2012年12月27日 星期四

Kettlebell 教學 - Introduction, Swing



KETTLEBELL 是源自俄羅斯的體能訓練工具,已經有超過 300 年歷史,前蘇聯運動員和軍隊都會利用 KETTLEBELL 來鍛練體能。近十數年,KETTLEBELL 已逐漸普及,成為大眾 KEEP FIT 減肥的器材,香港部份 GYM ROOM 都會見到它的踪影。

訓練KETTLEBELL 與啞鈴或槓鈴不同,它講求運用整個身體的肌肉一起發力,來做出不同的動作,能夠在短時間內燃燒大量卡路里,還可以在同一時間鍛練肌肉、柔韌度和心肺功能。

這個聖誕假期我到了日本,拍攝了一輯 KETTLEBELL 的教材影片,讓觀眾可以從零開始學習使用 KETTLEBELL

CHAPTER 1 - INTRODUCTION
 


CHAPTER 2 - SWING



 (12月27日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

2012年12月23日 星期日

增加膊頭靈活性


肩關節是人體活動幅度最大的關節,但平日長時間使用電腦,又缺乏運動,容易令肩關節又緊又痛,嚴重者就算將雙手向天伸直亦有困難。除了平常的「拉筋」運動之外,多點進行活動性伸展亦能增加肩關節和手臂的靈活性。


TEA CUP

保持手心向上,就像用手托著一杯茶,然後環繞身體打圈。這動作並不是托著越重的東西就越好,簡單得托著一本書或雜誌就足夠了,如果認為動作太簡單,可以嘗試雙手一起進行。


ARM CIRCLE WITH STICK


保持雙手伸直,拿著木棒的兩端用力向外拉,幻想要將木棒拉長一般,然後前後打圈。改變雙手距離能夠調節難度,距離越遠越易,越近則越難。如果沒有木棒,可以以一條較長的浴巾代替,只要用手拉「行」一條浴巾打圈便可以了。


ARM CIRCLE AND FIGURE 8 WITH WEIGHT



拿著一個有點重量的東西,例如水樽,利用離心力作打圈及 FIGURE 8 (即在空中用手劃 」)的動作。



 (12月23日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

2012年12月16日 星期日

跳躍練習 - 增強運動表現



跳躍訓練乃增強式訓練(PLYOMETRIC TRAINING)的其中一種,源於六、七十年代的蘇聯田徑運動員,用作增強肌肉的速度與爆發力,現在已成為其中一種適合男女老少的 KEEP FIT 方法。除了可用作修緊臀部和腿部線條外,還可以增強運動表現,如網球、籃球、拳擊等。

跳躍訓練屬於強度較高的訓練方法,需要有基本的體能與技巧,而且事前必需熱身,減低受傷的機會。

BOX JUMP


先找一個穩固的平面,然後在沒有助跑的情況下雙腳跳上去,再站在平面上。這練習是跳得越高越好,每組約 6 10 次;亦可以挑戰一跳的最高極限,在 YOUTUBE 上看見有人可以跳上一個 58.1 寸的高台,你又可以跳多高?


DEPTH JUMP

從一個約 1 2 尺的高台上輕輕躍下,以最短的時間雙腳著地,屈曲雙腿然後向上跳。


LONG JUMP

相信這練習沒有一個特定的方法,今次我選擇的是先躍起,雙腳著地後再連續向前跳遠三次,當然距離越遠越好!


如想瀏覽更多運動短片,立即登入及 SUBSCRIBE 我的運動頻度 http://www.youtube.com/user/fredwong852



(1216日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

2012年12月12日 星期三

隨時練 簡易辦公室運動

除了錢以外,香港人最缺乏的相信就是時間了,有時連吃午飯和休息的時間都不夠,甭說做運動了。小弟上月在 Recruit「招聘進修嘉年華」主持了 2 場有關辦公室運動的講座,示範了一些只需簡單器材的運動方法,讓上班族可以省下時間,在辦公室動動身體。在這裡再與大家分享:

Seated Leg Extension
 


這個練習除了有助鍛練大腿肌肉收緊線條外,還有助預防膝頭痛。動作十分簡單,先坐在椅子上,保持上半身不動,慢慢抬起右腳直至完全伸直,然後收緊大腿肌肉,再慢慢放低。右腳重複動作約 15 至 20 次後再以左腳進行。 

One Leg Squat 


這動作難度較高,但對訓練臀部十分有效。同樣先坐在椅子上,然後以右腳發力單腳站起來,再慢慢坐下。這動作有 2 個要點:1.應把體重放在腳跟而非腳板的前半部;2.站起來的時候應把右腳完全伸直並收緊右邊臀部肌肉。 

Push up 


相信沒有人會在眾目睽睽下「趴」在辦公室做運動的,所以把雙手放在椅子上便可以了,而且這樣會令動作容易一點,比較適合女士進行。我不打算講解如何做掌上壓了,不過請緊記要收緊腹肌和臀部肌肉,保持身體成一直線。 

Hamstring stretch  


如果你伸直雙腿時,由於柔韌度不足導致雙手不能碰到腳趾,便要多加練習這個動作了。只坐上椅子的三分之一,把右腳伸直,然後彎下身體以雙手觸碰小腿或更遠的位置,維持 20 秒至 1 分鐘。


(12月11日刊於《Recruit》)

2012年12月9日 星期日

踢腿改善柔韌度



跆拳道是韓國傳統的武術,以華麗而刁鑽的踢腿技巧而聞名。除了能夠強身健體、臨危自衛外,練習跆拳道還可以改善身體的柔韌度。這次我會示範幾種踢腿方法,針對身體不同部份的肌肉。


RISING KICK


此乃跆拳道最基本的腳法,有助改善腰背、臀部及大腿後肌的柔韌度。先將右腳稍為站後一點,然後把右腳垂直向上踢,過程中盡量避免屈曲右腳,完成時將右腳放回原位。


BACK KICK

BACK KICK 主要針對髖部屈肌(即左右褲袋對上的腰部位置),需要長時間坐著的人要多做這練習了。提起右膝,再往正後方踢出,身體應背對著踢腿的方向,避免過份向後轉身。


ROUND KICK

多練 ROUND KICK 能令腳內、外側肌肉變得更有彈性。將右腳以順時針方向,由內而外踢出,就像以腳尖在空中畫一個圓圈。


(129日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

2012年12月7日 星期五

腿肌痠痛 鬆弛有法



跑步是一個強度頗高的帶氧運動,主要運用下半身的肌肉進行一連串重複性的動作,每跑十公里,雙腳便要著地數以千次。跑步後腳部肌肉會變得緊張,情況嚴重還會導致膝頭痛,要放鬆肌肉,除了進行伸展運動(即「拉筋」)外,使用 FOAM ROLLER 亦是一個不錯的方法。

簡單來說,FOAM ROLLER 是一條圓柱型的發泡膠,利用身體重量,將肌肉壓在上面,令原本緊張的肌肉得以放鬆,效果就好像進行深層按摩一樣,壓在越緊張的部位會覺得越痛,但之後肌肉便會得以鬆弛。

大腿外側


以雙手支撐身體,以側卧形式將左腳外側壓在 FOAM ROLLER 上,慢慢上下移動,尋找比較疼痛和緊張的位置,加以按壓約半分鐘,然後再轉換位置。大概兩三分鐘後,交換以右腳按壓。


大腿內側


俯卧在地上,分開雙腿約 90 度,按壓右腳內側,這時右腳腳尖應指向外面及稍為屈曲膝頭。建議花多一點時間在檳骨(即「菠蘿蓋」)以上約兩、三吋的位置,那兒通常是大腿內側最緊張的部份。


臀部肌肉


 除大腿肌肉外,跑步還需要運用臀部肌肉。要放鬆右側臀部的肌肉,先坐在 FOAM ROLLER 上﹐屈曲右腳放在左腳上面,將身體向右傾側,以右手支撐身體,然後上下或左右移動身體。臀部頂部、較接近腰的位置通常比較緊張。


小腿肌肉


除跑步外,常穿高跟鞋也會令小腿肌肉緊張。先坐在地上,將右腳小腿放在 FOAM ROLLER 上,左腳放在右腳上面,以雙手支撑身體,移動身體按壓小腿不同部位。

FOAM ROLLER 在各大型百貨公司及體育用品店均有售賣,有不同長度,硬度以供選擇,售價約數百元。


(12月4日刊於《Recruit》)   

2012年12月5日 星期三

點練六舊腹肌?(五)- 10 分鐘腹肌運動

由於這本雜誌的排版我太喜歡,所以這次乾脆 POST 這個 SCANNED VERSION 給大家看看!



BY THE WAY,為了寫 BLOG,拍下了不少示範的影片,早幾天心血來潮,設立了一個 YOUTUBE CHANNEL:http://www.youtube.com/user/fredwong852,請各位多多捧場及 SUBSCRIBE!


(12月5日刊於《Like Magazine》)  

2012年12月2日 星期日

點練六舊腹肌?(四)- 進階腹肌練習




大多數人訓練腹肌不外乎幾種方法,例如 SIT-UP或平台式(PLANK)等,當訓練了一段時間後,原來的練習方法會變得太容易。為了增加練習強度,最直接莫過於增加重量或次數,例如拿著一個大鐵餅進行 SIT-UP或增加次數等。其實選取一些難度較高的動作,會比純粹增加重量或次數更有效,以下我會介紹三個難度較高但不需要複雜器材的腹肌練習。


L SEAT




坐在一張穩固的椅子,雙手按著椅子發力支撐身體,然後收緊腹肌及提起雙腿,每次維持約數秒。


L SEAT AND ROTATION


如果能純熟地進行 L SEAT, 可以將難度增加,加入水平擺動雙腿的動作。


DRAGON FLAG



如果是李小龍迷,相信一定看過他示範這個招牌動作。動作很簡單,仰卧在地上或長凳,從後握著一些穩固的東西,以上背及肩胛位置作支點,收緊腹部和臀部,將身體筆直地升降。說來容易,做起來卻十分困難,老實說,我在片中的示範並不是 FULL RANGE,標準的動作應該是將身體下降至差不多碰到地面才上升。


(122日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)