跟腰痛說 good bye！

Hello！您好嘛！現在這一刻您的坐姿或站姿是怎樣？

不良的身體姿勢，如寒背或經常側著身體，或長時間的辦公室工作，容易導致腰背疼痛（即「腰骨痛」）。每日在家裡做些簡單運動預防腰痛，總比去光顧物理治療好，點解？第一，在家做運動是免費的；第二，以下介紹的三個訓練，除了可以強化腰背肌肉外，還有助改善臀部線條！

Land swimming

這個動作就好像躺在地上「游乾水」一樣，先躺在地上提起並緊合雙腳，收緊臀部肌肉，雙手以游蛙泳的方法慢慢打圈，動作越大越好，背部肌肉應有酸痛的感覺，每次大約打圈 1 分鐘。

Toe touch

除了強化腰背肌肉外，練習 toe touch 還有助增強腳腕肌肉和平衡力，那麼女士們就算著再高的高跟鞋也不怕「拗柴」了！先以單腳站立，雙手輕輕觸碰地上，然後心裡想著要收緊臀部肌肉，慢慢挺起身體和舉起雙手。從側面看，完成時手掌、肩膊、腰和膝蓋應該是成一直線的。完成約十次後，再換上另一隻腳再做十次。

Alternating superman

這個動作看似簡單，但其實需要良好平衡力和柔韌度！開始時將雙手和膝頭放在地上，左肘觸碰右膝後，伸直左手及右腳，然後重複約十次，過程中只以左膝、左腳腳尖和右手手掌支撐身體。如身體出現搖晃，請收緊腹肌，有助保持身體平衡。

 

(2月6日刊於《Like Magazine》)    

坐 office 伸展 4 式

很多香港打工仔都需要長時間工作，每天都坐著用電腦或開會8小時或以上，如果坐姿欠佳，會導致肩、頸和背部肌肉疼痛。每天花10多分鐘進行伸展運動，除了可以紓緩身體緊張的肌肉外，還增加血液循環，令肌肉和關節都更健康，更可以令身體更靈活，減低拉傷和失足跌倒的機會。進行伸展運動前最好先做點熱身，令肌肉的溫度提高一點，這樣會令身體更柔軟，更容易伸展。以下的動作是針對需要長時間坐著工作的人士而設計的。

第1式：chest stretch

這個動作能令改善圓肩問題（即「寒背」）。令你能再次挺起胸膛做人，看上去更精神和自信，還可以擴張胸腔，令呼吸更暢順。開始時先張雙手放在後腦，眼向前看，然後收緊肩胛肩肉，將肩膊和手肘往後移，胸肌兩側應有拉緊的感覺。 

第2式：neck and shoulder stretch

這個伸展是針對肩頸肌肉的，肩頸肌肉緊張問題不容忽視，除了令頭部不能靈活轉動，像個機械人外，帶來的痛楚還令人「食唔安，坐唔落」，我有 client 試過肩頸過緊，痛楚由肩膊、後頸一直伸延至頭頂，並一度誤以為自己腦袋有問題去看專科醫生。將左手放在頭的右側，將頭輕輕地向左側拉，伸展右膊和頸部右側的肌 肉，之後返回原位，再伸展左邊的肌肉。 

第3式：lower back stretch

長時間坐著或坐姿欠佳可能導致腰背痛，腹部核心肌群太弱、辦公桌上電腦和其他東西的擺位不當，都會影響坐姿；不良的睡姿和站姿都可能引致左右腰部肌肉不平衡而產生痛楚。要紓緩腰背肌肉，先坐在穩固的椅子上，上身向前傾，保持腰背平直，雙手放在腳跟並輕輕將上身向下拉。 

第4式：hip flexor stretch

髖屈肌群是連接股骨與腰椎的肌肉，坐得太多可能令它變得過緊，拉扯到腰椎而產生背痛。要伸展髖屈肌群，先將右膝放在地上單膝下跪，左右兩膝約成90度，再將重心向前移，直至右邊髖屈肌群有拉緊的感覺，之後交換伸展左邊的肌肉。

(9月18日刊於《Recruit》) 
 

點練六舊腹肌?（二）- SIT-UP 以外的腹肌訓練法

說到腹肌練習，相信最受歡迎的動作非 SIT-UP （仰臥起坐）莫屬。在健身室裡，有些會員花很多時間練習 SIT-UP，希望這樣能令肚腩細一點。其實不少人都對 SIT-UP 存在著誤解，首先SIT-UP 的作用是鍛練腹部肌肉，並不能消除腹部脂肪，而且不是人人合適的，部份做過 SIT-UP 的人會有腰痛問題。除腹肌外，SIT-UP 還會用到髖屈肌群–一組連接股骨與腰椎的肌肉，如果過度使用，髖屈肌群會變得過累或過緊，或會拉扯腰椎而導致腰痛；另一導致腰痛的原因是進行 SIT-UP 時，身體會將脊骨向下壓，如果地面太硬，可能會壓傷脊骨。如果大家想訓練腹肌又不想腰痛，不妨試試以下的動作。

RAISED LEG CRUNCHES

仰卧在地上並將雙腿垂直舉起，收緊腹肌，舉高雙手，觸碰小腿甚至腳腕，越高越好，之後慢慢放下雙手。舉高雙手時呼氣，放下時吸氣。整個過程雙腿應維持垂直不動，腰部緊貼在地上，下齶內收。

RAISED LEG CRUNCHES

  

MOUNTAIN CLIMBERS

先俯卧在地上，雙手放在胸前，然後將身體升起，手腳伸直並以雙手及腳趾支撐身體。腹部與臀部收緊，肩膊、腰和膝蓋成一直線，臀部不應升高或下墜。將右膝提起至胸前並呼氣，再將右腳退回原位和吸氣，過程中其他部份應保持不動，然後利用雙腳交替重複動作。

MOUNTAIN CLIMBERS

REVERSE CRUNCHES

仰卧在地上並將雙腿舉起，膝蓋成 90 度，雙手平放在身體兩側，收緊腹肌將腰貼在地上。進一步收緊腹肌，捲起腰部稍為離開地面，將膝蓋微微移向面部及呼氣。這時膝蓋應維持同一角度，注重腹肌發力而非雙腿。然後保持收緊腹肌，慢慢放下腰部至原位和吸氣。這個動作的移動幅度較小並速度較慢，避免運用腿部肌肉參與動作。

REVERSE CRUNCHES

OBLIQUE CRUNCHES

這動作主要鍛練兩側腹肌。仰卧在地上並屈曲雙腿，左手及雙腳腳掌平放在地上，舉起右手並指向左膝，下齶內收。收緊腹部，提高右肩並用右手觸碰左膝外側，同時呼氣，但左肩應保持停留在地上。之後右肩返回原位和吸氣。當右邊完成一組後（例如觸碰左膝十次後），再利用左邊進行相同次數。

OBLIQUE CRUNCHES

(8月14日刊於《Recruit》)

Sit up 的迷思

小弟由自出娘胎以來，幾乎身邊所有人都向我灌輸「想收肚腩，要做Sit up」的觀念。媽媽睡前必做二百下才去睡覺；體育老師不論教足球、排球、跳遠，都要做Sit up；女同學要減肥，做Sit up；連有些新client都要求我在training session裡加入Sit up，因為她們想「條腰瘦啲」… 很多人都對Sit up有過份的迷思與誤解。今次我在某討論區挑選了六個有關Sit up的留言，希望與各位分享。

 

 

Sit up的作用主要是強化腹部肌肉，但對腹部的脂肪（即「肚腩」）是沒有效果的。腹部肌肉與脂肪是可以並存的，力量強大、身手靈活的相撲手就是最佳例子了。（其實相撲手的動作很快的，您知道嗎？）

肌肉與脂肪是完全不同的組織，構造與功能都不同，對運動訓練亦有不同的反應。經過一段時間的運動訓練後，加上良好飲食習慣，身體會減去積存的脂肪和增加肌肉的圍度，所以令人有「脂肪變肌肉」的錯覺。

Sit up後腹部肌肉會產生乳酸等代謝物，而乳酸會令人有肌肉酸痛的感覺。不知道留言所提及的「肚痛」是否需要上廁所的肚瀉，但腹肌酸痛和「攪肚痛」的感覺的確是有點相似的。

對keep fit來說，「跑步 + Sit up」的效果當然會比單獨練習Sit up好，但對腹肌的訓練效果是一樣的。

題外話，如果在一節訓練中包括負重訓練與帶氧運動，建議先做五至十分鐘的熱身運動，例如慢跑、踏單車等，接著進行負重訓練，最後做帶氧運動，這次序會比較安全及有效。

除了腹肌外，Sit up時身體還需要使用髖屈肌群的，它是一連接股骨與腰椎的肌肉。進行Sit up時如果髖屈肌群太累或太緊，便有機會拉扯到腰椎而產生背痛。

Psoas與Iliacus是屬於髖屈肌群的肌肉，連接著腰椎

除Sit up外，還有很多既安全又有效的方法鍛練腹肌的，下次我再出新 post 時再詳細介紹吧！（恕我在這裡賣關子…）