BURPEE - THE KING OF BODYWEIGHT EXERCISES

BURPEE 是一個能在短時間內提升心跳率的自體重量運動（BODYWEIGHT EXERCISE），它只需很少空間，無需任何器材，而且這個動作十分簡易，即學即用，絕對乎合香港人的「即食」原則：首先將雙手放在地上，雙腿向後蹬直，這正是一個掌上壓的預備姿勢，然後雙腿躍回原來位置，再全力向上跳，舉高雙手；這個動作亦有其他版本，例如蹬直雙腿後加入掌上壓，或取消最後的跳躍等。通過 BURPEE，我們能鍛練身體多組主要肌肉，包括胸肌、腿部肌肉和腹肌等。

訓練 BURPEE 通常會快速進行，盡量以最短時間完成最多的次數，通常30 秒內能夠完成 10 至 15 次，這種短時間、高強度的無氧運動有助增強肌肉耐力，而這動作需要多組肌肉參與，能消耗不少的卡路里，如果每天能夠做上數十次，一定能夠幫助消脂減肥。

在各種專項運動中，教練喜歡把 BURPEE 混入其訓練裡，加強訓練成效。例如在拳擊訓練，當運動員完成 1 ROUND 3分鐘的搏擊練習後，教練會命令他們立刻進行 30 次 BURPEE，進一步訓練他們的耐力。

「100 下 BURPEE 大挑戰」

BURPEE 亦可單獨進行，初學者可嘗試「100 下 BURPEE 大挑戰」，以今天作為第一天，做一下BURPEE，第二天做兩下 BURPEE，第三天做三下... 如此類推，直至在第一百天做 100 下 BURPEE 為止。假如在後段的日子，不能夠「一次過」完成當天應做的數目，亦可將之分作兩份或三份，在當天不同的時間進行。

 100 下 + 計時

經過一段時間的訓練，「一次過」完成 100 下 BURPEE 已變得毫無難度，便可以挑戰速度了，以最快的速度和正確的姿勢完成 100 下 BURPEE！以我的 CLIENT來說，通常都能夠在 8 分鐘內完成，但我看過一段網上影片，有人能夠在 4 分鐘內完成，這是一個很快的速度！

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html
(11月6日刊於《Recruit》)

做男人‧有膊頭‧有承擔

最近又有高官「出事」後，將責任諉過於太太，這種行為實在令男人蒙羞。男人要有膊頭，勇於承擔責任，不可以 「A」字膊。所以這次我特意挑選了幾個練習，讓男士擁有寬闊的肩膊。

在健身運動裡，「肩膊」是指三角肌，它是位於上臂的三角形肌肉，分別有前、中、後三個部份，如果訓練得宜，能令三角肌更圓更大，令肩膊看上去更寬闊。

三角肌後束

除了三角肌後束，這動作亦能鍛練背部的肌肉。上身前傾，腰背保持挺直，保持手肘微曲，手握啞鈴向後張開，就像要打開窗戶一樣。

三角肌中束

身體靠著鏡子或牆壁，用作保護腰背。雙手向左右兩側提起至肩膊的高度，這個時侯，手背、手肘和肩膊應在同一水平。若進行時需要聳肩（即係「縮起膊頭」）或大幅擺動身體，這表示啞鈴過重了，要「借力」才能完成，這除了影響訓練效果外，還會弄傷身體，最好用輕一點的啞鈴。

三角肌前束

身體同樣靠著鏡子或牆壁，手握啞鈴在耳朵的兩旁，然後向上舉起，完成時雙手應該完全伸直，啞鈴在頭頂的正上方。過程中要收緊腹部肌肉，避免對腰背做成壓力。


(11月4日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

安坐家中瘦手臂

無論肥或瘦的女士，不少都會有「拜拜肉」鬆馳的情況，手臂肌肉太弱是其中一個主要原因。恆常鍛練手臂肌肉有助改善線條，令三頭肌（即係「拜拜肉」）更緊緻，以下有兩個不需要複雜器材的練習，讀者大可以在家中一邊看電視、一邊瘦手臂了。

 

用水樽

相信大家都聽過可以用樽裝水做運動，但實際上如何進行卻未必知道。這個動作就好像打桌球一樣，身體前傾，手握水樽，保持上臂成水平和貼近身體，以手肘作支點向後伸直手臂。請留意，水樽一定是要裝滿的，避免水在樽內搖晃。

用張櫈 / 茶几

先找一張穩固的櫈或茶几，最好靠向牆壁，將雙手前臂放在上面，收緊腹部，保持軀幹成一直線，進行時避免聳起雙肩。


(10月30日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)    

乜野運動唔傷膝頭？

帶氧運動是指運用大的肌肉群組（例如大腿和背肌）的重複性運動，進行時心跳率將會在一段時間內維持比正常高的水平。但有些人在跑步或跳繩時會覺得膝頭痛，究竟哪些運動會弄傷膝頭，哪些會對膝頭好一點？

各種帶氧運動有不同程度的衝擊力（IMPACT），例如跳繩、跑步會較高，游泳、划艇則較低，但我不認為有任何運動是會真正「傷膝頭」的。

以跑步為例，不少人說跑步會弄傷膝頭，但以我的經驗，無論山路、馬路、雪地，就算在颱風和暴雨下都跑過，也沒有膝痛問題。我認為跑步會否膝痛是基於以下因素：

1. 技巧問題 - 跑步看似簡單，但當中有不少學問，良好的跑步技巧能令速度更快更省力，而且能減少對膝頭和身體各部份做成傷害。

2. 柔韌度 - 身體有數條肌肉連繫著髕骨（即膝頭的「菠蘿蓋」），如有某條肌肉過於緊張，便會拉扯髕骨，令它移到一個不佳的位置，加上跑步時的關節活動便會慢慢弄傷膝部。

3. 身體姿勢 - 如果姿勢不佳，身體便不能平均地承受運動帶來的負荷，令到某些肌肉應付過大壓力需損害關節。

4. 肌肉力量 - 強健的腳部肌肉就有如一個天然的護膝，團團保護著膝部關節，令它可以承受更高的衝擊力。

如果跑步覺得膝痛，我建議找一位私人健身教練來看看跑姿和技巧是否正確，而且多做柔軟運動和強化肌肉力量。除此之外，亦可選擇踏單車、划艇或 ARM ERGOMETER 這類不需承受體重的帶氧運動，減輕對膝關節的壓力。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

(10月30日刊於《Recruit》)

重塑雙腿線條

放工後約朋友跑步或打波的確是對身心有益的消閒活動，但運動後的一兩天，可能會出現腳部肌肉酸痛的情況；工作時坐或站得太久、長時間穿著高跟鞋，亦會令雙腿疲累不堪。每天做一些簡易的伸展運動有助舒緩腳部肌肉，還可以令女士的雙腿線條更優美。以下我將會示範四個針對不同腳部肌肉的伸展運動，建議進行前先做一點熱身運動或沖個暖水浴，提高肌肉溫度，令伸展事半功倍。

拉大脾

面向地下躺著，用右手拉左腳（或左手拉右腳），盡量將腳跟拉向臀部，然後稍為將大腿拉起。

拉後大腿肌（HAMSTRING）

以單膝跪的姿勢，將前腳伸直，然後雙手放在地上，這時後大腿肌應有拉緊的感覺。雙手與前腳腳掌越近，難度則越高。

拉小腿

時常穿高跟鞋的女士要留意這動作了！平躺在地上，利用毛巾包著腳掌，然後拉扯毛巾，將腳趾拉向自己。

拉大腿內側

捲曲身體前後滾動，向前滾時順勢將腿張開，利用衝力將上身向前傾。


(10月27日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)   

預防「五十肩」

「冷凍肩」（FROZEN SHOULDERS）是一種頗常見的肩關節毛病，這是由於肩關節囊發炎，導致肩膊活動度下降，有時甚至不能將手舉高過肩膊，由於此毛病通常在五十歲發生，固又稱為「五十肩」。大多數文職人員長時間以不良姿勢使用電腦，又缺乏運動，都是導致「冷凍肩」的成因。常做伸展運動有助預防「冷凍肩」，如果不及早改善，遲一點「五十肩」很可能需要改名為「四十肩」了。

ARM CIRCLE WITH BAND

握著橡筋兩端，在保持橡筋拉緊和手臂伸直的情況下，雙手向後打圈，當橡筋在背部時，擠緊肩胛間的肌肉，同時胸肌應有拉扯的感覺；當橡筋碰到臀部後，再向前打圈。如欲增加難度，開始時可將雙手距離縮短。

ANTERIOR SHOULDER STRETCH

 找一條約胸口高度的橫桿，雙手從後握著，手心向下，保持雙肩下壓，這時前三角肌（即手臂「老鼠仔」再高一點的位置）應有拉緊的感覺；慢慢呼吸，保持這動作 20 秒至 1 分鐘。除了靜態伸展，亦可以慢慢前後移動臀部，增加效果。

REVERSE TABLE POSE

 這動作隨了可以增加肩膊的柔韌度外，還可以鍛練手臂、腰背和臀部的肌肉。首先坐在地上，屈曲雙腳，雙手放在後方，身體呈「M」字型；然後將臀部升高，保持臀部肌肉收緊，肩膊、盆骨側面與膝部應成一直線，維持這動作 20 秒至 1 分鐘。

  

DOWNWARD DOG POSE

先將雙手和雙膝放在地上，身體姿勢成呈「Orz」型，將臀部升高，伸直雙手雙腳，盡量將胸口壓向大腿，拉緊大腿後方和背部肌肉，手掌、手肘、肩膊和盆骨側面成一直線。如因為柔韌度不足而不能將腳伸直，可稍為屈曲膝部。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

(10月23日刊於《Recruit》) 

解決腰背痛

不良的身體姿勢、工作需要長時間坐著或體力勞動，都是導致腰背痛的成因。除了時常注意身體姿勢外，加強腰背和臀部肌肉的力量和柔韌度都是解決腰背問題的好辦法。

ALTERNATING SUPERMAN

伸直左手右腳（或右手左腳）並完全收緊臀部的肌肉。（即谷實個屁股，明唔明？）

LAND SWIMMING

除了腰背和臀部肌肉，這動作還能夠鍛練上背。伸直並提起雙腿，收緊臀部，雙手像游蛙式一樣在空中打圈。

MODIFIED SINGLE LEG TOE TOUCH

 

這動作還考驗平衡力和腳腕的穩定性。雙手手指輕輕觸碰地板，然後舉高雙手直至雙手和站立的腿完全伸直，收緊臀部。

SEATED LOWER BACK STRETCH

 

增強柔韌度和舒緩肌肉，適合在訓練最後進行。


(10月22日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)