麥皮嘅澱粉質含量算唔算高？

「你好。麥皮嘅澱粉質含量算唔算高？如果我諗住戒澱粉質，是否需要戒麥皮？麥皮是否高熱量食物？如果加少量乾果落麥皮一齊食又有冇問題？」



麥皮嘅澱粉質含量算唔算高？

可以用以上品牌嘅資料作參考。可以見到每 40 克嘅麥皮，分別有 3 克脂肪、27 克碳水化合物及 5 克蛋白質。27 克碳水化合物當中，有4 克纖維及1 克糖，即係話澱粉質佔咗 22克。可以話麥皮嘅澱粉質含量屬於高嘅。

如果我諗住戒澱粉質，是否需要戒麥皮？

如果你諗住戒澱粉質，咁就應該唔好食麥皮喇。

麥皮是否高熱量食物？

白飯與麥皮嘅卡路里其實差唔多。不過麥皮嘅升糖指數比白飯低，較冇咁容易致肥。

如果加少量乾果落麥皮一齊食又有冇問題？

冇問題，好食又健康。

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類似平板支撐，但更有效訓練手臂肌肉

https://youtu.be/m-7Go64yFWg

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健身 - 有冇得計「半吓」？

「假設我練拉背，每組嘅目標次數係 15 吓，但係第 13 吓拉到一半就冇力。咁應該當我做咗幾多吓？同埋，我應否繼續做落去？」

1. 做 Gym 係冇「半吓」計，亦冇四捨五入。假如做到第 13 吓一半冇力，完成唔到，咁就係當做咗 12 吓。

2. 假如每組嘅目標次數係 15 吓，但只做到完整嘅 12 吓，咁就即係擇選嘅重量太重喇。校返輕少少，每組差唔多要出盡全力先做到 15 吓，就為之啱喇。
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輕咗 10 磅但脂肪率不變，即係點？

「教練，我身高5尺7，上年7月至今年1月跟營養師由183減至160磅。今年 1月轉工後到現在再跌至149磅，但體脂1月到現在仍維持33%。營養師話做多啲帶氧運動，你認為如何是好？」

1. 減肥初期，可能純粹靠做帶氧運動及控制飲食，成效已經非常唔錯。但減到某一個水平，就唔可以再靠「食少啲、跑多啲」呢個方法，因為消耗脂肪嘅同時，亦消耗緊你寶貴嘅肌肉。

2. 點解肌肉咁緊要？肌肉嘅多少，係會直接影響減肥嘅效果。因為肌肉越多 -> 新陳代謝率就越高 -> 身體會消耗更多能量 -> 加快消脂。

3. 如果繼續「食少啲、跑多啲」，你將會陷入一個「越食越少」「冇啖好食」嘅境地。肌肉越少，身體所需嘅能量就越少，要達至減磅效果，你就要再再再食少啲。不過，你都只係會減到磅，但脂肪率隨時不跌反升。

4. 所以你嘅出路，就係開始做 Gym，即係去健身室舉啞鈴，增加肌肉。達到降脂效果之餘，仲唔洗捱餓，身體線條仲會靚過之前！
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Spinning 與 Leg Day 嘅安排

「我好鐘意上Spinning Class 踩單車，但有時操完腳，由於腳嘅肌肉實在太攰，完全冇力做帶氧運動，攪到我怕咗操腳。請問有乜嘢帶氧運動適合操完腳做？」

1. 如果你操完一課好甘嘅腳部訓練，之後係冇可能夠力做高強度嘅 Spinning Class，或 HIIT 之類嘅運動。如果你夠力做，即係話練腳時根本未盡全力。

2. 操完腳之後想做帶氧運動，可以做一啲均速、較慢嘅，例如喺跑步機行斜路、踩吓健身單車。（但唔係 Spinning）

3. 唔好將 Leg Day 同 Spinning 放喺同一日，就當你一星期有三日都係操腳（我諗機會好細），咁其餘四日就操其他部位，之後咪可以去 Spinning 囉。
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Keep Fit @Home 水樽瘦手臂

器材只需兩樽 500ml 樽裝水！

https://youtu.be/0hik2e4hjaU

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朝早運動前食乜好？

「想朝早去跑大約 40 分鐘之去返工，跑之前應該食啲乜嘢好？朝早跑步對消脂會唔會冇咁好？」

1. 最好食一啲容易消化、又唔洗煮嘅嘢食。如果只係跑 40 分鐘，一隻蕉或一塊麵包，加啲花生醬已經夠，入面有齊碳水化合物同蛋白質。

2. 好難講話邊段時間跑步對消脂會較有效，但反而要睇吓自己嘅生理時鐘。就以我為例，我晨早起身做運動嘅狀態係差啲，而夜晚會較為醒神，舉又舉得重啲，跑又跑得快啲。咁對我嚟講，夜晚運動應該會較有效。

3. 如果唔知自己邊段時間運動最好，就唯有靠Trial and Error 方法，逐個時段去試，慢慢就會搵出最啱自己嘅運動時間。
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練腹問題 - 點解練完唔痛？

問題1. 「最近加強下腹嘅訓練，如舉腳、用啞鈴做俄羅斯轉體，又有掌上壓、深蹲、手臂等運動，每日兩小時！但肌肉完全沒有痛楚！究竟問題出喺邊？」

- 除咗動作選擇，都要諗吓每個動作所用嘅重量、次數、做幾多組等。例如用啞鈴練手臂，究竟「用 10 磅、做 20 次」，定係「用 20 磅、做 10 次」？效果係有分別嘅。

- 個人經驗，一次過訓練兩小時，略嫌過長，最好每次 1 至 1.5 小時。而每日係可以訓練多過一次嘅，即係朝早一個鐘、夜晚一個鐘，合共每日兩個鐘，咁樣又冇問題。

- 痛還痛，有效還有效，兩樣嘢係冇關係的。

問題2. 「我試過用腹輪﹐不停做，第二日感覺腹肌完全撕裂了！但問題係：見好多大隻佬腹肌好勁，但完全冇做腹輪呢啲動作。呢啲動作係咪唔好？」

- 練腹有好多方法，同食飯一樣：人地用筷子食，唔代表你用匙羹有問題，亦未必洗又用筷子又用羹。

- 人地大隻佬之所以咁勁，做好多嘢你都未必睇到。例如人地練習，唔一定俾你見到；人地飲食健康，又瞓得夠，身體脂肪低過人，腹肌先會咁勁，但都唔會話你知。

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Keep Fit @Home 小腿、腳趾 防抽筋運動

之前介紹過放鬆方法，今次直情要強化肌肉，治標又治本。

https://youtu.be/Cf17w8CwByI

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增肌加減肥，食多啲定食少啲好？

「如果想增加肌肉，又同時減肥，應該食比平時多啲定少啲卡路里？」

要答呢條問題，首先要知道：

1. 喺「平時」，每日食緊幾多卡路里

以下係食物安全中心網頁內嘅「食物營養計算器」，輸入食物名稱及重量，就可以知道食咗幾多卡路里：http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introductionc.php

2. 每日身體所需嘅卡路里

呢個係取決於不同因素，包括：年齡、性別、體重、生活方式。以下係美國農業部（USDA）嘅一個列表，大家可以用嚟做個參考：

https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf

睇還睇，做個參考好喇，唔好跟足。個表下面嘅註釋寫住「For adults, the reference man is 5 feet 10 inches tall and weighs 154 pounds. The reference woman is 5 feet 4 inches tall and weighs 126 pounds.」即係話，如果你身高、磅數同佢唔同，結果會有分別；再加上，就算一個同樣性別、磅數、年齡、生活模式嘅人，如果肌肉嘅份量不同，每日所需嘅卡路里都會唔同。

仲想補充少少：就算知道身體每天需要幾多卡路里，都要考慮食物嘅選擇。即使卡路里相同，進食唔同食物都會有不同效果，例如 500 卡路里嘅瘦肉 + 蔬菜，同 500 卡路里嘅即食麵 + 汽水，食落肚係有分別的。
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