練腹肌 - 腹未攰 手腕已痛？

有冇試過做平板支撐（Plank）時，腹肌未攰，手腕已痛到頂唔順？究竟點解決？

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（如連結不能正常運作，煩請 Google 「都市運動Guide：練腹肌 - 腹未攰 手腕已痛？」）

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文刊載於雅虎香港 10 月 30 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%B4%E8%85%B9%E8%82%8C---%E8%85%B9%E6%9C%AA%E6%94%B0-%E6%89%8B%E8%85%95%E5%B7%B2%E7%97%9B%EF%BC%9F-073248041.html]

「我只想，身體健康...」 的運動方案

「Fred Sir你好！年紀大了，身型美觀與否我並不在乎，目標只是想有健康的身體。做運動方面，請問要注意甚麼呢，都是要增加肌肉嗎？」

無錯，改善體型並不是唯一的健身目標，身體健康似乎更重要，尤其對年紀較大人士。跟據 American College of Sports Medicine，與健康有關的體能元素有五項，分別係：


肌力 – 肌肉一下子能夠發出的最大力量。例如上飛機時能夠提起行李箱與否，就看你的肌力了。

肌耐力 – 肌肉重複運作的能力。對需要長時間站立或體力勞動的人特別重要。

心肺功能 – 運用主要肌肉組群（如大腿、背肌等）持續活動的能力，例如長時間走路。

柔軟度 – 身體各關節的靈活程度，例如企直雙腿時，雙手能否觸碰地面。

肌肉/脂肪比例 – 身體有多少肌肉與脂肪。


若要改善以上五項元素，可進行下列訓練：

1. 負重訓練

負重訓練（即做 Gym 「舉啞鈴」）能夠改善肌力及肌耐力。理論上，「高重量、少次數」方法較能改善肌力，相反則較能改善肌耐力。以蹲腿（Squat）為例，背負 100 公斤不等的槓鈴蹲腿，每組只能做到 1 至 3 次，能較增強肌力；手持一對 10 磅啞鈴蹲腿，每組做約 20 次，能增強肌耐力。

在實際訓練，我會建議初學者選取較輕的重量，進行較多次數。一來較容易掌握技巧，二來亦較安全。每個動作大概做 3 至 5 組，每組約 12 至 20 次，每組之間休息約 2 分鐘。

2. 帶氧運動

帶氧運動能改善心肺功能。如果好耐冇做過運動，可由急步走（Fast Walk）開始，簡單來說，就是以較快的腳步步行，若能同時前後擺動手臂，效果更佳。當發現自己冇咁易攰或氣喘，就可以試試緩步跑、急步走交替進行，例如：緩步跑 30 秒、急步走 1 分鐘。再進一步，就可以持續緩步跑。

3. 伸展運動

簡單嚟講即係「拉筋」，可是拉筋並不止是拉筋，還有肌肉。每個關節都有不同肌肉連接著，如果肌肉太緊，關節自然唔靈活。伸展運動有多種方法，如靜態伸展（即係 Hold 住唔郁，維持約干時間）、動態伸展（兩隻手臂合埋、張開去擴胸就是最好例子）、PNF（簡單來說，在拉長肌肉情況之下去收緊肌肉，有點難明，遲啲有機會再談）、第三者協助伸展等。以下 Playlist 有多個伸展運動的短片，大家可作參考：https://www.youtube.com/playlist?list=PLE7mDcgbu9rOPGhRQW_ZKE-_OxAoc7Uy7

4. 飲食

有兩點想提提大家：

i) 運動有助消脂，但脂肪並不會直接轉化為肌肉。如果唔明，可以搵舊半肥瘦叉燒或者東坡肉睇睇，肉還肉、膏還膏，係兩樣唔同嘅嘢嚟嘅。

ii) 肌肉與脂肪是可以並存的。一個人如果做很多運動，但暴飲暴食，他將會同時有很多肌肉和脂肪。大家喺健身室都應該見唔少：手臂、胸肌、膊頭全部都好發達，但肚腩仍然係咁大個。

雖然增加肌肉份量能夠提升新陳代謝，有助消脂，但若要有效減少脂肪，改善肌肉/脂肪比例，必需加上控制飲食。

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軟肚腩、硬肚腩 邊樣難減啲？

有啲人個肚腩係「冧支支」一 Pat 嘢，亦有啲係「實的的」成個波咁。佢地究竟有乜嘢分別？

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文刊載於雅虎香港 10 月 27 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E8%BB%9F%E8%82%9A%E8%85%A9%E3%80%81%E7%A1%AC%E8%82%9A%E8%85%A9-%E9%82%8A%E6%A8%A3%E9%9B%A3%E6%B8%9B%E5%95%B2%EF%BC%9F-064734749.html]

最簡單！膝頭強化運動

緞練大腿肌肉有助解決膝頭痛。如果你係肥胖人士或老人家，又好耐冇做運動，可以試吓呢個超簡單嘅運動，唔洗器材，睇完即刻做！

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文刊載於雅虎香港 10 月 23 日 專欄 ［https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/都市運動guide：最簡單！膝頭強化運動-075517168.html］

簡單舒緩運動後膝頭痛

唔洗睇醫生，唔洗器材，只需十分鐘即刻攪掂！

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文刊載於雅虎香港 10 月 20 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B0%A1%E5%96%AE%E8%88%92%E7%B7%A9%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E8%86%9D%E9%A0%AD%E7%97%9B-080156606.html]

腹輪正確使用方法

點樣用腹輪先可以練到腹肌又唔整痛條腰？

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文刊載於雅虎香港 10 月 16 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E8%85%B9%E8%BC%AA%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E4%BD%BF%E7%94%A8%E6%96%B9%E6%B3%95-083308047.html]

教練嘅飲食餐單？

昨日我在 Facebook Post 了一張 Selfie，無 Effect、無 PS：



不算太健碩，脂肪率亦不算很低。然而這個身型，我都係要 Keep 的。

先說說我的目標和要求：

● 要有六舊腹肌。六舊腹肌對運動沒有幫助，穿了衣服亦無人睇到，但我還是想要。

● 要有肌肉線條，但不能夠太大。一來我不覺得好看，二來會妨礙其他活動進行，如跳舞、打空翻、搏擊等。

● 我不介意做運動，但飲食方面不能太苛刻。


網友問我跟的是甚樣的餐單，但我並無餐單，只有一些簡單的規條：

● 盡量不吃甜。包括糖果、甜品、甜飲，但我會喝無糖汽水。

● 除了早餐及運動前後，其餘時間盡量少吃碳水化合物，如粥粉麵飯、意粉、麵包、薯仔。

● 早餐多吃一點，午餐正常份量，晚餐少吃一點。


那麼在一天裡，我會怎樣吃？


早餐

基本上甚麼我都會吃。如果外出吃早餐，通常我會吃兩份。





無錯，我真係好鍾意食吉野家的。早幾日佢竟然話自己係用黑龍江米，知道後真係... 我寧願佢用福島輻射米...

午餐 / 晚餐

同大多數香港人一樣，由於工作關係，通常都係食茶記。我會照樣點它們的 A B C D 餐或小菜，只係唔食個白飯。







有時亦會食吓魚生或沙律。





如果在家吃午 / 晚餐，菜式沒有甚麼特別，只是不吃白飯罷了。



練習前後

會吃點碳水化合物，例如加條蕉，或半碗飯。



零食

其實教練都可以鍾意食零食的。不過現在較少吃，一星期約一、兩次。我一係唔食，一食就唔會就住，而通常會在朝早食。



以上並不是甚麼飲食法或餐單，只是我的飲食習慣，大家可以作為參考。

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每日 100 Sit Up 增腹肌線條？

網友嘅練腹方法：每日 100 吓 Sit Up，究竟 Work 唔 Work？4 個月後成效如何？

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文刊載於雅虎香港 10 月 13 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%AF%8F%E6%97%A5-100-sit-up-%E5%A2%9E%E8%85%B9%E8%82%8C%E7%B7%9A%E6%A2%9D%EF%BC%9F-031214094.html]

提升臀部線條運動

如果得一對啞鈴，可以點訓練籮友，等佢可以挺啲？

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文刊載於雅虎香港 10 月 9 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%8F%90%E5%8D%87%E8%87%80%E9%83%A8%E7%B7%9A%E6%A2%9D%E9%81%8B%E5%8B%95-085905141.html]

太多肌肉嘅煩惱

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磅數嘅疑惑

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做 Gym 膝頭咔咔聲

實在太多讀者問我，所以一定要拍條片講吓，希望幫到大家。

https://youtu.be/BX54DHB6hig

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其他有關訓練大腿嘅短片 / 文章：

十個練 Squat 的理由：http://simplefitness123.blogspot.hk/2014/05/squat.html


三大健身動作之三 - Squat：https://youtu.be/1dhPpFcg2DM


Pistol Squat - 唔洗器材嘅練腳方法：https://youtu.be/lEV2E8kGOHU

做 Gym 手肘咔咔聲

手肘關節唔順，郁兩郁就咔咔聲。有啲乜嘢動作可以舒緩？

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其他拉筋 / 鬆馳肌肉短片：

https://youtu.be/t_SRIzTOPPo

https://youtu.be/tMlRgqdhJf8


https://youtu.be/028tPGdKZd8



文刊載於雅虎香港 10 月 2 日 專欄 []