點練六舊腹肌?（三）- 無痛修腰

 要鍛練腹肌，最熱門的方法非 SIT-UP 莫屬，但不是人人都合適的，有些人進行 SIT-UP 時會出現腰痛問題，這是由於髖屈肌群太累太緊時拉扯腰椎，或地面太硬壓傷脊骨所致。這次我會示範三個不會導致腰痛的簡易收腹方法：

L SEAT

雙手保持垂直，重心傾前，避免後傾身體再向前「借力」。

SUPINE LEG RAISE

收緊腹部，雙腿保持垂直；如有腰痛情況，可縮短活動幅度，避免雙腿下降得太低。

MOUNTAIN CLIMBER

除了腹肌，這動作亦可鍛練手臂肌肉；保持肩膊下壓，避免聳起雙肩。

(10月19日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

MEDICINE BALL 的全身運動

MEDICINE BALL 是一個富有彈力的實心球，像排球般大小，通常每個 GYM 都會有不同重量以供會員使用，重量由 1 公斤至 6 公斤不等。如果運用得宜，單單一個 MEDICINE BALL 已經可以鍛練身體不同部位的肌肉。以下有兩個不同難度的練習方法，大家可以試試看。

新手 VERSION

此版本有四個動作：1）FRONT RAISE，2）STEP LUNGE，3）SQUAT 和 4）CRUNCH。

FRONT RAISE：有助改善手臂和背部線條，舉起雙手時避免聳起肩膊或向後屈曲身體。

STEP LUNGE：除了鍛練腿部和臀部外，左右扭動身體還有助收緊腹部兩側的肌肉。

SQUAT：主要是針對下身的肌肉，拿著 MEDICINE BALL 有助身體保持平衡。

CRUNCH：鍛練腹肌的動作，活動幅度比 SIT-UP 小，腰背應貼在地上，練習時只要將上背提起，收緊腹肌便足夠了。

高手 VERSION

如果認為自己已經好 FIT 好勁，請試試以下 CIRCUIT ：1）SLAM，2）JUMPING LUNGE，3）REACTIVE SQUAT 和 4）V-UP。每個動作維持 1 分鐘，轉換動作時不作休息。

SLAM：舉高 MEDICINE BALL，用盡全力掉到自己跟前，反彈時掌握時機順勢將球再舉高。記緊不要將 MEDICINE BALL 打到自己的臉。。。

JUMPING LUNGE：後腿膝頭應盡量貼近地面，扭動身體時要保持腹肌收緊，避免弄傷腰背。

REACTIVE SQUAT：跳起後雙腳高速著地，然後用最短時間再跳起。此練習會為下身肌肉和關節帶來不小的沖擊力（IMPACT），正是因為這沖擊力，令到訓練效果更理想。（★ ☆ 運動有沖擊力不等如對關節有害，OKAY？☆ ★）

V-UP：與 CRUNCH 相比，進行 V-UP 時腰背較小面積接觸地面，可能會對腰背做成壓力。

(10月16日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

引體上升是如何練成的？

引體上升是一個很好的訓練方法，不需要特別的器材，只需一條穩固的橫桿便夠了，無論在健身室、公園、甚至在家都能夠進行；它主要針對背部的肌肉，而腹肌和腰背肌肉亦需參與用作穩定軀幹。但對初學者來說，要成功做到一次引體上升並不容易，所以這次我會介紹一些引體上升的預備訓練，只需照著指示練習，假以時日定必能夠做到。

MODIFIED PULL UP

MODIFIED PULL UP 就是一個「容易版」的引體上升。拉著一條比較矮的橫桿，雙手的距離比肩寬一點，腳跟放在地上，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，肩膊、盆骨、膝蓋與腳腕成一直線；收緊上背肌肉，將身體拉向橫桿並呼氣，直至胸口碰到橫桿為止，這時肩胛間的肌肉應有擠緊的感覺；然後慢慢將身體下降至原來位置並吸氣。如需要調校難度，可以控制身體的角度，當身體越接近水平，難度便越高。

SQUAT PULL UP

當背肌訓練略有所成，便可試試 SQUAT PULL UP，它是利用腿部肌肉協助進行的引體上升。找一條大約齊肩的橫桿，上身的預備姿勢與正常的引體上升一樣，挺胸收腹，腰背挺直，前臂保持垂直；利用上背肌肉將身體向上拉，雙腿微微發力協助，直至下巴越過橫桿為止；下降時雙腿放鬆，只利用背肌作減速，令身體慢慢地返回原來位置。

PULL UP （引體上升）

若在 SQUAT PULL UP 時已不再需要靠雙腳發力，就是時候進行正式的 PULL UP 了。雙手垂直握著橫桿，開始時先發力將肩胛和肩膊往下沉，然後在手臂伸直的情況下將軀幹向上拉，再屈曲雙手將胸口拉向橫桿。有數個重點需要留意，包括肩膊應向後收緊，視線應稍為斜斜向上望，收緊腹部肌肉，避免搖晃身體「借力」；此外，訓練質素比次數重要，如果身體太累，不能完整地完成引體上升，便應作約兩分鐘的小休，再進行下一組，不要為了盲目追求達到某個數目而犠牲正確的技巧。

(10月16日刊於《Recruit》)

強化腳部關節

踏入秋、冬季，是行山與長跑的熱門季節，毅行者、渣打馬拉松、盲俠行等活動都會在這段時間舉行。但如果未能適應行山與長跑為腿部關節帶來的負荷，可能會出現膝頭或腳腕痛的問題，尤其是在落斜和落樓梯的時候。強化腿部肌肉有助預防關節痛的問題，與其等到關節痛時去光顧物理治療，倒不如早一點動動身體，做點簡單的練習，防患未然。

1. ISOMETRIC WALL SQUAT

利用牆壁或鏡子來保持背部挺直，微微舉起腳指，將體重集中在腳跟，膝關節大約成 90 度，雙手不應按著牆壁或大腿來支撐身體；一邊淺速呼吸，一邊利用大腿肌肉發力保持「無影凳」姿勢約 60 秒。

2. STANDING LEG EXTENSION

扶著牆壁等穩固的東西，以右腳站立並收緊右邊臀部肌肉，提高左邊大腿，將左腳慢慢踢直，再收回來，做完一整 SET（例如：15 次）後再練習右腳。如因柔韌度未能將腿踢直，進行時可降低大腿高度。

3. STANDING CALF RAISE

同樣扶著穩固的東西，伸直雙腿，慢慢提高腳跟並收緊小腿後方肌肉，在最高點時可稍作停頓，增加訓練效果。

4. SEATED TOE RAISE

坐著時上身重心保持前傾，以腳跟作支點提起腳掌，練習小腿前方肌肉。

(10月13日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

高難度掌上壓

掌上壓是其中一個最受歡迎的訓練動作，它主要針對上身肌肉，包括胸肌、三頭肌和前三角肌等。進行掌上壓無需任何工具，而且在任何時候都可以進行，無論在學校、健身室、甚至在軍隊裡的訓練，都少不了它。如果掌上壓對你來說已變得太簡單，毫無挑戰性，請試試以下三種不同難度的動作。

1. 難少少：Medicine Ball Push Up

按著 medicine ball 進行掌上壓會更難平衡，需要有穩固的肩膊和手腕；

而且要有良好的節奏感，準確地將 medicine ball 交到另一邊。

2. 再難啲：Reactive Push Up

這種掌上壓用作增強肌肉的爆發力（speed power），有助增強某些運動項目的表現，如搏擊、欖球等。

3. 最難：Jumping Push Up

除了上身肌肉，這訓練還需要運用軀幹和腿部的肌肉一起發力，將整個身體躍起。

(10月9日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

踢走豪華臀

我們的屁股（即臀部肌肉）是身體其中一組最大而且強而有力的肌肉，很多日常生活的動作例如走路、上落樓梯等都需要它的參與。但現在我們大多從事文職工作，每天就是坐著開會或用電腦，加上到處都是自動電梯、升降機等設施，使用臀部肌肉的機會越來越少，令原本應該「實的的」的屁股變得越來越肥，就像兩塊下垂的肥肉掛在身體，女士就算怎樣穿衣服亦掩藏不了自己的「豪華臀」。想改善臀部線條，以下有 4 個簡單易做的運動，輕輕鬆鬆就能擁有又圓又翹的屁股！

Romanian Deadlift

雙腳距離與髖關節一樣闊，腳趾向前，膝部微曲，雙手垂直握著啞鈴；身體就像鞠躬一樣向前彎下，將啞鈴朝著腳尖方向下降和吸氣，保持膝部角度不變，腰背挺直，直至大腿後側肌肉有拉緊的感覺；然後收緊臀部肌肉，提起啞鈴直至身體完全站立和呼氣，收緊上背肌肉。此動作的節奏應為：用 4 秒向前彎，1 秒站立還原。除了啞鈴，還可以使用槓鈴、kettlebell 或 cable machine 等進行此動作。

Single Leg Step Up

要訓練左邊臀部，將左腳放在台階，將體重集中在左腳腳跟，然後收緊臀部肌肉伸直左腳和呼氣，升高身體，提起右膝；之後保持左腳用力，屈曲左腳，慢慢降低身體並吸氣。左腳完成一組（例如 15 次）後再用右腳進行相同動作。

Standing Leg Circle

伸直左腳站立，並提起右腳，利用腳尖在空中以順時針方向緩慢地劃圈，速度越慢越好，左右兩邊的臀部肌肉應有酸痛和繃緊的感覺，右腳完成後再用左腳以逆時針方向劃圈。如覺得難以平衡，可選擇用手扶著穩固的東西進行。

Supine Single Leg Hip Extension

先將身體仰卧在地上，右腳屈曲約九十度，將體重集中在右腳腳跟，左腳伸直並略為提起；右邊臀部肌肉發力，將腰提高和呼氣，直至左膝升高至右膝水平；然後將腰及左腳慢慢放下還原和吸氣。完成一組後雙腳再交換進行。

(10月9日刊於《Recruit》)  

音樂與運動（一）：練習樂器與運動的共通點

最近在 YOUTUBE 找到了一段音樂 MOVIE，令我每晚都要看上幾次才「安樂」：

 這是一個交響樂團的快閃行動，演奏的是《快樂頌》，貝多芬第九交響曲的第四樂章。音樂與運動表面上看似沒有關係，一靜一動，風馬牛不相及，但其實兩者間有不少共通點，而且練習樂器還可間接地增強運動表現。

運動與樂器一樣，需要長時間刻苦地練習，還需要良好的手眼協調。手眼協調就是指「利用視覺信息引導手部進行精細動作而達到動作的準確性」。在樂團演奏，除了你面前的樂譜外，還要因應指揮和現場的實際情況，用手（如果是管樂器還得運用口）來控制快慢、輕重、或演奏哪一段樂曲。

練習運動與音樂同樣需要高度集中及專注力，如在搏擊比賽中，運動員需要全神貫注在對手身上，對手的一舉一動、表情和眼神，都是用作評估他的身體狀況和預測他下一個行動的重要資訊。在我的經驗中，比賽進行時整個世界就彷彿是沒有了聲音，除了對手就沒有其他人，場外的觀眾無論怎樣拍手歡呼，我都看不見 、聽不清，可見那專注的程度。

節奏感在音樂和運動裡同樣重要，例如在跳繩時，我會教我的 CLIENT 細心聆聽腳步聲和繩子打在地上的聲音，以控制自己的節奏和呼吸。而且要有仔細控制節奏快慢的能力，即在最快與最慢之間應有不同程度的節奏，就像拍子機一樣。

 

（由 1:15 開始觀看）

節奏感的重要性並不限於一些重複性的運動如跑步和跳繩，其他運動如跳高亦要有良好的節奏感。