做 Gym 只想減肥 有冇拉筋必要？

「最近參加了某健身中心的私人教練課程，目標係想減肥。最近教練再向我推銷拉筋課程，Fred Sir 你認為我應否參加？」


首先你要了解有沒有改善柔軟度的必要。如果你現在的柔軟度足以完成各種健身動作，從而達至減肥效果，那就沒有進一步改善柔軟度的必要。再多的柔軟度，例如拉到一字馬、拱橋，係好… 但對減肥沒有額外幫助。

如何測試自己的柔軟度是否足夠？如果你能夠完成以下 3 個動作，我就認為柔軟度已足以健身減肥：

1. 站立姿勢，伸直雙腳，手指掂到地面（下圖左），
2. 踎低，籮友向後拮出，整個腳板平放喺地，腳踭唔洗拮高（下圖中），
3. 向天舉起雙手，完全伸直，手臂喺耳背旁邊（下圖右）

假如柔軟度真係唔好，又有冇需要額外參加拉筋課程？

在商業角度出發，越多產品（即係課堂類型）可能帶來越多利潤：私人健身、私人 TRX、私人拉筋、私人 Power Plate… etc etc。但站在健身教練立場，我認為沒有需要設立私人拉筋班。因為健身教練的責任，就是改善學生的體能，從而達至減肥 / 改善身型 / 改善活動能力等。而體能最主要包括：肌力量、肌耐力、柔軟度、心肺功能及身體脂肪比例，其次還有協調、平衡力、反應等。

如健身教練認為學生的柔軟度有改進的必要，應該在私人教練課程加入這方面的訓練。如現有的訓練時間不足以增加柔軟度訓練，那教練應叫學生「加操」，例如由一星期 2 課增至 3 課，但就沒有另設拉筋課程的需要。

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練拜拜肉 做幾快效果最好？

呢個動作可以練拜拜肉，相信大家未做過都見過。動作唔係複雜，但究竟做幾快先至係最有效？

去片！

其他練拜拜肉及手臂嘅短片：
https://youtu.be/bUQ0fGjqaKc



https://youtu.be/yyrQ26Uiiyg


https://youtu.be/Gu--LnsQpPA



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文刊載於雅虎香港 9 月 29 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%B4%E6%8B%9C%E6%8B%9C%E8%82%89%E5%81%9A%E5%B9%BE%E5%BF%AB%E6%95%88%E6%9E%9C%E6%9C%80%E5%A5%BD%EF%BC%9F-020601459.html]

10 分鐘腹肌循環訓練

10 關，10 個動作，難度逐級上。你可以去到第幾關？

去片！

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文刊載於雅虎香港 9 月 25 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/-%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A10%E5%88%86%E9%90%98%E8%85%B9%E8%82%8C%E5%BE%AA%E7%92%B0%E8%A8%93%E7%B7%B4-061926203.html]

男女脂肪率標準

有位女士想參加我嘅 三人健身班，提到佢嘅 Keep Fit 目標...


女：我想將脂肪率減 5 至 7 %。

我：呢個目標點定架呢？點解唔係 3% 或 10%？

女：睇書講嘅，但我又唔記得係乜野書。印象中本書有個表，女性嚟講 25% 就可以，15% 以下就太低。而我現在係大約 30%。


1. 現時最普遍的量度脂肪方法是脂肪磅，優點是方便快捷，缺點是準繩度有限。最近我已拍過一條片測試脂肪磅，有興趣可登入 http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/08/blog-post_28.html 看看。所以那位女士說的 30% 其實未必準確。

2. 有時報紙、雜誌、或一些減肥中心的宣傳單張，都會刊登一些數據或圖表，例如 BMI 幾多先為之正常、脂肪率幾多先為之瘦，請大家要小心分析，因為資料未必準確。試過有減肥公司的宣傳單張說 BMI 18.5 以上是屬於過重，事實上，亞洲人的正常水平應為 18.5 – 23，低過 18.5 已是過輕。

跟據 American College of Sports Medicine，男女脂肪率的標準如下：

(Mitchell H Whaley; Peter H Brubaker; Robert M Otto; Lawrence E Armstrong. 2006. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 7th Edition, p66-67)

男上女下，不同年齡有不同標準。Percentile 越高越好，90 是「遠高於一般水平」，70 是「高於一般水平」，50 是「一般水平」，30 是 「低於一般水平」，10 是「遠低於一般水平」。

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食住零食減肥嘅竅門

係人都鍾意食零食（包括我）。但點食法先冇咁肥？

去片！

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文刊載於雅虎香港 9 月 22 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/都市運動guide：食住零食減肥嘅竅門-074427590.html]

瑜伽。流汗。減肥藥

流汗

流汗是一個保護身體的機制。體溫過高會有損健康，所以身體會通過流汗降溫，回復正常溫度。但流汗不會消耗能量，減肥效果亦與流汗多少無關。數月前已寫過一次，有興趣可登入 http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/04/blog-post_23.html 詳細看看。


瑜伽 vs 帶氧運動

依我對瑜伽的淺薄認識，瑜伽不是一種運動；訓練瑜伽可能令人瘦一點，但訓練瑜伽的目的不應純粹是減肥。各位瑜伽達人如有意見，歡迎指點。

帶氧運動是現時最流行的減肥方法之一，包括慢跑、健身單車、樓梯機等。它所需的裝備簡單（一對運動鞋），技巧要求較低，做嗰時基本上唔洗用腦，可煲劇、聽歌、傾電話。雖然減肥效果可能比不上負重運動或間歇訓練，但仍有它可取之處。


減肥藥

減肥藥通常透過以下 3 種方法達至減肥效果：

1. 增加身體能量消耗，and/or
2. 減低食慾，and/or
3. 消化時減少能量吸收

服食減肥藥可以在短時間內減肥，但副作用實在太多，如頭暈、作嘔、反胃、口乾、抑鬱、心跳加快、血壓高、失眠、便秘、肚瀉等，有興趣可隨便上網找找。減肥藥不能長期食用，食幾個月後始終都要停藥，停藥後身形會快速回復原來水平，甚至更肥。

如果停止健身或運動，身型會否反彈？當然會。但健身或運動可以 Keep 住做一世，無副作用（只係有時會攰啲）。

仲有兩個關於減肥藥嘅謬誤想提醒大家：

「隻減肥藥萬 X、屈臣 X 都有賣喎！一定冇事啦，有事嗰啲鋪頭就唔會賣啦！」

喺街有得賣唔代表安全，報紙不時都會報導某某藥物有問題，食壞人要回收，相信大家都會睇過。

「隻減肥藥以純中藥 / 天然成份製成，冇問題的。」

中藥或天然成份都可以有毒，正如山埃都是天然的。

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私人健身班問題

有興趣想跟我學健身，不論單人班或三人班的都可以看看...

「我想問 Fred Sir，如果買超過 30 堂單人健身班，你會只訓練學員負重訓練嗎？有咩計劃？我嘅目標係改善線條及修身。」

如果你的目標是改善線條及修身，不論 30 堂或 300 堂，我都只會教授負重訓練，因為這是最有效的方法。而負重訓練亦有很多變化，我會因應個人情況（如年齡、體能、健身資歷）及目標（如減肥 / 修身 / 改善線條 / 練大隻）調整訓練內容。

負重訓練以外的，如喺個彈彈波上面跳、按摩、望住你做帶氧運動，我都係唔會做嘅。

「剩係教負重訓練，咁咪好快教晒？」負重訓練方法多變。我有學生已跟我超過 5 年、甚至 8 年，到現在我仍會為他們設計新的訓練方法。

計劃方面，在最初幾個月，我會教授最重要和基本的健身技巧，如 Bench Press、Squat 、Deadlift 等動作，之後再按進度調整課程，教授難度較高的動作和改善細節，如呼吸方法和節奏等。

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健身課程問答

男仔：如果有心參加你既課程，一個月有冇機會減到20磅？

我    ：冇可能。唔好意思幫你唔到。

男仔：10 磅有冇機會？

我    ：

1. 瘦到幾多，唔係用磅計。因為做 GYM 同時增加肌肉及減少脂肪，而肌肉密度高過脂肪，所以做完 GYM 分分鐘重咗，但身體會瘦。

2. 唔好諗住一個月會帶嚟好大轉變。以我經驗，如果認真訓練，兩、三個月會開始見到成效。但唔好預期三個月可以由阿 Bob 變張家輝。

3. 至於成效有幾大，亦要睇其他因素，如年齡、運動經驗、飲食及其他生活習慣。如果你年紀輕、之前又有做運動快上手、飲食節制、夠瞓，上堂又唔遲到，咁就會快啲。

健身訓練係有效嘅減肥方法，但需要時間，並唔係兩、三個月就可以完成嘅事。但唔代表你要一世跟我上堂，我都好希望你學識之後可以自己 Keep 住做。

如有興趣，請你再聯絡我啦。

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Leg Lift 練腹肌 - 腰痛原因及解決方法

大家做 HIIT 或練泰拳時都會做到呢個動作，但做嗰時只會覺得腰痛，腹肌完全冇感覺。

今日會解釋個原因及解決方法。

https://youtu.be/-zsuHVtRBt8
 

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文刊載於雅虎香港 9 月 11 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9Aleg-lift-%E7%B7%B4%E8%85%B9%E8%82%8C---%E8%85%B0%E7%97%9B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E5%8F%8A%E8%A7%A3%E6%B1%BA%E6%96%B9%E6%B3%95-023711653.html]

私人健身課程... 我係咪俾人呃咗？

「早前我參加了私人健身課程，事前教練話課程將包括：負重訓練，用作增肌及修身；肌肉伸展，改善柔軟度；及飲食與補充劑安排。但 20 堂過了，每次都只是做負重訓練，並沒有肌肉伸展或提及飲食方面，這是否有問題？」

如果從常理去理解，你去幫襯一個三道菜的晚餐，結果只有主菜，前菜和甜品失蹤了，咁的確係有問題，要叫個 Captain 埋嚟，問吓佢究竟搞乜鬼。

私人健身課程，係咪應該每堂都包括：肌肉伸展 -> 負重運動 -> Functional Training -> 帶氧運動 -> 最後你瞓喺度，個教練含情默默咁幫你拉筋，咁先叫做圓滿呢？又未必，健身並唔係要乜都做晒就等如好。

私人健身課程嘅課堂內容，應視乎學生的目標及身體狀況。假設目標是減肥 Keep Fit 或改善線條，我會將大部份時間用作負重訓練，鍛練肌肉，希望增加學生的肌肉份量，提升新陳代謝率，令身體消耗更多卡路里，從而減肥；此外亦會了解學生的飲食及生活習慣，再提供建議。

「拉筋同帶氧運動呢？？」

如果學生目標是減肥，而其柔軟度足以完成健身動作，那麼我就不會浪費時間去進步改善柔軟度，但熱身運動* 仍然係要做的。長時間、均速的低強度帶氧運動如「跑機」、「踩機」從來不是我杯茶，我不認為它是有效的減肥方法，所以我不鼓勵學生去做，更加唔會企喺側邊睇住佢做。

* 1. 熱身運動唔等如拉筋  2. 熱身係應該喺上堂前自己做，唔好要教練望住你熱身，浪費時間

「點解唔做 Functional Training？」

關於 Functional Training，我有以下意見：

1. 做 Functional Training 係咪可以減肥？係。正如做家務、行街。理論上所有 Physical Activity 都可以減肥。

2. Functional Training 減肥係咪好過負重運動？未必，亦好難比較。正如好難話韓國菜同日本菜邊樣好食啲。

3. Functional Training 動作較負重運動複雜，需要較好的身體協調，運動新手較難掌握。

4. 負重運動可以仔細地針對訓練某部份肌肉，但 Functional Training 較難做到。

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「乜都唔識」嘅健身教練

健身教練嘅專長，就只係教導學生透過健身 keep fit、減肥、練大隻、令身體更健康，但學生往往會問教練一啲健身以外嘅奇難雜症，今次會同大家分享吓我嘅經驗。

去片！

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文刊載於雅虎香港 9 月 8 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E3%80%8C%E4%B9%9C%E9%83%BD%E5%94%94%E8%AD%98%E3%80%8D%E5%98%85%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%95%99%E7%B7%B4-042323599.html]

點先算係 Fit？

上星期拍咗條片，解釋脂肪磅準繩度有限，未能準確量度脂肪率。（http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/08/blog-post_28.html）

有女網友留言問量度腰臀比例是否更可靠：


「我想問係咪度腰臀比例會比脂肪磅準確？我一星期做 3 至  4 次負重訓練，但望落未算非常Fit，成日比啲教練話我唔夠 Fit，我腰臀比例係 0.69 左右。」

腰臀比例的定義

以下係 American College of Sports Medicine (ACSM) 對腰臀比例嘅解釋：

“The waist-to-hip ratio (WHR) is the circumference of the waist divided by the circumference of the hips and has been used as a simple method for determining body fat distribution. Health risk increases with WHR, and standards for risk vary with age and sex.”

(Mitchell H Whaley; Peter H Brubaker; Robert M Otto; Lawrence E Armstrong. 2006. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 7th Edition, p59)

腰臀比例能夠量度身體脂肪的分佈，量度方法很簡單，將腰部最幼處的圍度，除以臀部最粗處的圍度便能得出結果了。假設 Mary 30 寸腰，40寸籮友：

腰臀比例 = 30/40 = 0.75

腰臀比例越高，健康風險越大，而其準則還要考慮年齡和性別。



Fit 的定義

跟據牛津字典， Fit 有以下定義：

“In good health, especially because of regular physical exercise”

“(British informal) Sexually attractive; good-looking”

(Ref: http://www.oxforddictionaries.com/definition/english/fit)

相信網友所講嘅「Fit」係講緊外表好看與否。



咁即係 Fit 唔 Fit？

講咁多嘢，其實我想解釋：

不論腰臀比例、BMI、脂肪比例等，係用作評估健康風險，而非外表是否吸引。

Fit 與唔 Fit 係好主觀，每人心目中嘅理想身型都有所不同。以下邊位女士最 Fit？相信每人都有不同答案。



健身運動係要做，至於理想身型係點，最緊要係問自己，自己覺得 Fit 就可以了，唔洗在乎人地點睇。

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點解女仔永遠肥喺條腰同籮柚？

女仔嚟講，點解永遠都係肚腩、大脾同籮柚最難減？原來係有得解嘅。

去片！
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文刊載於雅虎香港 9 月 4 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E9%BB%9E%E8%A7%A3%E5%A5%B3%E4%BB%94%E6%B0%B8%E9%81%A0%E8%82%A5%E5%96%BA%E6%A2%9D%E8%85%B0%E5%90%8C%E7%B1%AE%E5%8F%8B%EF%BC%9F-064625641.html]

堅唔洗器材的練背肌方法

有網友問點樣喺屋企練背肌。
有人會裝條 Bar 喺屋企做引體上升，但呢啲 Bar 一啲都唔穏陣，好易整爛間屋兼整親自己。
今次會教 4 個真係唔洗健身器材嘅練背動作。

https://youtu.be/TsI0ZND9hZk

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文刊載於雅虎香港 9 月 1 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%A0%85%E5%94%94%E6%B4%97%E5%99%A8%E6%9D%90%E7%9A%84%E7%B7%B4%E8%83%8C%E8%82%8C%E6%96%B9%E6%B3%95-050855909.html]