靚膊啞鈴操

如果你是「三字頭」，一定會記得八十年代時誇張的衣著潮流，那時流行東洋打扮，本地偶像不論男女都喜愛穿超大 shoulder pad 的上衣，佼佼者當然是超級巨星梅艷芳！雖然現在我們已不會再穿那種「大膊頭」上衣，但要穿衣服好看，肩膊還是要有點肌肉，尤其是大多數香港人的骨架與肩膊都比西方人細，所以做運動時可以加入肩膊肌肉訓練，以補不足。

這篇文章說的「膊肩肌肉」，並不是指可以用來背手袋、夾電話的那個部位，而是手臂最高位置、呈圓型的三角肌（deltoid），它大概可分為前、中、後三個部份。以下的三個動作，男女均可訓練，如果想將肌肉練得大一點，可以挑一個較重的重量，每組進行 6 至 12 次；想修緊肩部線條又不想變得太強壯，則可以輕一點，每組進行 13 至 20 次。

Reverse fly

這動作針對後三角肌，先傾前身體，保持腰背挺直，保持手肘微曲，手握啞鈴向後張開，就像要打開窗戶一樣。

Shoulder press

張開雙臂，手持啞鈴，開始時啞鈴應在耳朵的高度，然後前三角肌發力，將啞鈴向上推，直至手臂完全伸直為止。訓練時保持收緊腹部肌肉，可減少對腰背造成壓力。

Side raise

首先將啞鈴放在身體兩旁，然後向左右兩側提起至水平高度，訓練中三角肌。同樣保持收緊腹肌，避免向後「拗腰」。

(3月6日刊於《Like Magazine》)    

做男人‧有膊頭‧有承擔

最近又有高官「出事」後，將責任諉過於太太，這種行為實在令男人蒙羞。男人要有膊頭，勇於承擔責任，不可以 「A」字膊。所以這次我特意挑選了幾個練習，讓男士擁有寬闊的肩膊。

在健身運動裡，「肩膊」是指三角肌，它是位於上臂的三角形肌肉，分別有前、中、後三個部份，如果訓練得宜，能令三角肌更圓更大，令肩膊看上去更寬闊。

三角肌後束

除了三角肌後束，這動作亦能鍛練背部的肌肉。上身前傾，腰背保持挺直，保持手肘微曲，手握啞鈴向後張開，就像要打開窗戶一樣。

三角肌中束

身體靠著鏡子或牆壁，用作保護腰背。雙手向左右兩側提起至肩膊的高度，這個時侯，手背、手肘和肩膊應在同一水平。若進行時需要聳肩（即係「縮起膊頭」）或大幅擺動身體，這表示啞鈴過重了，要「借力」才能完成，這除了影響訓練效果外，還會弄傷身體，最好用輕一點的啞鈴。

三角肌前束

身體同樣靠著鏡子或牆壁，手握啞鈴在耳朵的兩旁，然後向上舉起，完成時雙手應該完全伸直，啞鈴在頭頂的正上方。過程中要收緊腹部肌肉，避免對腰背做成壓力。


(11月4日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)