Sit up 的迷思

小弟由自出娘胎以來，幾乎身邊所有人都向我灌輸「想收肚腩，要做Sit up」的觀念。媽媽睡前必做二百下才去睡覺；體育老師不論教足球、排球、跳遠，都要做Sit up；女同學要減肥，做Sit up；連有些新client都要求我在training session裡加入Sit up，因為她們想「條腰瘦啲」… 很多人都對Sit up有過份的迷思與誤解。今次我在某討論區挑選了六個有關Sit up的留言，希望與各位分享。

 

 

Sit up的作用主要是強化腹部肌肉，但對腹部的脂肪（即「肚腩」）是沒有效果的。腹部肌肉與脂肪是可以並存的，力量強大、身手靈活的相撲手就是最佳例子了。（其實相撲手的動作很快的，您知道嗎？）

肌肉與脂肪是完全不同的組織，構造與功能都不同，對運動訓練亦有不同的反應。經過一段時間的運動訓練後，加上良好飲食習慣，身體會減去積存的脂肪和增加肌肉的圍度，所以令人有「脂肪變肌肉」的錯覺。

Sit up後腹部肌肉會產生乳酸等代謝物，而乳酸會令人有肌肉酸痛的感覺。不知道留言所提及的「肚痛」是否需要上廁所的肚瀉，但腹肌酸痛和「攪肚痛」的感覺的確是有點相似的。

對keep fit來說，「跑步 + Sit up」的效果當然會比單獨練習Sit up好，但對腹肌的訓練效果是一樣的。

題外話，如果在一節訓練中包括負重訓練與帶氧運動，建議先做五至十分鐘的熱身運動，例如慢跑、踏單車等，接著進行負重訓練，最後做帶氧運動，這次序會比較安全及有效。

除了腹肌外，Sit up時身體還需要使用髖屈肌群的，它是一連接股骨與腰椎的肌肉。進行Sit up時如果髖屈肌群太累或太緊，便有機會拉扯到腰椎而產生背痛。

Psoas與Iliacus是屬於髖屈肌群的肌肉，連接著腰椎

除Sit up外，還有很多既安全又有效的方法鍛練腹肌的，下次我再出新 post 時再詳細介紹吧！（恕我在這裡賣關子…）

跆拳道的核心肌群訓練

上星期與一位任跆拳道教練的朋友閒聊，談及他正為拳會的選手們制訂體能訓練方案。除了耐力，他想將更多原素，例如爆發力、核心肌群訓練等加入課堂裡，以進一步提昇選手的表現。在香港，以往的訓練模式比較著重柔韌度和耐力鍛練，而忽略了核心肌群的重要性。如果希望選手成績能更上一層樓，核心肌群的訓練是不可或缺的。

核心肌群（core muscles）位於腹部四周圍繞著身軀，是負責維持脊椎穏定的肌肉群，包括腹橫肌、骨盆底肌群、下背肌等等。強化核心肌群有助穏定軀幹，減低受傷的機會。在運動時無論是踢腿、移步或跳躍，最先收縮的就是核心肌群。脊椎給穏定住了，四肢就能夠在穏定的情況下活動，避免弄傷膝蓋和腳腕等關節。

核心肌群越強，踢腿的力量與速度便越高。例如當決定要踢腿時，大腦會發出訊號，經脊椎傳到核心肌群，再經脊髄神經傳送到所使用的肌肉。當核心肌群越強，身體在運動時所能徵召的肌肉纖維便越多越有效，動作的反應時間便越短，速度越快，力量也越強。

使用健康球（fitball）來鍛練核心肌群是不錯的選擇，但並不是必需的。尤其是在香港，跆拳道練習很多時是在租用的運動場進行，而運動場很少會提供健康球的。而且健康球佔用空間不小，有時連練習的空間也不夠，還要騰出空間放置健康球實在不化算。

假設每節跆拳道練習時間有兩小時，我建議在練習腳法、戰術和搏擊後，在練習末段花大概二十至三十分鐘鍛練體能，其中應該包括爆發力、耐力、身體協調和核心肌訓練等等。以下是三個訓練核心肌群的動作。

（1）    使用運動橡筋帶練習：這方法與前輩們用車軚練習爆發力有點相似，但是核心肌群練習的節奏是緩慢而平均，講求動作的穏定及將注意力集中在腹部。以自己常用的搏擊姿勢站立，後腿腳腕繫上運動橡筋帶，另一端由隊友握著，或繫在穏固的物件上，橡筋帶應該是微微拉緊的，保持腹肌收緊。

（1A）用後腿以均速慢慢向前（不是向上）衝膝，大概花三秒時間，再花同樣時間將腳收回。

（1B）基本上這是旋踢的動作，但盡量將胯打開及扭動身體（即「轉腰、轉膊頭」），將腿以水平線慢慢踢出來，大概花四秒時間，直至將腿完全伸展，之後花同樣時間將腿以一樣的路線穏定地慢慢放回原位。

（2）    將身體仰卧在地上，收緊腹部，右腳屈曲約九十度，將腳跟放在地上，左腳屈曲放在胸前。右邊臀部肌肉發力將腰提高，同時向上蹬直左腳，直至右邊臀部完全收緊及左腳伸直，然後再將腰及左腳慢慢放下還原。提腰蹬腿及還原各花大概三秒。

 建議每次練習以上動作各兩組，每組二十次，每組間休息約一分鐘。