OL 減肥問題

今次應某報訪問，想我講吓 OL 肥胖問題。唔知佢幾時刋登，不如我 Po 出嚟等大家睇咗先了... 如果係我 Fan Page 嘅長期讀者，以下嘅嘢我諗你地都識背了，新讀者不妨睇吓！

1. OL 最易肥的部位，易肥的成因。

OL 最易肥嘅部位，莫過於大脾及臀部。第一係由於女性賀爾蒙，導致脂肪較易積聚喺下半身，第二係由於坐得太多。

Tel Aviv University 曾經對因癱瘓而需長期坐輪椅或卧床嘅病人進行研究，利用磁力共振掃描，發現長期受壓嘅身體部位，脂肪長得特別多。之後研究人員進行了另一個實驗，他們提取老鼠嘅脂肪細胞，分成兩組，一組會對細胞施加壓力，一組維持正常狀態，四星期後，研究人員發現施加壓力那一組嘅脂肪細胞數目，比另一組高出 50%。因而得出結論：長期坐著或卧床，受壓部位較易長出脂肪。

2. 針對相關部位的減肥運動建議

運動可以減肥，但唔可以針對減某部份嘅脂肪。即係：做 Sit Up 唔可以針對減肚腩、係咁擘開 /夾埋大脾亦無助局部減大脾內側嘅肥肉。我地可以做嘅，就係通過運動及改善生活習慣，降低整體嘅脂肪率，咁下半身肥胖問題先可得以改善。

運動方面，我建議一星期做 Gym 3 至 5 次，每次約 1 小時，專注喺負重訓練（即舉啞鈴、Barbell等），如果時間充裕，亦可以做吓帶氧運動。

「乜唔係帶氧先消脂咩？舉重咪會好大隻？」呢個係大眾對做 Gym 嘅誤解，合適嘅負重訓練，可以提升新陳代謝，令身體消耗更多卡路里，仲可以令手手腳腳線條靚啲。由於男女賀爾蒙有別，女士比男士更難練出肌肉，女士要「唔覺意」練到太大隻、太多肌肉，其實係冇乜可能。

飲食方面，食物嘅種類比熱量更重要，例如：100 卡路里嘅雪糕會比同樣100卡路里嘅雞肉致肥。多選擇天然食品、少食含添加糖嘅食品皆有助減肥；出街食飯，避免多汁或煎炸嘢食。飲食時間都要留意，一定要食早餐（即你瞓醒嘅第一餐），仲要大份啲，因為佢係有助提升新陳代謝，幫助消耗卡路里之餘，個人仲會精神啲！

圖片：電影 <<合約男女>> 劇照

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如何增加掌上壓、Sit Up 次數？

唔洗乜嘢特別器材，只需要喺每組最尾加多一個動作即可...

https://youtu.be/8GL7wTFoo7Q

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No Pain No Gain？

我見有啲朋友衡量一個教練或訓練流程有冇料到，係用「痛」嚟做指標：練完之後好痛 – 有料到；練完唔痛 – 廢嘅。

大家要明白一個邏輯：練完痛，唔代表有訓練效果；練完唔痛，唔代表冇訓練效果。痛同訓練效果，其實冇必然關係。
（如果睇完一次唔明，麻煩再睇多幾次，睇到明為止）

一個教練要個學生進步，係要好多心機，要了解個學生嘅體質、性格、喜好先可以做得好：但要操到個學生痛甚至嘔，就非常簡單。如果再有學生問我「做乜唔痛？」我會叫佢行埋一邊做 5 分鐘 Burpee 先好返嚟同我講嘢！（Full Speed，唔准停！:D）

「我每次練完 Squat、Deadlift 呢類動作之後，第二日大腿後肌會好痛，坐低、起身時特別痛… 請問是正常嗎？還是練習姿勢錯咗先會咁？另外，想問如果第二日肌肉痛，應該照去訓練定休息吓好？」

Squat 和 Deadlift 會用到大腿後肌，訓練後一至兩天肌肉酸痛*乃係正常反應。將痛嘅程度分成 0-10 分（10 分係最痛），如果你嘅痛係 5、6 分或以下，第二日可以照去訓練，但建議練習其他部份嘅肌肉，例如胸肌、手臂；但如果有 7、8 分或以上，第二日就最好去抖吓，同埋下次訓練時可以做返輕啲。

* 呢種痛簡稱 DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness。想知更多可去 Facebook PM 問我
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重磅人士減肥 應先練帶氧？

「我好重磅，成 260 磅，應該點減肥？我上網睇，話舉重係最好嘅減肥方法，但我啲朋友叫我做帶氧運動，減咗 40 磅先好去舉重。請問我呢個情況，可否舉重、帶氧一齊做？」

我都認為舉重係較有效嘅減肥方法，但唔明白先做帶氧減 40 磅嘅原因。我反而認為應先減輕體重再去做帶氧會較好，因為某些帶氧運動嘅撞擊力較高，加上重磅，有機會令腳部關節受傷。

若要減肥，我建議先由舉重入手，但要小心挑選動作，避免整傷對腳部關節。例如選擇坐著或倘著嘅訓練姿勢（如 Seated Row、Supine Triceps Extension）及避免撞擊力較高嘅動作。（如 Jump Lunges、Squat Jump）

此外，還要多加訓練腳部肌肉，以保護腳部關節。例如以身體重量作阻力嘅原地 Squat、Lunge，Leg Press 、Leg Extension 等。

當你訓練一段時間，磅數輕咗，腳部肌肉較有力，就可以舉重、帶氧一齊做。
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想跑 30 分鐘消脂 但冇氣

「有一段時間無做運動，肥左，諗住慢跑減肥。 但係我跑5分鐘左右就跑唔到，要停低休息。想問點樣可以連續跑30分鐘以上燒脂？」

好多人都以為「要連續跑 XX 分鐘以上，先開始燒脂」，其實係錯嘅觀念。就算每次只可以跑 10 或 15 分鐘，都有燒脂效果。（想深入啲了解可以睇 http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/03/20.html）

如果你嘅目標係連續跑 30 分鐘，但跑 5 分鐘就冇氣，可以點練呢？下次請你試吓：

1. 開始跑步，唔洗太快，跑嗰陣應該仲可以講到完整句子，但因氣喘，會有少少斷斷吓

2. 跑到冇氣，唔好完全停晒，試吓以急步行或步行方式繼續

3. 當回返氣時，又再跑過，跑到冇氣，又急步行

4. 如此類推，不斷重複，直至 30 分鐘為止

日子有功，當體能慢慢進步，跑步嘅比例會越嚟越高，需要步行嘅次數會減少，久而久之，你就可以連續跑 30 分鐘。

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拉筋常見問題

「拉筋令肌肉唔會變一舊舊」

肌肉是否「一舊舊」係取決於肌肉與脂肪嘅多少。如果肌肉夠多，脂肪率夠低，自然睇落會「一舊舊」；如果脂肪率高，手腳就會變成一碌/一Pat，大家可以參考吓呢張圖：http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/09/body-fat-percentage-women.jpg 。但拉筋同是否「一舊舊」就冇關係，即係 10-12% 嘅身型，拉完筋係唔會變 25% 嘅身型。不過… 少擔心啦，女士脂肪率要跌到 10-12% 係要經過嚴格訓練同飲食控制嘅…

「健身之後，一定要拉筋？」

進行健身訓練，肌肉會變強。而理論上肌肉變強，柔軟度會變差。如果你想保持軟柔度，可以抽時間拉筋，但唔一定喺健身之後。

「新手嚟講，一定要練一排拉筋先，之後先可以開始健身」

唔係。如果你現有嘅柔軟度，已足以完成各種健身動作，就可以直接開始健身。依我教學經驗，柔軟度較差嘅學員，只要調節動作幅度即可，當然亦要抽時間改善柔軟度。只有極少數嘅人係緊到完全做唔到 Gym。

「拉筋越多，係咪越難用力？」

唔係嘅，只要力量同柔軟度都練得好就冇問題。大家可以睇吓呢位舉重選手嘅柔軟度 https://youtu.be/cVVUtV5W85I ！

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身型 Firm 咗，磅數唔跌？

「做咗 Gym 一排，係就係 Firm 咗，但點解磅數都係唔跌？」

- 通過做 Gym，身型 Firm 咗，係因為身體增多肌肉，同時少咗脂肪。
- 肌肉 vs 脂肪：如果大家同樣重量，肌肉嘅 Size 會細舊過脂肪。
- 所以：身型 Firm 咗，體重未必會跌，仲隨時重過之前。

<<回魂夜>>：「七孔流血還七孔流血，死還死，兩回事嚟嘅，千祈唔好混淆。」

肥瘦、輕重係兩件事嚟，如果你嘅目標係減肥修身，又何需理會磅數？
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