去酒樓做節

又到中秋節，這個 WEEKEND 大家都會與家人朋友做節，最普遍的當然是到酒樓吃中式晚宴，每逢大時大節酒樓都擠得密密麻麻。以自己的經驗來說，中式晚宴的菜式通常都是很肥膩的，吃完飽飽滯滯，有時還會肚瀉！而且卡路里高得離譜，一餐中式晚宴卡路里可高達 1700 卡路里，差不多是成年人一天所需的能量，如果需要分別跟同事、朋友、家人做節，一星期連續吃上幾餐，隨時多長一磅肥肉。不想長胖，便要吃得精明，認清哪度菜是致肥元兇，少吃為妙。

還以為吃雞肉比較「穩陣」，但原來脆皮雞是熱量最高的一度菜，僅三件己經有 270 卡路里；晚宴尾聲的炒飯亦要留意，例如一碗福建炒飯有高達 240 卡路里，糖水中的紫米露一碗也有 220 卡路里。

魚翅和鮑魚實在貴得有道理，除了美味外，熱量亦偏低。例如一碗蟹肉竹笙燴生翅只得 75 卡路里，一隻鮑魚有 70 卡路里。

如果晚上要做節，早餐和午餐便要吃得清淡一點，以平衡晚上所攝取的大量卡路里，席上亦盡量避免飲酒。有人說紅酒白酒比啤酒健康，比較不會致肥，這絕對是對酒類飲品的謬誤，酒精本身已含有很高熱量（1 克酒精有 7 卡路里），飲品酒精濃度越高，熱量便越高，所以同等份量的紅酒或白酒是比啤酒「肥」的。詳細資料可參閱 <<各種酒類的卡路里含量>> ( http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/07/calorie-content-of-alcohol-beverages.html )。

食物熱量資料來源：尚營坊高級營養師黃凱詩

Tabata 訓練法

TABATA 訓練法是一種高強度的間歇訓練法，相對均速慢跑，它能在更短時間內提升新陳代謝率，有助消脂減肥。TABATA要求練習者選取單一動作於 4分鐘內進行 8 組，每組 20 秒，而每組之間有 10 秒時間休息。例如選取蹲腿（SQUAT），那麼便要在每組 20 秒的時間內，以最快速度來進行蹲腿，然後站著休息 10 秒，直至完成 8 組為止。雖然 TABATA 訓練法要求動作速度要快，但千萬不要忘記保持良好姿勢和完整的運動幅度（RANGE OF MOTION）。大家可以嘗試以下介紹的幾個動作來進行 TABATA，但在練習前請先進行熱身運動，減低受傷的機會。

PUSH UP

PUSH UP 是一個傳統的健身動作，主要訓練上身肌肉，尤其是胸肌，基本動作不多作介紹了，但緊記運動幅度不能太少，降下身體時肘關節的屈曲角度必需在 90 度以下；收緊腹肌和臀部肌肉，保持身體成一直線。在每組間的休息時間，可跪在地上或站起來稍作舒緩。

DUMBBELL BENT OVER ROW

它是針對上背肌群的動作，首先雙腳微曲，上身前傾，腰背挺直，握著啞鈴，雙眼看著跟前約兩米的位置，保持身體軀幹與頸椎成一直線；保持軀幹不動，將啞鈴斜斜地向身體方向拉和呼氣，移動方向應與軀幹成 90 度而非垂直向上，上背肌肉應有擠壓的感覺，然後還原至預備姿勢並吸氣。休息時可以垂下手臂但保持手握啞鈴。

DUMBBELL FRONT SQUAT

用作鍛練下身肌肉，雙手握著啞鈴放於肩上，提高手肘指向正前方，挺胸收腹，腰背挺直，雙腳距離與髖關節一樣闊，膝部與腳尖微微向外；身體下蹲至膝部成 90 度和吸氣，然後運用大腿肌肉站起來，呼氣，並於伸直雙腳時擠緊臀部肌肉。每組間可站著但不要坐下休息。

ALTERNATING LUNGE WITH DUMBBELL

這動作同樣是針對下身肌肉，雙手垂低，握著啞鈴，雙腳平排站立，身體挺直；踏前右腳至跟前約半米的距離，提起左手和吸氣，這時右膝成大約 90 度，右腳腳趾在身體最前的位置，膝蓋不應超越腳趾；右腳發力將身體推回開始時的位置並呼氣，之後用左腳進行相同動作，雙腳交替練習。每組間可站著休息。

(9月25日刊於《Recruit》) 

敏捷度訓練（AGILITY TRAINING）

跑得快、跳得高跳得遠、又大力，運動比賽時一定有優勢，但很多運動比賽中，運動員需要因應對手的行動，才決定下一步應該做甚麼，例如球類和搏擊比賽，所以反應（REACTION）和敏捷度（AGILITY）亦是其中兩種重要的體能元素。今次我想淺談改善敏捷度的訓練方法。

「敏捷度」沒有一個統一的定義，大致上可理解為「在身體能夠保持平衡下變速和轉向的能力」。每一種運動所要求的敏捷度都有所不同（例如：足球 VS 乒乓球），所以其訓練方法都有所不同。

SPEED LADDER TRAINING 是其中一種最熱門的訓練法，主要針度下身的敏捷度，運動員需要在一條平放在地上的繩梯上做出不同類型的跳躍和踏步的動作。我在健身室有時亦會用SPEED LADDER來訓練我的 CLIENT，有些動作就好像小朋友玩「跳飛機」一樣，蠻過癮的。（但相信新一代小朋友只係識 iPad iPhone，唔識跳飛機喇，仲有冇人喺公園見過跳飛機？？）

除非有 GYM MEMBERSHIP，否則是很難找來一條 SPEED LADDER 的，如果想訓練敏捷度又沒有 SPEED LADDER，可以用一條真的樓梯代替。我會建議用運動場看台的樓梯，又直又長。緊記敏捷度訓練是「貴精不貴多」，每組最多只能夠是十數秒，每組間休息約 1 分鐘；而且通常只會利用上樓梯的方向練習。

最簡單的可以像短跑一樣跑上去，利用腳前掌著地，揮動雙手增加動力。

除了正常短跑，還可以以 CARIOCA STYLE 側身快速踏上樓梯。

還有更多訓練方法，大家不妨看看！

坐 office 伸展 4 式

很多香港打工仔都需要長時間工作，每天都坐著用電腦或開會8小時或以上，如果坐姿欠佳，會導致肩、頸和背部肌肉疼痛。每天花10多分鐘進行伸展運動，除了可以紓緩身體緊張的肌肉外，還增加血液循環，令肌肉和關節都更健康，更可以令身體更靈活，減低拉傷和失足跌倒的機會。進行伸展運動前最好先做點熱身，令肌肉的溫度提高一點，這樣會令身體更柔軟，更容易伸展。以下的動作是針對需要長時間坐著工作的人士而設計的。

第1式：chest stretch

這個動作能令改善圓肩問題（即「寒背」）。令你能再次挺起胸膛做人，看上去更精神和自信，還可以擴張胸腔，令呼吸更暢順。開始時先張雙手放在後腦，眼向前看，然後收緊肩胛肩肉，將肩膊和手肘往後移，胸肌兩側應有拉緊的感覺。 

第2式：neck and shoulder stretch

這個伸展是針對肩頸肌肉的，肩頸肌肉緊張問題不容忽視，除了令頭部不能靈活轉動，像個機械人外，帶來的痛楚還令人「食唔安，坐唔落」，我有 client 試過肩頸過緊，痛楚由肩膊、後頸一直伸延至頭頂，並一度誤以為自己腦袋有問題去看專科醫生。將左手放在頭的右側，將頭輕輕地向左側拉，伸展右膊和頸部右側的肌 肉，之後返回原位，再伸展左邊的肌肉。 

第3式：lower back stretch

長時間坐著或坐姿欠佳可能導致腰背痛，腹部核心肌群太弱、辦公桌上電腦和其他東西的擺位不當，都會影響坐姿；不良的睡姿和站姿都可能引致左右腰部肌肉不平衡而產生痛楚。要紓緩腰背肌肉，先坐在穩固的椅子上，上身向前傾，保持腰背平直，雙手放在腳跟並輕輕將上身向下拉。 

第4式：hip flexor stretch

髖屈肌群是連接股骨與腰椎的肌肉，坐得太多可能令它變得過緊，拉扯到腰椎而產生背痛。要伸展髖屈肌群，先將右膝放在地上單膝下跪，左右兩膝約成90度，再將重心向前移，直至右邊髖屈肌群有拉緊的感覺，之後交換伸展左邊的肌肉。

(9月18日刊於《Recruit》) 
 

如何克服跑步時的「肚抽筋」？

我的 CLIENT A小姐近幾個月來各方面的體能，包括體脂比例，心肺功能等都有不錯的改善，但是當進行身體上下躍動的運動，例如跑步、跳繩時，仍然克服不了好像「肚抽筋」的腹痛問題。除了 A 小姐，相信很多人都試過這種經驗，究竟腹痛的成因是甚麼？

其實運動時腹痛的成因還沒有一個肯定的答案，其中一個最普遍的說法是由於內臟拉扯到橫膈膜的韌帶和肌肉所致。我們呼吸時，橫膈膜的上下移動令胸腔內體積及壓力出現變化，導致空氣能走進肺部和呼出體外，運動時（例如跑步）腳掌著地那一刻的撞擊力會令體內器官向下移，拉扯到連接橫膈膜和器官的韌帶和橫膈膜肌肉而產生痛楚。但根據於 08 年 JOURNAL OF SCIENCE AND MEDICINE IN SPORT 刊登的一個研究，卻指出腹痛與肌肉運動未必有關係。其他運動時腹痛的原因還包括身體缺水，運動前吃得太多和不良的呼吸技巧。

另一方面，還有研究指出男女出現腹痛的機會均等，但 BODY MASS INDEX 較高的人則機會較高。

 

要預防腹痛，有人選擇避開會令他（她）腹痛的動作，或降低運動強度來遷就，但這是一個消極的做法，我並不鼓勵。我建議多加訓練腹部肌肉，強化核心肌群（CORE MUSCLE），加強肌肉對內臟的支持，令內臟在運動時亦能維持在原來的位置，不至東歪西倒，這才是治本之法。

有關訓練腹肌的方法，可參閱 <<SIT-UP 以外的腹肌訓練法>> （http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/08/sit-up.html）

增強式訓練（PLYOMETRIC TRAINING）

KEEP FIT 有很多方法，最普遍是先進行重力訓練，再做帶氧運動，例如跑步、CROSS TRAINER等。如果有一天覺得練膩了，不妨試試增強式訓練（PLYOMETRIC TRAINING）。增強式訓練是一種高強度的訓練，包括彈跳和拋擲的動作，通常用於提昇運動員的速度和爆發力。由於訓練強度高，一小時便能消耗 544 卡路里（假設體重為 150 磅，而緩步跑一小時能消耗約 300 卡路里），絕對有效消脂減肥！如欲嘗試此練習法，建議先作基本的體能鍛練，待打好基礎後才學習跳躍和拋擲的技巧，而且在練習前必先進行熱身運動，減低受傷的機會。 

SQUAT JUMP

這練習主要是針對下身肌肉。開始時與蹲腿的姿勢一樣 – 雙腳距離與髖關節一樣闊，腳趾向前，雙手放在身體兩側，眼向正前方看。急速蹲下至膝蓋約成 90 度，再以最大力量向上跳和舉高雙手，姿態就如排球運動員跳起封網一樣，之後以雙腳著地並順勢蹲下卸力，再站起來。此練習是跳得越高越好，而非鬥快，每一跳之間應隔起碼數秒。如熟練掌握技巧，可嘗試在半空進行各種分腿的動作。

BOX JUMP

BOX JUMP 比 SQUAT JUMP 更具挑戰性。簡單來說就是跳上一個比地面高的平面，可以是健身室裡的臺階或公園裡的長凳。預備姿勢與 SQUAT JUMP 一樣，急速蹲下並全力跳上目標平面，雙腳落在平面時同樣蹲下卸力，聲音越細越好，最好像忍者一樣無聲無色。

OVERHEAD MEDICINE BALL SLAM

這是一個全身運動，通常會使用 3 至 5 公斤的健身球。開始時以站立姿勢手握健身球並放在胸前，再高舉健身球至頭頂正上方，這時身體應是完全伸展，而且雙手是伸直的，然後以最高速度將健身球擲向跟前大概一尺處，待反彈向上時再次接住健身球。

PLYOMETRIC PUSH UP

這練習主要訓練上身肌肉，開始時先以「掌上壓」姿勢伏在地上，雙手距離比肩稍寛，收緊腹肌和臀部肌肉，從側面看，肩膊、髖關節和膝蓋應成一直線。屈曲雙手將身體降低，然後用力將身體向上推，令雙手離開地面，待雙手著地時屈曲手臂卸力，再還原至預備姿勢。








(9月11日刊於《Recruit》) 
 

悲慘的抽脂經歷

當我的 CLIENT 操得太累時，有時會說笑道：「真係走去抽脂冇咁嬲，唔洗咁辛苦…」抽脂看似方便快捷、慳水慳力的減肥方法，但其實潛在一定程度風險，還可能對身心有害。以下是我一個 CLIENT 抽脂的親身經歷，在得到她的同意下，與大家分享。

ANNIE （假名）由於覺得自己身形略肥和胸部太大，經常缺乏自信。數年前她把心一橫，不理丈夫多番勸告，決定找整形醫生接受抽脂和縮胸手術，希望能夠變得更瘦更索，增加信心。當她與醫生見面後，醫生反而覺她的胸部再大多一點效果會更好，經多番游說後，她不但不去縮胸，反而接受抽脂和隆胸手術！

當手術完成，麻醉藥力散去後，ANNIE 看看自已的身體，發覺真的比之前瘦了很多，而且胸部大上加大，比例實在有點怪異；再仔細查看後，發現臀部也變大了，原來醫生在未經她同意下，擅自將抽出來的脂肪放進她的臀部，順手「隆 PAT」！

這個超級 S 身形不但不能令她變靚，反而惹來旁人奇異目光，和傷了丈夫和兒女的心，令 ANNIE 情緒跌落谷底。身體方面，由於醫生從她腰背抽走過多脂肪，她覺得腰背缺乏支持，時常隱隱作痛；胸部內的「異物」令她無論在行街、食飯、訓覺… 任何時候都很不自在，就算數年後亦不能習慣。

今年，ANNIE 終於去找一個更好的整形醫生，進行「拆彈」和抽走之前注入臀部的脂肪。由於已隆胸隆臀多年，皮膚已經被「拉鬆」，除了由乳頭至乳房底部的切痕外，醫生還要環著乳房底部多切一刀，將多餘的皮膚摺疊和收藏在那兒；臀部抽脂後出現很多大塊的瘀痕，令她疼痛不已，還需要穿著壓力褲幫助血液循環和皮膚更緊貼肌肉。

現在 ANNIE 每星期跟我訓練三次，進行負重、柔韌性和耐力訓練，並嘗試不同的 GROUP CLASS 例如 SPINNING 和 BODY COMBAT 等，運動令她身形更均勻和心情更開朗，她並不介意向身邊的人講述自己的整形經歷，並勸告計劃接受整形手術的人必須三思。

邊個絕食比較捱得?

本 BLOG 不談政治，但今日想借題發揮，談談「反對德育及國民教育科」的絕食行動。繼學民思潮的三名成員後，有十名大專生、家長及教協代表接力絕食，起初大家擔心年紀較大的參與者的健康狀況是否可以維持，但幾天過後，比較年青的人反而因身體不適先後退出，唯獨 63 歲的教協理事韓連山堅持至今，已超過 100 小時了。為甚麼老人家的身體反而比年青人捱得？

絕食的研究

BRITISH MEDICAL JOURNAL 於 1997 年綜合各個有關人類於飢餓環境下的研究，指出如果得到充足水分補充，人類是可以不進食 30天的；到了 35 至 40 天，身體會出現嚴重狀況；到了45 至 60 天，當 BMI 大概降至 12.5 kg/m² 時，身體會支持不住而死亡（亞洲人的標準 BMI 是 20 至 23 kg/m²），死因通常是心臟病發或器官衰竭。

乜野人最捱得？

撇除意志等心理因素，通常身體脂肪比例較高的絕食者會比較持久。體脂比例較高，表示身體有較多的能量儲備，當肌肉較少，身體便會消耗較少能量，正如一輛細馬力的車，會比較慳油。

談絕食，當然要數聖雄甘地，1933年他進行了為期 21 天的絕食，抗議英國政府對印度的壓迫，而甘地一生中總共絕食了 14 次之多。

解答讀者提問 – 如何改善寒背問題和練成「十一字」腹肌

HI JULIE，多謝你的 E-MAIL！

要改善寒背問題，可由伸展胸肌和鍛練背肌著手。

伸展胸肌

可於做 GYM 開始和結束時進行，每個動作各三組，每組約一分鐘。

開始時先張雙手放在後腦，眼向前看，然後收緊肩胛肩肉，將肩膊和手肘往後移，胸肌兩側應有拉緊的感覺。

仰卧在 FOAM ROLLER 上（即圓柱形發泡膠條），雙手放在身體兩旁，保持頭部及背部放鬆，將肩膊向地面輕輕下壓和張開胸部（即打開個心口）。

鍛練背肌

SEATED ROW MACHINE

此動作主要鍛練上背肌肉，保持雙腳微曲、腰背挺直和放鬆肩膊；軀幹保持不動，將把手（HANDLE）拉向腹部位置並呼氣，盡量收緊背部肩胛肌肉及張開胸部；將把手退回開始時的位置並呼氣。可進行三組，每組約十五次，每組間休息一至兩分鐘。

選擇重量：當做到第十二至第十五次時，肩胛肌肉應有温熱或酸痛的感覺。如果還未做到十二次時已太累不能繼續，表示應將重量調輕一點；如果做到第十五次還沒有温熱或酸痛的感覺，則可以調重一點，或看看技巧是否正確。

ROMAN CHAIR BACK EXTENSION

這動作主要鍛練腰背肌肉，將大腿放於軟墊及雙腳放於腳踏，雙手交叉放在胸前，腰背挺直和放鬆肩膊；將上身向前屈曲至水平位置並吸氣，就像鞠躬一樣，記緊腰背應保持挺直；收緊臀部肌肉，升高上身至原來位置並呼氣。

每組可進行至臀部或腰背肌肉有温熱或酸痛感覺，再多做兩至三次，依照這方法，每組的次數取決於肌肉何時變累，所以並不一定相同。

「十一字」腹肌

要有「十一字」腹肌，就要鍛練腹肌和降低身體脂肪比例（即係全身要少啲肥肉、多啲肌肉）。鍛練腹肌方法可參考文章 <<SIT-UP 以外的腹肌訓練法>> （http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/08/sit-up.html）；降低身體脂肪比例，就要注意飲食和多做運動，包括帶氧運動如跑步機、腳踏機、跳舞班等，和各種負重運動。如果您的身體和腳部關節情況 OKAY，跑步和跳繩都是有效的帶氧運動。

假設您每次花一小時做 GYM，建議流程如下：

慢跑熱身 + 伸展運動 ---------- 10 分鐘

負重運動 -------------------------- 20 分鐘

帶氧運動 -------------------------- 20 分鐘

COOL DOWN + 伸展運動 --- 10 分鐘