）持續活動的能力，例如長時間走路。
柔軟度 – 身體各關節的靈活程度，例如企直雙腿時，雙手能否觸碰地面。
肌肉/脂肪比例 – 身體有多少肌肉與脂肪。
若要改善以上五項元素，可進行下列訓練：
1. 負重訓練
負重訓練（即做 Gym 「舉啞鈴」）能夠改善肌力及肌耐力。理論上，「高重量、少次數」方法較能改善肌力，相反則較能改善肌耐力。以蹲腿（Squat）為例，背負 100 公斤不等的槓鈴蹲腿，每組只能做到 1 至 3 次，能較增強肌力；手持一對 10 磅啞鈴蹲腿，每組做約 20 次，能增強肌耐力。
在實際訓練，我會建議初學者選取較輕的重量，進行較多次數。一來較容易掌握技巧，二來亦較安全。每個動作大概做 3 至 5 組，每組約 12 至 20 次，每組之間休息約 2 分鐘。
2. 帶氧運動
帶氧運動能改善心肺功能。如果好耐冇做過運動，可由急步走（Fast Walk）開始，簡單來說，就是以較快的腳步步行，若能同時前後擺動手臂，效果更佳。當發現自己冇咁易攰或氣喘，就可以試試緩步跑、急步走交替進行，例如：緩步跑 30 秒、急步走 1 分鐘。再進一步，就可以持續緩步跑。
3. 伸展運動
簡單嚟講即係「拉筋」，可是拉筋並不止是拉筋，還有肌肉。每個關節都有不同肌肉連接著，如果肌肉太緊，關節自然唔靈活。伸展運動有多種方法，如靜態伸展（即係 Hold 住唔郁，維持約干時間）、動態伸展（兩隻手臂合埋、張開去擴胸就是最好例子）、PNF（簡單來說，在拉長肌肉情況之下去收緊肌肉，有點難明，遲啲有機會再談）、第三者協助伸展等。以下 Playlist 有多個伸展運動的短片，大家可作參考：https://www.youtube.com/playlist?list=PLE7mDcgbu9rOPGhRQW_ZKE-_OxAoc7Uy7
4. 飲食
有兩點想提提大家：
i) 運動有助消脂，但脂肪並不會直接轉化為肌肉。如果唔明，可以搵舊半肥瘦叉燒或者東坡肉睇睇，肉還肉、膏還膏，係兩樣唔同嘅嘢嚟嘅。
ii) 肌肉與脂肪是可以並存的。一個人如果做很多運動，但暴飲暴食，他將會同時有很多肌肉和脂肪。大家喺健身室都應該見唔少：手臂、胸肌、膊頭全部都好發達，但肚腩仍然係咁大個。
雖然增加肌肉份量能夠提升新陳代謝，有助消脂，但若要有效減少脂肪，改善肌肉/脂肪比例，必需加上控制飲食。
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單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html
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2015年10月27日 星期二
軟肚腩、硬肚腩 邊樣難減啲？
有啲人個肚腩係「冧支支」一 Pat 嘢，亦有啲係「實的的」成個波咁。佢地究竟有乜嘢分別？
去片！
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文刊載於雅虎香港 10 月 27 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E8%BB%9F%E8%82%9A%E8%85%A9%E3%80%81%E7%A1%AC%E8%82%9A%E8%85%A9-%E9%82%8A%E6%A8%A3%E9%9B%A3%E6%B8%9B%E5%95%B2%EF%BC%9F-064734749.html]
2015年10月23日 星期五
最簡單！膝頭強化運動
緞練大腿肌肉有助解決膝頭痛。如果你係肥胖人士或老人家，又好耐冇做運動，可以試吓呢個超簡單嘅運動，唔洗器材，睇完即刻做！
去片！
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文刊載於雅虎香港 10 月 23 日 專欄 ［https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/都市運動guide：最簡單！膝頭強化運動-075517168.html］
2015年10月20日 星期二
簡單舒緩運動後膝頭痛
唔洗睇醫生，唔洗器材，只需十分鐘即刻攪掂！
去片！
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文刊載於雅虎香港 10 月 20 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B0%A1%E5%96%AE%E8%88%92%E7%B7%A9%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E8%86%9D%E9%A0%AD%E7%97%9B-080156606.html]
2015年10月16日 星期五
腹輪正確使用方法
點樣用腹輪先可以練到腹肌又唔整痛條腰？
去片！
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文刊載於雅虎香港 10 月 16 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E8%85%B9%E8%BC%AA%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E4%BD%BF%E7%94%A8%E6%96%B9%E6%B3%95-083308047.html]
2015年10月15日 星期四
教練嘅飲食餐單？
昨日我在 Facebook Post 了一張 Selfie，無 Effect、無 PS：
不算太健碩，脂肪率亦不算很低。然而這個身型，我都係要 Keep 的。
先說說我的目標和要求：
● 要有六舊腹肌。六舊腹肌對運動沒有幫助，穿了衣服亦無人睇到，但我還是想要。
● 要有肌肉線條，但不能夠太大。一來我不覺得好看，二來會妨礙其他活動進行，如跳舞、打空翻、搏擊等。
● 我不介意做運動，但飲食方面不能太苛刻。
網友問我跟的是甚樣的餐單，但我並無餐單，只有一些簡單的規條：
● 盡量不吃甜。包括糖果、甜品、甜飲，但我會喝無糖汽水。
● 除了早餐及運動前後，其餘時間盡量少吃碳水化合物，如粥粉麵飯、意粉、麵包、薯仔。
● 早餐多吃一點，午餐正常份量，晚餐少吃一點。
那麼在一天裡，我會怎樣吃？
早餐
基本上甚麼我都會吃。如果外出吃早餐，通常我會吃兩份。
無錯，我真係好鍾意食吉野家的。早幾日佢竟然話自己係用黑龍江米，知道後真係... 我寧願佢用福島輻射米...
午餐 / 晚餐
同大多數香港人一樣，由於工作關係，通常都係食茶記。我會照樣點它們的 A B C D 餐或小菜，只係唔食個白飯。
有時亦會食吓魚生或沙律。
如果在家吃午 / 晚餐，菜式沒有甚麼特別，只是不吃白飯罷了。
練習前後
會吃點碳水化合物，例如加條蕉，或半碗飯。
零食
其實教練都可以鍾意食零食的。不過現在較少吃，一星期約一、兩次。我一係唔食，一食就唔會就住，而通常會在朝早食。
以上並不是甚麼飲食法或餐單，只是我的飲食習慣，大家可以作為參考。
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不算太健碩，脂肪率亦不算很低。然而這個身型，我都係要 Keep 的。
先說說我的目標和要求：
● 要有六舊腹肌。六舊腹肌對運動沒有幫助，穿了衣服亦無人睇到，但我還是想要。
● 要有肌肉線條，但不能夠太大。一來我不覺得好看，二來會妨礙其他活動進行，如跳舞、打空翻、搏擊等。
● 我不介意做運動，但飲食方面不能太苛刻。
網友問我跟的是甚樣的餐單，但我並無餐單，只有一些簡單的規條：
● 盡量不吃甜。包括糖果、甜品、甜飲，但我會喝無糖汽水。
● 除了早餐及運動前後，其餘時間盡量少吃碳水化合物，如粥粉麵飯、意粉、麵包、薯仔。
● 早餐多吃一點，午餐正常份量，晚餐少吃一點。
那麼在一天裡，我會怎樣吃？
早餐
基本上甚麼我都會吃。如果外出吃早餐，通常我會吃兩份。
無錯，我真係好鍾意食吉野家的。早幾日佢竟然話自己係用黑龍江米，知道後真係... 我寧願佢用福島輻射米...
午餐 / 晚餐
同大多數香港人一樣，由於工作關係，通常都係食茶記。我會照樣點它們的 A B C D 餐或小菜，只係唔食個白飯。
有時亦會食吓魚生或沙律。
如果在家吃午 / 晚餐，菜式沒有甚麼特別，只是不吃白飯罷了。
練習前後
會吃點碳水化合物，例如加條蕉，或半碗飯。
零食
其實教練都可以鍾意食零食的。不過現在較少吃，一星期約一、兩次。我一係唔食，一食就唔會就住，而通常會在朝早食。
以上並不是甚麼飲食法或餐單，只是我的飲食習慣，大家可以作為參考。
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