簡易運動博客 by: Fred Wong - personal trainer in Hong Kong: 9月 2013

2013年9月27日星期五

啞鈴練手臂方法

訓練手臂技巧相對簡單, 但仍有唔少人係做錯晒的. 今次會介紹幾個簡單嘅練手臂動作同埋常犯錯誤.

http://youtu.be/wIpvd3YPDc4

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢，或被教練 Hard Sell

可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

原文刊載於雅虎香港 9 月27 日專欄[http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide--%E5%A6%99%E7%94%A8%E5%95%9E%E9%88%B4-%E8%BC%95%E9%AC%86%E5%8E%BB%E6%8B%9C%E6%8B%9C%E8%82%89-040507042.html]

2013年9月24日星期二

家居啞鈴運動

在家做運動 Keep Fit 好處多，方便省時之餘，私隱亦較高，唔洗俾人眼望望，但香港居住環境狹窄，健身器材有限。這次我會介紹 4 個只需一對啞鈴的健身運動，讓各位可以在家練習。以下每個動作建議訓練 2 至 4 組，每組 15 至 20 次，完成一組休息約 2 分鐘，男士可使用一對各重 3 至 4 公斤的啞鈴，女士則 1 至 2 公斤。

Lateral Raise

此動作針對三角肌中束，對美化手臂線條很有幫助。手持啞鈴於身體兩旁，手臂微曲，向兩側舉起至肩膊水平，然後花約 4 秒時間徐徐返回原位。

Lunge Jump

Lunge Jump 除了能夠訓練下半身肌肉，亦需要有良好身體協調和節奏感。手握啞鈴於腰間，以弓箭步站立，盡全力向上跳，跳得越高越好，並在空中交換雙腳著地。

Reverse Fly

膝頭微曲，身體前傾，手持啞鈴向後張開（而非向上提起），移動方向應與身體成 90 度。這動作能夠強化三角肌後束與背肌，除了Keep Fit 減肥，還可以改善寒背問題。

Squat Jump

顯然易見，這是一個腿部動作，揮動雙手全力跳高。這動作十分喘氣，還有助訓練心肺功能。著地時應慢慢屈曲雙腿卸力，避免伸直雙腳，否則有機會弄傷膝關節。

食住好野減肥的橋妙

早兩日 Po 咗張相, 話一磅脂肪等如 3500 卡路里, 又等如 7.5 個出前一丁云云... 如今我大徹大悟, 其實啤酒薯片汽水係可以同 6 舊腹肌並存的!

今次條片, 會講吓做啲乜野運動先至最有效 keep fit.

http://youtu.be/xy7tXs6W45U

原文刊載於雅虎香港 9 月24 日專欄[http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%B8%B0%E6%9C%89%E6%95%B8%E8%A8%88-%E9%A3%9F%E6%A5%B5%E5%94%94%E8%82%A5%E6%96%B9%E7%A8%8B%E5%BC%8F-073357061.html]

2013年9月17日星期二

9 分鐘 Circuit Training 後續 Part 2

兩個月前條 Circuit Training 嘅片, 好多朋友都跟住操. 今次我將裡入嗰 9 個動作, 編成一個 2 Days 嘅 Training Program, 等大家可以深入練習. 今次講 Day 2 Program!

http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide-2%E5%A4%A9training-program-%E4%B8%8B%E9%9B%86--081958823.html

原文刊載於雅虎香港 9 月17 日專欄 [http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide-2%E5%A4%A9training-program-%E4%B8%8B%E9%9B%86--081958823.html]

2013年9月15日星期日

谷肌三大動作之二 - Deadlift

http://youtu.be/CM9yz8IPW8U

2013年9月13日星期五

9 分鐘 Circuit Training 後續 Part 1

兩個月前條 Circuit Training 嘅片, 好多朋友都跟住操. 今次我將裡入嗰 9 個動作, 編成一個 2 Days 嘅 Training Program, 等大家可以深入練習. 今次先講 Day 1 Program!

http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide-2%E5%A4%A9training-program-%E4%B8%8A%E9%9B%86--085134338.html

原文刊載於雅虎香港 9 月13 日專欄 [http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide-2%E5%A4%A9training-program-%E4%B8%8A%E9%9B%86--085134338.html]

2013年9月10日星期二

做Gym - 「局部增肌」「局部減肥」@ Recruit

不論練大隻或減肥修緊線條，做 Gym 是一個改善體型的有效方法，通過不同的訓練方法，重量和次數，便可以達到不同的目標，但它能否局部增加某部份的肌肉，或選擇性減去某部份的肥膏？

先談談「局部增肌」，如想知道它是否可行，我們要先了解做 Gym 練大隻的原理。不講不知，做 Gym 那一刻其實是對肌肉進行「破壞」而不是令肌肉生長，但在做 Gym 過後，肌肉會進行修補，如果訓練重量和次數恰當，肌肉在修補後會變得更大更強。不斷重複「破壞 -> 修補 -> 變大」這幾個部驟，假以時日便會成為一位大隻佬。

局部增大肌肉是可行的。例如訓練時只著重訓練上半身肌肉，那麼腳部肌肉便得不到刺激，久而久之上下半身的體型差距便愈來愈大，變成「上身大隻佬，下身香雞腳」。所以奉勸各位男士千萬別偷懶，而不去訓練雙腿肌肉。

減肥有很多方法，按摩、節食、甚至使用藥物，但我會建議做 Gym 減肥，它效果持久，沒有不良副作用，還可以令骨質密度更高，關節更強壯。做 Gym 能夠增加身體的肌肉比例，提高新陳代謝率，令身體在任何時候都會消耗更多熱量，從而達到減肥效果。

不少朋友誤解做 Gym 減肥的原理是將脂肪變肌肉，他們認為若要減去腹部肥膏，便要做 Sit Up；若要消除大腿內側脂肪，便瘋狂訓練「夾夾機」（即 Machine legs adduction），這是大錯特錯的。世上並沒有「局部減肥」的動作，只有鍛練身體各部，提升整體肌肉份量，才能達至減肥效果。

做 Gym 「危險動作」

有冇試過喺個 Gym 度, 有教練同你講「師兄, 你呢個動作... 會整親架喎!」今次會講下何謂危險動作.

http://youtu.be/w2eBSLDT2AQ

原文刊載於雅虎香港 9 月10 日專欄 [http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%B8%B0%E5%93%AA%E4%BA%9B%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%9C%80%E9%AB%98%E5%8D%B1%EF%BC%9F-094522001.html]

2013年9月6日星期五

36F 的煩惱

女仔好身材雖然吸引異性，但亦帶來不少煩惱，除咗俾一眾胸平如鏡嘅女士「酸葡萄」外，仲可能引致寒背問題。今次我會介紹幾個簡單動作，鍛練背肌，令妳再次挺直腰板做人！

http://youtu.be/bEU-rqS1mtU
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原文刊載於雅虎香港 9 月6 日專欄[http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B0%A1%E5%96%AE%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%94%B9%E5%96%84%E5%AF%92%E8%83%8C%E5%95%8F%E9%A1%8C-042607581.html]

2013年9月5日星期四

韓式美腿

迷戀 Kpop 的並不限於「十八廿二」的後生仔女，還有一眾平時不愛聽歌的男士，吸引他們的並不是精湛的歌舞或顏色撞到七彩的服裝設計，而是女子組合的短裙美腿。有時經過影音店，我都會駐足觀看店內電視播放著的 Kpop MV，心裡想如何訓練我的女 Client ，才能令她們擁有「韓式美腿」。之前已多次介紹訓練大腿的方法，這次我想談談小腿。

無論在課堂內外，我都是說運動是減肥的好方法，唯獨減小腿實在是十分棘手。小腿肌肉的大小，很大部份都是取決於先生因素，正所謂「大的小不了，小的大不了」。先天擁有粗大小腿肌肉的女士，是很難通過運動或飲食令小腿變小的；女士如果擁有纖幼小腿，恭喜妳，這是上天給妳的禮物，無論做多少運動，或者長胖了一點，對小腿的 Size 亦不會有多大的影響。

之前我有一位女同事，她是一位泰拳拳手，每天都瘋狂練習，踢沙包、負重深蹲、進行跳躍練習，但她的小腿並沒有一點多餘肌肉；我身邊亦有一些平時極少運動的女性朋友，上身略胖，但雙腿總是與脂肪絕緣，依然好索。

如果你到 YouTube 搜尋「瘦小腿」，會找到一大堆小腿的拉筋運動，拉筋能夠令小腿肌肉更富彈性，但不會把肌肉變小；除此之外，你亦會找到 Calf Raise 練習，說每天進行 1 至 2 組便能夠瘦小腿云云... 千祈唔好做！Calf Raise 只會令小腿肌肉更大，情況更壞。

雖然難以令小腿變小，但我倒有個真係 Work 的小貼士，防止小腿變大，就是避免穿著高跟鞋或走路時持續腳跟不著地，當腳腕在這個角度時小腿肌肉比較受力，會刺激肌肉生長。