跑步慎防膝頭痛

我有一位熱愛跑步的網友最近開始由十公里轉為練習半馬，有一次她練習過後覺得膝頭疼痛，問我是否因為她身體開始退化了。其實當年過三十，我們的身體每天都正在退化中，身體肌肉變得越來越少，所以才需要養成健身運動的習慣，增加肌肉份量，將退化速度減慢。不過跑步後膝頭痛實在與退化無關，每跑一步，都會為肌肉、體骼與關節等帶來壓力，有時會令膝關節覺得疲倦和出現痛楚，但如果能夠注意以下三點，跑步後膝頭痛其實是可以避免的。

肌肉力量

通常大家都會理解跑步是一種帶氧運動，與心肺功能有關，但肌肉的力量亦不容忽視。若要跑得更快更持久，除了要「夠氣」，也需要身體各部份的肌肉「夠力」來維持良好的跑姿；而且強壯的下肢肌肉更有助保護膝部關節，關節周圍的肌肉就有如一個天然的護膝，減低跑步膝頭痛的機會。

距離與次數

跑步與其他運動一樣，需要循序漸進。如果您是跑步新手，可以由一個較短的路程開始練習，再逐漸增加距離，而且應給予充足的休息時間，例如開始時一星期練習兩次，每次練習之間有二至三天的休息時間，讓身體慢慢適應，切忌過於急進，弄傷肌肉或關節，結果得不償失。

跑步鞋

選購合適的跑步鞋亦能夠保護膝頭，箇中其實大有學問，除了顏色以外，鞋型與吸震能力等都是考慮因素。例如身型較胖的人，應選擇鞋底較厚的跑步鞋，由於他們身體較重，膝部承受的壓力也較大，所以需要較高避震能力；香港主流品牌的跑步鞋鞋身偏窄，對於腳掌較闊的人，可考慮某日本品牌的 Wide 或 Super Wide 系列，這系列的鞋頭較闊，穿著時較舒適。

遠離腳關節痛

身邊不少朋友在讀書時代都是運動健將，他們都是學界田徑或球類比賽的選手，但三十歲過後，他們都中年發福，變得不再活躍了，除了因為「忙」（但有時並不是真忙，因為還有很多時間上網和煲劇），還被膝蓋或腳腕的關節問題困擾。或許你會認為「年紀大，機器壞」，但其實只要每天做一些保養運動，這些腳部關節問題都是可以避免的。

Isometric wall squat

背靠一面牆或門，降低身體，直至膝蓋成 90 度，利用大腿肌肉支撐身體，維持這姿勢約 1 分鐘，就像「坐無影凳」一樣。背部應該緊貼牆壁，有助支持背部肌肉，避免寒背而弄傷背肌；微微提起腳趾更有助收緊臀部肌肉，優化線條。如感到膝部痛楚，可稍為站高一點，將難度降低。

Leg extension

先以「金雞獨立」姿勢站立，伸直右腿並收緊臀部，提起左膝至腰的高度，然後收緊左邊大腿肌肉，將左腳完全伸直成水平，就像一個緩慢的踢腿動作。除了強化膝關節外，這訓練還能夠伸展大腿後肌，改善柔韌度。進行約 10 至 15 次後，換上右腳再做。

Calf raise

輕輕按著牆或椅子保持平衡，以「快上慢落」的節奏進行：以約 1 秒時間提起腳跟至最高點，收緊小腿後肌，然後以 4 秒慢慢下降至開始姿勢。由於槓杆原理，這動作每組能進行 10 次至 30 次不等，如難度太低，可改成以單腳訓練，如果您是右撇子，可先訓練左腳，如果左腳做了約干次，之後右腳應進行相同次數。

Seated toe raise

這動作訓練脛骨前肌，即「上五寸下五寸」那處，與小腿後肌相對的肌肉。這動作十分簡單，先坐著，以腳跟作為支點盡量提起腳趾，在最高點時收緊脛骨前肌，維持約 10 秒，每組進行約 10 次。

如想觀看更多強化關節的運動教學, 請瀏覽並訂閱我的 YouTube channel: http://www.youtube.com/user/fredwong852 ！

腿肌痠痛 鬆弛有法

跑步是一個強度頗高的帶氧運動，主要運用下半身的肌肉進行一連串重複性的動作，每跑十公里，雙腳便要著地數以千次。跑步後腳部肌肉會變得緊張，情況嚴重還會導致膝頭痛，要放鬆肌肉，除了進行伸展運動（即「拉筋」）外，使用 FOAM ROLLER 亦是一個不錯的方法。

簡單來說，FOAM ROLLER 是一條圓柱型的發泡膠，利用身體重量，將肌肉壓在上面，令原本緊張的肌肉得以放鬆，效果就好像進行深層按摩一樣，壓在越緊張的部位會覺得越痛，但之後肌肉便會得以鬆弛。

大腿外側

以雙手支撐身體，以側卧形式將左腳外側壓在 FOAM ROLLER 上，慢慢上下移動，尋找比較疼痛和緊張的位置，加以按壓約半分鐘，然後再轉換位置。大概兩三分鐘後，交換以右腳按壓。

大腿內側

俯卧在地上，分開雙腿約 90 度，按壓右腳內側，這時右腳腳尖應指向外面及稍為屈曲膝頭。建議花多一點時間在檳骨（即「菠蘿蓋」）以上約兩、三吋的位置，那兒通常是大腿內側最緊張的部份。

臀部肌肉

 除大腿肌肉外，跑步還需要運用臀部肌肉。要放鬆右側臀部的肌肉，先坐在 FOAM ROLLER 上﹐屈曲右腳放在左腳上面，將身體向右傾側，以右手支撐身體，然後上下或左右移動身體。臀部頂部、較接近腰的位置通常比較緊張。

小腿肌肉

除跑步外，常穿高跟鞋也會令小腿肌肉緊張。先坐在地上，將右腳小腿放在 FOAM ROLLER 上，左腳放在右腳上面，以雙手支撑身體，移動身體按壓小腿不同部位。

FOAM ROLLER 在各大型百貨公司及體育用品店均有售賣，有不同長度，硬度以供選擇，售價約數百元。

(12月4日刊於《Recruit》)   

乜野運動唔傷膝頭？

帶氧運動是指運用大的肌肉群組（例如大腿和背肌）的重複性運動，進行時心跳率將會在一段時間內維持比正常高的水平。但有些人在跑步或跳繩時會覺得膝頭痛，究竟哪些運動會弄傷膝頭，哪些會對膝頭好一點？

各種帶氧運動有不同程度的衝擊力（IMPACT），例如跳繩、跑步會較高，游泳、划艇則較低，但我不認為有任何運動是會真正「傷膝頭」的。

以跑步為例，不少人說跑步會弄傷膝頭，但以我的經驗，無論山路、馬路、雪地，就算在颱風和暴雨下都跑過，也沒有膝痛問題。我認為跑步會否膝痛是基於以下因素：

1. 技巧問題 - 跑步看似簡單，但當中有不少學問，良好的跑步技巧能令速度更快更省力，而且能減少對膝頭和身體各部份做成傷害。

2. 柔韌度 - 身體有數條肌肉連繫著髕骨（即膝頭的「菠蘿蓋」），如有某條肌肉過於緊張，便會拉扯髕骨，令它移到一個不佳的位置，加上跑步時的關節活動便會慢慢弄傷膝部。

3. 身體姿勢 - 如果姿勢不佳，身體便不能平均地承受運動帶來的負荷，令到某些肌肉應付過大壓力需損害關節。

4. 肌肉力量 - 強健的腳部肌肉就有如一個天然的護膝，團團保護著膝部關節，令它可以承受更高的衝擊力。

如果跑步覺得膝痛，我建議找一位私人健身教練來看看跑姿和技巧是否正確，而且多做柔軟運動和強化肌肉力量。除此之外，亦可選擇踏單車、划艇或 ARM ERGOMETER 這類不需承受體重的帶氧運動，減輕對膝關節的壓力。

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(10月30日刊於《Recruit》)

強化腳部關節

踏入秋、冬季，是行山與長跑的熱門季節，毅行者、渣打馬拉松、盲俠行等活動都會在這段時間舉行。但如果未能適應行山與長跑為腿部關節帶來的負荷，可能會出現膝頭或腳腕痛的問題，尤其是在落斜和落樓梯的時候。強化腿部肌肉有助預防關節痛的問題，與其等到關節痛時去光顧物理治療，倒不如早一點動動身體，做點簡單的練習，防患未然。

1. ISOMETRIC WALL SQUAT

利用牆壁或鏡子來保持背部挺直，微微舉起腳指，將體重集中在腳跟，膝關節大約成 90 度，雙手不應按著牆壁或大腿來支撐身體；一邊淺速呼吸，一邊利用大腿肌肉發力保持「無影凳」姿勢約 60 秒。

2. STANDING LEG EXTENSION

扶著牆壁等穩固的東西，以右腳站立並收緊右邊臀部肌肉，提高左邊大腿，將左腳慢慢踢直，再收回來，做完一整 SET（例如：15 次）後再練習右腳。如因柔韌度未能將腿踢直，進行時可降低大腿高度。

3. STANDING CALF RAISE

同樣扶著穩固的東西，伸直雙腿，慢慢提高腳跟並收緊小腿後方肌肉，在最高點時可稍作停頓，增加訓練效果。

4. SEATED TOE RAISE

坐著時上身重心保持前傾，以腳跟作支點提起腳掌，練習小腿前方肌肉。

(10月13日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)