膝頭有傷時嘅健身方法

膝頭有傷，唔代表完全唔可以做 Gym。只要小心挑選動作，就可以練到肌肉之餘，又唔令傷勢惡化。大家一齊睇吓有乜嘢動作可以做。

https://youtu.be/7sRFc1r7Nug
 
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文刊載於雅虎香港 5 月 29 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%9C%89%E8%86%9D%E9%A0%AD%E7%97%9B%E5%98%85%E5%81%9A-gym-%E6%96%B9%E6%B3%95-113704159.html]

點練女性「迷人」手臂

「Hello，Fred！我好想有圖中個女仔咁靚嘅手臂！係咪日日做重訓就得？我周不時都會去跑步，又係咪應該停左佢？跑步會否令辛苦練嚟嘅肌肉通通消耗掉？」

相中 Model嘅身型好睇與否真係好主觀，冇需要討論，但的確係有唔少女仔想要呢種身型，之前已經有人問過我點先可以練到咁...

我認為負重運動無法為你帶嚟呢種身型，相中女子（？）毫無肌肉可言，只有皮包骨，要達至如此身型，只要大量減少進食即可，無需運動。

但我要先聲明，過度節食或缺少運動會有損健康，我並不鼓勵呢種自殺式減肥方法。

By the way，下面張相個男人隻手臂靚唔靚？

攝於 1992 年波斯尼亞西北部 Trnopolje 集中營
(Source: https://genocideinbosnia.wordpress.com/tag/omarska-concentration-camp/)

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又答「局部減肥」問題

「教練，我想問點樣減大腿內側最高，近胯下的兩團肥肉？是不是去Gym做夾大腿果部機可以減到？」

「你好，我想問下如果我想減小腿，喺Gym主要做咩運動先可以有效咁減到呢？」

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女仔減肥，有冇辦法唔瘦個胸？

減肥減到胸到扁埋，點算？練胸肌有冇幫助？

去片！

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文刊載於雅虎香港 5 月 26 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%A5%B3%E4%BB%94%E6%B8%9B%E8%82%A5%EF%BC%8C%E6%9C%89%E5%86%87%E8%BE%A6%E6%B3%95%E5%94%94%E7%98%A6%E5%80%8B%E8%83%B8%EF%BC%9F-074122920.html]

Tabata 減肥法 – 實用範例

「Hello Fred，留意你的post 有一段時間。我最近每日跳4分鐘Tabata，人至今但我覺得對減肥無幫助。係唔係唔夠運動量？請指教。Thank you。」（原裝問題，未經修改）


1. Tabata 係一個高強度嘅間歇訓練方法。挑選單一運用主要肌肉組群動作，例如 Squat、Push Up，20 秒內好快咁做，休息 10 秒，重複 8 次，合共 4 分鐘。佢係一個好有效嘅訓練心肺功能方法。以下是我的Tabata 示範，片中動作是 Burpee：

https://youtu.be/7sHfcaapG88



2. 就算呢個方法係有效減肥，每日只做 4 分鐘就實在太少了。如果只係想靠 Tabata 減肥，每次可以多挑選幾個動作練習。

以下係我一個隨手諗到嘅例子，每次做 6 個動作，訓練範圍已包括身體各個主要肌肉，每個訓練之間休息 6 分鐘，合共 1 小時，初初可以一星期練兩次，如體能許可，可增至三次。器材方面需要一對啞鈴：

Squat

Dumbbell Overhead Press

Lunge

Dumbbell Chest Press

Side Lunge

Dumbbell Row

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膝頭有傷，可以點練大脾？

「我做 Squat 有瘦到大腿內側，有冇咩可以瘦埋外側？ 我膝蓋整親，醫生叫我唔好跑住， 但又冇嗰啲划艇機同單車，係咪好難減全身脂肪？我係中間肥，有肚+胃腩， PAT 同大脾都肥。」

1. 第一件事，最緊要，快啲醫返好個膝頭先，記得去複診。

2. 雖然划艇機同單車撞擊力細啲，但我之前試過整親膝頭，玩划艇機同單車都痛，請留意。

3. 嗰陣我冇做帶氧運動，練唔到腳，但練到正常嘅上身負重運動同埋 Kettlebell，對整體減肥都有幫助。

4. 如果真係好想練大腿內 / 外側，可以睇以吓呢條片。不過再講多次，並唔係練嗰忽就瘦嗰忽的。http://simplefitness123.blogspot.hk/2013/12/blog-post_6.html

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唔洗器材嘅 練肚練 Pat 運動

兩個簡單動作，屋企都做到，出面落雨都冇有怕！
後段仲有加強版同實際訓練安排 - 次數、休息時間等。

https://youtu.be/lYgobCPQGmQ
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文刊載於雅虎香港 5 月 22 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%94%94%E6%B4%97%E5%99%A8%E6%9D%90%E5%98%85%E7%B7%B4%E8%82%9A%E7%B7%B4-pat-%E9%81%8B%E5%8B%95-072828125.html]

Gym 後拉筋 – 削弱肌肉線條？

最近得知一位跳舞師姐亦有跟私人教練做 Gym。那位私人教練叮囑她於訓練腹肌後切勿拉筋，否則會削弱腹肌線條。

何謂「拉筋」？

「拉筋」運動並不是真的拉鬆你的筋，而係伸展肌肉，將肌肉拉長。作用是增加肌肉彈性，從而增加身體各部份的活動幅度。例如企直雙腳時，雙手唔能夠掂到地面，係由於腰背肌肉、大腿後肌，小腿後肌等過緊。經過約干時間的「拉筋」訓練，肌肉彈性得以改善，身體活動幅度增加，雙手就可以掂到地面。

「拉筋」運動種類

簡單來說有靜態伸展及動態伸展 2 種。（PNF Stretching 有點複雜，下次有機會再介紹）以大腿後肌作例子，靜態伸展動作包括以下兩種：

左邊的壓腿動作十分常見，右邊的動作其實亦十分有效，但較少人認識。

大腿後肌的動態伸展方法並不困難，踢腿就是其中一種：

我認為運動或做 Gym 前應多做動態伸展而非靜態，因為靜態伸展會削弱肌肉力量，影響訓練表現；而進行一些比較需要柔軟度的活動前，如體操或跳舞，動態及靜態伸展皆有幫助。

「拉筋」的謬誤

負重運動令肌肉變強的原理是：訓練過程會對肌肉纖維造成一些良性的「損害」，當肌肉作出修補時，不單會回復原狀，還會變得更強。如果想知多啲，可以上網搜尋「Supercompensation」或「Overcompensation」。而負重運動後進行伸展並不會抵消其訓練效果，更不會削弱肌肉線條。肌肉線條明顯與否，是取決於身體脂肪比例，脂肪越少，線條越明顯。（大前題當然係你要有肌肉啦...）普羅大眾有此謬誤情有可原，健身教練則罪無可恕。

不同脂肪比例 vs肌肉線條。呢張圖真係好好用。（網絡圖片）

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Keep Fit 減肥嘅合理期望

女網友問「我想問點樣能夠用幾個月由154磅減至140磅？我想用d唔太辛苦又見效的方法，又唔會反彈。」（問題原文，未經修改）

今次揀呢條問題，並唔係要取笑呢位網友。係人都想付出最少時間、犧牲最少，但係又減到肥兼唔會反彈。如果佢之前沒有運動或減肥經驗，咁樣問都唔出奇嘅。

市面上的確係有啲代餐，Keep 住每日飲，又食好少野，係可以喺幾個月瘦十幾磅。但個問題係身體會冇晒力，有時會見頭暈，而且一停止使用代餐，身型會快速反彈，肥過之前。我都有唔少學生試過，發覺出事先搵我上堂。

的確有辦法係有效減十幾磅，又唔會快速反彈，就係改變你嘅生活習慣，包括要養成健身嘅習慣，調節飲食嘅份量，食物嘅選擇等。以我教學生嘅經驗，通常兩三個月後會開始見到效果，記住，係開始，並唔係兩三個月可以由加大碼變中碼。而過程辛唔辛苦？當然有啲辛苦啦，同埋要有耐性。

咁如果停止健身，又食返啲肥野，身型會唔會回復原狀？梗係會啦，但唔會係快速反彈。

可能遲啲科學有大突破，可以用一啲好簡單嘅方法就減到肥兼冇副作用，而且價錢係大眾負擔得到（我的確相信會有呢一日嘅來臨，而到時健身行業會隨之式微）但暫時仲未出現，大家唯有繼續努力。

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女士減大脾問答

「Hi，我想問點樣減大脾？整體大脾有肌肉但想幼啲。我而家每星期做3 至 4 日 gym，動作主要做 Squat、Deadlift、做手臂、Core 等，用 15 磅啞鈴，每次約 2 小時；另外也做 3 天高溫瑜伽。」

1. 做 Gym 能夠提升新陳代謝，有助減少身體脂肪，對減大脾係有幫助嘅。時間方面亦十分足夠，每星期 3 至 4 次，每次 2 小時。

2. 動作方面，除咗下半身、手臂、腹部外，胸、背、膊頭等主要 Muscle Group 都唔可以忽略。記住，舉重並唔係練邊忽瘦邊忽，「練大脾，令大脾脂肪變肌肉」嘅 Concept 係錯嘅。

3. 重量方面，每個動作所用嘅重量都未必一樣。例如練手臂嘅動作，Bicep Curl 及 Tricep Extension 用 15 磅啞鈴係合理嘅，但Squat 同 Deadlift 都係用相同重量就似乎太輕了，就算做好多吓都冇乜用。

4. 講瑜伽，我真係識條鐵咩... 不過呢度有篇文，你可以參考吓：http://time.com/2967716/you-asked-is-hot-yoga-good-for-you-and-for-weight-loss/

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同人唔同命！減肥效果同人差咁遠嘅？

大家都係做咁多運動 / 食咁多嘢，點解硬係瘦得慢過人地？又或者，點解人地就瘦喺條腰度，我就剩係瘦個胸？

https://youtu.be/sFCHDt71s9Y
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文刊載於雅虎香港 5 月 19 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%90%8C%E4%BA%BA%E5%94%94%E5%90%8C%E5%91%BD%EF%BC%81%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%95%88%E6%9E%9C%E5%90%8C%E4%BA%BA%E5%B7%AE%E5%92%81%E9%81%A0%E5%98%85%EF%BC%9F-123003995.html]

負重訓練、跑步 時間點分配？

「Hi Fred, 我一星期有5日時間, 每日1小時做Gym, 想請教如何利用這1小時好? 中間我想加入跑步練氣, 我而家每日頭半小時做重力 (搵2-3個動作, 每個動作做 3-4 sets), 之後半小時喪跑, 肌肉確係有所增長, 但減肥效果唔太好, 仲不斷加磅中, 唔知邊度出現問題？求教！」

1. 首先要攪清楚，「加磅」並不代表「減肥效果唔太好」。都係嗰句，肥瘦輕重係四樣唔同嘅野嚟。做 Gym 令你同時增加肌肉同減少脂肪，由於相同體積嘅肌肉係重過脂肪，所以有機會你個人瘦咗，但體重反而增加。

2. 「負重運動 + 跑步練氣」冇問題。我建議花大概 40 分鐘舉重，約 3 至 4 個動作；之後約 20 分鐘嘅 Interval Training，（1 分鐘喪跑 + 1 分鐘慢跑）X 8 次，中間冇休息，共 16 分鐘，最後慢行數分鐘 Cool Down。除咗跑步，跳繩或 Kettlebell 都係練氣嘅好選擇。

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膊頭受傷之後，如何回復100%？

膊頭甩過骹或受過傷，就算好返之後，表現都係大不如前。如何令膊頭好似之前咁靈活 / 好力？

https://youtu.be/TJJbpZljzCU

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文刊載於雅虎香港 5 月 16 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%82%B7%E6%82%A3%E9%81%8E%E5%BE%8C%EF%BC%8C%E5%A6%82%E4%BD%95%E4%BB%A4%E8%86%8A%E9%A0%AD%E5%9B%9E%E5%BE%A9100--%E7%8B%80%E6%85%8B%EF%BC%9F-032207217.html]

女仔點練「直手臂」？

女網友問：「Hello Fred。點先可以練到直手臂呀？好想有女仔嗰啲靚手臂。」

你所講嘅「直手臂」係咪以下呢種：

如果係，就要舉啞鈴，每一組要多吓數，大概 30 吓，重量方面一定要好輕，唔好超過兩磅；同埋要做帶氧運動，速度要慢但長時間。如果舉得太重，肌肉就會變得太大舊，咁就會太大隻喇，就好似以下呢個女仔咁：



...................................................................................................................................................................

以上就係大多數人對於女性做 Gym 舉重嘅謬誤。我認為通常女性做 Gym 時揀選嘅重量都係過輕。

如果想靠做 Gym 減肥，不論男女，重量都唔可以太輕。每個動作，應該挑選一個重量，每組盡力做，大概做到 10 至 15 吓，而最後兩三吓，肌肉係應該有攰嘅感覺。

而不同肌肉或不同動作，所用嘅重量未必一樣。例如訓練大脾所用嘅重量通常比訓練拜拜肉重得多。

「女仔嚟講，如果做輕啲，做多啲吓數，例如 30 吓一組會唔會好啲，冇咁易變大隻？」- 唔會。

做 Gym 減肥嘅原理就係：舉重刺激肌肉生長 -> 肌肉份量增加，提升新陳代謝率 -> 令身體消耗更多能量，減少積存喺身體嘅能量（即係脂肪）。

如果做得太輕，對肌肉刺激不夠，減肥效果不大。另一方面，由於女性生理結構與男性不同，較難長出肌肉，就算好俾心機練，女仔都好難會變大隻，所以「唔覺意變大隻」實在冇乜可能。

講返上面嗰兩張相，其實係同一個人。

Emily Skye，前 Fitness Model，現為健身教練。 

點解左邊嗰張睇落咁大隻？只係「谷實肌肉」同「放鬆肌肉」嘅分別。一個有做 Gym 習慣嘅女仔，平時都唔會一舊舊的。

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點揀健身教練？

「Fred 你好，我剛開始接觸健身，Join 咗某大型健身中心會藉。駐場教練同我分析過，話我脂肪係正常水平，但肌肉比例偏低；另外，我雙腳由於坐姿影響，所以膝頭向內，同埋寒背，又話我啲筋好硬，要做多啲伸展。

我目標係控制體重同身形，Keep 靚線條，最想飛走肚腩仔。佢 Sell 我 Join 佢既教練 Plan，話我唔識用啲器械或姿勢會影響個效果。請問你認為我需要一位 Personal Trainer 嗎？定係跟你嘅影片揀適合自己嘅練習做都可以？我擔心自己做錯會令腳變粗，弄巧反拙... 謝謝！」

初初接觸健身，如果金錢及時間許可，我認為跟 PT（Personal Trainer 縮寫） 上堂較好，一來更快見效，二來會更安全。問題係... 個個 Gym 都有咁多教練，點先可以揀一個啱心水嘅？

順眼

佢個樣或者說話方法，你一定要覺得舒服先得。呢一點好重要，因為每堂你要單對單見住佢整整一個鐘。

身型

唔一定要健美先生身型，但起碼要有返咁上下 Fit。如果個 PT 自己都係一個肥仔或瘦骨仙，自己都攪唔掂，點幫你？

上堂表現

揀到個順眼又有身型嘅 PT，都唔洗即刻幫襯佢住。花一兩個星期，離遠靜靜雞睇吓佢點教其他客人，睇吓佢嘅表現。如果發現佢都幾專心，唔會擔天望地或者撚電話，就可以趁佢得閒時直接詢問可否跟佢上堂。

購買堂數

每間健身中心的價目表各有不同，但都係同一原理：一次過購買越多堂數，價錢越平。我建議一開始先購買最少堂數的 Package，例如 5 堂或 10 堂，雖然價錢較貴，但較有保障。

至於話你坐姿影響膝頭向內、寒背等都係一啲慣常嘅消售手法，正常情況下相信冇人會挺起個胸嚟行，亦唔會有女仔係擘開大脾嚟坐嘅。如有呢方面嘅問疑問，我認為請教醫生或物理治療師會較好。

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談警隊體能測試

據 <<蘋果日報>> 及 <<明報>> 報導，警隊體能測試內容將會有所改動，Sit Up 、Burpee 、及引體上升測試將會取消，加入手握力測試，10 X 10 米來回跑將改為 4 X 10 米。我認為這些改變並不能加深了解應徵者的體能程度，而且是一種倒退。

（明報圖片）

引體上升（Chin Up）

雙手握住一條懸在半空的橫杆，雙腳離地，雙手使力將身體向上拉，直至下巴超越橫槓，再下降至原位；女應徵者的版本較易，身體傾斜，雙腳著地。見習督察及警員的男應徵者的合格次數分別為 5 次 及 7 次，女應徵者為 7 次及 9 次。

引體上升測試能夠反映上身整體肌肉的力量，包括背肌、胸肌、手臂、後三角肌。警察執勤有時需要搬運重物及爬高爬低，必需要有足夠的力量才能完成任務。而且利用雙手將一百多磅的身體懸掛在橫槓上再上下移動，並不簡單，需要強而有力的手握力才能夠抓緊橫杆。

Burpee

Burpee，警隊網頁的文字介紹譯作「俯臥挺伸」，而示範短片內譯作「蹲立」。投考見習督察的應徵者需要在 30 秒內盡快以正確姿勢進行 Burpee，男性合格次數為 17 次，女性為 15 次。

Burpee的動作頗為複雜：站立姿勢 -> 踎低 -> 雙手放在地上 -> 蹬直雙腿 -> 屈曲雙腿 -> 站起來，需要良好的身體協調；要以高速度進行 Burpee，維持 30 秒，除了挑戰應徵者的速度，還有肌肉耐力。如果你未試過，讀完此文章後可於原地試試看，短短 30 秒就能令你雙腿酸軟和氣喘如牛。

手握肌力測試（Grip Strength Test）

（握力測試器）

雖然並未公報手握肌力測試的詳程，但大家可理解為：應徵者以單手握住握力測試器，用力渣緊十數秒，測試器顯示握力。通常每位應徵者會有兩至三次機會，考官會記錄應徵者的最高握力讀數。

我認為引體上升及 Burpee 測試皆能夠有效反映應徵者的體能狀況，而且引體上升已包含測試手握力的元素，在運動的角度來說，取消並不恰當；而手握肌力測試只能顯示前臂肌肉力量，意義不大。

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乜嘢運動可降膽固醇？

除咗食少啲肥膩嘢，運動都有助降膽固醇。究竟跑步游水好啲，定做 Gym 先有幫助？

去片！

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做個稱職嘅客人

一個稱職嘅 PT（健身教練，Personal Trainer 嘅縮寫），守時及專注教學係必需的。客人亦係一樣，想要一課有質素嘅訓練，除咗交學費呢個最基本嘅條件之外，亦有啲野需要留意。

手提電話

每堂訓練並唔係每一分鐘都做緊運動，途中會有休息時間，客人可以去飲水、拉筋、或者問吓 PT 自己做成點。但並唔係走去玩電話，包括打機、FB、IG、Email，因為咁樣會分神，降低集中力，訓練效果會打折扣；講電話嘅聲浪及電話發出嘅「叮叮咚咚」聲，亦會影響他人。上堂時，最好將手提電話放喺 Locker，如果有急事，非要拎電話出 Gym Floor 不可，請調校至 Silent Mode。我工作時，係會將電話調校至 Airplane Mode 再放入背囊的。

守時

一堂訓練通常為 60 分鐘，其實並唔見洗，熱吓身，做幾個動作就冇咗。所以最理想嘅係早到大約 10 至 15 分鐘，換衫、去廁所、熱身，一夠鐘就準時開波。如果有事遲到（甚至冇到），冇辦法，但請 Send 個 Whatsapp 話俾 PT 聽，等佢唔洗乾等。可能你會話「屌，呢個鐘我係咪都俾咗錢架啦。」咁你就錯喇。PT 嘅工作係教人做運動，而唔係等人。就我個人來說，教人做運動係我嘅工作亦係興趣，但就唔鍾意等人。

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練拜拜肉常犯錯誤

呢個動作睇落好易，其實好多人做錯。究竟有乜嘢要注意？

https://youtu.be/pjjB0PTIGWc

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認清做 Gym 目標 作針對性訓練

男網友問：「我21歲，身高 178cm，體重約 200 磅。嚟緊會有 3 個月暑假，想操 Fit 個身體... 想問每次訓練應該係慢跑 45 分鐘再做負重訓練，還是跑步與負重訓練二揀一，每次只做一樣？」「跑步嚟講，均速慢跑 45 分鐘較好，還是間歇訓練，時快時慢較有效？」

每個人做 Gym 的目標各有不同，有人為減肥、有人為增肌、有人為強化心肺功能。男網友的目標是「操 Fit 身體」，何謂「操 Fit 身體」？可能你會話：「車，操 Fit 身體咪想個身型靚啲囉，多舊魚！」咁你就錯喇！做 Gym 嘅目標有好多種，不同目標就要用不同方法，並唔係入到健身室求其舉吓跑吓就得。以下係我教過嘅學生嘅一啲做 Gym 目標及訓練方法。

減肥 / 改善肌肉線條

不論你想減肥，或令肌肉線條更明顯，都要盡量減少身體脂肪。負重運動方面，身體各部份都要訓練，生長更多肌肉，提昇新陳代謝，幫助消脂。

「低重量、多次數有助修線條」及「局部減肥」都是一些常犯的謬誤。如重量太輕會影響訓練效果；而集中訓練某部份，亦不能局部減少那兒的脂肪。

不少人認為消脂要靠帶氧運動，但跟據本人自身及訓練學生的經驗，其實效果不大，反而改善飲食習慣更為重要。

練大隻

進行負重訓練時，每組約 8 至 12 次有助增加肌肉圍度（即係令肌肉變得更大舊）。重量不宜太輕，每組最後兩、三次肌肉應該有酸軟無力的感覺。將舉重的速度校慢一點亦有幫助，一來肌肉受力時間（Time Under Tension）較長，二來肌肉控制會較易掌握。飲食方面，宜多吃一點有益、含豐富蛋白質的食物，如蛋、牛、雞、魚肉。

增強運動表現

如欲透過負重訓練增強運動表現，或在體能測試時表現更好，就需要作針對性訓練。如目標是改善十公里跑的成績，應多訓練下肢肌肉的耐力（Endurance），訓練二頭肌或胸肌則意義不大；如果想在打籃球時「入樽」或跳得更高，就要增強下肢肌肉的力量（Strength）及進行增強式訓練（Plyometric Training）。

改善體能，應付日常生活 / 工作需要

工作時，身體需要長時間維持同一姿勢，可能導致肌肉酸痛。如牙醫需長時間彎腰，就應該強化腰背肌肉、伸展胸肌及肩膊；理髮師需時常提起雙手，應強化肩膊及手臂肌肉。老人家走路和上落樓梯時覺得吃力，可以加強訓練腳部肌肉、平衡力及心肺功能。

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有效減肥健身流程

健身係有效嘅減肥方法，但並唔係去到是但做幾個動作就算。咁應該點計劃每一次嘅運動流程？

去片！

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文刊載於雅虎香港 5 月 5 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%9C%89%E6%95%88%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%B5%81%E7%A8%8B-075127180.html]