引體上升是一個很好的訓練方法，不需要特別的器材，只需一條穩固的橫桿便夠了，無論在健身室、公園、甚至在家都能夠進行；它主要針對背部的肌肉，而腹肌和腰背肌肉亦需參與用作穩定軀幹。但對初學者來說，要成功做到一次引體上升並不容易，所以這次我會介紹一些引體上升的預備訓練，只需照著指示練習，假以時日定必能夠做到。
MODIFIED PULL UP
MODIFIED PULL UP 就是一個「容易版」的引體上升。拉著一條比較矮的橫桿，雙手的距離比肩寬一點，腳跟放在地上，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，肩膊、盆骨、膝蓋與腳腕成一直線；收緊上背肌肉，將身體拉向橫桿並呼氣，直至胸口碰到橫桿為止，這時肩胛間的肌肉應有擠緊的感覺；然後慢慢將身體下降至原來位置並吸氣。如需要調校難度，可以控制身體的角度，當身體越接近水平，難度便越高。
SQUAT PULL UP
當背肌訓練略有所成，便可試試
SQUAT PULL UP，它是利用腿部肌肉協助進行的引體上升。找一條大約齊肩的橫桿，上身的預備姿勢與正常的引體上升一樣，挺胸收腹，腰背挺直，前臂保持垂直；利用上背肌肉將身體向上拉，雙腿微微發力協助，直至下巴越過橫桿為止；下降時雙腿放鬆，只利用背肌作減速，令身體慢慢地返回原來位置。
PULL UP （引體上升）
若在 SQUAT PULL
UP 時已不再需要靠雙腳發力，就是時候進行正式的 PULL UP 了。雙手垂直握著橫桿，開始時先發力將肩胛和肩膊往下沉，然後在手臂伸直的情況下將軀幹向上拉，再屈曲雙手將胸口拉向橫桿。有數個重點需要留意，包括肩膊應向後收緊，視線應稍為斜斜向上望，收緊腹部肌肉，避免搖晃身體「借力」；此外，訓練質素比次數重要，如果身體太累，不能完整地完成引體上升，便應作約兩分鐘的小休，再進行下一組，不要為了盲目追求達到某個數目而犠牲正確的技巧。
(10月16日刊於《Recruit》)
(10月16日刊於《Recruit》)
