Keep Fit @Home 小腿、腳趾伸展

[拉鬆小腿、腳板、腳趾] 成日都抽筋嘅，快啲入嚟睇吓

https://youtu.be/gLByGyOWcv8

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掌上壓 - 減副乳同拜拜肉？

話說琴晚我出咗個 Post 講掌上壓，話可以練到胸肌同拜拜肉。有兩位網友嘅問題想同大家分享吓。

「每日做20下收bye-bye肉有用嗎？還是要多次數啲？」

掌上壓係練到拜拜肉，但唔等如可以集中「消滅」拜拜肉嘅脂肪。呢一點大家一定要攪清楚：練某一部份肌肉係可以令佢變強，但並唔係將嗰度嘅脂肪變咗做肌肉。健身係唔可以「局部消脂」嘅，唯有全身各部位均衡地訓練，加上改善飲食及生活習慣（如睡眠、生活壓力），先可以達到消脂效果。

「請問可針對副乳嘛？」

「副乳」係咪即係胸部多餘嘅脂肪？如果係，道理同上題一樣：練胸肌係唔可以集中減胸嘅脂肪。
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掌上壓 - 不同手位，練不同肌肉？

「做掌上壓，雙手的闊度、高低、距離等不同，會唔會練到不同的肌肉？同埋，掌上壓是否可以練到全身肌肉？」

掌上壓可以練到胸肌、三角肌（膊頭）、三頭肌（拜拜肉）、以及用作穩定嘅腹肌。改變雙手嘅位置，訓練效果會略有不同，例如雙手距離較闊，對訓練胸肌較有利；雙手距離較窄，較能針對三頭肌；雙手放低一點、較接近腰，膊頭會較受力。（訓練肌肉圖示：http://www.md-health.com/images/10416557/what-muscles-do-push-ups-work.jpg）

雖然掌上壓係一個方便又有效嘅健身動作，但並唔可以練到全身肌肉。

如果你連一吓掌上壓都做唔到，可以試吓片中較易上手嘅方法：https://youtu.be/sAV_xXEcK9o
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Keep Fit @Home - 筋骨靈活運動

如果你全身肌肉都「硬掘掘」，就最啱做呢個運動。

https://youtu.be/_sOPkBbtvuo

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減肥增肌問題

「上個月頭開始減肥，已戒宵夜、酒、零鹽糖油；運動方面，差不多每日都有跑步，平板支撐和你教的腹肌5步曲，到現在我確實減到肚腩，甚至更多。

現在我想增肌練大隻。聽人講有氧運動可以減脂，但也會令肌肉流失。咁我是否應該停止有氧，去做爆汗運動？掌上壓對我來說甚艱難，除左掌上壓，我做什麼可以練到胸肌呢？」

1. 「消脂減肥就要做有氧運動、增肌肉就要舉重」呢個理論係錯嘅。舉重或有氧運動都可以消脂減肥，而我認為舉重比有氧運動更有效，減得更快。

2. 瘦削身型嘅朋友想增肌，專注喺負重訓練（即係做 Gym 舉重）會較有效。有氧運動、「爆汗運動」（HIIT？？）唔係唔做得，但佢地並非最主要。

3. 個比重及次序係點？如果每次訓練 1.5 小時，可以先花 1 - 1.25 小時舉重，最後如果有力 / 有時間剩，先去跑或做 HIIT 15 分鐘。

4. 唔洗器材嘅增肌運動，例如掌上壓、引體上升、單腳蹲腿、Dip，的確係有效又方便，但難度唔低。對於一個健身嘅初哥，就算以正確姿勢做一吓都未必得。利用較輕嘅啞鈴或槓鈴健身會比較適合。

5. 要改善身型，飲食與運動同樣重要。戒宵夜、戒煙戒酒呢啲當然係基本嘢；煮食方面，額外添加嘅油鹽糖、醬汁少加為妙。但「食得健康」唔等如叫你節食，千祈唔好混淆。
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Keep Fit @Home - Rolling Exercise（簡易版）

有朋友上次連一吓都做唔到，今次拍個簡易版補返數。

https://youtu.be/w-8HjmOelDs

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做 Gym 速度 - 如何影響訓練效果？

究竟係咪越快越勁？

https://youtu.be/BdBcQy-a2fk

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練背 Feel 唔到背肌

例如用啞鈴做 Bendover Row 時（https://youtu.be/s83DGa3vZoo），有人會覺得只係手臂用力，背肌一啲感覺都冇，可以點樣解決？

下次做 Row時，唔好剩係掛住拉起個啞鈴，試吓勁誇張咁挺胸，同埋諗住要將「雞翼」（即係肩胛）夾埋，咁樣會更有效去收緊背肌。但係唔好混淆，將「挺胸」做成「縮起膊頭」。

如果發覺難以挺起心口，可能係你嘅胸肌較緊。解決方法係多伸展胸肌（https://youtu.be/LOrdyNQyLwg），每邊每日維持大約 1 至 2 分鐘。
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太重啦，教練！

「太重啦，教練」- 比較新、跟我 Train 咗冇耐嘅學生間中會對我咁講。

係咪真係重呢？係。佢地拎個器材上手，一定會有重嘅感覺，唔可以好順暢咁去做動作，尤其是每一組臨尾嗰幾吓，直頭係要「格硬嚟」先「谷」到出嚟。

至於係咪太重呢？唔係。佢地都係可以用正確嘅姿勢、速度去做，並冇話要拗腰或者側埋個身借力。如果要借力先做到，我係會叫停佢地的。

想訓練有效果，去達至你地嘅目標（減肥 / 收肚腩 / 手臂靚啲 / 個籮挺啲 etc etc ），夠重係好緊要。就算你個姿勢點好、點勤力，如果重量唔夠，都係冇用。「做 Gym」 個學名係叫做「阻力訓練 Resistance Training」，顧名思義，係要有阻力先可以達至訓練效果。

點先為之「夠重」呢？就係當你以正確姿勢、速度去做動作，每組臨尾幾吓，目標肌肉應該會有攰、肌肉酸、有啲火燒嘅感覺。當完成每組嘅目標次數（例如 8 - 12 次），你最多只係有力做多一、兩吓；如果做多三、五、七吓都仲得，唔係話你勁，而係你所用嘅重量太輕了。
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