揀嘢食 唔好只睇卡路里

想減肥修身，揀食物時隨咗要睇卡路里含量，仲有乜嘢要留意呢？

https://youtu.be/2oJBcm7rSDg

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文刊載於雅虎香港 3 月 31 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A%E6%8F%80%E5%98%A2%E9%A3%9F%EF%BC%8C%E5%94%94%E5%A5%BD%E5%8F%AA%E7%9D%87%E5%8D%A1%E8%B7%AF%E9%87%8C-030141999.html]

「會員，你有高低膊喎！」

大家有冇試過俾健身教練拍膊頭，話：「噢你死喇，有高低膊喎！嗱，不如... （下刪 1000 字）」？
究竟高低膊係咪真係咁大鑊？有冇啲乜嘢可以自己改善到？

去片！

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文刊載於雅虎香港 3 月 27 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E9%AB%98%E4%BD%8E%E8%86%8A%EF%BC%9F-121725244.html]

消脂並不需要緩步跑

「我一向有做負重訓練，嚟緊夏天想修返線條，係咪應該做多啲帶氧運動，減少脂肪？」

想消脂減肥，就要先了解何謂「新陳代謝率」（Metabolic Rate），我們可以理解它為身體消耗能量的速度。新陳代謝率越高，身體在同一時間會消耗更多卡路里*，所以如果想身體線條靚啲，就要諗辦法提升新陳代謝率。

*卡路里是能量的單位，正如公里是長度的單位。「消耗更多卡路里」與「消耗更多能量」意思是一樣的。唔好話我長氣，我肯定有好多人啲 Concept 係亂晒大籠的

每個人的新陳代謝率都各有不同，先天和後天的因素都會對它構成影響，包括：

年齡

身童和青少年的新陳代謝率較高。約 30 歲後，由於肌肉流失，新陳代謝率會隨著年齡逐漸下降。雖然我們改變不了年齡，但不要灰心，後天的生活習慣仍可令情況逆轉。

運動

負重運動能夠增加身體肌肉的份量，身體越多肌肉，新陳代謝率就越高。所以如果要減肥，記得記得記得記得去做 Gym。

帶氧運動方面，大多數人都會認為「長時間、低強度」方式最有效消脂，例如緩步跑半小時、游泳 20 分鐘等，事實剛好相反！「短時間、高強度」的運動方式才是最有效提升新陳代謝率，例如高強度間歇訓練（HIIT）和TABATA 訓練法，有機會再向大家詳細介紹。

飲食

吃早餐、多飲水、多吃牛肉和魚類等含豐富蛋白質食品都能夠提升新陳代謝率；糖、味精、精製澱粉質如白飯（！！）和白麵包等則少吃為妙。

不少網友問我，如果做 Gym 以外每日額外跑多半小時，可否喺唔戒口嘅情況下照樣減到肥、修到線條？我可以答你：唔得。若要身型靚，一定要「做啱運動」+「控制飲食」，缺一不可。

如果想在夏天來臨前進一步強化身體線條，可於每次負重訓練後，花大約 10 至 20 分鐘進行強度較高的帶氧運動；此外，一日三餐盡量多吃蔬菜和健康、脂肪較少的肉類，少吃白飯和粉麵。緩步跑、「踩機」等低強度帶氧運動則可以慳返。
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做完運動 點先可以冇咁攰？

做運動真係好鬼攰，做完成個人散晒！究竟點解會咁？有啲乜嘢方法避免？

1. 身體能量過低

假設你計劃放咗工去做運動，最好喺運動前 1 至 2 個鐘前食少少嘢，例如食份三文治、兩條蕉等，等身體多啲能量；運動後最好喺 1 個鐘內食返啲嘢，不論對減肥或補充體力亦較有效。（啲人成日話「運動後 1 個鐘內食嘢會肥」其實係... 錯嘅）

2. 水份不足

唔好諗住等做緊運動時口渴先去飲，咁樣已經太遲... 應該喺運動前 1 個鐘已經要飲多啲水。運動時當然都會飲，但唔好太大啖，尤其是你做嘅運動係要跑跑跳跳，一次過飲太多水會好辛苦。運動後亦要補水，要飲幾多？大概每輕一磅體重，就要飲返 250 毫升。（例如：運動前上磅 110 磅，運動後 108 磅，咁就要飲返 500 毫升）

3. 太辛苦或太長時間

而家好興嗰啲「高強度循環訓練」，其實唔係個個啱做。如果你本身體能麻麻又少做運動，一嘢就叫你狂舉狂跳幾分鐘，隨時夠你攰幾日，咁樣對減肥都唔係好事；又或者平日唔跑步，一嚟就跑個 10K，又係會令身體難以適應。運動都要循序漸進，做 Gym 方面，應該將時間控制喺 1 小時之內，選擇較輕嘅啞鈴，每組大約做 15 至 20 次；如果去跑步，可先選擇較短距離，如 2 至 3 公里，等體能好啲先再加長。

https://youtu.be/Z9j3WJ-Kx_o
 
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文刊載於雅虎香港 3 月 24 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A%E6%84%88%E5%81%9A%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%84%88%E6%94%B0-%E9%BB%9E%E8%A7%A3%EF%BC%9F-064625316.html]

修練大腿內側

https://youtu.be/Dt4dYjBdf-c

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文刊載於雅虎香港 3 月 20 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%BE%8E%E8%85%BF%E7%B7%B4%E6%88%90%E6%B3%95-095121187.html]

急救 Gym 後肌肉酸痛

「昨天做完 Gym 後，肌肉酸痛不堪，有何方法舒緩？」

訓練之後為何會肌肉酸痛，我之前已解釋過，有興趣可到 http://simplefitness123.blogspot.hk/2013/08/gym_28.html 重溫。

至於解決方法，有以下幾個：

1. 休息，甚麼也不做

這是最省時省力的方法，但酸痛會持續最久…

2. 進行伸展運動

如 Gym 後覺得酸痛，肌肉亦會變得繃緊，伸展運動（即係「拉筋」）的確能舒緩肌肉。洗澡後肌肉溫度通常較高，彈性較好，是進行伸展的好時機，這時伸展肌肉會較為輕鬆。除了靜態伸展，亦可進行動態伸展，雙管齊下。例如大腿肌肉酸痛，可於洗澡後壓腿，再進行輕鬆的踢腿動作。

3. 訓練「拮抗肌」

身體某些肌肉是相對的。例如二頭肌負責屈曲手臂，三頭肌則負責伸直手臂，那麼三頭肌就是二頭肌的拮抗肌。如昨天訓練二頭肌後覺得酸痛，今天可訓練三頭肌，依我經驗這方法能減輕二頭肌的痛楚。舉多一個例子，如昨天卧推舉（Bench Press）後覺得胸肌酸痛，今天可訓練背肌。

4. 按摩肌肉不求人

利用 SMR 技巧（Self-Myofascial Release）放鬆肌肉，簡單來說，就是按壓覺得酸痛的位置，肌肉就會得到放鬆。

器材方面，不一定要使用昂貴的器材（圖中的那種橡膠條動輒都要數百元），使用網球或麵粉轆都是一個不錯的方法。

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多士大對決 邊種最肥？邊種健康？

早餐好多人都會食多士，咁你又會搵啲乜野配多士呢？

今次我搵咗 3 樣野作比較：牛油、果醬同埋花生醬，睇吓邊樣最健康。

去片！

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文刊載於雅虎香港 3 月 17 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A%E5%A4%9A%E5%A3%AB%E5%A4%A7%E5%B0%8D%E6%B1%BA-%E9%82%8A%E7%A8%AE%E6%9C%80%E8%82%A5%EF%BC%9F%E9%82%8A%E7%A8%AE%E5%81%A5%E5%BA%B7%EF%BC%9F-041459102.html]

拜拜肉以外的修手臂運動

手臂要靚，剩係練拜拜肉係唔夠的。今次教你點用啞鈴練老鼠仔... 唔會練粗隻手嘅，放心...

https://youtu.be/7qrRMA5z72Y

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文刊載於雅虎香港 3 月 13 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%B0%8F%E5%BF%83%E8%80%81%E9%BC%A0%E4%BB%94-%E6%85%8E%E7%94%A8%E5%95%9E%E9%88%B4%E6%B8%9B%E6%8B%9C%E6%8B%9C%E8%82%89-060908274.html]

做 Gym 做到大細邊，點算？

「我係男仔，有做開 Gym。最近著緊身衫時發現左邊好 Fit，但右邊竟然有鬆，原來我左邊胸肌同膊頭都大過右邊。應如何改善？」

我認為每個人的左右肌肉都有不同程度的不平衡，包括力量、體積、柔軟度等。但如果相差太大，除咗有礙觀瞻，仲會影響身體姿勢，影響健康。

請試試以下方法，看看情況有無改善：

1. 使用啞鈴而非槓鈴（Barbell）。進行卧推舉（Chest Press）或肩上推舉（Overhead Press 或 Shoulder Press）時，試改用啞鈴。平衡會較困難，而且重量難免會降低，但發力會較平均。假設使用槓鈴能推到 100 磅，啞鈴大概為80磅，即一對每隻重 40 磅的啞鈴。


（圖上）槓鈴，（圖下）啞鈴

2. 減低重量。如重量過高，每組最後幾次難免會掙扎，讓較弱那邊「借力」以完成動作，這樣會影響目標肌肉的訓練效果。試試降低重量，增加次數，會較容易控制動作，減低「借力」問題。

3. 減慢節奏（Tempo）。如動作過快，會較難控制目標肌肉收縮。減慢節奏，由每一次大概花 1 秒推高及降低，改為2 至3秒，以慢動作進行；此外，訓練時不要聽音樂，每一刻都專注想著收縮目標肌肉，這樣目標肌肉的感覺會較好，會做得應啲，更有 Feel。
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簡單 4 招 降低食慾

減肥，其實唔洗搞咁多嘢，只要唔好放啲立雜嘢入口，肥極有個譜。問題係：點樣先可以降低食慾，減低食立雜嘢嘅機會？以下有四個貼士，大家可以參考吓。

1. 飲夠水

身體好易混淆「肚餓」同「口渴」呢兩個感覺，我地有時覺得肚餓，其實只係口渴。下次肚餓時，易吓飲返杯清水，睇吓有冇幫助？

2. 正餐食得夠

就算要減肥，都要食足三餐，盡量選擇高營養價值嘅食物，如瘦肉、蔬菜等。正餐食得夠，平時自然冇咁易覺得肚餓，減少失控食零食嘅機會。

3. 刷牙

呢個係我自己嘅一個方法：有時食完晚飯之後，硬係好想再食零食或甜嘢，我會選擇去刷牙。不但刷牙，仲要刷埋條脷，之後我嘅食慾會立刻降低。

4. 夠瞓

瞓得夠，身體會產生更多令人覺得飽肚嘅荷爾蒙 Leptin，食慾自然降低！

https://youtu.be/HocBxK7-CUs

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文刊載於雅虎香港 3 月 11 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A%E5%A6%82%E4%BD%95%E4%BB%A5%E8%87%AA%E7%84%B6%E6%96%B9%E6%B3%95%E6%B8%9B%E4%BD%8E%E9%A3%9F%E6%85%BE%EF%BC%9F-104248016.html]

Suicide Plank - 一次過練晒腹肌同拜拜肉

早前介紹過平板支撐（Plank）呢個練腹運動。如果已經掌握到，就可以試吓呢個新動作，除咗腹肌，仲可以同時練埋拜拜肉！

https://youtu.be/KsrMnUXAbes

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文刊載於雅虎香港 3 月 6 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E9%AB%98%E9%9B%A3%E5%BA%A6%E7%89%88%E5%B9%B3%E6%9D%BF%E6%94%AF%E6%92%90-040219155.html]

帶氧運動 – 做 20 分鐘後先有效減肥？

繼上星期提過帶氧運動嘅「消脂心跳率」，今日講另一個帶氧運動嘅謎思：有冇聽過人講，帶氧運動起碼要做 20 分鐘以上先有效，因為 20 分鐘之後身體先真正開始消耗脂肪？如果我唔夠氣跑 20 分鐘，咁就跑嚟都冇用？

三個能量系統

做運動需要能量，正如汽車需要汽油，再由引擎將汽油轉化為動力，讓汽車行駛。人體的能量來自飲食，但人體有三個不同的系統來產生動力。

1. Alactic Anaerobic Energy System：可即時產生高強度嘅力量，但只可維持大概 10 秒。進行 100 米短跑，就係主要用到呢個系統 – 跑得好快，但只可維持短時間。

2. Lactic Anaerobic Energy System：產生嘅力量強度較低，但可維持約較長時間。例如進行 1500 米跑就會用到佢。

3. Aerobic Energy System：可長時間產生力量，持續數小時不等，但強度最低。而此系統主要靠消耗脂肪來產生力量。

由於有人認為 20 分鐘是第 2、3個系統嘅分界線：即運動 20 分鐘前，身體只會運動第 2 個系統；20 分鐘後，就會即刻「轉 Mode」使用消脂系統，所以才得出「帶氧運動要做 20 分鐘後先有效減肥」這結論。

實際情況

然而，那個「20 分鐘分界線」其實並不存在。

實際情況係：不論運動多久，身體會同時運用以上 3 個系統產生力量。當進行緩步跑，初段時間都會用到消脂系統，只係比例較低；隨住時間增長，使用消脂系統比例會慢慢增加。


所以初初做運動嘅朋友，如果暫時體能較差，每次只夠氣力跑數分鐘，請不要氣餒，你嘅付出唔會係白費的，請繼續努力。
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低「碳」飲食法

通常減肥我地會計住每日食幾多卡路里，但原來仲有一種方法叫 Low Carb Diet，係限制每日嘅碳水化合物攝取量。呢種方法點解會 Work，又有乜野要注意？

去片！

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢，或被教練 Hard Sell

可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

7 分鐘針對大腿及腹部 HIIT

7 分鐘嘅 HIIT program 。7 個動作，每個動作做 40 秒，中間休息 20 秒。休息時會以黑白畫面預告下一個動作。

如果平時少做運動，試試每日做一次。如果身體未能適應，可以先將節奏減慢。例如：如果 40 秒做 15 次 Squat 覺得吃力，可以做慢啲，只做10 次。

https://youtu.be/b9sRPqgIZHo
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