2012年9月10日 星期一

增強式訓練(PLYOMETRIC TRAINING)



KEEP FIT 有很多方法,最普遍是先進行重力訓練,再做帶氧運動,例如跑步、CROSS TRAINER等。如果有一天覺得練膩了,不妨試試增強式訓練(PLYOMETRIC TRAINING)。增強式訓練是一種高強度的訓練,包括彈跳和拋擲的動作,通常用於提昇運動員的速度和爆發力。由於訓練強度高,一小時便能消耗 544 卡路里(假設體重為 150 磅,而緩步跑一小時能消耗約 300 卡路里),絕對有效消脂減肥!如欲嘗試此練習法,建議先作基本的體能鍛練,待打好基礎後才學習跳躍和拋擲的技巧,而且在練習前必先進行熱身運動,減低受傷的機會。 

SQUAT JUMP

這練習主要是針對下身肌肉。開始時與蹲腿的姿勢一樣 雙腳距離與髖關節一樣闊,腳趾向前,雙手放在身體兩側,眼向正前方看。急速蹲下至膝蓋約成 90 度,再以最大力量向上跳和舉高雙手,姿態就如排球運動員跳起封網一樣,之後以雙腳著地並順勢蹲下卸力,再站起來。此練習是跳得越高越好,而非鬥快,每一跳之間應隔起碼數秒。如熟練掌握技巧,可嘗試在半空進行各種分腿的動作。



BOX JUMP

BOX JUMP SQUAT JUMP 更具挑戰性。簡單來說就是跳上一個比地面高的平面,可以是健身室裡的臺階或公園裡的長凳。預備姿勢與 SQUAT JUMP 一樣,急速蹲下並全力跳上目標平面,雙腳落在平面時同樣蹲下卸力,聲音越細越好,最好像忍者一樣無聲無色。








OVERHEAD MEDICINE BALL SLAM

這是一個全身運動,通常會使用 3 5 公斤的健身球。開始時以站立姿勢手握健身球並放在胸前,再高舉健身球至頭頂正上方,這時身體應是完全伸展,而且雙手是伸直的,然後以最高速度將健身球擲向跟前大概一尺處,待反彈向上時再次接住健身球。







PLYOMETRIC PUSH UP

這練習主要訓練上身肌肉,開始時先以「掌上壓」姿勢伏在地上,雙手距離比肩稍寛,收緊腹肌和臀部肌肉,從側面看,肩膊、髖關節和膝蓋應成一直線。屈曲雙手將身體降低,然後用力將身體向上推,令雙手離開地面,待雙手著地時屈曲手臂卸力,再還原至預備姿勢。








(9月11日刊於《Recruit》)