簡易運動 - 瘦手臂篇

近幾週我介紹了 kettlebell 和體操吊環的訓練方法，令到部份讀者大感冇癮，認為難度太高，根本不知從何入手。所以今次我洗心革面，決定拍攝容易一點的運動教學短片。三個減「拜拜肉」的簡易動作，加上 warm up、cool down、拉筋都只需 7 分鐘！

 (1月24日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)   

點度自己肥定瘦？

體重是大多數人判斷身型和肥瘦的指標，例如有些健身學員一開始時會以「減掉 10 磅體重」或 「減至100 磅」為目標。

體重 / BMI

BMI 即是身高與體重的比例，計算方法很簡單，BMI等如﹕體重（公斤）除 身高（米）除 身高（米）。BMI 介乎 18.5 至 24.9 為之正常，18.5 以下為之過輕，25 或以上為之過重。例如 Mary 高 1.6米，重 52 公斤，Mary 的 BMI 就是 52 除 1.6 除  1.6，等如 20.3。

量度體重或 BMI 極之方便，只需站上體重秤便知道結果，但它們並不能夠反映身型是否合乎標準。如果我告訴您：有一位女子的體重達 130 磅，您可能立刻會認為她可能很肥，但是它的 BMI 只有約 17.6，你又會認為她太瘦。其實這女子正是俄羅斯網球好手舒拉普娃！她的體重與 BMI 都不達標，身型卻 fit 到漏油！

脂肪磅

而時香港大多數健身室都設有脂肪磅，除體重外，它還可以量度肌肉和脂肪的多少。肌肉有較高水份，電阻較低，脂肪則相反，脂肪磅憑著發出微弱電流，來量度身體不同部份的電阻，從而推算出肌肉與脂肪的重量。脂肪磅比普通體重秤提供更多資料，但是準確程度並不理想，身體水份的多少會直接影響結果，例如測試前喝下兩杯清水，結果會顯示較高脂肪比例；「焗桑拿」後去量度，結果顯示會較瘦。

腰臀比例

我認為腰臀比例是比較可靠的判斷身型方法，方法很簡單，將腰部最幼處的圍度，除以臀部最粗處的圍度便能得出結果了。如果男性的介乎0.85 – 0.9，女性介乎0.7 – 0.8，便合乎標準了。

除了外型和健康外，腰臀比例更與生育能力息息相關，不論男女，合乎標準的人有較高生育能力，而且較少機會患上前列腺癌、睪丸癌或卵巢癌。

(1月22日刊於《Recruit》)    

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小組健身訓練 Group Training

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可考慮參加於私人健身室舉辦的小組訓練班，有不同日期及類型的課堂任你揀。詳程請參閱：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

體操吊環訓練

在剛過去的聖誕和新年假期，我和家人到了日本度假。對我來說，放假正是做運動的大好時機，而且在假期吃得比平時多，要比平時加倍努力。但我度假的地方比較偏僻，沒有健身室等運動設施，要做運動便要花點心思。

我帶了一對體操吊環到日本，它是一個極之方便的健身工具，它十分輕巧、易於攜帶、而且價錢便宜（僅售數百元），只需找一根穩固的橫桿，便可以將吊環掛在上面操練了。

吊環是一個較高難度的訓練方法，由於吊環能夠四周搖晃，訓練時需要使用整個身體的肌肉來穩固身體，例如握著吊環作引體上升，會比握著健身室的 CHIN UP BAR 更高難度，但訓練成效會比較顯著。

INVERTED HANG

這是吊環訓練中比較簡易的動作，雙手握著吊環，整個身體成一直線倒轉懸掛在空中，維持越久越好。雖則簡單，但亦需要擁有良好的平衡力和肩膊的穩定性。

L SEAT

訓練 L SEAT 能鍛練腹肌和手臂，以雙手按著吊環支撐身體，再提起雙腿至水平線，從側面看，身體會呈 L 型。

PULLUP （引體上升）

PULL UP 主要針對背部肌肉，首先握穩吊環，雙腳離地，放鬆全身肌肉，然後發力將身體向上拉，直至雙手碰到胸口；再保持肌肉收緊，慢慢下降身體至開始時的位置。

DIP

這動作主要訓練手臂與胸肌，開始時以雙手按著吊環支撐身體，這時手臂應該緊貼身體和伸直；慢慢屈曲雙手，直至腋碰到手掌，再發力將身體向上推至原來位置。

(1月15日刊於《Recruit》)  

適合「普通人」的吊環訓練法

說到吊環，大家必定會想起奧運體操比賽中難度極高的動作，例如「十字懸垂」與「大回環」等，其實它也是一件適合普羅大眾使用的訓練工具，對增強上身肌肉如手臂、腹肌、胸肌、背肌等很有幫助。這次我會介紹三個容易上手的吊環動作。

Skin The Cat

這動作除了能夠訓練大腿及以上的肌肉，還可以增強肩膊的柔韌度，通常會在訓練開始時進行，作為熱身運動的一部份。

Inverted Hang

將身體倒吊在半空，運用全身肌肉固定及平衡身體，進階者可嘗試在空中做出各種不同的分腿動作。

Dip

除了手臂外，dip 還能夠訓練胸肌和核心肌群（core muscle）！

 (1月13日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

簡易美臀操

「女士們，你滿意自己的臀部線條嗎？」答案通常都是不甚滿意，不是太大就是太小；不是太扁就是太肥。先天體型和生活習慣決定身型，如果生活習慣不佳，身型便會走向兩極，以女士臀部為例，一是變得超肥超大，一是變得扁平而鬆弛。恆常進行負重運動有助改善身體線條，以下我將會示範三個改善臀部線條，不需要任何器材的簡易運動。

1 LEG BRIDGE

屈曲右腳並將腳跟放在地上，提起左腳，左右膝頭應在同一高度；提起身體及收緊右邊臀部肌肉，直至膝頭、腰及肩膊成一直線，然後慢慢降低身體。當右邊完成約 15 至 20 次後，再換上左邊進行相同次數。

PRONE HIP EXTENSION

以手臂及腳尖支撐身體，使肩膊、腰及膝部成一直線，然後提起右腳並收緊臀部肌肉，過程中避免屈曲右腳。這動作的幅度是較小的，不需要扭轉腰部把右腳提高，並不是越大動作越有效的。同樣當右腳完成約 15 至 20 次後，再換上左腳進行。

STANDING LEG CIRCLE

以左腳支撐身體，雙腳伸直，用右腳以順時針方向在空中慢慢打圈，做了約 10 圈後，再用左腳以逆時針方向打圈。如果柔韌度許可，將腿提得越高越好，但應該以慢速進行，避免使用衝力，平衡力稍遜者可扶著穩固東西協助。

(1月9日刊於《Like Magazine》)   

Kettlebell 教學 - Waiter's clean, Squat, Arm circle, Figure 8

有朋友看過我上星期上載的 KETTLEBELL 教學短片後，覺得片中的音樂十分過癮，問我那些是甚麼樂曲，其實片中的音樂都是俄羅斯的傳統音樂。在十八世紀，KETTLEBELL 本來是俄羅斯人用作量度貨物重量的工具，由於他們祟尚力量和強壯的身驅，在一些節日和喜慶場合，力士們會揮舞和舉起 KETTLEBELL 來展示力量和表演娛賓，續漸才發展成為強身健體的工具。

今次我會介紹幾個容易上手、即學即用的動作：

第三集 - WAITER'S CLEAN, SQUAT

第四集 - ARM CIRCLE, FIGURE 8

 (1月6日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

穿手套做 GYM - 事半功倍？

健身手套是不少做 GYM 愛好者的基本裝備，它們通常都是露指、以皮或「潛水物料」（學術名稱為氯丁橡膠，是一種合成橡膠發泡體，富彈性而不透水）製成。穿健身手套能令訓練變得更舒適，而且增強表現。

增加手掌的握力

健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固，尤其是對有關「拉」的動作（如引體上升或硬拉等）效果更顯著。有些手套還有一條連繫著手腕的帶子，用作捲著器材的把手，省下了不少手掌的力量。

分散壓力，保護手腕

進行有關「推」的動作（如卧推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將器材的重量分散一點，減少對手掌造成的壓力。部份手套還包括護腕，幫助進行如掌上壓或平板式等有關以雙手支撐身體的動作。

保護雙手皮膚

長期進行健身運動可能導致手掌皮膚硬化，生出繭子來（即口語說的「起枕」），健身手套有助減少器材摩擦皮膚，減少生繭的機會。相信每位女士都想擁有柔滑肌膚，所以在健身室裡，女士通常都會穿健身手套的。

 「事半功倍」，還是「浪費時間」？

雖然穿健身手套有不少好處，但是我並不鼓勵。正是因為那些好處，令身體倚賴了健身手套，令前臂得不到應有的訓練效果。儘管在健身室操得有多 FIT、舉得有多重，但是在日常生活沒有健身手套的情況下，就算簡單得像以單手拉或推開大型購物商場的玻璃門也覺得困難，那麼便應該反思穿手套做 GYM 是「事半功倍」，還是「浪費時間」。

(1月1日刊於《Recruit》)