練腹肌 常見問題

其實我在不同專欄都寫過不少關於鍛練腹肌的文章，但似乎這永遠都是一個最受歡迎的題材之一，今次我會談談一些關於鍛練腹肌的常見問題。

為何腹肌會分成六塊？

大眾所認知的「六舊腹肌」，正式名稱叫腹直肌（rectus abdominis），是由肋骨底部至骨盆的一塊肌肉。至於為何看上去會變成六塊，是因為腹直肌上有數條橫橫直直的肌腱，腹肌間的凹痕，就是那些肌腱的位置了！如果你找不到腹部的凹痕，不用擔心，不是腹部肌腱出了問題，大概只是腹部太多脂肪罷了... 還是多做一點運動吧！

鍛練腹肌可將腹部脂肪轉化為肌肉？

肌肉和脂肪是兩種可以同時存在但完全不同的東西，它們是不可以互相轉換的。鍛練肌肉可以使肌肉變強變大，增加身體的肌肉份量，從而提高新陳代謝率。新陳代謝率越高，身體在任何時間都會消耗更多能量，減少積聚脂肪的機會，但鍛練肌肉的過程是不能將肌肉周圍的脂肪消耗掉，所以「sit up 將肚腩轉化為腹肌」是沒可能的。

腹肌運動，次數越多越好？

由於我是一位健身教練的緣故，身邊不時有一些親朋戚友向我炫耀他/她能夠一次過做 100 次 sit up，但是他們十居其九都只有一舊腹肌（即係肚腩）。腹肌運動其實與其他肌肉的訓練理論無異，如果每組能夠進行 100 次，這代表動作的難度太低，對肌肉的刺激太小；或技巧上有問題，運用不到正確的肌肉。

多做腹肌運動，便會展現六塊腹肌？

通過有系統的訓練，假以時日身體將會展現完美的六塊腹肌... 如果沒有被多餘的脂肪蓋住肌肉。要以六塊腹肌示人，除了努力鍛練腹部肌肉，千萬不要忘記減少身體的脂肪比例 - 還是要多做運動、注意飲食！

 (4月2日刊於《Recruit》) 

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點練六舊腹肌?（五）- 10 分鐘腹肌運動

由於這本雜誌的排版我太喜歡，所以這次乾脆 POST 這個 SCANNED VERSION 給大家看看！

 

BY THE WAY，為了寫 BLOG，拍下了不少示範的影片，早幾天心血來潮，設立了一個 YOUTUBE CHANNEL：http://www.youtube.com/user/fredwong852，請各位多多捧場及 SUBSCRIBE！

(12月5日刊於《Like Magazine》)  

點練六舊腹肌?（二）- SIT-UP 以外的腹肌訓練法

說到腹肌練習，相信最受歡迎的動作非 SIT-UP （仰臥起坐）莫屬。在健身室裡，有些會員花很多時間練習 SIT-UP，希望這樣能令肚腩細一點。其實不少人都對 SIT-UP 存在著誤解，首先SIT-UP 的作用是鍛練腹部肌肉，並不能消除腹部脂肪，而且不是人人合適的，部份做過 SIT-UP 的人會有腰痛問題。除腹肌外，SIT-UP 還會用到髖屈肌群–一組連接股骨與腰椎的肌肉，如果過度使用，髖屈肌群會變得過累或過緊，或會拉扯腰椎而導致腰痛；另一導致腰痛的原因是進行 SIT-UP 時，身體會將脊骨向下壓，如果地面太硬，可能會壓傷脊骨。如果大家想訓練腹肌又不想腰痛，不妨試試以下的動作。

RAISED LEG CRUNCHES

仰卧在地上並將雙腿垂直舉起，收緊腹肌，舉高雙手，觸碰小腿甚至腳腕，越高越好，之後慢慢放下雙手。舉高雙手時呼氣，放下時吸氣。整個過程雙腿應維持垂直不動，腰部緊貼在地上，下齶內收。

RAISED LEG CRUNCHES

  

MOUNTAIN CLIMBERS

先俯卧在地上，雙手放在胸前，然後將身體升起，手腳伸直並以雙手及腳趾支撐身體。腹部與臀部收緊，肩膊、腰和膝蓋成一直線，臀部不應升高或下墜。將右膝提起至胸前並呼氣，再將右腳退回原位和吸氣，過程中其他部份應保持不動，然後利用雙腳交替重複動作。

MOUNTAIN CLIMBERS

REVERSE CRUNCHES

仰卧在地上並將雙腿舉起，膝蓋成 90 度，雙手平放在身體兩側，收緊腹肌將腰貼在地上。進一步收緊腹肌，捲起腰部稍為離開地面，將膝蓋微微移向面部及呼氣。這時膝蓋應維持同一角度，注重腹肌發力而非雙腿。然後保持收緊腹肌，慢慢放下腰部至原位和吸氣。這個動作的移動幅度較小並速度較慢，避免運用腿部肌肉參與動作。

REVERSE CRUNCHES

OBLIQUE CRUNCHES

這動作主要鍛練兩側腹肌。仰卧在地上並屈曲雙腿，左手及雙腳腳掌平放在地上，舉起右手並指向左膝，下齶內收。收緊腹部，提高右肩並用右手觸碰左膝外側，同時呼氣，但左肩應保持停留在地上。之後右肩返回原位和吸氣。當右邊完成一組後（例如觸碰左膝十次後），再利用左邊進行相同次數。

OBLIQUE CRUNCHES

(8月14日刊於《Recruit》)

點練六舊腹肌?

近日深圳有美容院推出平價「隆腹肌手術」，只需一千幾百蚊「人仔」就可以擁有六舊腹肌！美容院職員聲稱只要在肚腩打一針，數天後就重現腹肌線條，無副作用… 信不信由你，但男仕們都渴望擁有強勁腹肌就無容置疑。除了以上這種「搵命搏」的方法外，還有一些自然健康的大家可以試試看。

我們先要了解「腹肌」是甚麼。腹肌就是位於肋骨與骨盆之間的肌肉，用作支撐身體、協助身體進行活動及保護內臟。腹肌有四部份：

腹橫肌 – 最深層的腹肌，主要用作固定軀幹。

腹外斜肌及腹內斜肌 – 位於腹部的兩側，用作扭動軀幹。

腹直肌 – 位於正前方的肌肉，用作向前摺曲軀幹，而這就是我們最想得到的「六舊腹肌」了。

如果想練成「六舊腹肌」 ，最直接就是鍛練腹直肌了。包括 crunches、supine leg raises 等成千上萬的練習方法。如果到 youtube 搜尋「ab workout」，可以找到約四萬三千段有關訓練腹肌的影片，不用我在這裡介紹了。既然鍛練方法唾手可得，為甚麼大部份人練來練去都只得腹部一團肉？

若要辛苦練成的腹肌能夠給人家看見，身體脂肪比例一定要夠低。若腹部脂肪不夠少，腹肌便會被脂肪蓋住，無論腹肌有多強，別人看來都只是「一 pat 野」，毫無線條可言。

小弟最近進行的實驗 – 不同身體脂肪比例下的身型比較

要擁有驕人的 six pack，便要嚴守健康規條。例如工餘時要多做運動，提升身陳代謝及消耗多餘熱量，減少脂肪積存的機會。而最易被腹肌追求者忽略的是改善飲食習慣，包括戒吃垃圾食物；多自備早午晚餐，減少外出用膳；少吃油鹽糖… 等等。是否很難做到？是的，至少我認為真的很難。

Sit up 的迷思

小弟由自出娘胎以來，幾乎身邊所有人都向我灌輸「想收肚腩，要做Sit up」的觀念。媽媽睡前必做二百下才去睡覺；體育老師不論教足球、排球、跳遠，都要做Sit up；女同學要減肥，做Sit up；連有些新client都要求我在training session裡加入Sit up，因為她們想「條腰瘦啲」… 很多人都對Sit up有過份的迷思與誤解。今次我在某討論區挑選了六個有關Sit up的留言，希望與各位分享。

 

 

Sit up的作用主要是強化腹部肌肉，但對腹部的脂肪（即「肚腩」）是沒有效果的。腹部肌肉與脂肪是可以並存的，力量強大、身手靈活的相撲手就是最佳例子了。（其實相撲手的動作很快的，您知道嗎？）

肌肉與脂肪是完全不同的組織，構造與功能都不同，對運動訓練亦有不同的反應。經過一段時間的運動訓練後，加上良好飲食習慣，身體會減去積存的脂肪和增加肌肉的圍度，所以令人有「脂肪變肌肉」的錯覺。

Sit up後腹部肌肉會產生乳酸等代謝物，而乳酸會令人有肌肉酸痛的感覺。不知道留言所提及的「肚痛」是否需要上廁所的肚瀉，但腹肌酸痛和「攪肚痛」的感覺的確是有點相似的。

對keep fit來說，「跑步 + Sit up」的效果當然會比單獨練習Sit up好，但對腹肌的訓練效果是一樣的。

題外話，如果在一節訓練中包括負重訓練與帶氧運動，建議先做五至十分鐘的熱身運動，例如慢跑、踏單車等，接著進行負重訓練，最後做帶氧運動，這次序會比較安全及有效。

除了腹肌外，Sit up時身體還需要使用髖屈肌群的，它是一連接股骨與腰椎的肌肉。進行Sit up時如果髖屈肌群太累或太緊，便有機會拉扯到腰椎而產生背痛。

Psoas與Iliacus是屬於髖屈肌群的肌肉，連接著腰椎

除Sit up外，還有很多既安全又有效的方法鍛練腹肌的，下次我再出新 post 時再詳細介紹吧！（恕我在這裡賣關子…）