不熱身 易傷身

 對香港人來說，時間就是金錢，做事最緊要快，包括健身。有些會員甫進 gym room，二話不說便拿起啞鈴大舉特舉，務求以最短時間完成訓練。貪一時之快不做熱身運動除了會影響訓練效果外，還會增加運動受傷的風險，隨時「健身」變「傷身」。

熱身是甚麼？

熱身運動是其中一個最重要但經常被忽略的元素，它能有效減少運動受傷的機會。熱身運動是整個訓練的第一個項目，通常是一些強度較低的活動，例如急步行或緩步跑，令身體溫度得以提高，來應付之後更高強度的活動。

如果是專項運動，熱身運動便有所不同，例如足球員在比賽前便需要進行橫向跑、倒後跑、短距離疾衝和跳躍等，還有與隊友練習傳球和射球，讓身體預習比賽時需要進行的各種動作，喚醒肌肉和神經系統，進入「作戰狀態」。

點解要熱身？

熱身的主要目的是增加血液循環，提高肌肉、肌腱與韌帶的溫度，令身體更富彈性，為應付運動作好準備。運動時肌肉需要不斷重複的拉長和收緊，沒有熱身的肌肉就有如放在雪櫃裡的凍肉一樣，沒有彈性，試問如何拉長收緊？充足的熱身運動更能夠減少拉傷的機會，令速度和反應更快。

熱身的謬誤

很多人以為熱身運動等如「拉筋」，實在是大錯特錯！沒有熱身，肌肉還是「凍冰冰」，這個時候去伸展是很容易拉傷的。伸展運動應該在熱身運動後才進行，熱身過後，身體更有彈性，進行伸展運動便事半功倍。

(3月5日刊於《Recruit》) 

隨時練 簡易辦公室運動

除了錢以外，香港人最缺乏的相信就是時間了，有時連吃午飯和休息的時間都不夠，甭說做運動了。小弟上月在 Recruit「招聘進修嘉年華」主持了 2 場有關辦公室運動的講座，示範了一些只需簡單器材的運動方法，讓上班族可以省下時間，在辦公室動動身體。在這裡再與大家分享：

Seated Leg Extension 

這個練習除了有助鍛練大腿肌肉收緊線條外，還有助預防膝頭痛。動作十分簡單，先坐在椅子上，保持上半身不動，慢慢抬起右腳直至完全伸直，然後收緊大腿肌肉，再慢慢放低。右腳重複動作約 15 至 20 次後再以左腳進行。 

One Leg Squat 

這動作難度較高，但對訓練臀部十分有效。同樣先坐在椅子上，然後以右腳發力單腳站起來，再慢慢坐下。這動作有 2 個要點：1.應把體重放在腳跟而非腳板的前半部；2.站起來的時候應把右腳完全伸直並收緊右邊臀部肌肉。 

Push up 

相信沒有人會在眾目睽睽下「趴」在辦公室做運動的，所以把雙手放在椅子上便可以了，而且這樣會令動作容易一點，比較適合女士進行。我不打算講解如何做掌上壓了，不過請緊記要收緊腹肌和臀部肌肉，保持身體成一直線。 

Hamstring stretch  

如果你伸直雙腿時，由於柔韌度不足導致雙手不能碰到腳趾，便要多加練習這個動作了。只坐上椅子的三分之一，把右腳伸直，然後彎下身體以雙手觸碰小腿或更遠的位置，維持 20 秒至 1 分鐘。


(12月11日刊於《Recruit》)

腿肌痠痛 鬆弛有法

跑步是一個強度頗高的帶氧運動，主要運用下半身的肌肉進行一連串重複性的動作，每跑十公里，雙腳便要著地數以千次。跑步後腳部肌肉會變得緊張，情況嚴重還會導致膝頭痛，要放鬆肌肉，除了進行伸展運動（即「拉筋」）外，使用 FOAM ROLLER 亦是一個不錯的方法。

簡單來說，FOAM ROLLER 是一條圓柱型的發泡膠，利用身體重量，將肌肉壓在上面，令原本緊張的肌肉得以放鬆，效果就好像進行深層按摩一樣，壓在越緊張的部位會覺得越痛，但之後肌肉便會得以鬆弛。

大腿外側

以雙手支撐身體，以側卧形式將左腳外側壓在 FOAM ROLLER 上，慢慢上下移動，尋找比較疼痛和緊張的位置，加以按壓約半分鐘，然後再轉換位置。大概兩三分鐘後，交換以右腳按壓。

大腿內側

俯卧在地上，分開雙腿約 90 度，按壓右腳內側，這時右腳腳尖應指向外面及稍為屈曲膝頭。建議花多一點時間在檳骨（即「菠蘿蓋」）以上約兩、三吋的位置，那兒通常是大腿內側最緊張的部份。

臀部肌肉

 除大腿肌肉外，跑步還需要運用臀部肌肉。要放鬆右側臀部的肌肉，先坐在 FOAM ROLLER 上﹐屈曲右腳放在左腳上面，將身體向右傾側，以右手支撐身體，然後上下或左右移動身體。臀部頂部、較接近腰的位置通常比較緊張。

小腿肌肉

除跑步外，常穿高跟鞋也會令小腿肌肉緊張。先坐在地上，將右腳小腿放在 FOAM ROLLER 上，左腳放在右腳上面，以雙手支撑身體，移動身體按壓小腿不同部位。

FOAM ROLLER 在各大型百貨公司及體育用品店均有售賣，有不同長度，硬度以供選擇，售價約數百元。

(12月4日刊於《Recruit》)   

解決手腕痛

早前介紹過一些修腰運動，當中有些是需要用手掌按在地上支撐身體來進行的，看見有讀者留言說由於手腕有問題，不能照著練習。在日常生活，我們都需要雙手和手腕關節的參與，來進行一些複雜和精細的動作，例如使用電腦和滑鼠等，但過度使用會令肌肉緊張，導致手腕的靈活程度減低、疼痛甚至發炎。所以今次我會示範兩個簡易的動作，強化手腕關節，令手腕變得靈活而有力。

拉筋

首先跪在地上，將雙手手掌完整地放在地上，手指向後，利用體重將手心壓在地上，手腕成 90 度；如果認為這方法太難，可將手掌放在牆壁上，維持在約膊頭的高度，再容易一點的可將手掌放低一點。

反手掌上壓

同樣先跪在地上，屈曲手肘成 90 度將手背放在地上，手掌與肩膊應成一直線，提起腳掌，以膝頭作支點進行掌上壓，伸前雙手時，前臂肌肉會有拉扯的感覺；與拉筋練習一樣，容易一點的可在牆上進行。


(11月18日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

重塑雙腿線條

放工後約朋友跑步或打波的確是對身心有益的消閒活動，但運動後的一兩天，可能會出現腳部肌肉酸痛的情況；工作時坐或站得太久、長時間穿著高跟鞋，亦會令雙腿疲累不堪。每天做一些簡易的伸展運動有助舒緩腳部肌肉，還可以令女士的雙腿線條更優美。以下我將會示範四個針對不同腳部肌肉的伸展運動，建議進行前先做一點熱身運動或沖個暖水浴，提高肌肉溫度，令伸展事半功倍。

拉大脾

面向地下躺著，用右手拉左腳（或左手拉右腳），盡量將腳跟拉向臀部，然後稍為將大腿拉起。

拉後大腿肌（HAMSTRING）

以單膝跪的姿勢，將前腳伸直，然後雙手放在地上，這時後大腿肌應有拉緊的感覺。雙手與前腳腳掌越近，難度則越高。

拉小腿

時常穿高跟鞋的女士要留意這動作了！平躺在地上，利用毛巾包著腳掌，然後拉扯毛巾，將腳趾拉向自己。

拉大腿內側

捲曲身體前後滾動，向前滾時順勢將腿張開，利用衝力將上身向前傾。


(10月27日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)   

預防「五十肩」

「冷凍肩」（FROZEN SHOULDERS）是一種頗常見的肩關節毛病，這是由於肩關節囊發炎，導致肩膊活動度下降，有時甚至不能將手舉高過肩膊，由於此毛病通常在五十歲發生，固又稱為「五十肩」。大多數文職人員長時間以不良姿勢使用電腦，又缺乏運動，都是導致「冷凍肩」的成因。常做伸展運動有助預防「冷凍肩」，如果不及早改善，遲一點「五十肩」很可能需要改名為「四十肩」了。

ARM CIRCLE WITH BAND

握著橡筋兩端，在保持橡筋拉緊和手臂伸直的情況下，雙手向後打圈，當橡筋在背部時，擠緊肩胛間的肌肉，同時胸肌應有拉扯的感覺；當橡筋碰到臀部後，再向前打圈。如欲增加難度，開始時可將雙手距離縮短。

ANTERIOR SHOULDER STRETCH

 找一條約胸口高度的橫桿，雙手從後握著，手心向下，保持雙肩下壓，這時前三角肌（即手臂「老鼠仔」再高一點的位置）應有拉緊的感覺；慢慢呼吸，保持這動作 20 秒至 1 分鐘。除了靜態伸展，亦可以慢慢前後移動臀部，增加效果。

REVERSE TABLE POSE

 這動作隨了可以增加肩膊的柔韌度外，還可以鍛練手臂、腰背和臀部的肌肉。首先坐在地上，屈曲雙腳，雙手放在後方，身體呈「M」字型；然後將臀部升高，保持臀部肌肉收緊，肩膊、盆骨側面與膝部應成一直線，維持這動作 20 秒至 1 分鐘。

  

DOWNWARD DOG POSE

先將雙手和雙膝放在地上，身體姿勢成呈「Orz」型，將臀部升高，伸直雙手雙腳，盡量將胸口壓向大腿，拉緊大腿後方和背部肌肉，手掌、手肘、肩膊和盆骨側面成一直線。如因為柔韌度不足而不能將腳伸直，可稍為屈曲膝部。

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(10月23日刊於《Recruit》)