Tabata 訓練法

TABATA 訓練法是一種高強度的間歇訓練法，相對均速慢跑，它能在更短時間內提升新陳代謝率，有助消脂減肥。TABATA要求練習者選取單一動作於 4分鐘內進行 8 組，每組 20 秒，而每組之間有 10 秒時間休息。例如選取蹲腿（SQUAT），那麼便要在每組 20 秒的時間內，以最快速度來進行蹲腿，然後站著休息 10 秒，直至完成 8 組為止。雖然 TABATA 訓練法要求動作速度要快，但千萬不要忘記保持良好姿勢和完整的運動幅度（RANGE OF MOTION）。大家可以嘗試以下介紹的幾個動作來進行 TABATA，但在練習前請先進行熱身運動，減低受傷的機會。

PUSH UP

PUSH UP 是一個傳統的健身動作，主要訓練上身肌肉，尤其是胸肌，基本動作不多作介紹了，但緊記運動幅度不能太少，降下身體時肘關節的屈曲角度必需在 90 度以下；收緊腹肌和臀部肌肉，保持身體成一直線。在每組間的休息時間，可跪在地上或站起來稍作舒緩。

DUMBBELL BENT OVER ROW

它是針對上背肌群的動作，首先雙腳微曲，上身前傾，腰背挺直，握著啞鈴，雙眼看著跟前約兩米的位置，保持身體軀幹與頸椎成一直線；保持軀幹不動，將啞鈴斜斜地向身體方向拉和呼氣，移動方向應與軀幹成 90 度而非垂直向上，上背肌肉應有擠壓的感覺，然後還原至預備姿勢並吸氣。休息時可以垂下手臂但保持手握啞鈴。

DUMBBELL FRONT SQUAT

用作鍛練下身肌肉，雙手握著啞鈴放於肩上，提高手肘指向正前方，挺胸收腹，腰背挺直，雙腳距離與髖關節一樣闊，膝部與腳尖微微向外；身體下蹲至膝部成 90 度和吸氣，然後運用大腿肌肉站起來，呼氣，並於伸直雙腳時擠緊臀部肌肉。每組間可站著但不要坐下休息。

ALTERNATING LUNGE WITH DUMBBELL

這動作同樣是針對下身肌肉，雙手垂低，握著啞鈴，雙腳平排站立，身體挺直；踏前右腳至跟前約半米的距離，提起左手和吸氣，這時右膝成大約 90 度，右腳腳趾在身體最前的位置，膝蓋不應超越腳趾；右腳發力將身體推回開始時的位置並呼氣，之後用左腳進行相同動作，雙腳交替練習。每組間可站著休息。

(9月25日刊於《Recruit》) 

做個靚姊妹

有個做文職的女性朋友，大學畢業了四、五年。大學時她是一個蠻活躍的學生，一星期參加兩、三次跆拳道練習。畢業後雖然工作時間頗長，但仍堅持一星期緩步跑三次，每次約半小時。所以她體重控制尚算理想。

「怎樣才可以再瘦一點？」最近她問我。

「為甚麼？男朋友投訴嗎？」我好奇地反問。

「兩個月後我的好友結婚，我應邀當她的姊妹。昨天試穿姊妹裙，嘩！既少布，又貼身，多一點肥肉也不行！我一定要再 fit 一點，否則婚禮當日難看死了！」

由於她工作繁忙，不能再謄出更多時間做運動。所以我建議她進行「間歇練習法」（Interval training）。用相同的時間達到更有效的 keep fit 效果。方法如下：

（1）急速步行三至五分鐘作熱身。

（2）慢跑兩分鐘。（吸呼有點急促，但仍可以進行對話。）接著快跑一分鐘。（吸呼非常急促，仍可以進行對話，但十分吃力。）重複此步驟六至八次。

（3）急速步行三至五分鐘作鬆弛。

一星期進行此練習三次，而每次練習間相隔一天作休息。

運動對能量的消耗並不只於正在運動的時間。由於運動時身體會消耗肌肉內儲存的能量，運動後的四十八小時內身體會將以前過度吸收而存積的能量–脂肪–再次轉化為能量，來對肌肉作補充。此運動後恢復期能量消耗的份量就是「運動後過攝氧量」（Excess post-exercise oxygen consumption, 簡稱 EPOC）。間歇練習法的EPOC比緩步跑高，運動後恢復期的能量消耗較大，所以間歇練習法比緩步跑更有效瘦身keep fit。

現在她已進行了一個月間歇練習法，體重已輕了兩、三磅，身型線條比之前更靚更fit。希望她能多堅持一個月，到時做個靚姊妹吧！