藥球（Medicine Ball）腹肌運動

波，並唔係一件襲擊人嘅凶器。自古以來，波同生活都係不可分割，係生活嘅調劑品。除咗踢波、打波可以用作消閒娛樂外，加咗重量嘅波仲可以用嚟鍛練身體。今次我會示範幾個訓練腹肌嘅藥球運動。

https://youtu.be/8sFtQ5M-ses
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文刊載於雅虎香港 7 月 31 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/都市運動guide：藥球（medicine-ball）腹肌運動-090746395.html ]

Gym 時頭痛 - 原因及解決方法

其中一個原因就係呼吸問題。今次會介紹幾種不同嘅呼吸方法。

去片！
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文刊載於雅虎香港 7 月 28 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%81%9A-gym-%E6%99%82%E9%A0%AD%E7%97%9B%E5%98%85%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E5%8F%8A%E8%A7%A3%E6%B1%BA%E6%96%B9%E6%B3%95-044842345.html]

媽媽產後健身問題

多謝各位對本人嘅信任，但健身教練唔係萬能，有啲嘢教練係答唔到你的。以下係我同一位早幾個月前剖腹生產嘅媽媽嘅對話。

媽媽：我生完BB差不多 3 個月，開刀嘅。而家可以開始減肥未？

教練：HI。呢個問題要問返你嘅醫生。

媽媽：我醫生話而家可以做輕量運動，唔劇烈就得，劇烈要等半年。

教練：何謂輕量與劇烈？你要問清楚醫生，唔好亂嚟。

媽媽：佢只係話傷口唔痛就得。我諗負重訓練都 Okay 卦？我見到你話最有效減肥方法係重訓。

教練：點解唔直接問醫生呢？

媽媽：問過啦，佢冇答我，佢只係話傷口唔痛就得。

教練：連負責嘅醫生都唔敢/唔肯答嘅問題，你又點可以隔住 Facebook 問個健身教練呢？我話得你都唔好信啦。

媽媽：佢唔係唔肯答，佢係對自己手勢好有信心啫。佢覺得做乜都得，唔痛就得。但我做Plank時個肚有少少痛囉。

教練：「做乜都得，唔痛就得」，最慘可能一痛個傷口已經爆返開。

媽媽：又唔會，埋左口啦。

教練：埋咗口，好返晒就唔會做 Plank 會痛啦。

媽媽：我諗可能太耐無用個舊肉？無晒力卦。

教練：咁係攰，唔係痛。
 

媽媽：練其他位先，唔練肚位就無問題啦？我想全身瘦咋。

教練：呢個問題，就係要問醫生。佢答一句「可以健身」就無問題。

媽媽：Okay。


健身教練嘅專業範圍就只係健身。治理傷患、醫病、皮膚或其他健康問題，最好請教返醫生或其他專業人士。 

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孕婦健身運動

之前已經講過孕婦健身嘅好處同要注意嘅地方。（重溫可登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/01/bb-gym.html）今次有幸得到學員 Ian 示範幾個動作，大家可以用作參考。


胸肌 - Cable Chest Press

https://youtu.be/l5sWhBGSxoI


手臂 - Cable Tricep Extension

https://youtu.be/E1HHjZS21N0


大腿 - Barbell Squat

https://youtu.be/jdgbjfPKS9o

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有趣嘅練腹動作

Plank 做得多都會悶！不如試吓呢個爬行動作！睇落好易，實際上... 都唔難。快啲睇片跟住試！

去片！
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文刊載於雅虎香港 7 月 24 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%9C%89%E8%B6%A3%E5%98%85%E7%B7%B4%E8%85%B9%E5%8B%95%E4%BD%9C-100033813.html]

後空翻的領悟

除了健身，小弟還有其他運動嗜好，其中一樣就是體操。

平日只會在教練的指導下練習，但由於近期對後空翻開始有信心，開始每日都在課堂以外獨自練習。初初幾日練習十分順利，但之後發覺空翻的高度越來越低，十幾天後，竟然連一個成功的後空翻也做不來。

翻看練習短片，發覺動作每天都有點變化，有些重點忽略了，壞習慣卻越放越大。最後唯有暫停獨自練習，請教練調整技巧，經過一兩課後，我的後空翻終於失而復得了。

不論體操、健身或其他運動，教練的指導及提醒實在十分重要。有些技巧是學懂了，但還未夠穏固及純熟，時間久了就會走樣。我試過有幾位較為急進的學員，認為動作學過一兩次後就沒有必要再教，或者上過數堂後就可以自己練習，無需再上堂。結果輕則沒有成效，重則受傷收場。

Haters 可能會話「唓，即係叫人幫襯你多啲啫」非也。如果學員夠叻，我不介意他/她學成下山，從此以後自己練習；更何況我時間及體力有限，每天工作時間不宜太長，影響教學質素。他們可以跟隨其他好教練學習，並不是非我不可。

電影 <<一代宗師>> 梁朝偉有一句讀白：

學嘢最忌無師無對手。
有師傅，知分寸；
有對手，知高低。

*以下乃係我失而復得後嘅第一個後空翻。

https://youtu.be/s7yvqHB5pe4

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健身 – 點解一定要孭住重嘢？

「練大脾時，教練成日要我孭住 10 公斤嘅啞鈴嚟做，但佢冇解釋點解要負重。想問吓孭住重嘢同就咁做有乜分別？」

有關健身（即係舉重，重量可來自啞鈴、槓鈴甚至係自身體重。踩單車、跑步等並不計算在內），有幾個理論大家一定要明白。


健身嘅目的

每個人健身嘅目的未必一樣，可能係減肥、練大隻、強化關節、增加日常生活嘅活動能力等。但健身嘅結果，最主要就係令身體生長更多嘅肌肉：

更多肌肉，提升新陳代謝，令身體消耗更多能量，幫助減肥。

健身令肌肉圍度增加，令身型更健碩。

更多肌肉，能支撐關節。強化肌四頭肌（即大脾肌肉）解決膝頭痛就係好例子。

老人家健身，能維持獨立生活，行路、坐低起身、上落樓梯都唔洗人幫手。


The Overcompensation Principle

通過健身，身體會因應訓練嘅內容而變得更強壯，從而應付往後嘅需要。


The Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID) Principle

如果想雙腿更有力，就要多練腳部肌肉；想手臂強壯，就去練手臂。種瓜得瓜，種豆得豆，十分簡單。

我們可以局部強化某部份嘅肌肉，但不能局部減去某部份嘅脂肪。即係如果想減肚腩，瘋狂訓練腹肌亦於事無補，因為並無「脂肪變肌肉」這回事。如想減肥，緊記全身各主要肌肉都要進行負重訓練！（係，我知，已經講過十九幾次。但唔差在講多一次）


The Overload Principle

如何令身體達至 Overcompensation？就要在訓練時俾肌肉大於平常嘅運動質 / 量，刺激肌肉生長。例如，現時雙腿慣常嘅運動份量係：喺沒有額在負重下 Squat 10 次：

Squat | 負重 0 公斤 | 10 次

想肌肉生長，可以提升每組訓練嘅次數：

Squat | 負重 0 公斤 | 15 次

或者，改為負重練習：

Squat | 負重 10 公斤 | 10 次

約干時間過後，雙腿肌肉變得強壯，適應了「負重 10 公斤 10 次」。到時就要再提升重量或次數，令肌肉進一步生長。

相信呢個就係你教練要你孭住 10 公斤練習嘅原因。
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壺鈴 - 要練得有型又正確！

 
近年的確係多咗人喺健身室訓練壺鈴，其中一個最型嘅動作就係 Clean and Press，但點樣先練得有型又正確？

去片！
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文刊載於雅虎香港 7 月 22 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E5%A3%BA%E9%88%B4---%E8%A6%81%E7%B7%B4%E5%BE%97%E6%9C%89%E5%9E%8B%E5%8F%88%E6%AD%A3%E7%A2%BA%EF%BC%81-023443972.html]

蹲腿時八字腳企 = 錯？

「教練話我做 Squat 時八字腳企，係因為腳外側肌肉太弱同埋腰冇用力。Fred 你有乜野意見？」

https://youtu.be/j8iglbSKZC8

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文刊載於雅虎香港 7 月 20 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%B4%E5%A4%A7%E8%84%BE%E6%99%82%E5%85%AB%E5%AD%97%E8%85%B3%E4%BC%81---%E9%8C%AF%EF%BC%9F-090221765.html]

由「史密夫架」講到做 Gym 與性別的關係

「阿Sir，今日我見到個女仔做Barbell Squat，開始時對腳斜向前，成個人向後斜咁樣開始，落嘅時候個Barbell 就喺正Hip 上面，咁其實係啱唔啱？我上網搵見到都有人係咁做，好似幅圖咁。係咪For 女仔容易啲？」

相中器械叫 Smith Machine，香港人稱為「史密夫架」。左右兩端各有一條軌道，用作固定枝 Bar 嘅移動方向。

Smith Machine Squat 與 Barbell Squat 係兩個類似但不同的動作。我認為從技巧和訓練效果上，Barbell Squat 係較好的訓練方法。


移動路線影響姿勢

從側面看，Barbell Squat 嘅路線看似純粹由下而上嘅垂直動作，其實並不是，請看看這個例子： https://youtu.be/_0rgv_vdZa4 。由於 Smith Machine 有兩條軌道固定路線，所以會令到 Squat 的姿勢有點奇怪。從網友提供的相片已經可以睇到，企起身時身體後傾，雙腳在較前位置。


平衡

進行正常嘅 Barbell Squat，除咗要用力將 Barbell 向上舉，仲要顧及平衡，控制腹部及腰部肌肉，令身體不致前/後/左/右傾。使用 Smith Machine 就剔除了平衡的原素，使訓練效果稍遜。


男女有別？

除咗 Squat，我仲想講吓性別同健身嘅關係。訓練方法係由你嘅目標、健康狀況（有冇任何傷 / 病）及體能狀況（力量、協調、柔軟度等）決定。性別與年齡並不在我的考慮範圍之內。所以，如果想早日達到目標，就要改變諗法，唔好再講「我係女仔，太難嘅唔啱我做」或「我都咁老，我都係唔得架啦」之類嘅說話。就我嘅教學經驗，長者或女人都可以好 Fit，後生細仔亦可以好虧，所以係冇關係嘅。
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提升划龍舟表現嘅體能訓練

「Fred教練，近日我初試參加龍舟。每次練習要划約20段，每段要划 60 至 120槳，但於第 50槳左右便沒力跟大隊步伐，越划越慢；而最尾那 10 槳，教練會要求俾多啲力，但其實我已經無晒力。請問應該如何增強耐力？」

我設計了一個兩日的訓練流程，目的是提升背部、肩膊、手臂及腹部肌肉的耐力，流程如下：

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Barbell Deadlift

緊記腰部挺直或稍為向內凹，慢慢將 Barbell 下降至「上五寸下五寸」，再以較快速度企直身體，企直身體時收緊大腿、臀部、及背闊肌，但無需挺胸或收緊肩胛。

https://youtu.be/32bgr5U8dqE

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Dumbbell One Arm Row

試試這方法：向上拉時以雙腳輔助，下降時緩慢地下降至接近地面。

https://youtu.be/W-vtNcdfzxg

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Cable Pullover

上身稍為前傾，收緊腹部穏定身體，手臂微曲。將把手壓下至大腿時，收緊背闊肌。

https://youtu.be/HXvHq4E7Bzg

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Sit Up with Power Rope Medicine Ball

Power Rope Medicine Ball通常每個 Gym 都會有，但由於這器材較少人用，通常會被放到「一二邊」，可問問當值教練。

試試以 Tabata 形式進行。快做 20 秒，休息 10 秒，重複 8 次。如果唔明，可以參考呢個例子： https://youtu.be/7sHfcaapG88 。記住每一下都要出盡力將 Medicine Ball 斬向地面。

https://youtu.be/XfwGQ-r4MUc

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Barbell Shoulder Press

快速將 Barbell 向上推，雙手伸直，再緩慢地下降至下巴。

https://youtu.be/BHmkPDlBMZE

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Dumbbell Alternating Front Raise

手臂微曲，手背向天，舉高至肩膊高度。

https://youtu.be/-09lBxmFoWE

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Cable Woodchop

將 Handle 由右拉向左邊時，建議先以右手握緊 Handle，再以左手握住右手，左腳在前面。將Handle 打對角向下拉，收緊腹肌。

https://youtu.be/foZn0agxqVo

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Medicine Ball Slam

以 Tabata 形式進行。盡全身之力將 Medicine Ball 掉向地面，向上反彈時捉實 Medicine Ball 舉高再掉。

https://youtu.be/FPlhqv1cjIg

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