跟腰痛說 good bye！

Hello！您好嘛！現在這一刻您的坐姿或站姿是怎樣？

不良的身體姿勢，如寒背或經常側著身體，或長時間的辦公室工作，容易導致腰背疼痛（即「腰骨痛」）。每日在家裡做些簡單運動預防腰痛，總比去光顧物理治療好，點解？第一，在家做運動是免費的；第二，以下介紹的三個訓練，除了可以強化腰背肌肉外，還有助改善臀部線條！

Land swimming

這個動作就好像躺在地上「游乾水」一樣，先躺在地上提起並緊合雙腳，收緊臀部肌肉，雙手以游蛙泳的方法慢慢打圈，動作越大越好，背部肌肉應有酸痛的感覺，每次大約打圈 1 分鐘。

Toe touch

除了強化腰背肌肉外，練習 toe touch 還有助增強腳腕肌肉和平衡力，那麼女士們就算著再高的高跟鞋也不怕「拗柴」了！先以單腳站立，雙手輕輕觸碰地上，然後心裡想著要收緊臀部肌肉，慢慢挺起身體和舉起雙手。從側面看，完成時手掌、肩膊、腰和膝蓋應該是成一直線的。完成約十次後，再換上另一隻腳再做十次。

Alternating superman

這個動作看似簡單，但其實需要良好平衡力和柔韌度！開始時將雙手和膝頭放在地上，左肘觸碰右膝後，伸直左手及右腳，然後重複約十次，過程中只以左膝、左腳腳尖和右手手掌支撐身體。如身體出現搖晃，請收緊腹肌，有助保持身體平衡。

 

(2月6日刊於《Like Magazine》)    

解決腰背痛

不良的身體姿勢、工作需要長時間坐著或體力勞動，都是導致腰背痛的成因。除了時常注意身體姿勢外，加強腰背和臀部肌肉的力量和柔韌度都是解決腰背問題的好辦法。

ALTERNATING SUPERMAN

伸直左手右腳（或右手左腳）並完全收緊臀部的肌肉。（即谷實個屁股，明唔明？）

LAND SWIMMING

除了腰背和臀部肌肉，這動作還能夠鍛練上背。伸直並提起雙腿，收緊臀部，雙手像游蛙式一樣在空中打圈。

MODIFIED SINGLE LEG TOE TOUCH

 

這動作還考驗平衡力和腳腕的穩定性。雙手手指輕輕觸碰地板，然後舉高雙手直至雙手和站立的腿完全伸直，收緊臀部。

SEATED LOWER BACK STRETCH

 

增強柔韌度和舒緩肌肉，適合在訓練最後進行。


(10月22日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

點練六舊腹肌?（二）- SIT-UP 以外的腹肌訓練法

說到腹肌練習，相信最受歡迎的動作非 SIT-UP （仰臥起坐）莫屬。在健身室裡，有些會員花很多時間練習 SIT-UP，希望這樣能令肚腩細一點。其實不少人都對 SIT-UP 存在著誤解，首先SIT-UP 的作用是鍛練腹部肌肉，並不能消除腹部脂肪，而且不是人人合適的，部份做過 SIT-UP 的人會有腰痛問題。除腹肌外，SIT-UP 還會用到髖屈肌群–一組連接股骨與腰椎的肌肉，如果過度使用，髖屈肌群會變得過累或過緊，或會拉扯腰椎而導致腰痛；另一導致腰痛的原因是進行 SIT-UP 時，身體會將脊骨向下壓，如果地面太硬，可能會壓傷脊骨。如果大家想訓練腹肌又不想腰痛，不妨試試以下的動作。

RAISED LEG CRUNCHES

仰卧在地上並將雙腿垂直舉起，收緊腹肌，舉高雙手，觸碰小腿甚至腳腕，越高越好，之後慢慢放下雙手。舉高雙手時呼氣，放下時吸氣。整個過程雙腿應維持垂直不動，腰部緊貼在地上，下齶內收。

RAISED LEG CRUNCHES

  

MOUNTAIN CLIMBERS

先俯卧在地上，雙手放在胸前，然後將身體升起，手腳伸直並以雙手及腳趾支撐身體。腹部與臀部收緊，肩膊、腰和膝蓋成一直線，臀部不應升高或下墜。將右膝提起至胸前並呼氣，再將右腳退回原位和吸氣，過程中其他部份應保持不動，然後利用雙腳交替重複動作。

MOUNTAIN CLIMBERS

REVERSE CRUNCHES

仰卧在地上並將雙腿舉起，膝蓋成 90 度，雙手平放在身體兩側，收緊腹肌將腰貼在地上。進一步收緊腹肌，捲起腰部稍為離開地面，將膝蓋微微移向面部及呼氣。這時膝蓋應維持同一角度，注重腹肌發力而非雙腿。然後保持收緊腹肌，慢慢放下腰部至原位和吸氣。這個動作的移動幅度較小並速度較慢，避免運用腿部肌肉參與動作。

REVERSE CRUNCHES

OBLIQUE CRUNCHES

這動作主要鍛練兩側腹肌。仰卧在地上並屈曲雙腿，左手及雙腳腳掌平放在地上，舉起右手並指向左膝，下齶內收。收緊腹部，提高右肩並用右手觸碰左膝外側，同時呼氣，但左肩應保持停留在地上。之後右肩返回原位和吸氣。當右邊完成一組後（例如觸碰左膝十次後），再利用左邊進行相同次數。

OBLIQUE CRUNCHES

(8月14日刊於《Recruit》)