返工要活動 喺個位做到嘅拉筋動作

坐辦公室好易坐到頸緊膊頭，今次教大家坐係個位到就可以拉到筋，活動一下。

https://youtu.be/mev18AhuFHo

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單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 11 月 28 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E8%BF%94%E5%B7%A5%E8%A6%81%E6%B4%BB%E5%8B%95-%E7%B0%A1%E6%98%93%E6%8B%89%E7%AD%8B%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%95%99%E5%AD%B8-104902800.html]

關節是否不能受力？

上星期提到進行「全幅度」是一較有效的訓練方法。有網友留言問，臥推（bench press) 時完全伸直手臂會否弄傷手肘關節？關於這點，我曾經聽過無數咁多個健身教練講，健身時切忌伸直手腳，否則就會「卸力」到關節，減低訓練效果，還會令關節受傷。但我並不認同。

臥推時伸直手臂 有助增強訓練效果

在體育界享負盛名的體能教練 Charles Poliquin 提過「... pausing between the concentric and eccentric portions of reps may offset that oxygen debt and permit the recruitment of higher threshold fibres such as the fast twitch IIb fibres.」在臥推時，那個「Pause」就是當手臂伸直，將槓鈴推到最高點的時候。伸直手臂，停留一刻，更能刺激包括「快肌」（fast twitch muscles）的肌肉纖維，及有助回氣。

關節是否不能受力？

我們的關節，並不如大多數健身教練所説的那麼脆弱。大家有冇留意，當我們站立時，起碼其中一隻腳是伸直的？即是說，起碼有其中一個膝關節正承受著整個人的體重。

至於一個關節能夠承受多少重量，就要視乎關節的力量和穩定性了。以肩膊與手肘關節為例，鍛鍊方法並不複雜，請大家試試以下動作：

Plank 與 L Sit。唔洗器材，維持 15 秒至 1 分鐘不等。留意，手肘關節的凹位 （elbow pit) 要保持向前。

 

高舉 Kettlebell。手臂要完全伸直，維持在耳朵旁邊。

 

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢，或被教練 Hard Sell

可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

做 GYM 時大叫 力量勁一成？！

喺健身室，其中一樣女士最驚嘅，莫過於啲大隻佬舉重時無端端大聲嗌，真係心血少啲都俾佢地嚇死。「啋～ 嗌到鬼殺咁噪，替死咩～」但係大家有無諗過，點解要大聲嗌呢？不單止係健身室大隻佬，仲有奧運會嘅舉重選手、標槍/鐡餅/推鉛球運動員、仲有一眾網球手，比賽時都會大嗌。當中的俵俵者當然是網球員舒拉普娃，有人量度過她擊球時的叫聲竟高達 101 分貝！究竟他們大嗌只是純粹嘩眾取寵，還是有助提昇表現？

美國 Drexel University 做了一個實驗，研究人員邀請了 30 人以三種方式進行握力測試：1. 出力握時閉氣，2. 出力握時呼氣，及 3. 出力握時大嗌。三種方式的次序是隨機決定，而且每次測試之間設有足夠的休息時間。之後研究人員憑觀察數據，看看哪種方法發出的力量較多。

結果發現，「出力握時大叫」所發出的力量比其他兩個組別高出 10% 之多！得出「出力時大叫能提高力量輸出」的結論。研究人員認為大叫能刺激自主神經系統，令身體分泌更多腎上腺素，發出更大力量。另外，亦有一個類似的實驗，發現網球員擊球時大嗌，能提昇撃球速度達 3.8%，原因是大嗌有助增強軀龫穩定。

然而，健身室是公眾地方，大家應該在不影響其他會員的情況下做運動。為免嚇親女士，大叫還是可免則免。

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小組健身訓練 Group Training

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文刊載於雅虎香港 11 月 25 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%AC%8E%E6%80%9D%EF%BC%9A%E5%81%9Agym%E6%99%82%E5%A4%A7%E5%8F%AB-%E5%8A%9B%E9%87%8F%E6%8F%90%E5%8D%8710-%EF%BC%9F%EF%BC%81-110549013.html]

7 分鐘腹肌循環訓練

7 分鐘，7個動作。不要諗，只要做！

https://youtu.be/7-EA1NT12SM ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

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文刊載於雅虎香港 11 月 22 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%9B%B1%E7%94%B4%E8%82%9A%E6%BA%96%E5%82%99-7%E5%88%86%E9%90%98%E5%BE%AA%E7%92%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4-153210937.html]

改變動作幅度 立刻增加健身效果

在健身室，大多數人舉重時會選擇較短的運動幅度（Range of Motion）。以卧推舉（Bench Press）為例，通常由手肘屈曲 90 度開始，往上推至手肘微曲。但我認為「全幅度」（Full Range of Motion）的訓練方法效果較佳，不論你的目標是增加肌肉、健力、增強運動表現，甚至對做 Gym 新手亦然。

早前有人進行了一個為期十週的實驗，比較不同運動幅度對訓練效果的影響。研究人員找來一班未經訓練的男人，將他們分為兩組，一班進行全幅度（0 至 130度）的 Preacher Curl 訓練，另一班則進行較細幅度（50 至 100 度）。

十週後，兩組的力量和肌肉量都有所增長，但「全幅度組別」的力量較「細幅度組別」增長多 56%、肌肉量增長多 2.3%。顯示全幅度的訓練方法較有效。

全幅度訓練能夠應用於大部份動作，包括引體上升（由雙手伸直，向上拉，直至胸口碰到橫槓）、蹲腿（由雙腿伸直，向下蹲，直至大腿後肌碰到小腿後肌）等。

剛進行全幅度訓練可能會有挫敗感，因為重量或次數都會有所下降。例如細幅度的卧推舉你能夠推 100KG x 10次，但全幅度時，重量可能會下降至 70KG x 10次。但請留意，訓練時的重量和次數並不是一切，還有運動幅度、休息時間、節奏等變數（Parameters）。

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小組健身訓練 Group Training

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如何決定啞鈴重量

每星期我都會在Yahoo! 專欄、Facebook及 Instagram 介紹不少健身減肥動作，總有網友留言問「應該做幾多吓？」「用幾重嘅啞鈴？」等。其實早半年或一年前已提過，但人是善忘的，所以今天又要同大家溫習一遍了。

不論男女，對做 Gym 新手來說，每個動作可以進行 4 組，每組 10 至 15 次，每組之間休息分半鐘。

至於應該用多重的啞鈴呢？不同動作所用的重量都未必一樣。例如以下三個動作「啞鈴肩上推舉」、「啞鈴划船」及「啞鈴卧推舉」雖然都用啞鈴，但重量不同。

如何尋找適當重量？

以「啞鈴二頭肌彎舉」（Dumbbell Arm Curl）作為例子：

女士們普遍可以由一對 3 公斤的啞鈴開始，假設 Mary做到了完整的 20 次，第 21 次無法完成

由於能夠完成的次數比「目標次數」多，表示啞鈴重量太輕。第二組加重至 5 公斤

假設做到 17 次，由於次數仍比「目標次數」多，第三組再加重一點至 7 公斤

 
於第三組做到了 13 次，界乎「目標次數」的 10 至 15 次。

代表 7 公斤就是 Mary 進行「啞鈴二頭肌彎舉」的適當重量，下次訓練時可以直接由 7 公斤開始。

做做吓冇力點算？

假設於第一、二組能夠正常操作，但於第三組時體力不繼，次數低於「目標次數」，應怎辦？

我會建議於第四組將重量稍稍降低，讓自己可以進行到預設的「目標次數」。

 

至於如何決定降低多少重量，就要看看你的經驗了。

進步咗又應該點？

日子有功，練咗一排之後，身形改善了，力量亦隨之增加。假如做到的次數已超出「目標次數」：

 

現在7 公斤已太輕鬆。為了令身形持續有所改善，就要增加重量，直至次數再次界乎於 10 至 15 次。

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坐係位都得 辦公室便利運動

都市人返工太忙，好多時候都要畀理由自己唔去做運動，其實係辦公室一樣可以輕鬆做運動，唔同肌肉一樣可以鍛鍊。

https://youtu.be/C2mLsmGk4Ck
 
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尋找做 Gym 動力

「其實我知道晒點樣減肥同健身，但最大問題係冇恆心。有無方法令人更有動力做運動，而不會半途而廢？」

我花咗幾分鐘，隨手諗到以下幾點：

1.「冇時間」乃係最多人唔做運動嘅藉口。收工不定時、成日 OT，往往令人不得不打消去健身的念頭。如果你是一位 Morning Person，不妨試試在每天上班前抽時間到健身室運動，晨早是其中一個做 Gym 的好時間，一來較少機會被老板或客人騷擾，二來健身室亦較少人，唔洗同人迫。

2. 每日沖涼前花幾分鐘照鏡，睇清楚自己的身體。睇吓自己個肚腩有幾肥、條腿有幾粗... 又諗吓，如果個膊頭可以練橫啲、條腰幼返啲就好了。

3. 搵個好啲嘅 Gym。有時唔想做 Gym 並唔係自己懶，而係其他野令人唔想去。例如啲健身教練太煩，成日喺你運動時叫你買 Package；啲 Member 太粗魯，講野大大聲，仲要冇手尾；個 Gym 太多人，用乜野都要等... 花多少少錢，Join 個好啲嘅健身會藉，做 Gym 意慾立刻飆升！

4. 同身邊所有朋友講，話自己開始做 Gym，遲啲一定會好 Fit。令佢地留意自己嘅身型變化，「操成點呀？個胸肌都冇大到嘅？係咪真係有做 Gym 架？」將面子、怕瘀等心態化成動力，令自己勤力啲練習嘅正能量。

5. 想唔想工作順利啲？特別係從事銷售或服務性行業，擁有一副健康的身型絕對有幫助。雖然政治不正確，但肥人往往給人懶惰、信唔過的感覺。個人 Fit 啲，講句野都較有說服力。

 
6. 嘗試在健身室結識志同道合的朋友，大家可以一起練習，增進技巧，亦可於訓練後一起吃飯聯誼，增加歸屬感。
 
7. 搵個勤力過你嘅 Workout Partner，約定每星期同樣時間一齊做 Gym。大家所做嘅訓練可以不同，例如你去舉重，佢可以去上 Group Class 等等，但要一齊去到健身室做運動。因為有朋友間嘅壓力，偷懶嘅機會又少啲。
 
8. 每次運動後，都拍張 Selfie 放上 Facebook 或 Instagram 呃 Like。例如對住塊鏡谷行腹肌影相，或影張自己大汗淋漓嘅大頭相亦可。雖然呢個行為有啲無謂，但如果可以令人更有動力做 Gym，實在一影無妨。
 
9. 獎勵自已。給自己一些條件，例如「如果在一星期內做夠三次 Gym，就給自己買一件新衫」，又或者「如果能在聖誕前腰圍瘦兩寸，就可以去日本旅行」等等。

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