100卡路里

100卡路里即是多少？可以是半碗飯、一杯奶茶或一 茶匙的沙律醬，看似微不足道，但如果每天多攝取100卡路里，只需短短35天，身體便會多長一磅肥肉（一磅脂肪 = 3,500卡路里）。還有專家指出如果每天能多消耗或少吃100卡路里，超過9成人口是可以避免體重增加的。（註1）吃東西乃人生一大樂事，與其少吃 100卡路里，我會選擇從運動或改善生活習慣著手，增加消耗。以下介紹每天多消耗100卡路里的方法。

與小孩嬉戲40分鐘* 

與其獨自到健身室做Gym，爸媽們倒不如和小朋友一起嬉戲，動動身體。不需要是某種運動的專門訓練，只要跟小孩跑跑跳跳、玩玩皮球就好。除了可以促進身體健康外，還能夠增進親子關係，給小孩灌輸愛好運動的生活習慣。我有幾位身體過重的client，他們有一個共通點，就是年少時父母並不鼓勵他們做運動，閒時只帶他們shopping和到餐廳吃飯，這可能就是導致他們長大後缺乏運動觀念而令身體過重的成因。

打羽毛球19分鐘*
 
在香港，羽毛球絕對是最熱門的消閒運動之一，羽毛球最少只需兩人便可成行，十分方便；而且隔著網子進行，沒有肢體碰撞，減少受傷機會。打羽毛球僅19分鐘便 能消耗100卡路里，實在輕而易舉。不過「一場難求」，要在放工後或假日預約羽毛球場只能碰運氣。希望政府有關
部門能投放多一點資源，興建多些運動設施， 推動普及運動。

踏單車15分鐘* 

近年愛上踏摺車（摺疊車）這玩意的人愈來愈多。單車摺合後體積細小，方便放於家中及登上各種交通公具，而且款式多不勝數，價錢由數千至1萬元不等。半夜時路面車輛較為疏落，「車友」們都喜歡在這個時候享受單車樂趣。在港島區，他們會在電車暫停服務後沿著路軌踏單車，認為那兒路面比較平坦，又不會被其他車輛如巴士和小巴等騷擾，較為安全；但如果單車使用幼呔便要小心「入銀仔」了（即單車呔被卡在如渠蓋或電車軌中而炒車）。

一磅脂肪與 iPhone 的體積比較

（註 1）Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, Peters JC. Obesity and the environment: where do we go from here? Science. 2003 Feb 7; 299 (5608) : 853-5
*假設體重為 50 公斤

(8月28日刊於《Recruit》) 
 

減肥成功之後… 鬆弛皮膚的處理

上星期分享了一個有關成功減肥的故事（http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/08/blog-post_19.html），我的 CLIENT 看過後，紛紛問我 SALLY ADAMS 的皮膚會否變成鬆垮垮，就像泄了氣的氣球一樣。對過肥人士來說，減肥當然能為他們帶來健康，但由於在肥胖時，皮膚被龐大的身軀「賺」開了，體型變細後是未必能夠回復原來的模樣的。鬆弛的皮膚除了有礙觀瞻，摺疊的位置更是難以清潔，可能患上疹子等皮膚病。

皮膚能否回復原來面貎取決於其彈性，通常年輕人的皮膚彈性較好，比較容易回復；如果擁有肥胖體型的時間越長，皮膚就越難變緊。減肥的速度亦會帶來影響，如果減肥速度過快 (ACSM建議減重的速度為每週 1 至 2 磅），皮膚便沒有足夠時間修復。

在節目 <<EXTREME MAKEOVER >> 中，整容醫生 DR. STOKER 給 SALLY 開出條件，如果她能將體重減至 200 磅以下（減肥前︰352 磅），便會給她進行皮膚切除手術，結果她真的辦到了！DR. STOKER 足足給 SALLY 切除了 6 平方尺的多餘皮膚。

減肥中的您看完以上故事後，可能會感到十分不安，相信無人會喜歡做手術的。但是大家稍安毋燥，通常這手術只適合減肥 50 磅或以上的人士。平常只想多減三兩磅的，是不會出現皮膚鬆弛這問題的。

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女仔做 GYM ≠ 練大隻

通常健身室會劃分為兩大區域：帶氧運動區和重力訓練區，在帶氧運動區，主要有跑步機、橢圓機（CROSS TRAINER）、單車機和划艇機；在重力訓練區有各式各樣的大型器械和啞鈴、槓鈴等 FREE WEIGHT。不難發現女士大多數在帶氧運動區跑步或踏單車，而男士主要在重力訓練區氣喘喘地舉重。普遍女士到健身室的目的是 KEEP FIT 減肥而非「練大隻」，認為自己不需要舉重；又或者那些器械看上去太重，怕應付不來。其實只要訓練有法，女士亦能進行重力訓練，而且比純粹做帶氧運動更有效減肥。

有些女士避免重力訓練，是因為害怕會練得一身肌肉，變成「大隻妹」。但其實女性身體的構造與男性有很大分別，兩性有不同的賀爾蒙分泌，令到體型各有不同的發展。相比男性，女性身體只有少量的睪丸酮（TESTOSTERONE），越少睪丸酮，就越難生長肌肉，所以女性先天上是很難「變大隻」的。如果有人認為女士做 GYM，就會變成電視或雜誌上的健美小姐般健碩，便大錯特錯了，要得到那種身體，除了需要長年累月刻苦的訓練外，還可能需要服食各種各樣的補充劑來維持的；而且大多數女士的訓練方法和程度與健美運動員實在相差太遠，是不可能變得像她們一樣的。

女士做 GYM會長出更多肌肉，越多肌肉，身體的線條便更分明，而且新陳代謝率亦越高，表示身體任何時間都會消耗更多卡路里。另一方面，進行重力訓練會使用肌肉所儲存的能量 – 糖原，當糖原耗盡後，便會改為消耗囤積在身體的脂肪，所以在做帶氧運動前先舉重，會更有效燃燒脂肪和減肥。

如果想做 GYM 又無從入手，有人會參考健身書籍或找網上影片照著練，但是「差之毫釐，謬以千里」，如果技術稍有偏差或發力方法不當，不但不能練出理想身型，還可能弄傷腰背。所以最好找合資格的健身教練，學習正確的健身理論和技巧。

(8月21日刊於《Recruit》) 

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如果你想：

1) 學習正確而有效的健身技巧，避免受傷

2) 沒有健身會藉，又想定功做 Gym

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減肥成功個案分享

任職導遊的SALLY ADAMS （45 歲） 原本是一個活潑好動的女孩，但廿多年前的一次交通意外令她膝部嚴重受傷，需要一整年以輪椅代步。這完全改變了她的生活習慣，由於害怕再次弄傷膝部，她變得不愛運動，並狂吃零食，高峰時一星期能喝下四十罐可樂，令她的體重在數年間爆升 200 磅！之後再加上兩次小產和產後憂鬱的打擊，令她越吃越多。直至有一次她在看美式足球時，發現自己比球場上魁梧的運動員還要重，才下定決心減肥。

SALLY 參加美國廣播公司的減肥真人騷 <<EXTREME MAKEOVER WEIGHT LOSS EDITION 2012>> ，展開她一年的減肥之旅。營養師給她制訂一天五餐的減肥餐單，每天攝取 1500 卡路里，與正常人每天建議的攝取量差不多；在健身教練的鼓勵與指導下，每天SALLY 在工餘時間會進行 4 小時以上的運動，例如帶氧運動、重力訓練和 PILATES 等，還要求她多做戶外運動，包括滑浪、游水和踏單車，令她重新愛上運動和改變生活習慣。

經過一年的艱苦奮鬥，SALLY 由 DAY 1 的352 磅減至現時的 197 磅，足足瘦了幾個 SIZE！她的成功之道其實十分老土，還是係人都識的「健康飲食，勤做運動」，而非倚靠甚麼神奇藥物或昂貴的纖體機器。

KEEP FIT 減肥是沒有捷徑的。

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點練六舊腹肌?（二）- SIT-UP 以外的腹肌訓練法

說到腹肌練習，相信最受歡迎的動作非 SIT-UP （仰臥起坐）莫屬。在健身室裡，有些會員花很多時間練習 SIT-UP，希望這樣能令肚腩細一點。其實不少人都對 SIT-UP 存在著誤解，首先SIT-UP 的作用是鍛練腹部肌肉，並不能消除腹部脂肪，而且不是人人合適的，部份做過 SIT-UP 的人會有腰痛問題。除腹肌外，SIT-UP 還會用到髖屈肌群–一組連接股骨與腰椎的肌肉，如果過度使用，髖屈肌群會變得過累或過緊，或會拉扯腰椎而導致腰痛；另一導致腰痛的原因是進行 SIT-UP 時，身體會將脊骨向下壓，如果地面太硬，可能會壓傷脊骨。如果大家想訓練腹肌又不想腰痛，不妨試試以下的動作。

RAISED LEG CRUNCHES

仰卧在地上並將雙腿垂直舉起，收緊腹肌，舉高雙手，觸碰小腿甚至腳腕，越高越好，之後慢慢放下雙手。舉高雙手時呼氣，放下時吸氣。整個過程雙腿應維持垂直不動，腰部緊貼在地上，下齶內收。

RAISED LEG CRUNCHES

  

MOUNTAIN CLIMBERS

先俯卧在地上，雙手放在胸前，然後將身體升起，手腳伸直並以雙手及腳趾支撐身體。腹部與臀部收緊，肩膊、腰和膝蓋成一直線，臀部不應升高或下墜。將右膝提起至胸前並呼氣，再將右腳退回原位和吸氣，過程中其他部份應保持不動，然後利用雙腳交替重複動作。

MOUNTAIN CLIMBERS

REVERSE CRUNCHES

仰卧在地上並將雙腿舉起，膝蓋成 90 度，雙手平放在身體兩側，收緊腹肌將腰貼在地上。進一步收緊腹肌，捲起腰部稍為離開地面，將膝蓋微微移向面部及呼氣。這時膝蓋應維持同一角度，注重腹肌發力而非雙腿。然後保持收緊腹肌，慢慢放下腰部至原位和吸氣。這個動作的移動幅度較小並速度較慢，避免運用腿部肌肉參與動作。

REVERSE CRUNCHES

OBLIQUE CRUNCHES

這動作主要鍛練兩側腹肌。仰卧在地上並屈曲雙腿，左手及雙腳腳掌平放在地上，舉起右手並指向左膝，下齶內收。收緊腹部，提高右肩並用右手觸碰左膝外側，同時呼氣，但左肩應保持停留在地上。之後右肩返回原位和吸氣。當右邊完成一組後（例如觸碰左膝十次後），再利用左邊進行相同次數。

OBLIQUE CRUNCHES

(8月14日刊於《Recruit》)

打住邊爐減肥

說到一大班豬朋狗友晚飯聯誼，打邊爐必定是其中一種最受歡迎的選擇，一個窩、飲著大啤，數對筷子一齊「烚下烚下」，實在疏肝。但火窩食品中，不少都是既肥膩又無益，要食得開心又不長肥肉，就要小心選擇食物。

食神韜韜說：「打邊爐最緊要個爐」，就算有一個火力夠猛的爐，都要有一個好湯底。湯底中，建議選擇清湯底或皮蛋莞茜湯底；沙爹湯底、豬骨湯底及麻辣湯底都比較高油、高鹽及高脂，卡路里亦高，最好避免選擇。

肉類方面，肥牛絕對是首選，但 2.5 両（約五片）的肥牛已有約 240 卡路里及 13.6 克脂肪，脂肪含量是瘦肉的 3 倍，所以最好選擇鮮瘦肉片如豬、牛、雞或魚，吃雞肉時緊記要去皮，減少攝取脂肪；肉丸類亦是打邊爐不可或缺的食品，為了令肉丸更香更滑，大多數的肉丸在製作過程中都會加入肥肉，如豬肉丸、墨魚丸等，而牛肉丸和潮州魚蛋是當中比較健康的選擇。

飲品當中，啤酒固然無益，竹蔗水和酸梅湯糖份亦高。雖然 COKE ZERO 是碳酸飲品，又含亞斯巴甜（ASPARTAME），但起碼不含卡路里，不會致肥。如果不想飲水或茶，我會選擇 ZERO。

享受跑步

跑步是香港其中一種最受歡迎的體育運動，無需特定場地，亦無需昂貴的裝備，只需要一雙舒適的跑步鞋就可以了，跑多久，跑多遠，完全由自己決定。跑步對身心有多方面的益處，它能夠消耗身體多餘的卡路里，幫助減肥，而且能刺激腦部釋放激素腦內啡（ENDORPHIN），令人有興奮和愉快的感覺，消除工作和日常生活所帶來的壓力。話雖如此，把跑步培養成生活習慣，做到持之以恆並不容易，但如果把跑步變得有趣，當作一件快樂的事情，便會令它變得更持久。

行街要扮靚，番工要扮靚，跑步更加要扮靚！不妨選購一些色彩鮮艷，剪裁能令人看上去 FIT 一點的跑步衣服，著得靚靚，心情都格外愉快；跑步時就算不想化粧或「GEL頭」，但是都應該注重儀容，不要蓬頭垢面。除此之外，女士們運動時請穿著合身的 SPORTS BRA，避免跌帶或移位。

雖然習慣在同一路線或場地跑步或許能減低腳部受傷的機會，但是偶爾轉換環境能保持跑步的趣味。例如在平坦的運動場跑得膩了，可以試試較有挑戰性的街道甚至山路，除了可以試試自己的能力外，還可以欣賞香港四處不同的景色。

除了唱 K、飲酒，和三五知己一起跑步也是一個不錯的聯誼節目，既是完全免費，過程中亦不需要攝取不必要的卡路里。能夠一邊跑步一邊談天說地，再難捱的路程都會變得容易一點。如果能找到一些比自己跑得略快的朋友一起跑步，更能增加自己的體能與速度。

香港每天的秋、冬季，都會有大大小小的長跑比賽舉行。早點報名參加賽事，並訂立目標，會令跑步變得更有意義。如果是首次參加比賽，可以先參加一些較短途的賽事，如十公里賽。訂定每周的練習時間表，利用兩、三個月時間，循序漸進，例如開始時需要「半行半跑」完成路程，隨著體能的改善，一個月後試試不限時間跑畢全程；再進一步可以嘗試計時跑步，挑戰速度。

(8月7日刊於《Recruit》)

睡眠對運動表現的影響

運動員要有好表現，除了飲食、心理調節、體能和技術訓練要配合得宜外，睡眠亦是其中一個重要因素，職業運動員平均每天會睡十二小時，是整整半天的時間，可見睡眠的重要性！2008 年 THE ASSOCIATED PROFESSIONAL SLEEP SOCIETIES 發表了一項有關睡眠與運動表現的研究，研究人員從 STANDFORD UNIVERSITY 的游泳隊裡挑選了五位運動員進行測試，發現他們在得到充足睡眠時，不論反應時間、短距離衝刺、轉池時間和踢水次數都有較佳表現。

理論歸理論，有些事情往往就是不可理喻。一星期前中國代表葉詩文在倫敦奧運女子200米混合泳比賽中，以破奧運紀錄成績贏取冠軍，最令人印象深刻的是最後 50 米的自由泳，速度之快比男子選手還要利害！但跟據 <<明報>> 報導，由於大會的「安排」，葉詩文在賽前一晚遲遲才進行藥檢，只是睡了四小時便要起床。

雖然我不是奧運選手，但我在練習跆拳道時亦有類似經歷。試過在比賽前由於心情緊張，到了半夜還是輾轉難眠，但在比賽當日反而感覺良好，很快便進入狀態，而且警覺性比平時還要強，反應更快。

「凡事無絕對」，運動比賽就是充滿變數，這正是它引人入勝之處。

急速減磅對身體嘅影響

大家睇咗 BATMAN 未? 飾演 BATMAN 的 CHRISTIAN BALE 真是又型又大隻。但要做出色的演員並不簡單，CHRISTIAN 為了演好不同電影內的角式，令外型更神似，十多年間曾多次急速並大幅減磅。在 <<MACHINIST>> (2004)，為了飾演一個失眠了整整一年的人，憑著每天只喝一杯咖啡和吃一個蘋果或一罐吞拿魚，在短短四個月間減了 28KG；之後數年間，每次當拍完 BATMAN 系列電影後，都要大幅減磅飾演一些外型消瘦的角式。在短時間內減去大量體重其實會對身體帶來多種影響。

節食時，身體會大量分解脂肪來獲取能量，肝臟運送額外的膽固醇到膽囊，膽固醇或會存積起來而形成結石；頭髮毛囊在體重急速下降時會不正常地進入休止期，令到頭髮變得暗啞、變幼、甚至脫髮；女士的經期亦會受到影響或者停經。

跟據 THE AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM) ，建議減重的速度為每週 1 至 2 磅。減重過快會令肌肉流失，身體越少肌肉，便會消耗越少卡路里，那麼便要吃得再少一點才能繼續減重，導致惡性循環。