如何真正收緊腹肌

腹肌動作好多人識做，但真正識運用到腹肌就唔係個個識。
唔想做 Gym 整傷條腰，麻煩入嚟睇睇。

https://youtu.be/kqzk20rb8TI

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文刊載於雅虎香港 8 月 29 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A%E5%B0%8B%E6%89%BE%E9%9A%B1%E4%B8%96%E8%85%B9%E8%82%8C-040950158.html]

健身與烚蛋

健身技巧未必個個識，但就係人都知練大隻要食多啲蛋白質。上星期解釋過，做 Gym 舉重會為肌肉纖維帶來細微而有建設性的「損害」，經休息及補充養份後，肌肉纖維會作出修補，變得更粗壯。其中一種重要的養份，就是蛋白質，它的用途就好像建樓房中的磚頭，提供修補肌肉的材料。

 

 「練大隻係咪一定要食烚蛋？」

唔係一定，不過識食一定係食烚蛋嘅。烚蛋價錢平、易煮、易食、方便攜帶，而且營養豐富。一隻烚蛋有 6 克蛋白質，還有維他命 A、B、E、K及礦物質如鈣、鋅、鐵等。

「蛋黃可唔可以食？」

我會建議食埋蛋黃，成隻蛋食晒佢。因為：

1. 一隻蛋有 6 克蛋白質，其中 3 克來自蛋黃

2. 雞蛋的維他命及礦物質大多來自蛋黃

3. 無錯，食蛋黃會提升膽固醇，但非壞膽固醇 LDL，而是好膽固醇 HDL，有助保護心臟。

每 100 克烚蛋嘅營養資料

「每日食幾多先夠？」

一個做開 Gym 嘅人，每公斤嘅體重每日需要約 1.2 克蛋白質。唔明我講乜？我舉個例... 假設你 154 磅，即是 154 / 2.2 = 70公斤，那麼你每天需要 70 x 1.2克 = 84克的蛋白質。

那麼我每天要吃 84克 / 6克 = 14 隻烚蛋？非也。除了烚蛋，牛肉、雞肉、魚肉也是不錯的蛋白質來源。

「食生蛋係咪勁啲？」

上年紀的你，應該看過史泰龍於電影 Rocky 示範食生蛋提升戰鬥力... 但現實中，還是吃熟蛋較好。一來熟蛋的蛋白質較易被消化及吸收，二來生蛋可能含有細菌，導致肚痛及腹瀉。

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文刊載於雅虎香港 8 月 28 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/%E6%9C%89%E8%82%8C%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%BF%EF%BC%9A%E8%9B%8B%E8%88%87%E5%81%A5%E8%BA%AB%E9%97%9C%E4%BF%82%E5%A4%A7%E8%A7%A3%E6%A7%8B-040018098.html]

「Functional Training」- 減肥好方法？

相信大家喺 Gym 都見過教練同 Client 進行以上嘅所謂 「Functional Training」，係咪真係好野嚟？大家可以聽聽我嘅意見。

https://youtu.be/9UjAwFtoiUM

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文刊載於雅虎香港 8 月 22 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/healthexcercises%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E9%A8%8E%E5%91%A2%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%B3%95-functional-training%EF%BC%9F--functional-training%E4%BF%82%E8%BF%91%E5%B9%B4%E5%A5%BD%E5%A4%9A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4%E8%AC%9B%E5%98%85%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%96%B9%E6%B3%95%EF%BC%8C%E8%81%B2%E7%A8%B1%E6%AF%94%E8%B5%B7%E8%88%AC%E9%81%8B%E5%8B%95%EF%BC%8C%E4%BE%8B%E5%A6%82%E8%88%89%E5%95%9E%E9%88%B4%E5%91%80%E3%80%81%E6%8E%A8%E8%83%B8%E5%91%80%E6%9B%B4%E6%9C%89%E6%95%88%EF%BC%8C%E4%BD%86%E4%BA%8B%E5%AF%A6%E5%8F%88%E4%BF%82%E5%92%AA%E5%92%81%E5%91%A2%EF%BC%9F%E7%9C%9F%E6%AD%A3%E5%98%85functional-training%E5%8F%88%E4%BF%82%E9%BB%9E%E5%91%A2%EF%BC%9F%E5%8E%BB%E7%89%87%EF%BD%9E--%E6%88%91%E5%B0%87%E6%9C%83%E9%80%A2%E6%98%9F%E6%9C%9F%E4%BA%8C%E3%80%81%E6%98%9F%E6%9C%9F%E4%BA%94%E5%9C%A8%E9%80%99%E8%A3%A1%E8%B7%9F%E5%A4%A7%E5%AE%B6%E5%88%86%E4%BA%AB%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%80%81%E6%B8%9B%E8%82%A5%E8%B2%BC%E5%A3%AB%EF%BC%8C%E5%A4%A7%E5%AE%B6%E6%9C%89%E4%BB%BB%E4%BD%95%E7%96%91%E5%95%8F%EF%BC%8C%E6%88%96%E8%80%85%E6%83%B3%E7%9F%A5%E4%BB%BB%E4%BD%95%E6%B8%9B%E8%82%A5%E3%80%81%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%B3%87%E8%A8%8A%EF%BC%8C%E9%83%BD%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E8%A9%B1%E6%88%91%E7%9F%A5%EF%BC%9Awww-facebook-com-fred852-052223521.html]

女仔減大脾 - 前女運動員嘅煩惱

「Hi Fred！我細個個陣係短跑運動員黎，仲會打rugby，一個星期練四日... 而家大脾依然粗壯，小腿有舊肌肉。如果再做你教個d練下肢既運動係咪會更粗？有冇方法令雙腿變幼點？」

小時候或年青時的運動習慣的確十分影響往後日子的體型。依我經驗（小弟係前跆拳道運動員，成日要練對腳），假如退役後完全不做運動，雙腿的確會比之前幼一點，但無論如何也不會變成「筷子腳」；但身體會好似吹波咁，一年肥過一年，我身邊有不少退役的師兄師姐，Size 由細碼變大碼，個樣即刻好似老咗十年！

所以我給你的建議是：Gym 要照做，腳要照 Train，但小腿不需要單獨訓練（例如 Calf Raises，唔洗再做）；另一方面，一定要好注意身體脂肪比例，要盡量減少身體脂肪，方法是由飲食著手。

大家有冇聽過 80-20 Rule？（冇嘅可以 Search 「Pareto Principle」）我認為飲食方面有兩點是十分重要：

避開含糖食物 / 飲品 - 糖還比脂肪致肥。如要做到呢一點，基本上所有零食唔洗諗；去食飯時，餐茶最好飲檸水或檸茶走甜。奶茶或咖啡走甜？都係大鑊，因為啲淡奶真係好肥。

唔好飲酒 - 之前寫過，可以入去睇睇：http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/07/calorie-content-of-alcohol-beverages.html

如果可以做到以上兩點，加上做 Gym，脂肪唔會多得去邊。

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢，或被教練 Hard Sell

可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

做 Gym 減肥，要先肌肉撕裂？

「我之前上出面啲教練堂，佢地話要練到肌肉撕裂咗，肌肉先會增生。係咪要肌肉撕裂先練到大隻？」

做 Gym 舉重會為肌肉纖維帶來細微而有建設性的「損害」，這種「損害」英文叫作 Microtrauma。經休息及補充養份後，肌肉纖維會作出修補，還比之前變得更粗壯，這正是做 Gym 令肌肉增生變大隻的原理。

但 Microtrauma 與肌肉撕裂完全是兩碼子事，運動時肌肉撕裂，一聽就知道係「瀨嘢」，係要去睇醫生嘅。

「做完 Gym 唔痛，係咪即係冇料到？」

Gym 後肌肉會變壯變強，但不一定會肌肉酸痛。以下情況有機會出現肌肉酸痛：

1. 剛剛開始做 Gym，通常在頭幾次訓練後會覺得酸痛，之後身體會慢慢適應，

2. 大幅度增加提高重量或次數，

3. 轉換訓練方法。例如平時只作啞鈴或槓鈴訓練，當加入 Kettlebell 訓練後，身體可能會覺得酸痛。

「肌肉仲痛緊，咁可唔可以做 Gym？」

理論上，肌肉酸痛時去做 Gym，並不會對訓練效果打折扣。若將酸痛程度分為 0 至 10 級（當然10 級係最痛啦），如果痛楚大約是 5 至 6 級，我會建議照常做 Gym；如果痛楚是 7 級或以上，可作一些舒緩運動，如揈吓手、轉吓腰、踢踢腿等，有助肌肉回復正常。

「Gym 後拉筋有冇用？會否抵銷訓練效果？」

拉筋不會抵銷訓練效果，但作用不大。有說肌肉酸痛是由於乳酸積存在肌肉，而拉筋有助乳酸離開肌肉。但我認為酸痛是來自上文提過的 Microtrauma 而不是乳酸，亦不建議花太多時間拉筋。

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文刊載於雅虎香港 8 月 20 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/%E6%9C%89%E8%82%8C%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%BF%EF%BC%9A%E7%B7%B4%E5%A4%A7%E9%9A%BB%EF%BC%8C%E8%A6%81%E5%85%88%E8%82%8C%E8%82%89%E6%92%95%E8%A3%82%EF%BC%9F-034539061.html]

 

Kettlebell 輕鬆塑造腳部線條

平時用開啞鈴嘅朋友，應該發現好難可以練到腳，因為太輕就無效果，太重未練腳、手已攰。要練腳，可以用 Kettlebell，同樣的骰，可以在窄小嘅空間到進行。

https://youtu.be/klYCpJ5gY3w

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文刊載於雅虎香港 8 月 19 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9Akettlebell-%E8%BC%95%E9%AC%86%E5%A1%91%E9%80%A0%E8%85%B3%E9%83%A8%E7%B7%9A%E6%A2%9D-100052065.html]

由淺入深 TRX 腹肌運動

http://youtu.be/S3VjtPlmF8U

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文刊載於雅虎香港 8 月 15 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9Atrx%E5%AD%B8%E5%A0%82-%E9%A6%AC%E7%94%B2%E7%B7%9A%E9%80%9F%E6%88%90%E7%8F%AD-085426964.html]

胸肌的迷思

「應怎樣訓練左右胸肌中間的那個部份？平日多做掌上壓和啞鈴推舉，現在看來胸肌外側較大，中間明顯凹陷。如何令中間部份變厚？」

胸肌的確由不止一個肌肉組成，大概可分為「胸大肌」（Pectoralis Major）及「胸小肌」（Pectoralis Minor），胸肌主要由胸大肌組成，而胸小肌體積較小，被胸大肌覆蓋著。

胸肌並沒有上胸 / 中胸 / 下胸 / 外側 / 內側之分，而且不論進行斜板推舉（Incline Bench Press）、平板推舉（平板推舉）或 Dip，都可訓練到整塊胸肌。與平板推舉相比，斜板推舉時肩膊肌肉的參與較多；肩膊受傷時，Dip 是一個不錯的胸肌練習，但它們並沒有獨立訓練上胸或下胸的功效。

 

請看下圖... 為何（1）李小龍的下胸特別勁？（2）楊斯（右）的胸肌較圓？
（1）胸肌的形狀會受先天因素影響，正如每個人的鼻子都有高有矮、有闊有窄。

（2）因為楊斯身體脂肪率較高。

「唔好喺度吹水、講咁多理論啦... 咁點先可以整到個胸罅（左右胸肌間的縫隙）勁啲先？點先可以谷漲啲個上胸呀？」講到尾，只要你地個胸肌夠大夠勁，到時就胸罅、上胸乜都齊。

「咁有無需要每次都做齊斜板 + 平板嘅推舉，啞鈴 + Cable 飛鳥，Pullover？大機又做啞鈴又做？」唔洗。在健身室見過不少男士過於貪心，每個胸肌練習都做，結果每個動作只做一、兩組，或重量過輕。我建議每次在「Chest Day」挑選兩三個動作集中訓練，而無需考慮上中下胸問題。

 

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女性做 GYM 四大謬誤

https://youtu.be/81zkF7fSoLg

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TRX 練手臂 減 bye-bye 肉

上幾集都介紹過 TRX 嘅好處，可以唔去 GYM 都做到唔同的身體鍛鍊。今集重點講講手臂練習，尤其對減 bye-bye 肉、練腰都非常有幫助！

http://youtu.be/yyrQ26Uiiyg

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女人做 Gym - 谷實同放鬆肌肉的分別

不論對住學生、網友、身邊的女性朋友、百貨公司女 Sales、茶餐廳阿姐，我都對她們說：「如果想有效減肥，去做 Gym 舉重啦，唔好再剩係做帶氧運動喇。」但往往得到這樣的回應：「噫，我想減肥啫，做吓帶氧運動得啦... 我好怕練到一舊舊呀...」

頂你個肺！咁易練到一舊舊咩！你想特登練都未必得啦！

由於女性的荷爾蒙與男性不同，如果要練到健美小姐般的身型，係十分十分十分十分之困難，並唔會「唔覺意」練到咁大隻。

唔係話做帶氧運動減唔到肥，而係強度相對太低，並不是一個有效的減肥方法；女仔做 Gym 會令身體長出更多肌肉，提高身體新陳代謝，消耗更多卡路里，有助減肥，而且有助增強女性曲線。但是，於正常、放鬆的情況下，係唔會睇落「一舊舊」的。除非你係都要谷實啲肌肉通街走，咁我真係冇你辦法。

圖片來源：Emily Skye Fan Page https://www.facebook.com/emilyskyemodel

  

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怕水腫？運動完飲水要講究！

好多女仔怕飲太多水，驚水腫，其實飲水唔單止對運動表現有幫助，仲有幫助消脂功效，咁究竟運動時應該飲幾多、運動完又應該飲幾多呢？

https://youtu.be/dh8V9y3gqgc

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瘦仔練大隻，要先增肥？

「想問吓如果體重過輕係咪好難練肌肉？係咪要先增肥？」

 

瘦男要練大隻實在比較困難。聽過不少 Gym 房的師兄說：「瘦仔若要練大隻，要先谷肥自己，再做 Gym，等脂肪變肌肉，咁就攪掂啦。」

須知道肌肉是不會變成脂肪的。如果你有食過五花腩，就會知道肉（肌肉）同膏（脂肪）是完全不同，紋理、質感、咬口有好大分別...... 回到正題，為甚麼會有「脂肪變肌肉」這種錯覺？是因為做 Gym 令身體生長肌肉；另一方面，越多肌肉，新陳代謝率越高，有助身體將積存的脂肪轉化為能量再消耗掉。所以身體是在同一時間「生長肌肉」及「消耗脂肪」，而不是「脂肪變肌肉」。

點解舉重做 Gym 可以增肌？簡單來說，當身體要應負一個比平常重的重量（例如叫你拎住一對 20 磅重的啞鈴喺度舉，而你日常生活係唔會舉啲咁重嘅野嘅），會對肌肉纖維造成某些「損害」。當身體作出修補時，會令受損的肌肉纖維生長得較之前強壯及粗大，以避免再受傷害。

以上正是做 Gym 練肌肉的原理。在保持正確的姿勢下，舉重的重量不能夠太輕，否則不能刺激身體令肌肉變大變強，舉得再努力都只是白做，嘥氣。

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《MR Magazine》訪問 2014 年 8 月

媽媽減肥問題

「你好，自從生完兩個小朋友後，體重有增無減。我想減重，現在75公斤，但有膝頭痛，跑唔到，而且沒有恆心，在醫院工作，飲食不定時，有什麼課程可以推介呢？應該由飲食開始定點呢？好灰......」

 1. 如果懷孕時缺乏運動（無錯，懷孕時是應該運動的，只要注意安全即可），腳部肌肉變弱，加上產後體重增加，膝頭痛是很常見問題。只要強化腳部肌肉，同時減輕體重，膝頭痛即刻攪掂，醫生都唔洗睇。

2. 不論係生完仔、未生仔、男人女人，若要減肥，我建議由「做 Gym + 飲食」開始，而非「由飲食開始，減完先去做 Gym」。做 Gym 係一個有效嘅減肥方法，而唔係單純用嚟「練大隻」。

3. 飲食不定時係好大鑊的... 如果不吃正餐 / 食唔夠，當肚餓時就會很易失守，將零食亂放入口，所以請盡量安排吃飯時間，大份早餐，普通午餐，細份晚餐。

4. 如果不懂做 Gym 或沒有恆心，最好花啲錢請一位私人教練定時上堂做運動，會較有效及安全。

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怕去健身室？TRX 完全教學

好多女仔都怕去健身室，但又覺得喺屋企用啞鈴冇乜效果。
其實一條TRX，喺屋企都可以有效鍛練全身肌肉。

http://youtu.be/UKxnMKVfbFo

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