解答讀者提問 - 女仔做 gym 及如何練成 )|.|( 型腹肌？

昨日收到一位女讀者的 facebook message，問有關女士做 gym 的要訣。問題如下：

您好啊~
我想請教一下, 女仔想練腹肌, 唔想變6舊, 只係想好似 -> )|.|( .. sorry... 唔知點形容 =.=" 有冇一d運動係特別針對腰邊呢個位? 同埋如果想d肉結實 (唔係大隻), 係咪要減完見先練肌肉呢?
Thanks~

由於是 facebook message，我以白話作答：

我明白你講嗰隻腹肌, 有啲人叫佢做「十一字」肌, 即係有少少線, 但又唔洗六舊走晒出嚟.
其實好多人都有六舊腹肌喺個肚, 但係就俾啲脂肪蓋住咗. 所以脂肪嘅多少就會決定腹部有幾多線條現到出嚟. 要有你想要嘅十一字肌, 你要:

1) 多做腹肌練習, 例如 SITUP 或其他動作 (睇我個 BLOG 或 YOUTUBE),
2) 多做帶氧運動 (如跑步、跳繩),
3) 最緊要就係控制飲食, 食清啲, 晚上食少啲, 但唔代表叫你唔食飯, 而係成個晚餐個PORTION 細啲.

如果你想啲肉結實啲, 但又唔想咁大隻, 唔需要減完先練, 而應該要同時進行. 你可以做啲 WEIGHT TRAINING, 每個動作你要揀個重量, 你係僅僅做到約 15 次就為之啱, 即係做到最後 2, 3 下要覺得練緊嗰個位係 BURN 緊嘅.
身體多啲肌肉, 不但線條靚啲, 仲會提高身體嘅新陳代謝, 對減低脂肪比例好有幫助!

解答讀者提問 – 如何改善寒背問題和練成「十一字」腹肌

HI JULIE，多謝你的 E-MAIL！

要改善寒背問題，可由伸展胸肌和鍛練背肌著手。

伸展胸肌

可於做 GYM 開始和結束時進行，每個動作各三組，每組約一分鐘。

開始時先張雙手放在後腦，眼向前看，然後收緊肩胛肩肉，將肩膊和手肘往後移，胸肌兩側應有拉緊的感覺。

仰卧在 FOAM ROLLER 上（即圓柱形發泡膠條），雙手放在身體兩旁，保持頭部及背部放鬆，將肩膊向地面輕輕下壓和張開胸部（即打開個心口）。

鍛練背肌

SEATED ROW MACHINE

此動作主要鍛練上背肌肉，保持雙腳微曲、腰背挺直和放鬆肩膊；軀幹保持不動，將把手（HANDLE）拉向腹部位置並呼氣，盡量收緊背部肩胛肌肉及張開胸部；將把手退回開始時的位置並呼氣。可進行三組，每組約十五次，每組間休息一至兩分鐘。

選擇重量：當做到第十二至第十五次時，肩胛肌肉應有温熱或酸痛的感覺。如果還未做到十二次時已太累不能繼續，表示應將重量調輕一點；如果做到第十五次還沒有温熱或酸痛的感覺，則可以調重一點，或看看技巧是否正確。

ROMAN CHAIR BACK EXTENSION

這動作主要鍛練腰背肌肉，將大腿放於軟墊及雙腳放於腳踏，雙手交叉放在胸前，腰背挺直和放鬆肩膊；將上身向前屈曲至水平位置並吸氣，就像鞠躬一樣，記緊腰背應保持挺直；收緊臀部肌肉，升高上身至原來位置並呼氣。

每組可進行至臀部或腰背肌肉有温熱或酸痛感覺，再多做兩至三次，依照這方法，每組的次數取決於肌肉何時變累，所以並不一定相同。

「十一字」腹肌

要有「十一字」腹肌，就要鍛練腹肌和降低身體脂肪比例（即係全身要少啲肥肉、多啲肌肉）。鍛練腹肌方法可參考文章 <<SIT-UP 以外的腹肌訓練法>> （http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/08/sit-up.html）；降低身體脂肪比例，就要注意飲食和多做運動，包括帶氧運動如跑步機、腳踏機、跳舞班等，和各種負重運動。如果您的身體和腳部關節情況 OKAY，跑步和跳繩都是有效的帶氧運動。

假設您每次花一小時做 GYM，建議流程如下：

慢跑熱身 + 伸展運動 ---------- 10 分鐘

負重運動 -------------------------- 20 分鐘

帶氧運動 -------------------------- 20 分鐘

COOL DOWN + 伸展運動 --- 10 分鐘