HIIT 同 TABATA training 有乜分別？ 應該幾時練邊種？

HIIT 同 TABATA 呢兩個訓練方法最近都較多人談論。有網友問：「HIIT 同 TABATA training 有乜分別？幾時用HIIT ? 幾時用TABATA?」


HIIT

HIIT，High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練，泛指全部網上「X 分鐘爆脂訓練」「Y minutes killer workout」呢一類嘅循環訓練。特點係短時間做好多次數嘅動作，心跳會保持喺較高水平，出好多汗，好喘氣等。


TABATA

「Tabata」，全名係 Tabata Interval Training，係指選擇單一訓練大肌肉組群嘅動作，每一 Round做 20 秒，休息10 秒，重複 8 次，共 4 分鐘。


HIIT 同 TABATA 嘅分別？

Tabata Interval Training 係 HIIT 嘅其中一種。正如西瓜係水果嘅其中一種。


幾時用 HIIT / TABATA？

可能你會覺得 HIIT 或 TABATA 係減肥捷徑，比任何方法都有效。其實只係而家網上啲文或片吹得太大，誇大其效果。只做 HIIT / TABATA 可能於減肥初段有效，但長遠計都要靠負重運動及改善飲食習慣。

HIIT / TABATA 需要較好嘅肌耐力及心肺功能才能完成，技巧唔好加上體能較差的情況下做呢一類高強度運動，會較易受傷。所以奉勸各位剛開始減肥或接觸健身運動嘅人量力以為，唔好盲跟網上嘅 HIIT 訓練方法。

HIIT 範例：https://youtu.be/ppxpt21yHwY , https://youtu.be/fTr3IHNA3p8

TABATA 範例：https://youtu.be/7sHfcaapG88
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人肉測試脂肪磅

有時明明瘦咗，企上脂肪磅度竟然顯示多咗脂肪，有冇攪錯？！

現時最普遍嘅量度脂肪方法 - Bioelectrical impedance analysis (BIA) 其實好受身體水份多少影響，飲多杯水、或運動後去磅，結果可以差好遠。今次我會做一個人肉測試，話俾你知脂肪磅嘅誤差可以有幾大。

https://youtu.be/ec2UF79Ff_0

 


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文刊載於雅虎香港 8 月 28 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E4%BA%BA%E8%82%89%E6%B8%AC%E8%A9%A6%E8%84%82%E8%82%AA%E7%A3%85-092800462.html]

蹲腿與硬拉的分別

不論增肌、減肥或強身健體，蹲腿（Squat）與硬拉（Deadlift）都是十分重要的健身動作，男女老少不可不做。有網友問它們兩者的分別，今次會簡單談談。

外觀與姿勢

其實從外觀上已經可以清楚分辨，硬拉（圖左）時，槓鈴用手握著；蹲腿（圖右）則以肩膊或胸前承托。姿勢上，硬拉較著重上身前傾，有點像鞠躬，膝關節屈曲較少，而有些硬拉方法*更不用屈曲膝蓋；蹲腿，廣東話就是「踎低起身」，只是孭著重量來「踎」罷了。

*硬拉與蹲腿均有不同方式，如 Back Squat、Front Squat、Overhead Squat，及 Sumo Deadlift、Romanian Deadlift、Stiff Leg Deadlift。


訓練效果

兩者都能夠訓練腰背及下半身的肌肉。但硬拉較著重腰背、臀部、大腿後肌、小腿等背面的肌肉，由於膝關節屈曲較少，大腿前肌的訓練效果亦較細。蹲腿，可以說是其中一個最好的大腿前肌訓練動作，而大腿後肌及臀部等亦有訓練效果。


邊個動作好啲？

這問題就正如「蘋果同橙邊樣好食啲？」一樣。這兩個都是很好的訓練動作，但每個人喜好不同，有人較喜歡蹲腿，認為手板唔會咁易起枕，亦有人較喜歡硬拉。講到尾，其實沒有比較的必要。

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「舉啞鈴係練二頭肌定三頭肌？媽我好亂呀！」

咁多健身動作，點記得邊個動作練邊舊肌肉？其實唔洗死記嘅，今次我會教你點樣分析，一聽就明。

去片！
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文刊載於雅虎香港 8 月 2 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E3%80%8C%E8%88%89%E5%95%9E%E9%88%B4%E4%BF%82%E7%B7%B4%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E8%82%8C%E5%AE%9A%E4%B8%89%E9%A0%AD%E8%82%8C%EF%BC%9F%E5%AA%BD%E6%88%91%E5%A5%BD%E4%BA%82%E5%91%80%EF%BC%81%E3%80%8D-070745543.html]

身型靚的關鍵：「Eat Clean」

前兩日於 Facebook 內 Post 了一張圖，說明若要身型靚，「Eat Clean」最重要，其次是負重訓練（即係做 Gym），帶氧運動其實唔洗點做都可以。有網友問：「何謂 Eat Clean？」

圖片來源：barbellsandfortitude IG
https://instagram.com/p/6NeBmPFt8W/

「Eat Clean」 就是指以天然食物及只經少量加工的食物為主的飲食方法，如未經處理的肉類、蔬果、蛋、全麥麵包及意粉、糙米等。若要分辨其實十分簡單，試想想... 將食物放入口前的模樣是否與它自然的相似，就知道是否正在「Eat Clean」。雞脾、牛排、蘋果、蔬菜就是好例子。

若要「Eat Clean」，經處理的食物就要避免。包括：

1. 添加了糖、鹽、調味料或防腐劑等的食物，如香腸，粟米片，罐頭湯；

2. 改變了原來的結構的食物，如白米：脫去穀殼，再碾去米糠層及胚芽，只吃剩下的胚乳。營養降低了，但口感較佳；

3. 成份來自人工的食物，看看汽水的成份表就明白我的意思了。


「Eat Clean」的概念並不複雜，但執行十分困難！基本上在超級市場、快餐店、餐廳等的食物 99% 都不合格，薯片、雪糕、甚至麵包、餅乾更諗都唔好諗。

100% 「Eat Clean」似乎沒有可能，所以我們只可以盡量「Eat Clean」，例如：


1. 盡量進食或購買豁免營養標籤的食物，如肉類和蔬果；

2. 採用較簡單的煮食方法，避免煎、炸、燉、燜等；

3. 減少使用調味料，如鹽、糖、蠔油、茄汁等。


所以我時常告訴學生：做 Gym 的一、兩小時不算辛苦，只係流一點汗、捱一刻的肌肉酸痛罷了。健身室外的廿二、三小時才是真正的挑戰！要食得健康、避開所有美食、煙、酒的引誘，又要早睡兼睡得夠，真係少啲紀律和定力都唔得！

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點練綱條身型？

少少肌肉、多多線條、唔洗太大隻。呢種身型男女都 Like。做 Gym 時有啲乜野要注意？

去片！
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文刊載於雅虎香港 8 月 21 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E9%BB%9E%E7%B7%B4%E7%B6%B1%E6%A2%9D%E8%BA%AB%E5%9E%8B%EF%BC%9F-060121605.html]

同時增肌減脂嘅飲食竅門

有人話：想增肌就要食多啲卡路里、想減脂就要食少啲。

如果想同時增肌及減脂，究竟應該食多啲卡路里定食少啲好？

去片！
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文刊載於雅虎香港 8 月 18 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%90%8C%E6%99%82%E5%A2%9E%E8%82%8C%E6%B8%9B%E8%84%82%E5%98%85%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%AB%85%E9%96%80-082624309.html]

新手健身 – Functional Training 好啲？

「我今年18，女，新手玩Gym，Gym嗰度啲人話我喺開始階段應該做Functional Training 先，同埋話跟教練單對單上堂會比較好，冇咁易做錯同用錯力。我就諗緊自學好定係跟教練，因為對我嚟講私人教練課程收費唔平，想諗清楚啲。唔知你俾唔俾到啲意見我？唔該晒。」


Functional Training 泛指一些多方向的訓練動作，例如手握藥球（Medicine Ball）轉身再向上舉，或拿著戰繩（Battle Rope，即一條好重嘅大麻繩）打圈掏等等，有時還需要站在一些容易搖晃的半圓球（BOSU Ball）上練習。至於為何叫作 Functional Training，我還未找到一個較清淅明確的定義。

Functional Training（網絡圖片）

Functional Training 對改善身型有幫助，但我認為傳統的負重訓練較適合健身新手。傳統負重訓練指利用啞鈴、槓鈴或自身體重作為阻力，訓練身體各部份的肌肉，如卧推舉（Bench Press）、蹲腿（Squat）、手臂彎舉（Bicep Curl）等。每個動作的活動方向較單一，專注訓練一個或數個部位，對新手來說較易掌握。

傳統負重訓練（網絡圖片）

對新手來說，參加私人教練課程有以下好處：

1. 教練跟據學員目標及身體狀況，設計合適的訓練流程

2. 確保姿勢及技巧正確

3. 較有推動力

4. 較安全

另一方面，亦要考慮在金錢及時間方面是否能夠負擔。私人教練課程價格不菲，亦不是訓練兩三個月就能見到成效，所以一定要先諗清楚，不要被健身室的推銷員游說兩句，或貪圖少少折扣優惠就草草決定。

假如真的參加私人教練課程，並不一定要接受推銷員推薦的健身教練。對於選擇健身教練，我有以下建議：

1. 一定要順眼。如果你不喜歡他的外表或談吐舉止，揀過第二個。

2. 唔一定要係健美先生咁大隻，但身型要有返咁上下 Fit。

3. 當你搵到一個心儀的教練，可以先離遠觀察他的教學方法及工作態度。如果表現合格，就可以趁他空閒時直接詢問上堂事宜。

4. 避免一次過購買太多堂數。雖然堂數較少的 Package 平均每堂價錢較貴，但較穏陣。

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冇錢 / 時間去健身室嘅練背方法

到咗呢個系列嘅最後一集，會講吓唔去健身室點練背肌。男女老少都啱用。

去片！
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文刊載於雅虎香港 8 月 14 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/都市運動guide：冇錢-時間去健身室嘅練背方法-105828823.html]

冇錢 / 時間去健身室嘅練腳方法

不論減肥或增肌，訓練腳部肌肉都不能忽視。如果唔去健身室，可以點樣練腳？

去片！
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文刊載於雅虎香港 8 月 11 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%86%87%E9%8C%A2-%E6%99%82%E9%96%93%E5%8E%BB%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%AE%A4%E5%98%85%E7%B7%B4%E8%85%B3%E6%96%B9%E6%B3%95-032654532.html]

冇錢 / 時間去健身室嘅練膊方法

上次講完點喺冇器材、健身會藉之下練胸肌，今次我會介紹練膊方法。

去片！
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文刊載於雅虎香港 8 月 7 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%86%87%E9%8C%A2-%E6%99%82%E9%96%93%E5%8E%BB%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%AE%A4%E5%98%85%E7%B7%B4%E8%86%8A%E6%96%B9%E6%B3%95-045737390.html]

冇錢 / 時間去健身室嘅練胸方法

係人都想個身型靚啲，但就唔係個個都有錢或者時間去健身室做 Gym，所以嚟緊一連幾集會介紹吓喺冇任何器材之下可以點去鍛練身體。

今次會講點樣練胸肌。

去片！
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文刊載於雅虎香港 8 月 4 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/-都市運動guide：冇錢-時間去健身室嘅練胸方法-094151734.html]

擊退「鬆泡泡」身型

大家身邊有無朋友或者同事，他們從來不運動，飲食亦無節制，飲酒、雞煲、打邊爐乜都齊，但偏偏外型瘦削，仲要有一個驕人嘅磅數？（即係女仔輕過 100 磅，男仔介乎 130 – 140 磅）大家不用羡慕得太早，可能一除衫，個身型會嚇死你：手腳啲肉鬆泡泡，個肚雖稱不上有肚腩，但毫無線條可言。呢種「唔重、唔肥、但啲肉鬆泡泡」嘅身型，就叫做 Skinny Fat。

圖片來源：http://trainingwithrach.com/2013/04/24/skinny-fat-is-drumroll-please-still-fat/

呢種身型的特質是：Size 睇落正常，但脂肪比例高：多脂肪、少肌肉。由於脂肪密度低於肌肉，所以體重往往偏輕。

如果仲係唔明，可以諗吓肥叉燒同瘦叉燒嘅分別，都係咁大舊，但肥叉大部份係肥膏，瘦叉就好明顯係一塊肉。

想擺脫 Skinny Fat 身型，就要改變「增加消耗、減少攝取」的能量概念，不要再迷信進一步增加帶氧運動及食得更少能改善情況，因為這樣只會令所餘無幾的肌肉也消耗掉，令新陳代謝變得更低，令身體更容易長出脂肪。（肌肉 ↓，新陳代謝 ↓，脂肪 ↑）


負重訓練

運動一定要做，但不是帶氧運動，亦不是純粹腹部運動或 HIIT，而係切切實實的負重運動！去到健身室，走進充滿男人的舉重區，利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等來訓練身體。通過負重訓練，才可以增加身體的肌肉量，提升新陳代謝，令脂肪減少。

可能有人會諗：「吓，增加肌肉，脂肪又 Keep 住咁多，咁咪令我變得更大舊？」再講多次，負重運動並不是純粹增加肌肉，它是令身體消去脂肪的有效方法。肌肉係幫助身體消脂的。

如果不知從何開始負重運動，可參考本人的一條 Playlist，入面講得清清楚楚： https://www.youtube.com/playlist?list=PLE7mDcgbu9rP4mBntw1sE_oErxUg0n60x


飲食

除了運動，食得好、食得夠亦好緊要。運動需要能量，生長肌肉亦需要有足夠的蛋白質和養份。所以改善 Skinny Fat 身型不用節食，反而要吃很多，但要識得揀。選擇一些有益的食物，多吃肉類（牛、雞、魚、海鮮等）、蔬菜等，碳水化合物亦要吃，但盡量挑選升糖指數較低的來吃。


持之以恒

就算把所有東西都做對了，也不要期望只要三、四星期就可達至理想身型，身型的轉變是需要時間的。所以不用太著急，不用日日上磅或量度脂肪，這樣只會為自己徒添壓力。揀啱方法，持之以恒才是成功關鍵。

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