上太空做 GYM

最近中國載人飛船神州九號升空，相信兩男一女太空人的工作都十分忙碌，除了要進行實驗等「正經野」，及一大堆的 PR 工作如對著鏡頭吃八寶粥和吹口琴外，還要在太空艙內做數小時的體能訓練。

由於太空人身處無重狀態，骨骼沒有負重，在這種情況下，骨骼的新陳代謝–造骨細胞重建骨質及破壞細胞分解舊的骨質的速度會大幅減慢，令到骨質密度快速流失。為了維持太空人的健康水平，太空倉內都設有特製的健身儀器以供訓練。

帶氧運動：分別有「單車機」（CYCLE ERGOMETER）和「跑步機」（TREADMILL），它們的原理與正常健身室的十分相似。「單車機」設有腰帶、椅背及扶手，令太空人穏坐在儀器上運動；「跑步機」則有彈性繩索連接到太空人的腰及肩膊，模仿太空人在地球地心吸力影響下的體重，例如太空人在地球的體重是 70 公斤，彈性繩索便會提供 70 公斤的壓力將太空人壓在跑步機上。

「單車機」（CYCLE ERGOMETER）和「跑步機」（TREADMILL）

負重運動：儀器設計與健身室的負重器械大同小異，由於太空裡沒有地心吸力，不能用鐵餅提供阻力，取而代之是將「真空管」（VACUUM CANISTERS）或彈性繩索安裝在儀器上。太空人可進行不同的訓練如硬拉（DEADLIFT）與仰卧推舉（BENCH PRESS）等。

IRED - Interim Resistance Exercise Device

女人升 CUP 妙法

男人做 GYM，就想越練越大；女人則想越練越小，除咗個胸！女士做 GYM 能否令上圍升 CUP？

鍛練胸肌難以令乳房變得豐滿

女士乳房主要由兩種組織組成，分別是乳腺組織和脂肪。乳房底下有肌肉覆蓋在肋骨上，而乳房裡是沒有肌肉的。網上很多資料說鍛練胸肌會令乳房變大變挺，但我相信這樣只能收緊乳房底下的肌肉，對乳房本身沒有多大幫助。

 

女士多練背肌及作胸部伸展，改善身體姿勢，反而能令胸部看來更豐滿挺實。「旱地划船」是一個簡單方便的背肌練習，方法是模擬站立划船的姿勢，身體前傾，兩臂水平線地向前伸直並握著拳頭，之後往後拉，兩肘用力擠向背部，維持約 10 秒，重複動作 8 至 10 次。練習時應將注意力集中在肩胛骨之間的肌肉，並放鬆肩膊。

伸展胸肌的方法是雙手從後十指緊扣，掌心向著自己，然後向上拉，直至胸肌有拉緊的感覺，維持約 20 秒，重複動作 5 次。注意伸展時應挺胸收腹，放鬆肩膊，及慢慢呼吸。 

禁慾會好波啲咩？

就算你平時沒有睇波，都應該知道四年一度的歐洲國家盃現正進行中。其中克羅地亞隊的教練向隊員頒布「禁慾令」，不准隊員做愛，直至球隊完成所有賽事為止，而且隊員的老婆或（及）女朋友都不能進入大本營。相傳房事會令男士元氣大傷，究竟真唔真？

其實只要看看 C 朗在球場外的花邊新聞和女友數目之多，就知道性愛不會影響運動表現！有專家指出，做一場愛平均只消耗 25 至 50卡路里，這對職業足球員來說根本微不足道。而且有不少實驗結果都証實性愛後運動表現無異，包括 Colorado State University 於 1990 年進行的「性愛對手握力、平衡力、反應時間、心肺功能及側向移動的影響」。

某種程度上，性愛還有助增強運動表現，它讓運動員可以放鬆心情，解決賽前焦慮的問題，而且令運動員分泌更多睪丸酮，增加爭勝的決心。相信克羅地亞主帥的一番苦心，只想球員不要「攪到咁夜」，每晚都有覺好訓，迎接之後的比賽。

男人有波與啤酒的關係

呢個世界真係唔公平！很多男士苦心經營一身肌肉，日日做 gym，希望增加對女性的吸引力，但有些女孩卻偏偏喜愛肥仔，她們覺得肥仔有肚腩很 cute，而且肥仔看來不會太花心。男人有肚腩尚且可以接受，但胖得連胸前都長出一對 C cup 乳房般的肥肉，這就一定 no way！

男人長出「乳房」的成因，當然包括缺乏運動及不良飲食習慣，但原來男士們最愛喝的啤酒才是元凶。

男人之所以是男人﹕肌肉發達、骨骼粗壯、生胡子、喉結突出等，全靠睪丸酮這種雄性激素所賜。當男士喝進啤酒後，啤酒裡的其中一種成份 – 酒花（hop）會發揮作用，將男士寶貴的睪丸酮轉化為雌激素 estrogen，它會令男士性能力下降，性欲減低，及變得女性化，包括肌肉減少和胸前長出乳房般的肥肉。不要再相信啤酒廣告標榜的男性形像了，啤酒還是少飲為妙。

「大隻佬奶粉」 - 唔飲唔得？

一個 gym room 可以不賣樽裝水，但一定要有「大隻佬奶粉」！它是一些健身師兄的命根，他們說：「做完（gym）唔飲（奶粉），即係白做！」「大隻佬奶粉」是否非飲不可？

「大隻佬奶粉」其實是營養補充劑，主要提供蛋白質及其他養份如碳水化合物及維他命等，不同牌子的奶粉，成份也不同。進行負重訓練時壓力會令肌肉分解，訓練後肌肉纖維會進行超量修復，之後肌肉圍度會增大，體積會增加，就是因為這個原理，世上才會有大隻佬出現。修復肌肉需要多種養份，蛋白質是其中一種重要元素。做 gym 後飲用「大隻佬奶粉」就是給身體提供蛋白質，以供修復肌肉。

下圖的 Myoplex 是其中一種最受歡迎的奶粉牌子，以 Myoplex 為例，它建議運動後飲用一包含有 42 克蛋白質的奶粉，究竟 42 克蛋白質即是多少？

假設您一天裡吃了以下的東西：

早餐：雪菜肉絲湯米 + 多士 + 奶茶

午餐：吉野家 regular size 牛肉飯 + 味噌湯

下午茶：奶油多

晚餐：大家樂一哥焗豬扒飯 + 奶茶

它們已經能夠提供 95.7 克蛋白質。

 

不同的生活習慣，每天所需的蛋白質也不同：

常常坐著，過靜態生活的人：0.8 克 / 公斤 / 日 （即每公斤體重每天需要 0.8 克）

恆常運動的人，例如一星期做 gym 及跑步三次：1.2 克 / 公斤 / 日

健美運動員：2 克以上 / 公斤 / 日

假設有三位體重同樣是 70 公斤（154 磅）的男士，過靜態生活的每天需要 56 克，恆常運動的每天需要 84 克，健美運動員每天便需要 140 克或以上。

  

您又屬於哪一類？如果自問不是健美運動員，還是省下您的奶粉錢，用來交健身會費吧！

白飯會否致肥？

上至八卦雜誌裡一眾女星的瘦身獨門秘方，下至你隔離嗰位女同事的減肥實戰經驗，都告訴我們：如果要瘦，便要與白飯和其他澱粉類食品劃清界線，因為它們都是致肥的元凶。吃飯會否致肥？我不知道，但世界各地都有人提倡各式各樣少吃澱粉類等高糖食物的低碳水化合物飲食法，他們相信這是控制體重的有效方法，而且早於一百多年前己有文獻記載，並不是甚麼科學新發現。

低碳水化合物飲食法（Low carb diets）就是限制碳水化合物攝取量的飲食方法，它的特色是以肉類、堅果類和奶類食品為主要食糧，而避免進食澱粉質或水果等含有糖份的食物。碳水化合物要有多低，暫時還沒有統一的定義，有些指引說每天不能攝取超過三十克（一片白麵包大約有十二克），又有些指引說每天從碳水化合物攝取的熱量應在20% 以下。此飲食法的目的在於藉著減少攝取碳水化合物，身體減少製造胰島素，令身體利用脂肪為能量主要來源，從而控制體重。Low carb diets 有很多種，包括 Paleo diet，South beach diet 和最為人熟識的 Atkins diet 等。

Low carb diets 有不少支持者，他們認為以碳水化合物為主的飲食會刺激身體分泌大量胰島素，將糖份轉化為脂肪，增加脂肪儲存；而且會令血糖忽高忽低，吃過碳水化合物後只會令人想吃更多，不能滿足食慾。主要進食高蛋白質和高脂肪食物能降低血糖水平，令身體減少分泌胰島素，改為轉化脂肪為能量，而且不會令人有「更想吃」的感覺。

另一方面，low carb diets 與傳統健康飲食原則大相徑庭，惹來很多學者反對。由於 low carb diets 限制進食澱粉質及水果，令身體不能攝取全面的維他命及其他養份，認為有損健康；進食過多蛋白質和脂肪更會加重腎臟負擔及增加患心臟病的風險。此外 low carb diets 的成效亦受質疑，有人認為 low carb diets 能令人在短期來減輕體重，只是因為減少了身體水份與肌肉，由於減少肌肉會降低身陳代謝率而減低能量消耗，這只會令體重控制變得難上加難。

贊成及反對 low carb diets 的人各有成千上萬的科學証據和實驗結果支持自己的觀點，實在不容我在這裡妄下定論，但我認為香港人要實行 low carb diets 實在不容易。大多數香港人以粥、粉、麵、飯為主要食糧，要一下子改吃大量肉類和奶類食品，身體未必能夠適應；而且香港的食肆並不流行提供低碳水化合物的餐單，外出用膳時要選擇合適的菜式便要多花一點智慧和時間。

搏擊比賽

小弟今晚參加了一場搏擊比賽，並拍下影片，希望與各位分享。

我：145 磅， 迷彩褲

對手： 150 磅， 黄褲