簡易運動博客 by: Fred Wong - personal trainer in Hong Kong: 2017

2017年11月12日星期日

掌上壓問答

好耐未試過拍一條超過10 分鐘嘅片… 時間寶貴，我整咗個目錄，可以剩係睇你關心嘅題目：

1. 掌上壓係練啲乜？(0:00)

2. 手掌嘅位置、手踭嘅角度 (0:18)

3. 手指角度？合腳定開腳？(1:07)

4. 移動嘅角度？(1:37)

5. 要落幾低？(2:17)

6. 手腕痛問題 (3:04)

7. 手放不同位置嘅效果 (3:46)

8. 腹部、臀部洗唔洗收緊？(4:16)

9. 重點係上去定落去嗰陣？(5:40)

10. 點解背肌會攰過個胸？(6:23)

11. 點解會膊頭痛？(7:22)

12. 應該快定慢？(8:07)

13. 如何降低難度？(8:48)

14. Knee Push Up 膝頭痛點算？(9:52)

https://youtu.be/70hr91_3XT8

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有效練背肌方法

要練得有效，練嘅時侯你要諗住一樣嘢...

https://youtu.be/L_woFksNgHY

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TRX 教學

簡易 TRX 教學，希望大家鍾意！

https://youtu.be/LGWmxxmiK7E

2017年11月11日星期六

減肥後皮膚鬆弛問題

1.減肥後一定會皮膚鬆弛?

減肥速度太快，或者減肥期間沒有同時訓練肌肉，係較易有皮膚鬆弛問題。通常建議嘅減肥速度係一星期一磅，等皮膚彈性有時間可以慢慢適應。

唔想皮膚鬆弛，就應該避免大幅減少攝取卡路里或利用藥物減肥，而係通過健身運動去提升新陳代謝，消脂同時增加肌肉（唔係要你變大隻婆，而係有返一個成年人應有嘅肌肉份量 only），瘦之餘更同時改善線條，而唔係瘦得嚟鬆泡泡。

2. 健身可否收緊返啲皮？

減肥速度太快，或生產後皮膚鬆馳，係唔能夠通過健身改善。見過有啲減肥成功嘅例子，之後都係要靠做手術將多餘皮膚切除。（講緊嘅係減走上百磅嘅人，如果你只係打算減十磅八磅，其實唔洗擔心）

3. 坐低時個肚有「摺」，係咪算肥？

我稱唔上係 Fit，但照計都唔算肥，坐低時，個肚都係會打摺的。結論係：就算坐低時個肚打摺，都未必係肥。

https://youtu.be/SxwP7sNLPcc

減肥「不復胖」嘅方法

坊間有唔少減肥法都以「不復胖」作招倈，例如完成一個 6 星期嘅「療程」就可以減到 15 磅，之後就算停咗個「療程」體重都唔會反彈。

我當然都收啲過類似嘅查詢…

客：喂阿 Fred，跟你操完兩三個 Package，瘦咗之後係咪唔會反彈？

我：如果你唔再上堂，又唔去做 Gym，咁係會肥返嘅

客：吓？咁咪即係搵笨？要我做一世呀？

佢地嘅用字未必一樣，但個意思同語氣都係差唔多。

身體就係會隨著你生活習慣嘅轉變而作出變化。例如你之前食嘢清淡，清減咗；呢排暴飲暴食，肥返係必然嘅事。之前嗰排唔夠瞓，皮膚差咗；呢排瞓得夠，所以皮膚都靚啲。

健身亦係一樣。呢段時間你勤力做 Gym，身體多咗肌肉，新陳代謝快咗，所以瘦咗；遲啲停止做 Gym，之前練出嚟嘅肌肉會慢慢流失，新陳代謝會減慢，咁當然會肥返啦。

咁有冇不復胖嘅方法？有，就係以後都 Keep 住做 Gym、控制飲食。做 Gym 係做一世嘅，而唔同人、唔同年紀嘅訓練方法、強度就各有不同。

如果你認為咁樣係搵笨，咁我勸你：

唔好食飯，因為食完隔一陣都係會餓

唔好瞓覺，因為瞓醒第二日都係會眼瞓

唔好痾屎，因為痾完遲啲都係會再急
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肥得嚟實點減？

「我肥得嚟啲肉好實。係咪因為脂肪密度高？定係肌肉嚟？呢一類身型係咪難減啲？」

女仔肥得嚟都有不同嘅肥法，有啲肥得嚟係「泡」嘅，有啲就「實的的」；有啲剩係個肚肥，手腳都幼，有啲就全身都漲卜卜。

肥得嚟實嘅，唔係脂肪密度高，而係肥得嚟都有肌肉。脂肪喺面，肌肉喺底，所以睇落並冇線條。咁點解會有呢一種身型？依我嘅經驗，有啲係因為遺傳，有啲係因為之前有運動習慣，例如細個係泳隊或打開波，所以肌肉會比平常人多一啲，但之後因為工作或其他理由疏於運動，所以脂肪越嚟越多，就形成「又肥又有肌肉」嘅身型。

係咪難減啲嘅？我又唔認為。方法都係要去做 Gym 同埋控制飲食。可能你會話「嘩我已經有肌肉架啦喎，仲去做 Gym？」第一，雖然話又肥又有肌肉，但肥膏始終佔多數；第二，肌肉多啲，係對消脂有利。咁係咪「消脂就要舉輕啲、次數要多」？呢個係錯嘅。初初做 Gym 時，每組嘅次數都可以喺大約 10 至 15 次呢個 Range 裡面。

飲食方面要點呢？唔係要你節食，每餐剩係食半個西柚之類，但要睇吓平時嘅選擇係咪有問題。例如食粉麵，你會揀去食沙爹牛出前一丁定係魚蛋米？食飯係咪成日揀多汁、炒飯類或焗飯類？進食時間都要考慮，食晚飯冇耐就去瞓，或者有食宵夜習慣？

如果想知道自己嘅飲食習慣有冇問題，可以幫自己寫幾日 Food Diary，再搵相熟嘅健身教練俾啲意見。
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2017年10月15日星期日

8 個訓練拜拜肉方法

https://youtu.be/veT4VO7nQvs

選擇重量問題

假如你去 Gym Room 練相中呢一個胸肌動作：Machine Chest Press。揀39kg 就太輕，做廿幾吓都唔攰；揀重一級又太重，只係做到兩、三吓，咁可以點？

除咗改變重量及次數去調節難度，仲可以改變做動作嘅速度。假如以正常速度舉 39kg 太輕，可以嘗試將速度減慢，例如由「1秒推出去，1秒收入嚟」變做「1秒推出去、4秒收入嚟」，咁樣個難度會增加，可能大約 10 次就會覺得攰，而訓練效果亦會提高。

咁可唔可以照做重一級呢？如果只夠力做到兩、三吓，我認為對一般人嚟講係太重，較難以正確姿勢去訓練，而且較危險，只要做錯少少動作，可能已經會受傷。
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健身重量已到極限？

琴晚出咗個 Post，話女士做 Gym 應慢慢增加啞鈴嘅重量，不能太輕，先可以更快達到減肥效果。有位網友提到「極限」問題，值得同大家分享：

「每個人可承受的重量都有個 Maximum，假如已達到最重嘅極限，之後的日子又怎樣呢？…… 關節腰背會有signal 通知你的，假設 Lateral Raise 5 磅係冇問題 , 但超過 5 磅手踭會痛。5 磅便是極限, 否則可能弄傷。」

我並唔係要笑呢位網友，大家亦唔好用呢個角度看待呢個留言，因為我唔係第一次聽見女士有呢個憂慮。以下係我嘅睇法：

每個人、做某一個動作、喺某一個時間都有個極限 - 呢點我係贊成嘅。例如今日 A 小姐做 Lateral Raise 10 吓，最多可以用 5 磅啞鈴。如果格硬做多幾吓、或加重，姿勢會出問題或關節就會痛。

但係，人嘅極限係會改變嘅。假如 A 小姐能持之以恆訓練，可能兩個月後 A 小姐做 Lateral Raise 5 磅 10 吓已經係輕而易舉，因為身體已經變強，去適應咗呢個重量、次數。呢個時候，A 小姐嘅極限已經提高咗喇。呢個就係運動訓練其中一個最重要嘅定理：SAID Principle。我隨手喺 Wiki 搵咗佢個解釋：

In physical rehabilitation and sports training, the SAID principle asserts that the human body adapts specifically to imposed demands. In other words, given stressors on the human system, whether biomechanical or neurological, there will be a Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID).

至於人體係咪始終都有極限呢？係嘅… 但係單單一個星期做嗰幾次 Gym，應該呢一世都唔洗擔心呢個問題。:D
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做 Gym 女生常見問題

想減肥嘅女仔，終於放棄節食、踩機，而選擇做 Gym 舉啞鈴呢個有效方法，恭喜你，你終於揀啱咗方法。開始做 Gym 冇耐，通常會遇到以下問題：

「增加啞鈴嘅重量，如果唔夠力，可否做少一點次數？」

初初做 Gym，我會建議先挑選較輕嘅啞鈴，約 5 至 10 磅，去學習正確姿勢及俾身體適應。過咗一段時間，就發現一次過做 20 次，肌肉都冇攰嘅感覺，即係話係時候增加重量喇。

咁要加幾多先啱？咁就要逐個動作去試。如果揀選嘅重量，你一次過做到 10 至 15 次，每尾幾吓有啲肌肉酸軟嘅感覺，咁就為之合適喇。

就以 Deadlift 呢個練大脾、臀部嘅動作為例（https://youtu.be/130aGlUpEFw），通常都可以做得較重，每隻啞鈴 20 至 30 磅都好平常；練「拜拜肉」嘅呢個動作（https://youtu.be/YPndRDjYN0U），通常 10 至 15 磅已經足夠。

「發現磅數重咗，唔知肥咗定多咗肌肉？」

做咗一排 Gym，可能會發現體重不跌反升，呢個係正常現象。又要提醒大家：重咗唔等如肥咗，輕咗唔等如瘦咗，所以磅數根本係冇意思。

有健身習慣，如果飲食都能夠配合，就唔洗理個體重。就算體重升咗，但肌肉 / 脂肪比例正在慢慢改變（肌肉 ↑ 脂肪 ↓），身型會變得越嚟越 Fit。
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幾時係減肥好時機？

「想減腹部什麼時間好？」呢條問題看似攪笑，其實內藏玄機。

張家輝喺電影 <<失戀急讓>> 有句對白：「幾時係買樓時機？你買得起嘅時候，就係買樓時機」。運動減肥亦係一樣道理，你肯去做運動嘅時候，就係最好嘅時候。

做 Gym 減肥，其實唔洗好多時間。有時喺 Facebook 見人出 Post，話自己今日做咗三個鐘頭 Gym 好勁云云，但如果係認真訓練，每次大約一個鐘已經足夠，頂晒籠都係個半鐘。一個鐘好耐咩？你灘喺梳化 / 床度碌電話都隨時唔止呢個數啦。

咁究竟每日嘅乜嘢時間做最有效？朝早定夜晚？我認為最夾到你作息時間表嘅就係最好。例如，如果你係一個 Night Person，咁返工前運動就未必係一個好選擇；如果夜晚運動之後會瞓唔著，咁日間運動會較好。

如果每次頂多做到半個鐘，咁點算？可以考慮每日分兩 Part 嚟運動，例如返工前早做半個鐘、放工食完飯又做半個鐘，咁都可以達到減肥嘅效果。

不過都提返一句：運動不能局部減肥，即係冇得針對剩係減肚，要減就要全身一齊減。
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我係肥定大隻？

「我係女仔，165cm，65kg，從事體力勞動工作。有一位做教練嘅朋友，話我肌肉已經好繃緊，建議我只需拉筋，因為可以令線條好啲；而屋企人就覺得我嗰啲唔係肌肉，係肥。想問吓，我點知自己係肥定大隻？如果係大隻，訓練係咪帶氧運動為主？咁我大約要減到幾多 Kg？」

1. 拉筋可以改善柔軟度，但未必可以令線條好啲，同埋拉筋嘅減肥效果非常有限。

2. 憑相片估計，你係有肌肉，而肌肉上面亦有唔少脂肪，即係肌肉、脂肪都多。唔好以為多肌肉就唔可以多脂肪，佢地係可以並存嘅。

3. 令你睇落粗碌、大份嘅元凶，其實係脂肪，唔係肌肉；同埋肌肉較多，對減肥係較有利。所以訓練方面，負重運動始終係最緊要。如果你嘅訓練年資有返咁上下，可以考慮「高重量、少次數」嘅訓練方法，即係揀選較重嘅重量，每一組做嘅次數只係 5-6 吓，去到臨尾一、兩吓係有啲攰、辛苦嘅感覺。

4. 帶氧運動都可以做，如果體能許可，「短時間、高強度」（例如以最快速度划艇 500m）或「間歇訓練」模式（例如 Tabata）會較「長時間、低強度」訓練（例如緩步跑）有效。

5. 減肥從來都唔應該節食，而且你係從事體力勞動工作，一定要食嘢先有力，所以要留意嘅唔係「量」，而係「質」。平時開工食飯，盡量避開多汁、炸、油淋淋嘅嘢食；飲嘢方面，可能工作辛苦，都想飲返啲甜嘢，但如果想減肥，都可免則免了。含糖嘅嘢飲、啤酒、健康飲品（寶礦力、綠力之類）都最好唔好飲，走甜嘅凍檸茶、齋啡就冇問題。

6. 減肥係唔應該以磅數為目標，因為「重未必係肥，輕未必係瘦，肥瘦輕重根本係四件事。」（來自 <<董驃金句>> :D）。我認為你可以定期幫自己影全身照，用作比較身型。剩係著內衣褲更好，否則就唔能夠清楚睇到身型。一星期影一次，每次最好相同位置、燈光，包括正面、側面、背面，就可以睇到減肥進展。
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2017年10月1日星期日

支撐身體時手腕痛嘅解決方法

https://youtu.be/ZUQ7GaGZJiw

寒背不應練胸？

「Hi Fred Sir，你會否建議女仔初學健身時練胸？我個教練話我寒背，應該練多啲背，遲啲先練胸。」

1. 胸肌同背肌都係身體主要嘅肌肉組群，訓練佢地係有助修身，所以應該照練。（當然其實全身都應該要練！）

2. 如果你平時冇運動或健身習慣，寒背嘅成因就並非胸肌過強，而係胸肌過緊。強還強，緊還緊，係兩回事嚟嘅。所以訓練肌肉之餘，亦要加入胸肌伸展運動，改善胸肌嘅柔軟度，加上強化背肌，就可以解決寒背問題。

3. 胸肌點解會無端端變緊，形成寒背？通常都係日常生活姿勢所引致，例如坐姿、用電腦時姿勢。搵出問題嘅根源，再加以改善，先至係最緊要。

以下係練背同伸展胸肌嘅動作：

Dumbbell Bendover Row: https://youtu.be/s83DGa3vZoo

Barbell Deadlift: https://youtu.be/kpxpllJYmHE

Superman Plank: https://youtu.be/-QYd6qlI1rU

Chest Stretch: https://youtu.be/LOrdyNQyLwg
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女仔做唔到掌上壓，點算

https://youtu.be/rMutpkfo-oY

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「實胖型」減肥，只需帶氧運動？

「Hi Fred。我 158 磅，身體脂肪比例 40.9%，肌肉量有 88.2 磅。脂肪磅顯示我係實胖型，即肌肉與脂肪同樣過多。呢個情況，我可以只做帶氧運動消脂，而唔洗做負重訓練？同埋我即使減少食量，磅數亦很難下降，生酮飲食有幫助嘛？」

1. 首先大家計吓數，體重 158 磅，體脂 40.9%：

脂肪重量 = 158lb x 40.9% = 64.6 lb
非脂肪重量 = 158lb - 64.6lb = 93.4lb
非脂肪重量，包括內臟、皮膚、骨頭、肌肉等。如果肌肉有 88.2 磅，即係其他嘢加埋只係得 5 磅？

所以可能你嘅數字有誤。

2. 脂肪率有清楚指引，跟據年齡、性別，可以查到自己屬邊個級別，由「Poor」去到「Excellent」，但我暫時未聽過肌肉量有「過多」之說。

3. 如果體脂 Over 40%，肌肉比例都唔慌高得去邊，所以唔洗擔心肌肉太多。如果你嘅目標係減肥，即係要諗方法降低體脂。又嚟計吓數：

體脂 = （體重 - 肌肉重量 - 內臟皮膚骨頭等重量）/ 體重 x 100%

假設「內臟皮膚骨頭等重量」不變。只做帶氧運動，通常脂肪同肌肉份量會同時減少，即係：體重↓，肌肉重量↓，減體脂效果不大。

依我經驗，一個 Over 40% 體脂嘅朋友，只要定時進行負重訓練，加上控制飲食，體重↓，肌肉重量 ↑，減脂效果顯著。

4. 飲食方面，唔好只著眼於份量，食物選擇都好重要。就算相同熱量，致肥效果亦未必一樣。

5. 生酮飲食有冇幫助，我唔敢下定論。如果有呢方面嘅問題，不如請教一個信得過嘅營養師。
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「一個星期做一次 Gym 減唔減到肥？」

「一個星期做一次 Gym 減唔減到肥？」

最基本建議：每 Part 肌肉每星期要訓練 2-3 次。
就算當你每一次訓練都練晒所有部份（事實上冇乜可能），即係話每星期都要訓練 2-3 次。

「做疏啲，最多遲啲先見效啫」

如果仲唔明呢個道理，可以幻想吓，假如你每日要食三餐先飽，但係你每日只食一餐，結果會係：

「食疏啲，最多遲啲先飽啫」，或
「永遠冇飽嘅一日。久而久之，身體唔夠營養，容易生病」？
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長者健體運動：手臂篇

邊個動作咁正，可以同時增強手臂力量、膊頭柔軟度、仲防止五十肩？

https://youtu.be/av8HLMJAk1Q

2017年9月19日星期二

長者健身 - 拉筋已經足夠？

「我同我先生大約 50 歲。我地屬於瘦身型、食極唔肥，但近幾年開始就越嚟越易攰，行半個鐘腳已經會酸軟。見你新開咗長者健體課程，其實平時多啲拉筋係咪已經練到肌肉？點解要做 Gym 咁危險？可唔可以開拉筋班？」

1. 拉筋係好嘅，佢可以增強柔軟度，增加手腳嘅活動幅度，但係就唔能夠達到強化肌肉嘅效果喇。

2. 強化肌肉對於中、老年人尤其重要。成年人大約每 10 年就會流失約 4 至 6 磅肌肉，意味著身體、手腳會越易冇力，同埋新陳代謝減慢。

3. 正確地去做 Gym 可以增加肌肉量，唔係話去健美比賽嗰啲「肌肉」，而係增強氣力，仲有助身體平衡，增加骨質密度，加快新陳代謝等。做 Gym 仲可以增加血管彈性，減低患心臟問題嘅風險。

4. 做 Gym 一啲都唔危險：健身室環境較易控制，溫度、濕度可以調校，唔怕日曬雨淋；每個動作都會預先知道郁動方法，按體能挑擇重量，絕少有突如其來嘅情況。我認為比起戶外跑步或游水仲要安全。
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女士做 Gym，越做越粗？

女士如果想要減肥，負重運動（即係做 Gym）係最直接有效嘅方法。但有學生喺做咗 Gym冇幾耐，會覺得自己反而大隻咗，手臂仲粗過之前。究竟係咪應該停止訓練？

琴日有位女學生同我分享咗一篇網上文章。作者 Stephanie 認為的確係會有「先粗後幼」呢個情況，尤其是一啲平時好少運動、身體連正常肌肉份量都冇嘅女士。當佢地剛剛開始訓練，「肌肉生長」嘅速度會比「脂肪消耗」快，所以睇落手腳會仲稍為粗過之前。

如果就喺呢個時間放棄，咁就太可惜喇。只要俾多少少時間、堅持訓練，當身體有足夠肌肉，脂肪消耗嘅速度就越嚟越快，到時就可以達到大家想要嘅修身效果 - 幼啲、實啲、線條靚啲。

我都認同 Stephanie 嘅觀點，不過我認為「粗咗」嘅情況不會太明顯，好多時係心理作用大於實際情況。希望各位女學員要對我嘅訓練有信心，堅持呀！

Stephanie Walker <<Women: You’ll Get Bigger Before You Get Smaller>> ：

http://strongfigure.com/women-youll-get-bigger-get-smaller/
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Deadlift 時，姿勢同 Squat 混淆，點解決？

Deadlift 時，姿勢同 Squat 混淆，點解決？

https://youtu.be/Vtt8kWzg-0c

2017年9月5日星期二

老人家想改善健康，由邊一個運動開始？

https://youtu.be/ITwNMqBWXUE

Squat 唔識坐後臀部，可以點糾正？

https://youtu.be/H2wugZ_n3u0

中六女生嘅減肥煩惱

「我係一個讀中六嘅女仔。高 152cm 但有成 50kg，有肚腩、手腳又有啲粗。偶爾會去跑步半個鐘或者行路1個鐘。聽人講，要減咗脂肪先練肌肉係咪真架？同埋有咩簡單運動可以喺屋企做？」

1. 「要減咗脂先練肌肉」係錯嘅。通過健身運動，可以同時達到增肌減脂嘅效果。

2. 我讀初中時，如果計返通脹，健身室會藉係貴過而家好多，根本就冇可能有錢入會做 Gym。當時我就買咗對可以調校重量嘅啞鈴，喺屋企訓練。你都可以試吓，參考吓以下呢一個 3 日嘅訓練流程：

Day1: https://youtu.be/dqIS8svTzjs

Day2: https://youtu.be/OX9v3JsXwiw

Day3: https://youtu.be/OaM-A1py49k

仲有一啲網友嘅問題解答：https://youtu.be/VUc4xtd5Nsg
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2017年8月29日星期二

麥皮嘅澱粉質含量算唔算高？

「你好。麥皮嘅澱粉質含量算唔算高？如果我諗住戒澱粉質，是否需要戒麥皮？麥皮是否高熱量食物？如果加少量乾果落麥皮一齊食又有冇問題？」

麥皮嘅澱粉質含量算唔算高？

可以用以上品牌嘅資料作參考。可以見到每 40 克嘅麥皮，分別有 3 克脂肪、27 克碳水化合物及 5 克蛋白質。27 克碳水化合物當中，有4 克纖維及1 克糖，即係話澱粉質佔咗 22克。可以話麥皮嘅澱粉質含量屬於高嘅。

如果我諗住戒澱粉質，是否需要戒麥皮？

如果你諗住戒澱粉質，咁就應該唔好食麥皮喇。

麥皮是否高熱量食物？

白飯與麥皮嘅卡路里其實差唔多。不過麥皮嘅升糖指數比白飯低，較冇咁容易致肥。

如果加少量乾果落麥皮一齊食又有冇問題？

冇問題，好食又健康。

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類似平板支撐，但更有效訓練手臂肌肉

https://youtu.be/m-7Go64yFWg

2017年8月20日星期日

健身 - 有冇得計「半吓」？

「假設我練拉背，每組嘅目標次數係 15 吓，但係第 13 吓拉到一半就冇力。咁應該當我做咗幾多吓？同埋，我應否繼續做落去？」

1. 做 Gym 係冇「半吓」計，亦冇四捨五入。假如做到第 13 吓一半冇力，完成唔到，咁就係當做咗 12 吓。

2. 假如每組嘅目標次數係 15 吓，但只做到完整嘅 12 吓，咁就即係擇選嘅重量太重喇。校返輕少少，每組差唔多要出盡全力先做到 15 吓，就為之啱喇。
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輕咗 10 磅但脂肪率不變，即係點？

「教練，我身高5尺7，上年7月至今年1月跟營養師由183減至160磅。今年 1月轉工後到現在再跌至149磅，但體脂1月到現在仍維持33%。營養師話做多啲帶氧運動，你認為如何是好？」

1. 減肥初期，可能純粹靠做帶氧運動及控制飲食，成效已經非常唔錯。但減到某一個水平，就唔可以再靠「食少啲、跑多啲」呢個方法，因為消耗脂肪嘅同時，亦消耗緊你寶貴嘅肌肉。

2. 點解肌肉咁緊要？肌肉嘅多少，係會直接影響減肥嘅效果。因為肌肉越多 -> 新陳代謝率就越高 -> 身體會消耗更多能量 -> 加快消脂。

3. 如果繼續「食少啲、跑多啲」，你將會陷入一個「越食越少」「冇啖好食」嘅境地。肌肉越少，身體所需嘅能量就越少，要達至減磅效果，你就要再再再食少啲。不過，你都只係會減到磅，但脂肪率隨時不跌反升。

4. 所以你嘅出路，就係開始做 Gym，即係去健身室舉啞鈴，增加肌肉。達到降脂效果之餘，仲唔洗捱餓，身體線條仲會靚過之前！
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Spinning 與 Leg Day 嘅安排

「我好鐘意上Spinning Class 踩單車，但有時操完腳，由於腳嘅肌肉實在太攰，完全冇力做帶氧運動，攪到我怕咗操腳。請問有乜嘢帶氧運動適合操完腳做？」

1. 如果你操完一課好甘嘅腳部訓練，之後係冇可能夠力做高強度嘅 Spinning Class，或 HIIT 之類嘅運動。如果你夠力做，即係話練腳時根本未盡全力。

2. 操完腳之後想做帶氧運動，可以做一啲均速、較慢嘅，例如喺跑步機行斜路、踩吓健身單車。（但唔係 Spinning）

3. 唔好將 Leg Day 同 Spinning 放喺同一日，就當你一星期有三日都係操腳（我諗機會好細），咁其餘四日就操其他部位，之後咪可以去 Spinning 囉。
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2017年8月16日星期三

Keep Fit @Home 水樽瘦手臂

器材只需兩樽 500ml 樽裝水！

https://youtu.be/0hik2e4hjaU

朝早運動前食乜好？

「想朝早去跑大約 40 分鐘之去返工，跑之前應該食啲乜嘢好？朝早跑步對消脂會唔會冇咁好？」

1. 最好食一啲容易消化、又唔洗煮嘅嘢食。如果只係跑 40 分鐘，一隻蕉或一塊麵包，加啲花生醬已經夠，入面有齊碳水化合物同蛋白質。

2. 好難講話邊段時間跑步對消脂會較有效，但反而要睇吓自己嘅生理時鐘。就以我為例，我晨早起身做運動嘅狀態係差啲，而夜晚會較為醒神，舉又舉得重啲，跑又跑得快啲。咁對我嚟講，夜晚運動應該會較有效。

3. 如果唔知自己邊段時間運動最好，就唯有靠Trial and Error 方法，逐個時段去試，慢慢就會搵出最啱自己嘅運動時間。
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2017年8月7日星期一

練腹問題 - 點解練完唔痛？

問題1. 「最近加強下腹嘅訓練，如舉腳、用啞鈴做俄羅斯轉體，又有掌上壓、深蹲、手臂等運動，每日兩小時！但肌肉完全沒有痛楚！究竟問題出喺邊？」

- 除咗動作選擇，都要諗吓每個動作所用嘅重量、次數、做幾多組等。例如用啞鈴練手臂，究竟「用 10 磅、做 20 次」，定係「用 20 磅、做 10 次」？效果係有分別嘅。

- 個人經驗，一次過訓練兩小時，略嫌過長，最好每次 1 至 1.5 小時。而每日係可以訓練多過一次嘅，即係朝早一個鐘、夜晚一個鐘，合共每日兩個鐘，咁樣又冇問題。

- 痛還痛，有效還有效，兩樣嘢係冇關係的。

問題2. 「我試過用腹輪﹐不停做，第二日感覺腹肌完全撕裂了！但問題係：見好多大隻佬腹肌好勁，但完全冇做腹輪呢啲動作。呢啲動作係咪唔好？」

- 練腹有好多方法，同食飯一樣：人地用筷子食，唔代表你用匙羹有問題，亦未必洗又用筷子又用羹。

- 人地大隻佬之所以咁勁，做好多嘢你都未必睇到。例如人地練習，唔一定俾你見到；人地飲食健康，又瞓得夠，身體脂肪低過人，腹肌先會咁勁，但都唔會話你知。

Keep Fit @Home 小腿、腳趾防抽筋運動

之前介紹過放鬆方法，今次直情要強化肌肉，治標又治本。

https://youtu.be/Cf17w8CwByI

增肌加減肥，食多啲定食少啲好？

「如果想增加肌肉，又同時減肥，應該食比平時多啲定少啲卡路里？」

要答呢條問題，首先要知道：

1. 喺「平時」，每日食緊幾多卡路里

以下係食物安全中心網頁內嘅「食物營養計算器」，輸入食物名稱及重量，就可以知道食咗幾多卡路里：http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introductionc.php

2. 每日身體所需嘅卡路里

呢個係取決於不同因素，包括：年齡、性別、體重、生活方式。以下係美國農業部（USDA）嘅一個列表，大家可以用嚟做個參考：

https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf

睇還睇，做個參考好喇，唔好跟足。個表下面嘅註釋寫住「For adults, the reference man is 5 feet 10 inches tall and weighs 154 pounds. The reference woman is 5 feet 4 inches tall and weighs 126 pounds.」即係話，如果你身高、磅數同佢唔同，結果會有分別；再加上，就算一個同樣性別、磅數、年齡、生活模式嘅人，如果肌肉嘅份量不同，每日所需嘅卡路里都會唔同。

仲想補充少少：就算知道身體每天需要幾多卡路里，都要考慮食物嘅選擇。即使卡路里相同，進食唔同食物都會有不同效果，例如 500 卡路里嘅瘦肉 + 蔬菜，同 500 卡路里嘅即食麵 + 汽水，食落肚係有分別的。
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2017年7月16日星期日

Keep Fit @Home 小腿、腳趾伸展

[拉鬆小腿、腳板、腳趾] 成日都抽筋嘅，快啲入嚟睇吓

https://youtu.be/gLByGyOWcv8

掌上壓 - 減副乳同拜拜肉？

話說琴晚我出咗個 Post 講掌上壓，話可以練到胸肌同拜拜肉。有兩位網友嘅問題想同大家分享吓。

「每日做20下收bye-bye肉有用嗎？還是要多次數啲？」

掌上壓係練到拜拜肉，但唔等如可以集中「消滅」拜拜肉嘅脂肪。呢一點大家一定要攪清楚：練某一部份肌肉係可以令佢變強，但並唔係將嗰度嘅脂肪變咗做肌肉。健身係唔可以「局部消脂」嘅，唯有全身各部位均衡地訓練，加上改善飲食及生活習慣（如睡眠、生活壓力），先可以達到消脂效果。

「請問可針對副乳嘛？」

「副乳」係咪即係胸部多餘嘅脂肪？如果係，道理同上題一樣：練胸肌係唔可以集中減胸嘅脂肪。
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掌上壓 - 不同手位，練不同肌肉？

「做掌上壓，雙手的闊度、高低、距離等不同，會唔會練到不同的肌肉？同埋，掌上壓是否可以練到全身肌肉？」

掌上壓可以練到胸肌、三角肌（膊頭）、三頭肌（拜拜肉）、以及用作穩定嘅腹肌。改變雙手嘅位置，訓練效果會略有不同，例如雙手距離較闊，對訓練胸肌較有利；雙手距離較窄，較能針對三頭肌；雙手放低一點、較接近腰，膊頭會較受力。（訓練肌肉圖示：http://www.md-health.com/images/10416557/what-muscles-do-push-ups-work.jpg）

雖然掌上壓係一個方便又有效嘅健身動作，但並唔可以練到全身肌肉。

如果你連一吓掌上壓都做唔到，可以試吓片中較易上手嘅方法：https://youtu.be/sAV_xXEcK9o
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Keep Fit @Home - 筋骨靈活運動

如果你全身肌肉都「硬掘掘」，就最啱做呢個運動。

https://youtu.be/_sOPkBbtvuo

減肥增肌問題

「上個月頭開始減肥，已戒宵夜、酒、零鹽糖油；運動方面，差不多每日都有跑步，平板支撐和你教的腹肌5步曲，到現在我確實減到肚腩，甚至更多。

現在我想增肌練大隻。聽人講有氧運動可以減脂，但也會令肌肉流失。咁我是否應該停止有氧，去做爆汗運動？掌上壓對我來說甚艱難，除左掌上壓，我做什麼可以練到胸肌呢？」

1. 「消脂減肥就要做有氧運動、增肌肉就要舉重」呢個理論係錯嘅。舉重或有氧運動都可以消脂減肥，而我認為舉重比有氧運動更有效，減得更快。

2. 瘦削身型嘅朋友想增肌，專注喺負重訓練（即係做 Gym 舉重）會較有效。有氧運動、「爆汗運動」（HIIT？？）唔係唔做得，但佢地並非最主要。

3. 個比重及次序係點？如果每次訓練 1.5 小時，可以先花 1 - 1.25 小時舉重，最後如果有力 / 有時間剩，先去跑或做 HIIT 15 分鐘。

4. 唔洗器材嘅增肌運動，例如掌上壓、引體上升、單腳蹲腿、Dip，的確係有效又方便，但難度唔低。對於一個健身嘅初哥，就算以正確姿勢做一吓都未必得。利用較輕嘅啞鈴或槓鈴健身會比較適合。

5. 要改善身型，飲食與運動同樣重要。戒宵夜、戒煙戒酒呢啲當然係基本嘢；煮食方面，額外添加嘅油鹽糖、醬汁少加為妙。但「食得健康」唔等如叫你節食，千祈唔好混淆。
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Keep Fit @Home - Rolling Exercise（簡易版）

有朋友上次連一吓都做唔到，今次拍個簡易版補返數。

https://youtu.be/w-8HjmOelDs

2017年7月2日星期日

做 Gym 速度 - 如何影響訓練效果？

究竟係咪越快越勁？

https://youtu.be/BdBcQy-a2fk

練背 Feel 唔到背肌

例如用啞鈴做 Bendover Row 時（https://youtu.be/s83DGa3vZoo），有人會覺得只係手臂用力，背肌一啲感覺都冇，可以點樣解決？

下次做 Row時，唔好剩係掛住拉起個啞鈴，試吓勁誇張咁挺胸，同埋諗住要將「雞翼」（即係肩胛）夾埋，咁樣會更有效去收緊背肌。但係唔好混淆，將「挺胸」做成「縮起膊頭」。

如果發覺難以挺起心口，可能係你嘅胸肌較緊。解決方法係多伸展胸肌（https://youtu.be/LOrdyNQyLwg），每邊每日維持大約 1 至 2 分鐘。
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太重啦，教練！

「太重啦，教練」- 比較新、跟我 Train 咗冇耐嘅學生間中會對我咁講。

係咪真係重呢？係。佢地拎個器材上手，一定會有重嘅感覺，唔可以好順暢咁去做動作，尤其是每一組臨尾嗰幾吓，直頭係要「格硬嚟」先「谷」到出嚟。

至於係咪太重呢？唔係。佢地都係可以用正確嘅姿勢、速度去做，並冇話要拗腰或者側埋個身借力。如果要借力先做到，我係會叫停佢地的。

想訓練有效果，去達至你地嘅目標（減肥 / 收肚腩 / 手臂靚啲 / 個籮挺啲 etc etc ），夠重係好緊要。就算你個姿勢點好、點勤力，如果重量唔夠，都係冇用。「做 Gym」個學名係叫做「阻力訓練 Resistance Training」，顧名思義，係要有阻力先可以達至訓練效果。

點先為之「夠重」呢？就係當你以正確姿勢、速度去做動作，每組臨尾幾吓，目標肌肉應該會有攰、肌肉酸、有啲火燒嘅感覺。當完成每組嘅目標次數（例如 8 - 12 次），你最多只係有力做多一、兩吓；如果做多三、五、七吓都仲得，唔係話你勁，而係你所用嘅重量太輕了。
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2017年6月26日星期一

Keep Fit @Home - 大腿內側運動

要著熱褲，練完臀部線條（https://youtu.be/bmjqC_jM2j4），又點少得練大腿內側？

https://youtu.be/WJerrfAKOSk

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瘦身 – 減少飲水？

「瘦身洗唔洗飲少啲水？我打完拳係咁爆汗，係咪要減左水份先？」

飲水份量對瘦身係好重要，但唔係要飲少啲，反而要飲多啲。飲夠水點解咁重要？

1.有助身體分解脂肪

2. 減低過度進食嘅機會。唔係話用水塞飽個肚，而係有時我地會混淆口渴同肚餓呢兩種感覺，你以為係肚餓咩？其實只係口渴

3. 瘦身唔少得做運動。就好似你去打拳咁，會流好多汗，飲水有助補充水份，保持運動表現，仲可以減少抽筋嘅機會。運動做得好，自然能夠更有效瘦身

*我每日係飲 3 升清水的
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1 分鐘體能挑戰 - Rolling Exercise

[今次有難度] 同時練腹、練背部柔軟度、協調！如果你連一吓都做唔到，冇問題！如果夠多人，我會拍多個容易版。

https://youtu.be/G_PMdXPg9Vc

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2017年6月18日星期日

Keep Fit @Home – 夏日腹肌運動

想有腹肌，要做片中運動之餘，記住仲要降低身體脂肪，腹部線條先會靚！

https://youtu.be/vJD57YPJtwE

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