2015年9月30日 星期三

做 Gym 只想減肥 有冇拉筋必要?

「最近參加了某健身中心的私人教練課程,目標係想減肥。最近教練再向我推銷拉筋課程,Fred Sir 你認為我應否參加?」


首先你要了解有沒有改善柔軟度的必要。如果你現在的柔軟度足以完成各種健身動作,從而達至減肥效果,那就沒有進一步改善柔軟度的必要。再多的柔軟度,例如拉到一字馬、拱橋,係好… 但對減肥沒有額外幫助。

如何測試自己的柔軟度是否足夠?如果你能夠完成以下 3 個動作,我就認為柔軟度已足以健身減肥:

1. 站立姿勢,伸直雙腳,手指掂到地面(下圖左),
2. 踎低,籮友向後拮出,整個腳板平放喺地,腳踭唔洗拮高(下圖中),
3. 向天舉起雙手,完全伸直,手臂喺耳背旁邊(下圖右)


假如柔軟度真係唔好,又有冇需要額外參加拉筋課程?

在商業角度出發,越多產品(即係課堂類型)可能帶來越多利潤:私人健身、私人 TRX、私人拉筋、私人 Power Plate… etc etc。但站在健身教練立場,我認為沒有需要設立私人拉筋班。因為健身教練的責任,就是改善學生的體能,從而達至減肥 / 改善身型 / 改善活動能力等。而體能最主要包括:肌力量、肌耐力、柔軟度、心肺功能及身體脂肪比例,其次還有協調、平衡力、反應等。

如健身教練認為學生的柔軟度有改進的必要,應該在私人教練課程加入這方面的訓練。如現有的訓練時間不足以增加柔軟度訓練,那教練應叫學生「加操」,例如由一星期 2 課增至 3 課,但就沒有另設拉筋課程的需要。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

2015年9月28日 星期一

練拜拜肉 做幾快效果最好?


呢個動作可以練拜拜肉,相信大家未做過都見過。動作唔係複雜,但究竟做幾快先至係最有效?

去片!


其他練拜拜肉及手臂嘅短片:
https://youtu.be/bUQ0fGjqaKc



https://youtu.be/yyrQ26Uiiyg


https://youtu.be/Gu--LnsQpPA




---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 9 月 29 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%B4%E6%8B%9C%E6%8B%9C%E8%82%89%E5%81%9A%E5%B9%BE%E5%BF%AB%E6%95%88%E6%9E%9C%E6%9C%80%E5%A5%BD%EF%BC%9F-020601459.html]

2015年9月26日 星期六

10 分鐘腹肌循環訓練


10 關,10 個動作,難度逐級上。你可以去到第幾關?

去片!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 9 月 25 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/-%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A10%E5%88%86%E9%90%98%E8%85%B9%E8%82%8C%E5%BE%AA%E7%92%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4-061926203.html]

2015年9月23日 星期三

男女脂肪率標準

有位女士想參加我嘅 三人健身班,提到佢嘅 Keep Fit 目標...


女:我想將脂肪率減 5 至 7 %。

我:呢個目標點定架呢?點解唔係 3% 或 10%?

女:睇書講嘅,但我又唔記得係乜野書。印象中本書有個表,女性嚟講 25% 就可以,15% 以下就太低。而我現在係大約 30%。


1. 現時最普遍的量度脂肪方法是脂肪磅,優點是方便快捷,缺點是準繩度有限。最近我已拍過一條片測試脂肪磅,有興趣可登入 http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/08/blog-post_28.html 看看。所以那位女士說的 30% 其實未必準確。


2. 有時報紙、雜誌、或一些減肥中心的宣傳單張,都會刊登一些數據或圖表,例如 BMI 幾多先為之正常、脂肪率幾多先為之瘦,請大家要小心分析,因為資料未必準確。試過有減肥公司的宣傳單張說 BMI 18.5 以上是屬於過重,事實上,亞洲人的正常水平應為 18.5 – 23,低過 18.5 已是過輕。

跟據 American College of Sports Medicine,男女脂肪率的標準如下:


(Mitchell H Whaley; Peter H Brubaker; Robert M Otto; Lawrence E Armstrong. 2006. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 7th Edition, p66-67)
男上女下,不同年齡有不同標準。Percentile 越高越好,90 是「遠高於一般水平」,70 是「高於一般水平」,50 是「一般水平」,30 是 「低於一般水平」,10 是「遠低於一般水平」。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

2015年9月22日 星期二

食住零食減肥嘅竅門


係人都鍾意食零食(包括我)。但點食法先冇咁肥?

去片!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 9 月 22 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/都市運動guide:食住零食減肥嘅竅門-074427590.html]

2015年9月20日 星期日

瑜伽。流汗。減肥藥


流汗

流汗是一個保護身體的機制。體溫過高會有損健康,所以身體會通過流汗降溫,回復正常溫度。但流汗不會消耗能量,減肥效果亦與流汗多少無關。數月前已寫過一次,有興趣可登入 http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/04/blog-post_23.html 詳細看看。


瑜伽 vs 帶氧運動

依我對瑜伽的淺薄認識,瑜伽不是一種運動;訓練瑜伽可能令人瘦一點,但訓練瑜伽的目的不應純粹是減肥。各位瑜伽達人如有意見,歡迎指點。

帶氧運動是現時最流行的減肥方法之一,包括慢跑、健身單車、樓梯機等。它所需的裝備簡單(一對運動鞋),技巧要求較低,做嗰時基本上唔洗用腦,可煲劇、聽歌、傾電話。雖然減肥效果可能比不上負重運動或間歇訓練,但仍有它可取之處。


減肥藥

減肥藥通常透過以下 3 種方法達至減肥效果:

1. 增加身體能量消耗,and/or
2. 減低食慾,and/or
3. 消化時減少能量吸收

服食減肥藥可以在短時間內減肥,但副作用實在太多,如頭暈、作嘔、反胃、口乾、抑鬱、心跳加快、血壓高、失眠、便秘、肚瀉等,有興趣可隨便上網找找。減肥藥不能長期食用,食幾個月後始終都要停藥,停藥後身形會快速回復原來水平,甚至更肥。

如果停止健身或運動,身型會否反彈?當然會。但健身或運動可以 Keep 住做一世,無副作用(只係有時會攰啲)。

仲有兩個關於減肥藥嘅謬誤想提醒大家:

「隻減肥藥萬 X、屈臣 X 都有賣喎!一定冇事啦,有事嗰啲鋪頭就唔會賣啦!」

喺街有得賣唔代表安全,報紙不時都會報導某某藥物有問題,食壞人要回收,相信大家都會睇過。

「隻減肥藥以純中藥 / 天然成份製成,冇問題的。」

中藥或天然成份都可以有毒,正如山埃都是天然的。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

私人健身班問題

有興趣想跟我學健身,不論單人班或三人班的都可以看看...

「我想問 Fred Sir,如果買超過 30 堂單人健身班,你會只訓練學員負重訓練嗎?有咩計劃?我嘅目標係改善線條及修身。」

如果你的目標是改善線條及修身,不論 30 堂或 300 堂,我都只會教授負重訓練,因為這是最有效的方法。而負重訓練亦有很多變化,我會因應個人情況(如年齡、體能、健身資歷)及目標(如減肥 / 修身 / 改善線條 / 練大隻)調整訓練內容。

負重訓練以外的,如喺個彈彈波上面跳、按摩、望住你做帶氧運動,我都係唔會做嘅。


「剩係教負重訓練,咁咪好快教晒?」負重訓練方法多變。我有學生已跟我超過 5 年、甚至 8 年,到現在我仍會為他們設計新的訓練方法。

計劃方面,在最初幾個月,我會教授最重要和基本的健身技巧,如 Bench Press、Squat 、Deadlift 等動作,之後再按進度調整課程,教授難度較高的動作和改善細節,如呼吸方法和節奏等。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

2015年9月17日 星期四

健身課程問答


男仔:如果有心參加你既課程,一個月有冇機會減到20磅?

我    :冇可能。唔好意思幫你唔到。

男仔:10 磅有冇機會?

我    :

1. 瘦到幾多,唔係用磅計。因為做 GYM 同時增加肌肉及減少脂肪,而肌肉密度高過脂肪,所以做完 GYM 分分鐘重咗,但身體會瘦。

2. 唔好諗住一個月會帶嚟好大轉變。以我經驗,如果認真訓練,兩、三個月會開始見到成效。但唔好預期三個月可以由阿 Bob 變張家輝。

3. 至於成效有幾大,亦要睇其他因素,如年齡、運動經驗、飲食及其他生活習慣。如果你年紀輕、之前又有做運動快上手、飲食節制、夠瞓,上堂又唔遲到,咁就會快啲。

健身訓練係有效嘅減肥方法,但需要時間,並唔係兩、三個月就可以完成嘅事。但唔代表你要一世跟我上堂,我都好希望你學識之後可以自己 Keep 住做。

如有興趣,請你再聯絡我啦。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

2015年9月11日 星期五

Leg Lift 練腹肌 - 腰痛原因及解決方法


大家做 HIIT 或練泰拳時都會做到呢個動作,但做嗰時只會覺得腰痛,腹肌完全冇感覺。
今日會解釋個原因及解決方法。

https://youtu.be/-zsuHVtRBt8
 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 9 月 11 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9Aleg-lift-%E7%B7%B4%E8%85%B9%E8%82%8C---%E8%85%B0%E7%97%9B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E5%8F%8A%E8%A7%A3%E6%B1%BA%E6%96%B9%E6%B3%95-023711653.html]

2015年9月9日 星期三

私人健身課程... 我係咪俾人呃咗?

「早前我參加了私人健身課程,事前教練話課程將包括:負重訓練,用作增肌及修身;肌肉伸展,改善柔軟度;及飲食與補充劑安排。但 20 堂過了,每次都只是做負重訓練,並沒有肌肉伸展或提及飲食方面,這是否有問題?」


如果從常理去理解,你去幫襯一個三道菜的晚餐,結果只有主菜,前菜和甜品失蹤了,咁的確係有問題,要叫個 Captain 埋嚟,問吓佢究竟搞乜鬼。

私人健身課程,係咪應該每堂都包括:肌肉伸展 -> 負重運動 -> Functional Training -> 帶氧運動 -> 最後你瞓喺度,個教練含情默默咁幫你拉筋,咁先叫做圓滿呢?又未必,健身並唔係要乜都做晒就等如好。

私人健身課程嘅課堂內容,應視乎學生的目標及身體狀況。假設目標是減肥 Keep Fit 或改善線條,我會將大部份時間用作負重訓練,鍛練肌肉,希望增加學生的肌肉份量,提升新陳代謝率,令身體消耗更多卡路里,從而減肥;此外亦會了解學生的飲食及生活習慣,再提供建議。

「拉筋同帶氧運動呢??」

如果學生目標是減肥,而其柔軟度足以完成健身動作,那麼我就不會浪費時間去進步改善柔軟度,但熱身運動* 仍然係要做的。長時間、均速的低強度帶氧運動如「跑機」、「踩機」從來不是我杯茶,我不認為它是有效的減肥方法,所以我不鼓勵學生去做,更加唔會企喺側邊睇住佢做。

* 1. 熱身運動唔等如拉筋  2. 熱身係應該喺上堂前自己做,唔好要教練望住你熱身,浪費時間

「點解唔做 Functional Training?」

關於 Functional Training,我有以下意見:

1. 做 Functional Training 係咪可以減肥?係。正如做家務、行街。理論上所有 Physical Activity 都可以減肥。

2. Functional Training 減肥係咪好過負重運動?未必,亦好難比較。正如好難話韓國菜同日本菜邊樣好食啲。

3. Functional Training 動作較負重運動複雜,需要較好的身體協調,運動新手較難掌握。

4. 負重運動可以仔細地針對訓練某部份肌肉,但 Functional Training 較難做到。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

2015年9月8日 星期二

「乜都唔識」嘅健身教練


健身教練嘅專長,就只係教導學生透過健身 keep fit、減肥、練大隻、令身體更健康,但學生往往會問教練一啲健身以外嘅奇難雜症,今次會同大家分享吓我嘅經驗。

去片!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 9 月 8 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E3%80%8C%E4%B9%9C%E9%83%BD%E5%94%94%E8%AD%98%E3%80%8D%E5%98%85%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4-042323599.html]

2015年9月4日 星期五

點先算係 Fit?

上星期拍咗條片,解釋脂肪磅準繩度有限,未能準確量度脂肪率。(http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/08/blog-post_28.html

有女網友留言問量度腰臀比例是否更可靠:


「我想問係咪度腰臀比例會比脂肪磅準確?我一星期做 3 至  4 次負重訓練,但望落未算非常Fit,成日比啲教練話我唔夠 Fit,我腰臀比例係 0.69 左右。」


腰臀比例的定義

以下係 American College of Sports Medicine (ACSM) 對腰臀比例嘅解釋:

“The waist-to-hip ratio (WHR) is the circumference of the waist divided by the circumference of the hips and has been used as a simple method for determining body fat distribution. Health risk increases with WHR, and standards for risk vary with age and sex.”

(Mitchell H Whaley; Peter H Brubaker; Robert M Otto; Lawrence E Armstrong. 2006. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 7th Edition, p59)

腰臀比例能夠量度身體脂肪的分佈,量度方法很簡單,將腰部最幼處的圍度,除以臀部最粗處的圍度便能得出結果了。假設 Mary 30 寸腰,40寸籮友:

腰臀比例 = 30/40 = 0.75

腰臀比例越高,健康風險越大,而其準則還要考慮年齡和性別。



Fit 的定義

跟據牛津字典, Fit 有以下定義:

“In good health, especially because of regular physical exercise”

“(British informal) Sexually attractive; good-looking”


(Ref: http://www.oxforddictionaries.com/definition/english/fit)

相信網友所講嘅「Fit」係講緊外表好看與否。



咁即係 Fit 唔 Fit?

講咁多嘢,其實我想解釋:

不論腰臀比例、BMI、脂肪比例等,係用作評估健康風險,而非外表是否吸引。

Fit 與唔 Fit 係好主觀,每人心目中嘅理想身型都有所不同。以下邊位女士最 Fit?相信每人都有不同答案。



健身運動係要做,至於理想身型係點,最緊要係問自己,自己覺得 Fit 就可以了,唔洗在乎人地點睇。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

點解女仔永遠肥喺條腰同籮柚?


女仔嚟講,點解永遠都係肚腩、大脾同籮柚最難減?原來係有得解嘅。

去片!
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 9 月 4 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E9%BB%9E%E8%A7%A3%E5%A5%B3%E4%BB%94%E6%B0%B8%E9%81%A0%E8%82%A5%E5%96%BA%E6%A2%9D%E8%85%B0%E5%90%8C%E7%B1%AE%E5%8F%8B%EF%BC%9F-064625641.html]

2015年9月1日 星期二

堅唔洗器材的練背肌方法


有網友問點樣喺屋企練背肌。
有人會裝條 Bar 喺屋企做引體上升,但呢啲 Bar 一啲都唔穏陣,好易整爛間屋兼整親自己。
今次會教 4 個真係唔洗健身器材嘅練背動作。

https://youtu.be/TsI0ZND9hZk

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦,有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入:http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 9 月 1 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%A0%85%E5%94%94%E6%B4%97%E5%99%A8%E6%9D%90%E7%9A%84%E7%B7%B4%E8%83%8C%E8%82%8C%E6%96%B9%E6%B3%95-050855909.html]