簡易運動博客 by: Fred Wong - personal trainer in Hong Kong

2017年10月15日星期日

8 個訓練拜拜肉方法

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選擇重量問題

假如你去 Gym Room 練相中呢一個胸肌動作：Machine Chest Press。揀39kg 就太輕，做廿幾吓都唔攰；揀重一級又太重，只係做到兩、三吓，咁可以點？

除咗改變重量及次數去調節難度，仲可以改變做動作嘅速度。假如以正常速度舉 39kg 太輕，可以嘗試將速度減慢，例如由「1秒推出去，1秒收入嚟」變做「1秒推出去、4秒收入嚟」，咁樣個難度會增加，可能大約 10 次就會覺得攰，而訓練效果亦會提高。

咁可唔可以照做重一級呢？如果只夠力做到兩、三吓，我認為對一般人嚟講係太重，較難以正確姿勢去訓練，而且較危險，只要做錯少少動作，可能已經會受傷。
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健身重量已到極限？

琴晚出咗個 Post，話女士做 Gym 應慢慢增加啞鈴嘅重量，不能太輕，先可以更快達到減肥效果。有位網友提到「極限」問題，值得同大家分享：

「每個人可承受的重量都有個 Maximum，假如已達到最重嘅極限，之後的日子又怎樣呢？…… 關節腰背會有signal 通知你的，假設 Lateral Raise 5 磅係冇問題 , 但超過 5 磅手踭會痛。5 磅便是極限, 否則可能弄傷。」

我並唔係要笑呢位網友，大家亦唔好用呢個角度看待呢個留言，因為我唔係第一次聽見女士有呢個憂慮。以下係我嘅睇法：

每個人、做某一個動作、喺某一個時間都有個極限 - 呢點我係贊成嘅。例如今日 A 小姐做 Lateral Raise 10 吓，最多可以用 5 磅啞鈴。如果格硬做多幾吓、或加重，姿勢會出問題或關節就會痛。

但係，人嘅極限係會改變嘅。假如 A 小姐能持之以恆訓練，可能兩個月後 A 小姐做 Lateral Raise 5 磅 10 吓已經係輕而易舉，因為身體已經變強，去適應咗呢個重量、次數。呢個時候，A 小姐嘅極限已經提高咗喇。呢個就係運動訓練其中一個最重要嘅定理：SAID Principle。我隨手喺 Wiki 搵咗佢個解釋：

In physical rehabilitation and sports training, the SAID principle asserts that the human body adapts specifically to imposed demands. In other words, given stressors on the human system, whether biomechanical or neurological, there will be a Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID).

至於人體係咪始終都有極限呢？係嘅… 但係單單一個星期做嗰幾次 Gym，應該呢一世都唔洗擔心呢個問題。:D
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做 Gym 女生常見問題

想減肥嘅女仔，終於放棄節食、踩機，而選擇做 Gym 舉啞鈴呢個有效方法，恭喜你，你終於揀啱咗方法。開始做 Gym 冇耐，通常會遇到以下問題：

「增加啞鈴嘅重量，如果唔夠力，可否做少一點次數？」

初初做 Gym，我會建議先挑選較輕嘅啞鈴，約 5 至 10 磅，去學習正確姿勢及俾身體適應。過咗一段時間，就發現一次過做 20 次，肌肉都冇攰嘅感覺，即係話係時候增加重量喇。

咁要加幾多先啱？咁就要逐個動作去試。如果揀選嘅重量，你一次過做到 10 至 15 次，每尾幾吓有啲肌肉酸軟嘅感覺，咁就為之合適喇。

就以 Deadlift 呢個練大脾、臀部嘅動作為例（https://youtu.be/130aGlUpEFw），通常都可以做得較重，每隻啞鈴 20 至 30 磅都好平常；練「拜拜肉」嘅呢個動作（https://youtu.be/YPndRDjYN0U），通常 10 至 15 磅已經足夠。

「發現磅數重咗，唔知肥咗定多咗肌肉？」

做咗一排 Gym，可能會發現體重不跌反升，呢個係正常現象。又要提醒大家：重咗唔等如肥咗，輕咗唔等如瘦咗，所以磅數根本係冇意思。

有健身習慣，如果飲食都能夠配合，就唔洗理個體重。就算體重升咗，但肌肉 / 脂肪比例正在慢慢改變（肌肉 ↑ 脂肪 ↓），身型會變得越嚟越 Fit。
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幾時係減肥好時機？

「想減腹部什麼時間好？」呢條問題看似攪笑，其實內藏玄機。

張家輝喺電影 <<失戀急讓>> 有句對白：「幾時係買樓時機？你買得起嘅時候，就係買樓時機」。運動減肥亦係一樣道理，你肯去做運動嘅時候，就係最好嘅時候。

做 Gym 減肥，其實唔洗好多時間。有時喺 Facebook 見人出 Post，話自己今日做咗三個鐘頭 Gym 好勁云云，但如果係認真訓練，每次大約一個鐘已經足夠，頂晒籠都係個半鐘。一個鐘好耐咩？你灘喺梳化 / 床度碌電話都隨時唔止呢個數啦。

咁究竟每日嘅乜嘢時間做最有效？朝早定夜晚？我認為最夾到你作息時間表嘅就係最好。例如，如果你係一個 Night Person，咁返工前運動就未必係一個好選擇；如果夜晚運動之後會瞓唔著，咁日間運動會較好。

如果每次頂多做到半個鐘，咁點算？可以考慮每日分兩 Part 嚟運動，例如返工前早做半個鐘、放工食完飯又做半個鐘，咁都可以達到減肥嘅效果。

不過都提返一句：運動不能局部減肥，即係冇得針對剩係減肚，要減就要全身一齊減。
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我係肥定大隻？

「我係女仔，165cm，65kg，從事體力勞動工作。有一位做教練嘅朋友，話我肌肉已經好繃緊，建議我只需拉筋，因為可以令線條好啲；而屋企人就覺得我嗰啲唔係肌肉，係肥。想問吓，我點知自己係肥定大隻？如果係大隻，訓練係咪帶氧運動為主？咁我大約要減到幾多 Kg？」

1. 拉筋可以改善柔軟度，但未必可以令線條好啲，同埋拉筋嘅減肥效果非常有限。

2. 憑相片估計，你係有肌肉，而肌肉上面亦有唔少脂肪，即係肌肉、脂肪都多。唔好以為多肌肉就唔可以多脂肪，佢地係可以並存嘅。

3. 令你睇落粗碌、大份嘅元凶，其實係脂肪，唔係肌肉；同埋肌肉較多，對減肥係較有利。所以訓練方面，負重運動始終係最緊要。如果你嘅訓練年資有返咁上下，可以考慮「高重量、少次數」嘅訓練方法，即係揀選較重嘅重量，每一組做嘅次數只係 5-6 吓，去到臨尾一、兩吓係有啲攰、辛苦嘅感覺。

4. 帶氧運動都可以做，如果體能許可，「短時間、高強度」（例如以最快速度划艇 500m）或「間歇訓練」模式（例如 Tabata）會較「長時間、低強度」訓練（例如緩步跑）有效。

5. 減肥從來都唔應該節食，而且你係從事體力勞動工作，一定要食嘢先有力，所以要留意嘅唔係「量」，而係「質」。平時開工食飯，盡量避開多汁、炸、油淋淋嘅嘢食；飲嘢方面，可能工作辛苦，都想飲返啲甜嘢，但如果想減肥，都可免則免了。含糖嘅嘢飲、啤酒、健康飲品（寶礦力、綠力之類）都最好唔好飲，走甜嘅凍檸茶、齋啡就冇問題。

6. 減肥係唔應該以磅數為目標，因為「重未必係肥，輕未必係瘦，肥瘦輕重根本係四件事。」（來自 <<董驃金句>> :D）。我認為你可以定期幫自己影全身照，用作比較身型。剩係著內衣褲更好，否則就唔能夠清楚睇到身型。一星期影一次，每次最好相同位置、燈光，包括正面、側面、背面，就可以睇到減肥進展。
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