靜靜雞在office運動

通常在寫字樓工作的人常抱怨坐得太多易長肥肉，或者空氣不流通容易生病。其實只要多做運動，便可以消耗身體多餘熱量和提高身體抵抗力，但要香港人抽時間做運動談何容易？根據一項非正式統計，十個香港成年人中，十個都認為自己很「忙」的。（卻有時間行街shopping唱k…）如果真的太忙不能抽空做運動，不妨試試以下動作，讓您可以在辦公室不動聲色地運動！

 行樓梯返office – 吃完午飯後，乘電梯時可以早一點「出lift」，再行樓梯返辦公室。每次不用行太長時間，十分鐘便夠了。行樓梯時要保持腰背挺直，盡量不要拿手袋等重物，而且應選擇上樓梯，因為下樓梯對腿部關節的撞擊力較大，容易引起受傷。

掌上壓 – 不要話我老土無新意！雖然掌上壓實在很old school，但它對收緊胸部和手臂線條很有幫助。雙手距離稍比肩闊放在牆上，約胸口高度，身體傾斜，挺胸，腰背挺直，收緊腹部，雙腳伸直。下降身體至幾乎觸到牆壁，此時胸肌（如右圖紅線部份）應有拉緊的感覺，然後推起身體至開始姿勢，同時呼氣。

 

批肘 – 此動作有助強化背部肌肉，改善「寒背」與肩頸痛等問題。挺胸沉肩，彎曲手臂將手肘推到身體後面，不斷收緊肩胛之間的肌肉（如右圖紅線部份），同時有節奏地慢慢呼吸，維持一分鐘。

 

無影櫈 – 這不止是老師懲罰頑皮學生的技倆，還是一個強化下肢肌肉的練習。開始時坐在椅上，上身向前微傾，挺胸收腹，腰背挺直，雙手放在前方，雙腳距離比下盤稍寛。然後提高身體，臀部微微離開坐椅，這時應將重心放在腳跟，膝蓋不應超過腳趾太多，前大腿肌、臀部肌肉和腰背用力（如右圖紅線）支撐身體，同時有節奏地慢慢呼吸，維持一分鐘。

跆拳道的核心肌群訓練

上星期與一位任跆拳道教練的朋友閒聊，談及他正為拳會的選手們制訂體能訓練方案。除了耐力，他想將更多原素，例如爆發力、核心肌群訓練等加入課堂裡，以進一步提昇選手的表現。在香港，以往的訓練模式比較著重柔韌度和耐力鍛練，而忽略了核心肌群的重要性。如果希望選手成績能更上一層樓，核心肌群的訓練是不可或缺的。

核心肌群（core muscles）位於腹部四周圍繞著身軀，是負責維持脊椎穏定的肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群、下背肌等等。強化核心肌群有助穏定軀幹，減低受傷的機會。在運動時無論是踢腿、移步或跳躍，最先收縮的就是核心肌群。脊椎給穏定住了，四肢就能夠在穏定的情況下活動，避免弄傷膝蓋和腳腕等關節。

核心肌群越強，踢腿的力量與速度便越高。例如當決定要踢腿時，大腦會發出訊號，經脊椎傳到核心肌群，再經脊髄神經傳送到所使用的肌肉。當核心肌群越強，身體在運動時所能徵召的肌肉纖維便越多越有效，動作的反應時間便越短，速度越快，力量也越強。

使用健康球（fitball）來鍛練核心肌群是不錯的選擇，但並不是必需的。尤其是在香港，跆拳道練習很多時是在租用的運動場進行，而運動場很少會提供健康球的。而且健康球佔用空間不小，有時連練習的空間也不夠，還要騰出空間放置健康球實在不化算。

假設每節跆拳道練習時間有兩小時，我建議在練習腳法、戰術和搏擊後，在練習末段花大概二十至三十分鐘鍛練體能，其中應該包括爆發力、耐力、身體協調和核心肌訓練等等。以下是三個訓練核心肌群的動作。

（1）    使用運動橡筋帶練習：這方法與前輩們用車軚練習爆發力有點相似，但是核心肌群練習的節奏是緩慢而平均，講求動作的穏定及將注意力集中在腹部。以自己常用的搏擊姿勢站立，後腿腳腕繫上運動橡筋帶，另一端由隊友握著，或繫在穏固的物件上，橡筋帶應該是微微拉緊的，保持腹肌收緊。

（1A）用後腿以均速慢慢向前（不是向上）衝膝，大概花三秒時間，再花同樣時間將腳收回。

（1B）基本上這是旋踢的動作，但盡量將胯打開及扭動身體（即「轉腰、轉膊頭」），將腿以水平線慢慢踢出來，大概花四秒時間，直至將腿完全伸展，之後花同樣時間將腿以一樣的路線穏定地慢慢放回原位。

（2）    將身體仰卧在地上，收緊腹部，右腳屈曲約九十度，將腳跟放在地上，左腳屈曲放在胸前。右邊臀部肌肉發力將腰提高，同時向上蹬直左腳，直至右邊臀部完全收緊及左腳伸直，然後再將腰及左腳慢慢放下還原。提腰蹬腿及還原各花大概三秒。

 建議每次練習以上動作各兩組，每組二十次，每組間休息約一分鐘。

簡單產前運動

今天收到一個舊同事的 message，問我有關健身會藉的資料。她一向都是一個不甚喜歡運動的女孩，當中一定有極大的理由她才會去做 gym 的。「八卦」追問之下，原來她剛剛懷孕了。（真係恭喜晒！）想做點產前運動鍛練身體。產前運動的好處很多。不但可以改善背痛、腿部抽筋等症狀，增加體力幫助分娩，還可以幫助孕婦放鬆心情。

孕婦進行任何訓練時應該注意以下數點：

（一）在進行任何訓練計劃之前，應先咨詢醫生或相關的專業人員的意見

（二）要在較硬及空氣流通的平地上進行

（三）避免身體過熱及多補充水分

（四）避免高撞擊力的運動如跳躍，等等。

我會推薦準媽媽們到 fitness club 進行一對一的私人教練課程。專業的健身教練會為個人度身訂做正確又具效果的訓練；而且在安全的指導下運動，還能減少因不當使用運動器材而造成的傷害。但如果因為各種理由不能到 fitness club，我會建議在家中做一些簡單的產前運動。

以下動作可以隔天練習，每次三至五組，每組十二至十五次。每組間休息約一分鐘：

SQUAT

預備姿勢：    雙手將負重抱在胸前，雙腳的距離比髖關節（可簡單理解為hip或臀部）稍寬。下巴微收，眼睛平視，挺胸，收緊腹部和臀部肌肉。負重可以是一包未開的米，一個旅行袋，甚至是您心愛的寵物。

動作：            下蹲時吸氣，同時將臀部向後伸展。下蹲到膝關節大概成直角時停住，這時膝蓋不應超過腳趾尖太多，重心放在腳跟。腹部肌肉保持收緊，背部挺直和挺胸。

                       

                        然後發力收緊大腿前方及臀部肌肉，邊呼氣邊站直身體。站直後再下蹲，反複進行以上動作。

GOOD MORNING

預備姿勢：    與 SQUAT 一樣。

動作：            雙腳保持伸直，邊吸氣邊向前俯身（就好像說早晨時鞠躬一般），直至大腿後方肌肉有拉緊的感覺。臀部只可以微微向後伸展，重心放在身體前方，腰背保持挺直。

                        然後發力收緊臀部肌肉將身體站直，同時呼氣。站直後再向前俯身，反複進行以上動作。

DUMBBELL BENDOVER REVERSE FLY

預備姿勢：    雙腳微曲，上身前傾，雙腳距離比髖關節稍寬。挺胸，挺直背部和收緊腹部。雙手微曲放在前方，手心向上，手握啞鈴（可用兩樽樽裝水代替）。

動作：            雙手向後舉起，同時呼氣，直至夾緊肩胛骨間的肌肉。夾緊後將雙手向前收回，反複進行以上動作。

 

★☆★ Special thanks to my pregnant client Jennie for the demonstrations! ★☆★

索女的黃金比例

每次當我開始訓練一個新 client 時，我都會問他們有何目標。通常他們會以體重作為目標，例如「我要在三個月內減十磅」「如果我可以 under 一百磅就好了」等等。除非他們是由於健康理由需要「減磅」，否則身體的輕重與美感是沒有必然關係的。

BMI（body mass index）是一衡量體重的指標，亦是坊間用來判斷身型肥瘦最流行的方法。計算方法很簡單，BMI等如﹕體重（公斤）除 身高（米）除 身高（米）。BMI 界乎 18.5 至 24.9 為之正常，18.5 以下為之過輕，25 或以上為之過重。例如 Mary 高 1.6米，重 52 公斤，Mary 的 BMI 就是 52 除 1.6 除  1.6，等如 20.3。恭喜 Mary，她的體重屬正常水平，但並不表示 Mary 身型好看。

純粹看體重或 BMI 值是沒有意義的。例子一：一位身高六尺，二百五十磅的男士，他可能是一個肌肉男，又可能是一個肥仔。

例子二：Sylvester Stallone 與 Maria Sharapova 的 BMI 值都不屬於「正常」水平，但身型卻十分 fit。

相比 BMI，腰臀比例（waist-hip ratio, WHR）是一個判斷身型美觀與否更可靠方法，尤其是女性。簡單來說﹐腰部最幼處的圍度，除以臀部最粗處的圍度，便是 WHR了。如果男性的 WHR 界乎0.85 – 0.9，女性界乎0.7 – 0.8，便合乎標準了。

有很多公認身材正的女星的 WHR 更少過0.7。例如 Jennifer Lopez（左）的 WHR 是 0.68， Rihanna（中）是 0.66，Beyoncé（右）更只有 0.65﹗

試問世上哪有男士不喜歡細腰翹臀的女人？女士們，從今天起忘記妳的體重，改向「黃金比例0.7」努力吧。

小腿不小，怎麼辦

相信最近好多人都看了《春嬌與志明》，楊千嬅飾演樣貎身材都不及內地女孩的中女。無錯，現實中的楊千嬅的確也是一個中女，還是一個「人妻」。但十年、八年前，楊千嬅是很「OK」的！形象清新健康，歌曲受歡迎拍戲又攪笑。但我覺得唯一美中不足的地方就是她的腳很粗（我的職業病發作…），特別是小腿。所以她很少著短裙的。

我在之前文章提過，小腿的大小很受先天因素影響。女孩擁有肥大小腿實在是十分棘手的。但如果能做到以下數個要點，或許能令小腿看上去纖幼一點。

簡單來說，除了骨骼，小腿主要就是肌肉和脂肪。要是小腿那兒的肌肉和脂肪體積皆小，小腿便會幼了。

要小腿的肌肉細小，就要盡量「唔好攪佢」。日常很多活動，例如走路，上樓梯，甚至「UN」腳，都會運用小腿肌肉的，這已經足以刺激小腿肌肉令它生長了。所以再不需要做額外的負重運動。而且平時應避免將體重放在前腳掌，刺激小腿肌肉收縮。走路時要先用腳跟著地，之再用全腳掌觸地。女士們還應縮短穿高跟鞋的時間。由於高跟鞋的角度關係，會令到體重集中在前腳掌的。

 

 減少提高腳跟，避免體重集中在前腳掌

 要小腿的脂肪減少，便要減低全身的脂肪比例，世上是沒有「局部減肥」的。健康飲食和適量適合自己的運動才是不二法門。

運動時應避免選擇需要支撐體重的鍛練方法，如跑斜路、跳繩等。帶氧運動包括卧式單車（recumbent bike）、划艇機和游泳是不錯的選擇。進行力量訓練時，可選擇坐著或躺著的姿勢；如要進行硬拉（deadlift）或蹲腿（squat）（★硬拉和蹲腿都是很好的訓練方法★），應將重心放在腳跟，減少小腿肌肉的參與。此外，運動後緊記要做伸展運動，舒緩小腿肌肉。

爆粗有理

不知道我的 client 是否工作壓力太大，還是小弟面目可憎，總有兩、三個 client 常常在做 gym 時「爆粗」的。他們做到筋疲力歇時，便會鏗鏘地喊出一個單字，令我十分難堪。不過，原來他們才是高手，知道箇中好處。

英國的 Keele University 進行了一項實驗，証明講粗口有助人類能更長時間忍受痛楚。實驗中，參與者一邊不停講粗口一邊將手放在冰水裡，直至不能再承受冰水帶來的刺痛為止。待手回暖後，再將手放在冰水裡，但這次只講一些無傷害性的詞語。結果發現，參與者在不停講粗口時能忍受冰水帶來的刺痛更久。因此得出「講粗口有助忍痛」的結論。而且此效果還在平時不會講粗口的參與者身上有效四倍。

經科學家深入研究，講粗口時腦內呈杏仁形的腦扁桃體（amygdala）會受到刺激，激發人類的「攻擊或逃避反應」（fight or flight reaction），令到心跳加速及減低對疼痛的敏感度。

所以下次如果我的 client 做 gym 時「爆粗」，請不要歧視他們，而且還應該向他們報以一個表示稱讚的眼神或以掌聲鼓勵。如果想做 gym 時有好表現，記得平時要忍忍口，留待做 gym 無力時才「炒蝦拆蟹」！（笑）

我要著短褲

有個老友最近結識了一位新女朋友，剛剛的復活節長假期他們還一起到泰國旅行。看他post在facebook的旅行照片，發覺不論在沙灘、泳池旁邊、焗促的跳蚤市場裡，他都是穿著長褲的。我不禁在他的相簿留言「泰國不熱嗎？還是衣櫃裡沒有短褲？」過了一會他竟然刪除了我的留言，還whatsapp我「求你不要再說了…女友嫌我小腿比她還要幼，我穿短褲時就不肯和我合照，因為看上去會顯得她的腳很粗…」

我老友的外型其實不錯。身高五尺十寸，平時會去打籃球，肌肉蠻結實的。唯獨是小腿不成比例的瘦弱。

（左）100米及200米跑世界紀錄保持者 Usain Bolt 的小腿。小腿後肌略高且短。

（右）一個未經訓練的成年男士的小腿。小腿後肌低而長，還有點肥…

小腿肌肉主要包括由比目魚肌和腓腸肌組成的小腿後肌及脛骨前肌。小腿看上去壯大與否，小腿後肌扮演很重要的角式。小腿後肌的大小很受先天因素影響，如骨架大小、肌肉的位置與長度等。如果身為男士的您擁有大骨架或小腿後肌位置低而長，恭喜您，這是上天對您的欣賜，您的小腿應該「細極有個譜」！否則，請您好好照著以下方法練習。

（1）    靠牆單腳站立，雙手輕輕放在牆上作平衡，腳跟稍為離開地面。

（2）    用兩秒時間緩慢地將腳跟盡量提高。

（3）    在最高位置維持不動兩秒。

（4）    用兩秒時間緩慢地將腳跟降低至開始時的高度。

 右撇子先訓練左腳，左撇子則相反。重複步驟二至四直至肌肉有温熱或酸痛感覺，再多做五至十次。例：我（右撇子）在第一組時左腳做了十次後開始有酸痛感覺，再繼續用左腳多做八次，直至左腳肌肉太累需要停止。接著用右腳做與左腳相同的次數，即十八次（10+8=18，ok？）。依照以上方法，每組的次數取決於左腳何時覺得温熱或酸痛，所以並不一定相同。

一星期練習兩次，每次練習三至五組，每組間不用休息。

我的老友，看過此文章後請您好好練習，下次和女友去泰國不要再穿長褲了。

做個靚姊妹

有個做文職的女性朋友，大學畢業了四、五年。大學時她是一個蠻活躍的學生，一星期參加兩、三次跆拳道練習。畢業後雖然工作時間頗長，但仍堅持一星期緩步跑三次，每次約半小時。所以她體重控制尚算理想。

「怎樣才可以再瘦一點？」最近她問我。

「為甚麼？男朋友投訴嗎？」我好奇地反問。

「兩個月後我的好友結婚，我應邀當她的姊妹。昨天試穿姊妹裙，嘩！既少布，又貼身，多一點肥肉也不行！我一定要再 fit 一點，否則婚禮當日難看死了！」

由於她工作繁忙，不能再謄出更多時間做運動。所以我建議她進行「間歇練習法」（Interval training）。用相同的時間達到更有效的 keep fit 效果。方法如下：

（1）急速步行三至五分鐘作熱身。

（2）慢跑兩分鐘。（吸呼有點急促，但仍可以進行對話。）接著快跑一分鐘。（吸呼非常急促，仍可以進行對話，但十分吃力。）重複此步驟六至八次。

（3）急速步行三至五分鐘作鬆弛。

一星期進行此練習三次，而每次練習間相隔一天作休息。

運動對能量的消耗並不只於正在運動的時間。由於運動時身體會消耗肌肉內儲存的能量，運動後的四十八小時內身體會將以前過度吸收而存積的能量–脂肪–再次轉化為能量，來對肌肉作補充。此運動後恢復期能量消耗的份量就是「運動後過攝氧量」（Excess post-exercise oxygen consumption, 簡稱 EPOC）。間歇練習法的EPOC比緩步跑高，運動後恢復期的能量消耗較大，所以間歇練習法比緩步跑更有效瘦身keep fit。

現在她已進行了一個月間歇練習法，體重已輕了兩、三磅，身型線條比之前更靚更fit。希望她能多堅持一個月，到時做個靚姊妹吧！