輪椅使用者的家居運動

呢個題目較為冷門，但我覺得好有意義。希望每個人都可以享受運動嘅樂趣！

By the way，今次係我首次嘗試成條片 8 分幾鐘一個 Shot 落，其實係有啲難度的！

http://youtu.be/opb5rVK6BMw


 
四月份小組訓練 

如果你想以一個較相宜嘅價錢, 定期搵教練教你做 Gym Keep Fit,   
兼且學多啲不同嘅運動技巧, 咁你就要快啲報名喇. 
詳程請參閱: http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/ad201403.html


文刊載於雅虎香港 10 月 22 日 專欄 [http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%B8%B0%E4%B8%8A%E5%8D%8A%E8%BA%AB%E9%8D%9B%E9%8D%8A%E9%81%8B%E5%8B%95-093819117.html]

簡易運動 - 修大腿篇

今次邀請到靚女空姐 Kat 作運動示範，大家看過短片後請按 Like 及 Subscribe 以作鼓勵！如果你 / 妳自問身型 fit 到漏油，又有興趣拍片 show 下 quali，記得同我聯絡！

 (3月10日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

短短片 - 得一隻啞鈴點練手臂？

最近有一位男性朋友問我，如何用一隻啞鈴練手臂，看上去可以強勁一點，所以我便拍片示範幾個動作... 其實這條「短短片」（即很短、很簡單的短片）除了教做運動外，還想教大家一樣更重要的東西，麻煩大家睇片記得睇到尾！

(2月19日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

跟腰痛說 good bye！

Hello！您好嘛！現在這一刻您的坐姿或站姿是怎樣？

不良的身體姿勢，如寒背或經常側著身體，或長時間的辦公室工作，容易導致腰背疼痛（即「腰骨痛」）。每日在家裡做些簡單運動預防腰痛，總比去光顧物理治療好，點解？第一，在家做運動是免費的；第二，以下介紹的三個訓練，除了可以強化腰背肌肉外，還有助改善臀部線條！

Land swimming

這個動作就好像躺在地上「游乾水」一樣，先躺在地上提起並緊合雙腳，收緊臀部肌肉，雙手以游蛙泳的方法慢慢打圈，動作越大越好，背部肌肉應有酸痛的感覺，每次大約打圈 1 分鐘。

Toe touch

除了強化腰背肌肉外，練習 toe touch 還有助增強腳腕肌肉和平衡力，那麼女士們就算著再高的高跟鞋也不怕「拗柴」了！先以單腳站立，雙手輕輕觸碰地上，然後心裡想著要收緊臀部肌肉，慢慢挺起身體和舉起雙手。從側面看，完成時手掌、肩膊、腰和膝蓋應該是成一直線的。完成約十次後，再換上另一隻腳再做十次。

Alternating superman

這個動作看似簡單，但其實需要良好平衡力和柔韌度！開始時將雙手和膝頭放在地上，左肘觸碰右膝後，伸直左手及右腳，然後重複約十次，過程中只以左膝、左腳腳尖和右手手掌支撐身體。如身體出現搖晃，請收緊腹肌，有助保持身體平衡。

 

(2月6日刊於《Like Magazine》)    

Keep 住運動的簡易秘訣

當了健身教練多年，我遇到的每一位會員一開始時都會滿腔熱誠、鬥志十足，差不多每天都在健身室花上一、兩小時。可能由於香港人太繁忙，太多事情需要打理，有些會員漸漸便失去對運動的專注，到健身室的次數越來越少，甚至變成「隱形會員」，再也不會在健身室裡出現。能夠持之以恆、成功達到健體目標的會員實屬少數，究竟他們的成功之道是甚麼？

下班後立即去運動

別幻想回到家，換上舒適的衣服後，你還有足夠意志力再次外出去做運動，這是十分困難的。所以下班後先不要回家，而到健身室做運動，這樣會容易一點實行。

睡醒就去運動

會員通常會在午飯時和黃昏到健身室做運動，但有時總會被突如其來的事情影響，例如要加班工作、或要和朋友吃晚飯等。如果你是一位 morning person，何不在眾人還在夢鄉的時候，早一點起床去做運動？早上動動身體，洗個澡，然後上班去，工作時會更精神爽利。

與三五知己一起運動

我們總會有意志力薄弱的時候，想躲懶不去運動。相比吃飯喝酒，相約朋友一起運動是一個不錯的聯誼活動，除了可以互相鼓勵外，還多了一份社交壓力，不可以隨便失約。

聘請私人健身教練

有時由於會員的運動流程或技巧不佳，練不得其法自然不見成效，久而久之便會放棄。私人健身教練會按每位客人的情況和需要度身訂造一個健體計劃，加上教練「一對一」的指導，健身減肥定必事半功倍，這樣自然更有動力繼續練下去。

 (1月29日刊於《Recruit》) 

增加膊頭靈活性

肩關節是人體活動幅度最大的關節，但平日長時間使用電腦，又缺乏運動，容易令肩關節又緊又痛，嚴重者就算將雙手向天伸直亦有困難。除了平常的「拉筋」運動之外，多點進行活動性伸展亦能增加肩關節和手臂的靈活性。

TEA CUP

保持手心向上，就像用手托著一杯茶，然後環繞身體打圈。這動作並不是托著越重的東西就越好，簡單得托著一本書或雜誌就足夠了，如果認為動作太簡單，可以嘗試雙手一起進行。

ARM CIRCLE WITH STICK

保持雙手伸直，拿著木棒的兩端用力向外拉，幻想要將木棒拉長一般，然後前後打圈。改變雙手距離能夠調節難度，距離越遠越易，越近則越難。如果沒有木棒，可以以一條較長的浴巾代替，只要用手拉「行」一條浴巾打圈便可以了。

ARM CIRCLE AND FIGURE 8 WITH WEIGHT

拿著一個有點重量的東西，例如水樽，利用離心力作打圈及 FIGURE 8 （即在空中用手劃 「∞」）的動作。

 (12月23日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

辦公室運動講座

承蒙得到《RECRUIT》的邀請，今個星期初於一個就業進修博覽會舉行了兩場有關辦公室運動的講座。在香港，理論上寫字樓工作是「朝 9 晚 6」，但往往要晚上七、八時才可以下班，而且打工仔下班後都希望和朋友消遣或回家打理家頭細務，未必有時間專程到健身室跑步做 GYM 的。

所以於講座裡，我介紹了一些能在辦公室進行的簡易運動，只需辦公椅和水樽，便能於午飯後或 TEA TIME 動動筋骨，輕鬆 KEEP FIT 減肥。以下是講座的花絮：

在辦公室，當然不要 「趴」 在地上做運動... 只需將手放在椅上便可以了

這動作對修緊臀部線條很有幫助！

收 「拜拜肉」 - 女士最愛

男士也愛修腰

解決腰背痛

不良的身體姿勢、工作需要長時間坐著或體力勞動，都是導致腰背痛的成因。除了時常注意身體姿勢外，加強腰背和臀部肌肉的力量和柔韌度都是解決腰背問題的好辦法。

ALTERNATING SUPERMAN

伸直左手右腳（或右手左腳）並完全收緊臀部的肌肉。（即谷實個屁股，明唔明？）

LAND SWIMMING

除了腰背和臀部肌肉，這動作還能夠鍛練上背。伸直並提起雙腿，收緊臀部，雙手像游蛙式一樣在空中打圈。

MODIFIED SINGLE LEG TOE TOUCH

 

這動作還考驗平衡力和腳腕的穩定性。雙手手指輕輕觸碰地板，然後舉高雙手直至雙手和站立的腿完全伸直，收緊臀部。

SEATED LOWER BACK STRETCH

 

增強柔韌度和舒緩肌肉，適合在訓練最後進行。


(10月22日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

強化腳部關節

踏入秋、冬季，是行山與長跑的熱門季節，毅行者、渣打馬拉松、盲俠行等活動都會在這段時間舉行。但如果未能適應行山與長跑為腿部關節帶來的負荷，可能會出現膝頭或腳腕痛的問題，尤其是在落斜和落樓梯的時候。強化腿部肌肉有助預防關節痛的問題，與其等到關節痛時去光顧物理治療，倒不如早一點動動身體，做點簡單的練習，防患未然。

1. ISOMETRIC WALL SQUAT

利用牆壁或鏡子來保持背部挺直，微微舉起腳指，將體重集中在腳跟，膝關節大約成 90 度，雙手不應按著牆壁或大腿來支撐身體；一邊淺速呼吸，一邊利用大腿肌肉發力保持「無影凳」姿勢約 60 秒。

2. STANDING LEG EXTENSION

扶著牆壁等穩固的東西，以右腳站立並收緊右邊臀部肌肉，提高左邊大腿，將左腳慢慢踢直，再收回來，做完一整 SET（例如：15 次）後再練習右腳。如因柔韌度未能將腿踢直，進行時可降低大腿高度。

3. STANDING CALF RAISE

同樣扶著穩固的東西，伸直雙腿，慢慢提高腳跟並收緊小腿後方肌肉，在最高點時可稍作停頓，增加訓練效果。

4. SEATED TOE RAISE

坐著時上身重心保持前傾，以腳跟作支點提起腳掌，練習小腿前方肌肉。

(10月13日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

踢走豪華臀

我們的屁股（即臀部肌肉）是身體其中一組最大而且強而有力的肌肉，很多日常生活的動作例如走路、上落樓梯等都需要它的參與。但現在我們大多從事文職工作，每天就是坐著開會或用電腦，加上到處都是自動電梯、升降機等設施，使用臀部肌肉的機會越來越少，令原本應該「實的的」的屁股變得越來越肥，就像兩塊下垂的肥肉掛在身體，女士就算怎樣穿衣服亦掩藏不了自己的「豪華臀」。想改善臀部線條，以下有 4 個簡單易做的運動，輕輕鬆鬆就能擁有又圓又翹的屁股！

Romanian Deadlift

雙腳距離與髖關節一樣闊，腳趾向前，膝部微曲，雙手垂直握著啞鈴；身體就像鞠躬一樣向前彎下，將啞鈴朝著腳尖方向下降和吸氣，保持膝部角度不變，腰背挺直，直至大腿後側肌肉有拉緊的感覺；然後收緊臀部肌肉，提起啞鈴直至身體完全站立和呼氣，收緊上背肌肉。此動作的節奏應為：用 4 秒向前彎，1 秒站立還原。除了啞鈴，還可以使用槓鈴、kettlebell 或 cable machine 等進行此動作。

Single Leg Step Up

要訓練左邊臀部，將左腳放在台階，將體重集中在左腳腳跟，然後收緊臀部肌肉伸直左腳和呼氣，升高身體，提起右膝；之後保持左腳用力，屈曲左腳，慢慢降低身體並吸氣。左腳完成一組（例如 15 次）後再用右腳進行相同動作。

Standing Leg Circle

伸直左腳站立，並提起右腳，利用腳尖在空中以順時針方向緩慢地劃圈，速度越慢越好，左右兩邊的臀部肌肉應有酸痛和繃緊的感覺，右腳完成後再用左腳以逆時針方向劃圈。如覺得難以平衡，可選擇用手扶著穩固的東西進行。

Supine Single Leg Hip Extension

先將身體仰卧在地上，右腳屈曲約九十度，將體重集中在右腳腳跟，左腳伸直並略為提起；右邊臀部肌肉發力，將腰提高和呼氣，直至左膝升高至右膝水平；然後將腰及左腳慢慢放下還原和吸氣。完成一組後雙腳再交換進行。

(10月9日刊於《Recruit》)  

如何克服跑步時的「肚抽筋」？

我的 CLIENT A小姐近幾個月來各方面的體能，包括體脂比例，心肺功能等都有不錯的改善，但是當進行身體上下躍動的運動，例如跑步、跳繩時，仍然克服不了好像「肚抽筋」的腹痛問題。除了 A 小姐，相信很多人都試過這種經驗，究竟腹痛的成因是甚麼？

其實運動時腹痛的成因還沒有一個肯定的答案，其中一個最普遍的說法是由於內臟拉扯到橫膈膜的韌帶和肌肉所致。我們呼吸時，橫膈膜的上下移動令胸腔內體積及壓力出現變化，導致空氣能走進肺部和呼出體外，運動時（例如跑步）腳掌著地那一刻的撞擊力會令體內器官向下移，拉扯到連接橫膈膜和器官的韌帶和橫膈膜肌肉而產生痛楚。但根據於 08 年 JOURNAL OF SCIENCE AND MEDICINE IN SPORT 刊登的一個研究，卻指出腹痛與肌肉運動未必有關係。其他運動時腹痛的原因還包括身體缺水，運動前吃得太多和不良的呼吸技巧。

另一方面，還有研究指出男女出現腹痛的機會均等，但 BODY MASS INDEX 較高的人則機會較高。

 

要預防腹痛，有人選擇避開會令他（她）腹痛的動作，或降低運動強度來遷就，但這是一個消極的做法，我並不鼓勵。我建議多加訓練腹部肌肉，強化核心肌群（CORE MUSCLE），加強肌肉對內臟的支持，令內臟在運動時亦能維持在原來的位置，不至東歪西倒，這才是治本之法。

有關訓練腹肌的方法，可參閱 <<SIT-UP 以外的腹肌訓練法>> （http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/08/sit-up.html）

「大隻佬奶粉」 - 唔飲唔得？

一個 gym room 可以不賣樽裝水，但一定要有「大隻佬奶粉」！它是一些健身師兄的命根，他們說：「做完（gym）唔飲（奶粉），即係白做！」「大隻佬奶粉」是否非飲不可？

「大隻佬奶粉」其實是營養補充劑，主要提供蛋白質及其他養份如碳水化合物及維他命等，不同牌子的奶粉，成份也不同。進行負重訓練時壓力會令肌肉分解，訓練後肌肉纖維會進行超量修復，之後肌肉圍度會增大，體積會增加，就是因為這個原理，世上才會有大隻佬出現。修復肌肉需要多種養份，蛋白質是其中一種重要元素。做 gym 後飲用「大隻佬奶粉」就是給身體提供蛋白質，以供修復肌肉。

下圖的 Myoplex 是其中一種最受歡迎的奶粉牌子，以 Myoplex 為例，它建議運動後飲用一包含有 42 克蛋白質的奶粉，究竟 42 克蛋白質即是多少？

假設您一天裡吃了以下的東西：

早餐：雪菜肉絲湯米 + 多士 + 奶茶

午餐：吉野家 regular size 牛肉飯 + 味噌湯

下午茶：奶油多

晚餐：大家樂一哥焗豬扒飯 + 奶茶

它們已經能夠提供 95.7 克蛋白質。

 

不同的生活習慣，每天所需的蛋白質也不同：

常常坐著，過靜態生活的人：0.8 克 / 公斤 / 日 （即每公斤體重每天需要 0.8 克）

恆常運動的人，例如一星期做 gym 及跑步三次：1.2 克 / 公斤 / 日

健美運動員：2 克以上 / 公斤 / 日

假設有三位體重同樣是 70 公斤（154 磅）的男士，過靜態生活的每天需要 56 克，恆常運動的每天需要 84 克，健美運動員每天便需要 140 克或以上。

  

您又屬於哪一類？如果自問不是健美運動員，還是省下您的奶粉錢，用來交健身會費吧！

重振雄風？做運動堅過食偉哥！

要說家傳戶曉的藥物，除了必理痛，便非偉哥莫屬，它的功用無人不知，就是「壯陽」！偉哥的神效令不少男士趨之若鶩，但它卻有很多副作用，包括頭痛、昏暈、甚至失明。既然如此，除了吃偉哥外，「鳥不起」的男士還有其他出路嗎？

要知道偉哥為何這麼利害，便先要知道男士性器官的運作。男性有需要時，腦部會發出訊息給性器官去釋放出 NITRIC OXIDE（NO），當 NO 與另一酵素結合會產生 cGMP。cGMP能放鬆性器官血管周圍的平滑肌令到性器官充血，達到勃起的狀態。同一時間，性器官的另一酵素PDE5會發揮作用去分解 cGMP（否則男士們便一天到晚都是勃起狀態，應該是很痛苦的…）當 cGMP 分解的速度過快，遠超於生產時，性器官便不能維持勃起而不能「完事」。偉哥的作用在於抑制 PDE5，阻延分解 cGMP 的速度，來延長勃起的時間。

運動時由於肌肉需要更多血液供應，所以身體會產生更多 NO 令血管舒張，從而令更多血液得以流進肌肉，此效果與服食偉哥相近。不要當我「吹水」，這是有根據的！科學健康讀物 Fitness Rx 曾刊出：「German scientists, in a paper presented at the European Association of Urology Annual Meeting, found that putting men with erection problems on an exercise program was just as effective for improving erection capacity as taking Viagra.」（Fitness Rx 7/05, p.192）

做運動還比食偉哥有更大益處！運動有助身體生長更多微絲血管及增大血管的直徑，表示有更多血液能流進各器官，包括男士的「那話兒」，這絕對是男士們的天大喜訊！

懶人減肥貼士

身為健身教練，有時要我的學生做運動真係慘過叫佢擔泥，每次總是「理由」多多！我知道要你們上班上學以外還要花時間做 gym 實在是很殘忍的。為了不妨礙各位行街睇波玩電話，特意介紹兩個不需做運動和節食的減肥方法。

瞓多啲、瞓多啲、瞓多啲啦！

2006年在 American Thoracic Society 的國際會議上，科學家發表了一項歷時十六年及參與者多達七萬名中年女性關於睡眠時間與體重增加的研究，她們需要每兩年報告一次自己的體重及睡眠習慣。發現在研究開始時，每晚睡五小時或以下的女性平均比睡七小時的重5.4磅，而且還在之後的十年平均每年多重1.6磅，換句話說十年後她們就多重了16磅！

其原因可能是睡眠不足會降低人體的基楚代謝率（basal metabolic rate），令到身體消耗較少能量而導致脂肪積聚；而且更會影響身體賀爾蒙的分泌，睡眠不足會令身體增加分泌用作刺激食慾的 Ghrelin 和減少用作向腦部提供飽肚訊息的 Leptin，令我們吃得太多而過度攝取熱量。

瞓飽就食

在 American Dietetic Association 的期刊裡發表了一項研究，研究人員分析了4200個成年人的政府數據，發現有吃早餐習慣的人比較會恆常運動；而有吃早餐習慣的女性在一整天裡會吃掉比較少的熱量。這是很合理的，因為早上吃了東西，降低了肚餓的感覺，減少晚上「瘋狂進食」的機會，而且還可以提高身陳代謝率。

當然吃了早餐並不代表晚上可以打邊爐和劈酒，建議將一天攝取的熱量一分為二，一半應該在早餐裡吃掉，另一半則攤分於午餐、晚餐和小食（而非零食），正如西方有句諺語：「早餐要吃得像國王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。」

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

3) 避免做 Gym 時俾啲大隻佬迫迫貢，或被教練 Hard Sell

可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

唔識修身問邊個好？

又到夏天，男男女女為著背心短褲或參加船P，都不惜一切極速修身。要練出一身紮實肌肉或收緊身體線條，做GYM是一個不錯的辦法。但當一個做GYM新手面對各樣陌生的健身器材時，實在不知從何練起，有人會發揮「創意」亂做一番，有人會從網上DOWNLOAD一些健美先生 TRAINING PROGRAM 照著練，這樣不但不能練出理想身型，還很容易弄傷腰背。

不學無術，要小朋友學懂中英數，便要給他們上學讀書；要學會健身技巧，便要找健身教練。簡單來說，健身教練的責任就是按客人的健體目標設計一套訓練計劃，在預先約好的時間一對一訓練客人，令客人在安全的情況下有效率地達成目標，價錢大概是每小時五百至八百元不等。

在香港，健身教練總是給人負面的形象：在健身室騷擾會員、以下等手法硬銷產品甚至欺騙會員，這些個案在報章和網上論壇都屢見不鮮。不容否認，香港的確有一部份健身教練是「呃飯食」的，但專業認真的也不少。如果在金錢和時間許可下想聘請健身教練，請留意以下要點，小心選擇。

要找一個健身教練，觀感是十分重要的，最好樣貎外型吸引，談吐輕鬆風趣。因為每次上課都要與他（或她）單獨相處整整一小時，選擇一個自己喜歡的健身教練會令做 GYM 變得開心有趣，而不是一件苦差事。

當找到合眼緣的人選，先不要直接跟他接觸，而應該從旁觀察他的工作態度。看看他在授課時是否全神貫注在客人身上，還是邊工作邊玩電話看電視；而且要看他有沒有「做功課」–即預先準備好整堂訓練的流程和記錄客人訓練的進度。

除了觀感和工作態度，學歷也是很重要的。最好選擇一些有運動或體育系大學學位的健身教練，質素會比較有保証。

當以上三項條件都合乎要求，便可以找您心儀的健身教練談談，了解課堂的收費、取消預約的規則（CANCELLATION POLICY）及有效限期。而且在付錢前最好與健身教練商議好在每星期的某個時間（例如逢星期一、三、五的晚上七時）見面，確保他能提供您所需要的檔期。

點解食咁少野都肥？

自古以來人們都喜歡「戒」東西，有人戒煙，有人戒喝咖啡，有人戒咬手指。大學時期我有個同學，她很利害，她可以戒吃正餐，一整天可以只吃幾片麵包。她的理論是：「我怕肥又不愛運動，但只要我吃得夠少，便不會長胖了。」然而她看來的確不肥，但手腳肌肉很鬆馳，面色有點暗啞。最近在舊同學婚禮上遇見她，數年不見，竟肥了一圈！她說現在已經比之前吃得更少，但身體也不停長胖，就好像「連飲杯水都肥」。試過了坊間流行的減肥餐單也沒有效，問我如何是好。

身體能量的消耗主要來自三處：

（一）維持身體各器官的運作，包括心肝脾肺腎、肌肉與皮膚等，

（二）日常生活，包括行路、拿手袋、玩iPhone等，

（三）額外的運動，例如跳舞、打球、到公園散步等。

相信大家都明白，當身體攝取的熱量低於身體所消耗的，體重便會減輕。

從以上方程式看來，理論上如果吃得夠少，就算一點運動也不做，身體是不會長胖的，但事實卻不然。

 

當身體缺乏運動又吃得不夠時，體重會減輕，這是主要來自肌肉的流失，因為脂肪才是身體最有效儲存能量的方式。這是一個惡性循環，當肌肉減少，「各器官所需能量」便越少，還會令到身體沒精打采，走路都比平常少走兩步，令到「日常生活所需能量」都減少，這麼便要比之前吃得更少，才能達到「攝取 < 消耗」。當身體長期處於這種情況，肌肉會嚴重流失，令到手腳肚子都很鬆馳，皮膚變差，腦部運作亦會變慢。

 

要身體健康又不長肥肉，「多吃多運動」才是治本之法。運動不等於一定要到健身室舉重，還可以是與您的狗狗到公園跑步，與同事打羽毛球，到沙灘玩飛碟–尋找最適合自己的方式。當「消耗」增加了，便有「QUOTA」吃自己喜歡的食物，又不違反「攝取 < 消耗」的大原則。要一日三餐都只能吃西柚半個、蛋白兩隻、脫脂奶半杯，人生還有意義嗎？

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