簡易美臀操

「女士們，你滿意自己的臀部線條嗎？」答案通常都是不甚滿意，不是太大就是太小；不是太扁就是太肥。先天體型和生活習慣決定身型，如果生活習慣不佳，身型便會走向兩極，以女士臀部為例，一是變得超肥超大，一是變得扁平而鬆弛。恆常進行負重運動有助改善身體線條，以下我將會示範三個改善臀部線條，不需要任何器材的簡易運動。

1 LEG BRIDGE

屈曲右腳並將腳跟放在地上，提起左腳，左右膝頭應在同一高度；提起身體及收緊右邊臀部肌肉，直至膝頭、腰及肩膊成一直線，然後慢慢降低身體。當右邊完成約 15 至 20 次後，再換上左邊進行相同次數。

PRONE HIP EXTENSION

以手臂及腳尖支撐身體，使肩膊、腰及膝部成一直線，然後提起右腳並收緊臀部肌肉，過程中避免屈曲右腳。這動作的幅度是較小的，不需要扭轉腰部把右腳提高，並不是越大動作越有效的。同樣當右腳完成約 15 至 20 次後，再換上左腳進行。

STANDING LEG CIRCLE

以左腳支撐身體，雙腳伸直，用右腳以順時針方向在空中慢慢打圈，做了約 10 圈後，再用左腳以逆時針方向打圈。如果柔韌度許可，將腿提得越高越好，但應該以慢速進行，避免使用衝力，平衡力稍遜者可扶著穩固東西協助。

(1月9日刊於《Like Magazine》)   

緊實臀部運動

臀部肌肉（即 PAT PAT）是下半身的其中一組肌肉，日常生活中主要用作站立和走路等活動，但按現在的生活模式，大多數人都是長時間坐著或躺著的：坐著工作、開會，然後坐著吃飯，晚上回家坐著看電視或上網，然後睡覺，運用臀部肌肉的機會實在少之有少，令到屁股的兩團肉越來越 THE。（即係中文嘅「墮」，OKAY？）要臀部變得緊實，便要多做以下的練習。

PRONE HIP EXTENSION

以手臂及腳尖支撐身體，收緊腹部，使肩膊、腰及膝部成一直線，然後提起右腳。這練習並不是越大動作越有效，最重要是能夠於腳提到最高點時能夠收緊臀部肌肉。當右腳做了大約二十次後，再換左腳進行相同次數。

1 LEG BRIDGE

仰卧在地上，雙手放在身體兩旁，屈曲右腳成約 90 度，將右腳腳跟放在地上，然後發力升高身體，收緊右邊臀部。

STANDING LEG CIRCLE

這動作比之前的難度高一點，先以左腳站立，雙腿伸直，用右腳以順時針方向在空中慢慢打圈，做了約十圈後，再用左腳以逆時針方向打圈。當然將腿提得越高越好，但避免利用衝力進行。

(11月25日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)