練背肌 點先練得夠「應」？

有網友話背肌練嚟練去都冇 Feel。今次我會講吓練習時要注意嘅地方。

https://youtu.be/XoZSZgFfg5s

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文刊載於雅虎香港 6 月 12 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%B4%E8%83%8C%E8%82%8C--%E9%BB%9E%E5%85%88%E7%B7%B4%E5%BE%97%E5%A4%A0%E3%80%8C%E6%87%89%E3%80%8D%EF%BC%9F-073720903.html]

跑步、踩機不利減肥增肌的原因 - 網友問題

昨晚於博客刊登文章 http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/06/blog-post_11.html 後，收到以下幾條問題。由於我想多啲人睇到，所以另開一個 Post。


Q1. 咁如果我想減肥，即係完全唔好踩機，齋做 Weight Training?

如果目標係減肥，其實可以專注舉重，唔洗踩機都得。


Q2. 文章提到「恒常進行耐力運動（如長跑，踩單車）會令皮質醇長期高企，它會增加身體脂肪積聚及減少肌肉分量與力量... 」咁淨係跑長跑，係咪會變肥仔？

如果跑步嘅份量夠多，當然都係會變瘦。正如我之前講，只要做得夠多，其實乜野都減到肥，行山、打波、甚至抺窗、拖地。不過如果大家都係付出相同時間，例如一星期 3 次，每次 1 小時，我認為負重運動係較有利減肥及增肌，其中一個原因係身體入面荷爾蒙嘅變化。


Q3. 請問30分鐘的慢跑係咪「長時間、低強度的帶氧運動」呢？

雖然相對跑 10K、半馬等，30 分鐘慢跑算係短時間，但如果想減肥或練氣，我會建議做一啲時間更短、強度較高嘅間歇訓練，例如 Tabata Training。真人示範：http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/05/tabata.html


Q4. 如果做帶氧運動前攝取足夠碳水化合物，蛋白質從肌肉分解出來的比率是否降低？那麼就不會令肌肉消失了？

無錯。不單係做帶氧運動前，運動時及運動後都可以作補充。

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跑步、踩機不利減肥增肌的原因

我的學生或者專欄讀者都應該知道，我並不提倡進行長時間、低強度的帶氧運動，因為對增肌、減肥及改善身型沒有幫助，最近終於有網友問我箇中原因。「Why？」問得好！我十分欣賞這份求真精神，千祈唔好人講你就信。希望這篇文章可以解答到那位網友。

認識「皮質醇」（Cortisol）

皮質醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙。當進行運動時，身體會增加皮質醇分泌，通過糖質新生作用（Gluconeogenesis），令身體產生更多能量，應付需要；而且它還會增加分解肌肉及儲存於身體內的脂肪來提取能量。

運動時皮質醇增加乃係正常反應，但於運動後仍保持高水平就並非好事。相對負重訓練（即係做 Gym，舉重），恒常進行耐力運動（如長跑，踩單車）會令皮質醇長期高企，它會增加身體脂肪積聚及減少肌肉分量與力量。負重運動剛好相反，它會令身體有較高睪丸酮及較低皮質醇，對增加肌肉及消耗脂肪有利。

快肌 / 慢肌

快肌（Type II muscle fiber）有利身體製造更多睪丸酮，幫助增肌及消脂；慢肌（Type I muscle fiber）則有利製造皮質醇。有研究發現，短短 16 週的耐力訓練就可以令身體增加 6% 慢肌及減少 6% 快肌。

所以不論你想增肌或減肥，應盡量減少進行如跑跑步機或踩機此等「帶氧運動」。

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粟米片 + 脫脂奶做早餐 減肥好選擇？

我有一位新嘅學生，希望藉住早餐食粟米片加脫脂奶減肥。呢招 Work 唔 Work？

去片！
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文刊載於雅虎香港 6 月 9 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B2%9F%E7%B1%B3%E7%89%87----%E8%84%AB%E8%84%82%E5%A5%B6%E5%81%9A%E6%97%A9%E6%99%A8-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%A5%BD%E9%81%B8%E6%93%87%EF%BC%9F-063540729.html]

女仔大腿內側問題

「Fred教練！我跟住你嘅方法，食多高蛋白質食物，做舉重增加肌肉嚟減脂。我發現好多地方都有減吋數，睇落瘦左啲，好多以前著唔落嘅衫而家都著到，連好難減的PATPAT位都細左啲啲，腰就瘦得最明顯！

但係我想問，你話減脂係全身減，但我發現有個地方變化最少，就係大腿內側。係唔係因為我呢個位脂肪較多，要多啲時間？Thanks。」

恭喜晒！呢個方法確實係有用，不過並唔係「我嘅方法」，只係我多讀多嘗試之後領悟返嚟嘅，歡迎大家一齊練。

講返大腿內側問題，每個人脂肪積聚嘅位置都略有不同。女人通常都係積喺肚腩、手臂同籮友，但個別都會有唔同，例如有啲上身點肥，對腳都好瘦；有啲就係肚腩平晒，但腰側都仲有肥肉，呢啲係天生嘅。可能你嘅大腿內側比起腰、籮友較易積聚脂肪，所以變化較少。

至於係咪要減到大脾內側滿意為止，就視乎你個人嘅選擇。因為要減到大脾內側滿意，就要進一步將整體嘅脂肪率降低，到時其他部份又可能會太瘦。例如胸部會縮水，因為女性胸部主要係由脂肪組積組成；又或者塊面會再凹啲，顯得有啲憔悴。
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腰酸背痛？簡易拉鬆腰背運動

全部動作唔洗器材，邊度都做到。只要每日做吓，包保藥到病除。

https://youtu.be/l7MJAcHGlro
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文刊載於雅虎香港 6 月 5 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E8%85%B0%E9%85%B8%E8%83%8C%E7%97%9B%EF%BC%9F%E7%B0%A1%E6%98%93%E6%8B%89%E9%AC%86%E8%85%B0%E8%83%8C%E9%81%8B%E5%8B%95-072053463.html]

小腿多肥膏 關「靜脈曲張」事？

女網友覺得自己小腿異常肥大，佢嘅教練話係因為跑完步，冇拉筋，靜脈曲張所引致。究竟兩者有無關係？

去片！

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文刊載於雅虎香港 5 月 29 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/都市運動guide：小腿多肥膏--關「靜脈曲張」事？-090159479.html]