Sit Up 常犯錯誤

夏天到，人人為練小蠻腰用盡方法，最常聽的是做Sit Up, 但其實Sit Up對減肚腩係毫！無！幫！助！隨時仲要整傷腰。不過做Sit Up的確可以保持腹部肌肉結實，firm實條腰！等健身教練Fred親身示範正確姿勢，仲有不同難度任君選擇！



原文刊載於雅虎香港6月18日專欄 [http://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/sit-up%E6%94%B6%E8%82%9A%E8%85%A9%EF%BC%9F%E9%8C%AF%E9%8C%AF%E9%8C%AF%EF%BC%81-083956489.html ]

簡易運動：練腹肌篇 3

相信大家都會在公園見過「sit up 板」- 一塊有著無數小洞的鐵板，今次我會示範幾個運用 sit up 板的腹肌動作，enjoy！

http://youtu.be/BsfUeRZLWVA

編輯姐姐的腹肌謬誤

話說數星期前小弟交了一篇關於訓練腹肌的稿件，由於我覺得自己起題實在十分差勁，令文章變得毫不吸引，所以煩請編輯姐姐代為起題。前幾日那篇文章出街，我一見標題，差啲暈低，標題為「訓練有法 肚腩變腹肌」。如果平日有閱讀我的文章，應該了解腹肌練習能夠強化腹肌，但並不能夠消除腹部脂肪的，要消除腹部脂肪，便要多運動、注意飲食，來降低身體脂肪比例。

我並沒有怪責編輯姐姐，最多只能怪自己假手於人！不過這件事的確反映了香港大多數人的運動與健康知識實在有待改進。我當然希望政府能夠改善現時的教學制度，加強對體育運動的重視程度... 不過睇下而家呢個政府, 都係算罷啦！

現在互聯網十分方便，只要有一部 smart phone，無論你身在何處都可以上網，除了睇「蘋果動新聞」外，平時可以多看一些國外的運動網站，增加對身體及運動的認識，了解 sit up，push up和跑步以外的其他運動方法。

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小組健身訓練 Group Training

如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

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可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

點練六舊腹肌?（四）- 進階腹肌練習

大多數人訓練腹肌不外乎幾種方法，例如 SIT-UP或平台式（PLANK）等，當訓練了一段時間後，原來的練習方法會變得太容易。為了增加練習強度，最直接莫過於增加重量或次數，例如拿著一個大鐵餅進行 SIT-UP或增加次數等。其實選取一些難度較高的動作，會比純粹增加重量或次數更有效，以下我會介紹三個難度較高但不需要複雜器材的腹肌練習。

L SEAT

坐在一張穩固的椅子，雙手按著椅子發力支撐身體，然後收緊腹肌及提起雙腿，每次維持約數秒。

L SEAT AND ROTATION

如果能純熟地進行 L SEAT, 可以將難度增加，加入水平擺動雙腿的動作。

DRAGON FLAG

如果是李小龍迷，相信一定看過他示範這個招牌動作。動作很簡單，仰卧在地上或長凳，從後握著一些穩固的東西，以上背及肩胛位置作支點，收緊腹部和臀部，將身體筆直地升降。說來容易，做起來卻十分困難，老實說，我在片中的示範並不是 FULL RANGE，標準的動作應該是將身體下降至差不多碰到地面才上升。


(12月2日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

點練六舊腹肌?

近日深圳有美容院推出平價「隆腹肌手術」，只需一千幾百蚊「人仔」就可以擁有六舊腹肌！美容院職員聲稱只要在肚腩打一針，數天後就重現腹肌線條，無副作用… 信不信由你，但男仕們都渴望擁有強勁腹肌就無容置疑。除了以上這種「搵命搏」的方法外，還有一些自然健康的大家可以試試看。

我們先要了解「腹肌」是甚麼。腹肌就是位於肋骨與骨盆之間的肌肉，用作支撐身體、協助身體進行活動及保護內臟。腹肌有四部份：

腹橫肌 – 最深層的腹肌，主要用作固定軀幹。

腹外斜肌及腹內斜肌 – 位於腹部的兩側，用作扭動軀幹。

腹直肌 – 位於正前方的肌肉，用作向前摺曲軀幹，而這就是我們最想得到的「六舊腹肌」了。

如果想練成「六舊腹肌」 ，最直接就是鍛練腹直肌了。包括 crunches、supine leg raises 等成千上萬的練習方法。如果到 youtube 搜尋「ab workout」，可以找到約四萬三千段有關訓練腹肌的影片，不用我在這裡介紹了。既然鍛練方法唾手可得，為甚麼大部份人練來練去都只得腹部一團肉？

若要辛苦練成的腹肌能夠給人家看見，身體脂肪比例一定要夠低。若腹部脂肪不夠少，腹肌便會被脂肪蓋住，無論腹肌有多強，別人看來都只是「一 pat 野」，毫無線條可言。

小弟最近進行的實驗 – 不同身體脂肪比例下的身型比較

要擁有驕人的 six pack，便要嚴守健康規條。例如工餘時要多做運動，提升身陳代謝及消耗多餘熱量，減少脂肪積存的機會。而最易被腹肌追求者忽略的是改善飲食習慣，包括戒吃垃圾食物；多自備早午晚餐，減少外出用膳；少吃油鹽糖… 等等。是否很難做到？是的，至少我認為真的很難。

Sit up 的迷思

小弟由自出娘胎以來，幾乎身邊所有人都向我灌輸「想收肚腩，要做Sit up」的觀念。媽媽睡前必做二百下才去睡覺；體育老師不論教足球、排球、跳遠，都要做Sit up；女同學要減肥，做Sit up；連有些新client都要求我在training session裡加入Sit up，因為她們想「條腰瘦啲」… 很多人都對Sit up有過份的迷思與誤解。今次我在某討論區挑選了六個有關Sit up的留言，希望與各位分享。

 

 

Sit up的作用主要是強化腹部肌肉，但對腹部的脂肪（即「肚腩」）是沒有效果的。腹部肌肉與脂肪是可以並存的，力量強大、身手靈活的相撲手就是最佳例子了。（其實相撲手的動作很快的，您知道嗎？）

肌肉與脂肪是完全不同的組織，構造與功能都不同，對運動訓練亦有不同的反應。經過一段時間的運動訓練後，加上良好飲食習慣，身體會減去積存的脂肪和增加肌肉的圍度，所以令人有「脂肪變肌肉」的錯覺。

Sit up後腹部肌肉會產生乳酸等代謝物，而乳酸會令人有肌肉酸痛的感覺。不知道留言所提及的「肚痛」是否需要上廁所的肚瀉，但腹肌酸痛和「攪肚痛」的感覺的確是有點相似的。

對keep fit來說，「跑步 + Sit up」的效果當然會比單獨練習Sit up好，但對腹肌的訓練效果是一樣的。

題外話，如果在一節訓練中包括負重訓練與帶氧運動，建議先做五至十分鐘的熱身運動，例如慢跑、踏單車等，接著進行負重訓練，最後做帶氧運動，這次序會比較安全及有效。

除了腹肌外，Sit up時身體還需要使用髖屈肌群的，它是一連接股骨與腰椎的肌肉。進行Sit up時如果髖屈肌群太累或太緊，便有機會拉扯到腰椎而產生背痛。

Psoas與Iliacus是屬於髖屈肌群的肌肉，連接著腰椎

除Sit up外，還有很多既安全又有效的方法鍛練腹肌的，下次我再出新 post 時再詳細介紹吧！（恕我在這裡賣關子…）