做 Gym 吸氣時，肚皮應凸定凹？

「想問做 Gym  呼吸問題。當我吸氣時，我個肚應該係凸定凹？」

這是一個健身的熱門問題。但呼吸與肚皮的凹凸其實沒有關係。 

蹲腿（Squat）、硬拉（Deadlift）、肩上推舉（Overhead Press）等健身動作有助鍛練肌肉及提高力量，但同時為脊骨及腰背帶來壓力。不論呼氣或吸氣，腹肌應該保持用力，盡量將肚皮向外凸出，並保持腹部緊實。這樣能提高腹腔內的壓力（Intra-abdominal Pressure），增加核心肌群（Core Muscle）對脊骨的支持，保持脊骨穩定，避免受傷。

要同時呼吸及保持腹部緊實並不容易，可試試以下訓練方法。 

Human Surfboard Exercise 

此訓練需要一個 Partner。先仰卧在地上，收緊腹部，凸出肚皮，然後請 Partner 小心地站在你地肚上，避免踏中下陰或肋骨。保持短促呼吸，維持約 30 秒至 1 分鐘。

示範短片：

初學者可先用手按腹部，檢查是否能夠收緊腹部，然後利用較輕的啞鈴或 Kettlebell 放在肚上開始練習，慢慢加重。待技巧純熟後，才用真人站在肚皮練習。

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戒飲甜嘢妙法

減肥嚟講，飲埋啲汽水、檸檬茶分分鐘衰過食肥嘢，肥嘢起碼會飽肚，嘢飲唔會。今次會講吓有乜方法可以戒甩飲甜嘢。

去片！

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文刊載於雅虎香港 4 月 14 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%88%92%E9%A3%B2%E7%94%9C%E5%98%A2%E5%A6%99%E6%B3%95-100835574.html]

改善高低膊運動

上回講到 （http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/03/blog-post_27.html），

改變生活習慣能夠改善高低膊問題，今次會示範幾個改善高低膊嘅練習。

https://youtu.be/g7DiPp2FYME

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文刊載於雅虎香港 4 月 10 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%94%B9%E5%96%84%E9%AB%98%E4%BD%8E%E8%86%8A%E9%81%8B%E5%8B%95-023811787.html]

戶外健身動作 - Dip

沒有健身會藉，又想練胸肌，掌上壓是不錯的練習。如果你體能唔差，可以輕而易舉地做到二、三十次，就不應再停留在掌上壓，純粹以增加次數來提高難度。換一個難度較高的動作，反而能夠提高訓練對肌肉的剌激，有助肌肉生長，而Dip 是一個不錯的選擇。有人認為 Dip 只是一個三頭肌動作，事實上它不但能訓練三頭肌，還有胸肌、整個手臂、前三角肌及腹肌，益處甚多。

雙槓Dip

這種雙槓不難在公園找到。開始時，伸直雙手支撐身體，慢慢屈曲手臂，上身輕微前傾，到最低點時發力將身向上推，直至雙手完全伸直。

有「師兄」說假如過份屈曲手臂，手肘關節少於 90 度，就會弄傷關節，但我並不認同。只要在 Eccentric Phase（亦可稱作 Negative Phase，目標肌肉同時用力及拉長），即身體向下降，手臂由直變曲時保持較慢節奏，避免在最低位置時放鬆肌肉以作休息，不但不會損害關節，還可以增加運動幅度（Range of Motion），增加訓練效果。

以較慢節奏下降：

如未夠力量將身體上推，可先進行 Negative Phase 練習，即慢慢下降身體，到最低點時，利用雙腳跳起，返回開始位置。每組約做6 至 8 次，每次保持相同節奏。假以時日，待肌肉變強，就可進行完整的 Dip。

Negative Dip 示範短片：

單槓 Dip

如果找不同雙槓，單獨一條橫槓亦可，不過難度稍高。訓練時手肘指向外，其餘細節與雙槓一樣。

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消脂練氣必做 – Tabata 訓練法

上週提到，若要消脂、增強肌肉線條，緩步跑或「踩機」等低強度帶氧運動效果不大。
（舊文重溫：http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/03/blog-post_25.html）
如果在負重運動以外想多做一點，可以考慮在每次負重運動後，花大約 10 至 20 分鐘進行 Tabata 訓練法。

方法很簡單，每次選取一個運用到主要肌肉組群的動作，連續進行 8 組，每組運動 20 秒，休息10秒。Tabata 訓練法需要在正確姿勢下快速做動作，雖然每次只有 4 分鐘，但足以令你心跳加速，氣喘如牛。

以下是我的Tabata 示範，片中動作是 Burpee：

https://youtu.be/7sHfcaapG88 

Tabata不是一個動作，而是一種訓練方法。動作方面，可以是 Burpee，亦可選擇其他 Body Weight Exercises* 如蹲腿或掌上壓，又或者是手持啞鈴箭步蹲，或 Kettlebell Clean and Press等等。

*Body Weight Exercises：以自身體重作為阻力的一些訓練動作，通常不需要額外器材。而它亦歸納為負重運動的一種。

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