解答讀者提問 – 年紀越大，身型越肥？

最近收到一位讀者的電郵，詢問有關他的太太 DAISY（化名）的體重問題。她每天都只吃很少，早餐只吃一個麵包，晚餐只吃蔬菜，不吃飯麵等高碳水化合物食品，但體重卻有增無減，肥肉越長越多。最近，DAISY 在丈夫的鼓勵下，每星期跑步 2 至 3 次，每次約 30 分鐘，但情況依然沒有改善。相信 DAISY 的情況是很多年過三十的人的寫照，生活習慣與二十出頭時差不多，但身型郤越來越肥，就算試盡網絡上的減肥餐單也徒勞無功。

做運動才是出路

做運動才是改善身型的出路，跑步是一個不錯的選擇，無需特訂的裝備，亦沒有時間和場地限制，跑步能提高身體的新陳代謝率，新陳代謝率越高，身體會消耗更多卡路里，但效果只能維持 24 至 48 小時，之後便會回復正常。跑步以外，還應該衡常作重力訓練，進行重力訓練能令身體長出更多肌肉，身體肌肉的份量與新陳代謝率息息相關，肌肉越多，新陳代謝率便越高，這代表著就算在睡覺或看電視的時候，都消耗更多卡路里。

重力訓練練出 S 型

部份女士認為重力訓練會令她們變得太「大隻」，又或者過程太沉悶... 女士們不用擔心，只要訓練內容與份量適當，包括動作、重量與次數等，便能夠練出人見人愛的「S」身型了；重力訓練並不代表只是拿著啞鈴死操爛練，重力訓練是千變萬化的，而且十分有趣，起碼我的女 CLIENT 中並沒有「大隻妹」，而且課堂中亦充滿喜悅和挑戰性。

改善生活習慣

運動以外，還需改善生活習慣。例如與朋友約會時，可以選擇健康一點的消遣活動，例如以打波或遠足取代「食飯飲酒」；與其聘請鐘點女傭打掃房子，可不自己動手？既可省下金錢，亦可增加消耗卡路里。飲食方面，除了食物份量，還要注意質素，例如避免吃午餐肉和香腸，它們都含有大量脂肪和化學劑。

(11月27日刊於《Recruit》)  

緊實臀部運動

臀部肌肉（即 PAT PAT）是下半身的其中一組肌肉，日常生活中主要用作站立和走路等活動，但按現在的生活模式，大多數人都是長時間坐著或躺著的：坐著工作、開會，然後坐著吃飯，晚上回家坐著看電視或上網，然後睡覺，運用臀部肌肉的機會實在少之有少，令到屁股的兩團肉越來越 THE。（即係中文嘅「墮」，OKAY？）要臀部變得緊實，便要多做以下的練習。

PRONE HIP EXTENSION

以手臂及腳尖支撐身體，收緊腹部，使肩膊、腰及膝部成一直線，然後提起右腳。這練習並不是越大動作越有效，最重要是能夠於腳提到最高點時能夠收緊臀部肌肉。當右腳做了大約二十次後，再換左腳進行相同次數。

1 LEG BRIDGE

仰卧在地上，雙手放在身體兩旁，屈曲右腳成約 90 度，將右腳腳跟放在地上，然後發力升高身體，收緊右邊臀部。

STANDING LEG CIRCLE

這動作比之前的難度高一點，先以左腳站立，雙腿伸直，用右腳以順時針方向在空中慢慢打圈，做了約十圈後，再用左腳以逆時針方向打圈。當然將腿提得越高越好，但避免利用衝力進行。

(11月25日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

跑幾快先為之啱？

當我們跑步時，都會想知道速度是否過慢或過快，速度太慢或會影響訓練效果；速度太快的話，可能未到終點身體已經筋疲力竭。要監測運動強度，量度心率是其中一個普遍的方法，心率是指心臟跳動的頻率，以每分鐘跳動的次數為一個指標。

如何計算自己的理想心跳率

通常最大心跳率的 60% 至 80% 是理想的運動強度，簡單來說，將 220 減去年歲便會得出自己的最大心跳率，再分別乘以 0.6 和 0.8 便能夠計算出理想心跳率。假設豬女今年 20 歲：

(220-20) X 0.6 = 120 bpm

(220-20) X 0.8 = 160 bpm

那麼豬女的理想心跳率就是每分鐘 120 至 160 次。

心率錶

 除了提供時間外，通過佩戴在胸口的無線感應器，心率錶能監測並顯示即時的心跳速度。有些更高級的型號還可以顯示座標、溫度甚至卡路里消耗情況。但有些人（包括我）會覺得感應器壓在胸口很不舒適，而且一隻動輙需要數百甚至數千元的心率錶並不是人人能夠付擔的。

自我感覺

還記得當年中國首位太空人楊利偉在太空中的第一句話「自我感覺良好」，無錯，自我感覺也是一個很好的運動強度指標。RATE OF PERCEIVED EXERTION （RPE）是測量身體在運動時的疲累、肌肉酸痛等等的一個方法，它的好處是不需要任何儀器，十分方便。當使用這方法的經驗越多，準確程度便越高。

使用方法很簡單，就是為自己當時身心的辛苦程度評分，0 分是最輕鬆，10 分則最辛苦：

0 分：身體完全放鬆，就像躺在床上一般

1分：就好像坐在沙發邊吃零食邊看電視般舒適

2 分：輕鬆得能夠維持這狀態一整天

3 分：還是輕鬆的，只是呼吸有點急促

4 分：有點流汗，但還可以流暢地與別人談話

5 分：尚算輕鬆，可以與別人談話，但流汗比之前多了

6分：還可以說話，但有點透不過氣

7 分：可以說話，但十分困難

8分：只可以短時間維持這個強度

9分：就快不行了

10 分：捱不住了！

對普通人來說，運動時如果有9 至 10 分便太高了，我建議將強度維持在 5 至 6 分會比較恰當。

(11月20日刊於《Recruit》) 

解決手腕痛

早前介紹過一些修腰運動，當中有些是需要用手掌按在地上支撐身體來進行的，看見有讀者留言說由於手腕有問題，不能照著練習。在日常生活，我們都需要雙手和手腕關節的參與，來進行一些複雜和精細的動作，例如使用電腦和滑鼠等，但過度使用會令肌肉緊張，導致手腕的靈活程度減低、疼痛甚至發炎。所以今次我會示範兩個簡易的動作，強化手腕關節，令手腕變得靈活而有力。

拉筋

首先跪在地上，將雙手手掌完整地放在地上，手指向後，利用體重將手心壓在地上，手腕成 90 度；如果認為這方法太難，可將手掌放在牆壁上，維持在約膊頭的高度，再容易一點的可將手掌放低一點。

反手掌上壓

同樣先跪在地上，屈曲手肘成 90 度將手背放在地上，手掌與肩膊應成一直線，提起腳掌，以膝頭作支點進行掌上壓，伸前雙手時，前臂肌肉會有拉扯的感覺；與拉筋練習一樣，容易一點的可在牆上進行。


(11月18日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

辦公室運動講座

承蒙得到《RECRUIT》的邀請，今個星期初於一個就業進修博覽會舉行了兩場有關辦公室運動的講座。在香港，理論上寫字樓工作是「朝 9 晚 6」，但往往要晚上七、八時才可以下班，而且打工仔下班後都希望和朋友消遣或回家打理家頭細務，未必有時間專程到健身室跑步做 GYM 的。

所以於講座裡，我介紹了一些能在辦公室進行的簡易運動，只需辦公椅和水樽，便能於午飯後或 TEA TIME 動動筋骨，輕鬆 KEEP FIT 減肥。以下是講座的花絮：

在辦公室，當然不要 「趴」 在地上做運動... 只需將手放在椅上便可以了

這動作對修緊臀部線條很有幫助！

收 「拜拜肉」 - 女士最愛

男士也愛修腰

跳繩減肥

跳繩是一種超 LOW-TECH，但很有效的帶氧運動，它價錢便宜，方便收藏，而且差不多沒有場地限制，所以上至拳王泰臣，下至小學生都會跳繩。除了鍛練   敏捷度和心肺功能外，跳繩還可以在短時間內消耗大量卡路里，是一個有效的減肥方法。以下我將會介紹跳繩的基本技巧和一些簡易的花式。

跳繩握法

左邊的是較普遍的握法，但有部份人覺得這會令前臂很易疲累；右邊的是較省力的握法。

基本技巧

最簡單的方法是當繩子繞過身體一圈，雙腳跳起一次。跳繩時基本上任何時間腳跟是不著地的，只需利用腳掌前端輕輕跳起便可，不用跳得太大力或太高。「RIGHT TO LEFT」是較省力的跳法，前、後腳同時著地，但重心應放在前腳。

跑住嚟跳

一邊快速晃動繩子，一邊提起膝頭原地跑步，一種強度很高的跳法。

簡易花式

三種很易上手的花式，簡簡單單便能成為跳繩高手！（笑）


(11月11日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

BURPEE - THE KING OF BODYWEIGHT EXERCISES

BURPEE 是一個能在短時間內提升心跳率的自體重量運動（BODYWEIGHT EXERCISE），它只需很少空間，無需任何器材，而且這個動作十分簡易，即學即用，絕對乎合香港人的「即食」原則：首先將雙手放在地上，雙腿向後蹬直，這正是一個掌上壓的預備姿勢，然後雙腿躍回原來位置，再全力向上跳，舉高雙手；這個動作亦有其他版本，例如蹬直雙腿後加入掌上壓，或取消最後的跳躍等。通過 BURPEE，我們能鍛練身體多組主要肌肉，包括胸肌、腿部肌肉和腹肌等。

訓練 BURPEE 通常會快速進行，盡量以最短時間完成最多的次數，通常30 秒內能夠完成 10 至 15 次，這種短時間、高強度的無氧運動有助增強肌肉耐力，而這動作需要多組肌肉參與，能消耗不少的卡路里，如果每天能夠做上數十次，一定能夠幫助消脂減肥。

在各種專項運動中，教練喜歡把 BURPEE 混入其訓練裡，加強訓練成效。例如在拳擊訓練，當運動員完成 1 ROUND 3分鐘的搏擊練習後，教練會命令他們立刻進行 30 次 BURPEE，進一步訓練他們的耐力。

「100 下 BURPEE 大挑戰」

BURPEE 亦可單獨進行，初學者可嘗試「100 下 BURPEE 大挑戰」，以今天作為第一天，做一下BURPEE，第二天做兩下 BURPEE，第三天做三下... 如此類推，直至在第一百天做 100 下 BURPEE 為止。假如在後段的日子，不能夠「一次過」完成當天應做的數目，亦可將之分作兩份或三份，在當天不同的時間進行。

 100 下 + 計時

經過一段時間的訓練，「一次過」完成 100 下 BURPEE 已變得毫無難度，便可以挑戰速度了，以最快的速度和正確的姿勢完成 100 下 BURPEE！以我的 CLIENT來說，通常都能夠在 8 分鐘內完成，但我看過一段網上影片，有人能夠在 4 分鐘內完成，這是一個很快的速度！

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(11月6日刊於《Recruit》)

做男人‧有膊頭‧有承擔

最近又有高官「出事」後，將責任諉過於太太，這種行為實在令男人蒙羞。男人要有膊頭，勇於承擔責任，不可以 「A」字膊。所以這次我特意挑選了幾個練習，讓男士擁有寬闊的肩膊。

在健身運動裡，「肩膊」是指三角肌，它是位於上臂的三角形肌肉，分別有前、中、後三個部份，如果訓練得宜，能令三角肌更圓更大，令肩膊看上去更寬闊。

三角肌後束

除了三角肌後束，這動作亦能鍛練背部的肌肉。上身前傾，腰背保持挺直，保持手肘微曲，手握啞鈴向後張開，就像要打開窗戶一樣。

三角肌中束

身體靠著鏡子或牆壁，用作保護腰背。雙手向左右兩側提起至肩膊的高度，這個時侯，手背、手肘和肩膊應在同一水平。若進行時需要聳肩（即係「縮起膊頭」）或大幅擺動身體，這表示啞鈴過重了，要「借力」才能完成，這除了影響訓練效果外，還會弄傷身體，最好用輕一點的啞鈴。

三角肌前束

身體同樣靠著鏡子或牆壁，手握啞鈴在耳朵的兩旁，然後向上舉起，完成時雙手應該完全伸直，啞鈴在頭頂的正上方。過程中要收緊腹部肌肉，避免對腰背做成壓力。


(11月4日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

安坐家中瘦手臂

無論肥或瘦的女士，不少都會有「拜拜肉」鬆馳的情況，手臂肌肉太弱是其中一個主要原因。恆常鍛練手臂肌肉有助改善線條，令三頭肌（即係「拜拜肉」）更緊緻，以下有兩個不需要複雜器材的練習，讀者大可以在家中一邊看電視、一邊瘦手臂了。

 

用水樽

相信大家都聽過可以用樽裝水做運動，但實際上如何進行卻未必知道。這個動作就好像打桌球一樣，身體前傾，手握水樽，保持上臂成水平和貼近身體，以手肘作支點向後伸直手臂。請留意，水樽一定是要裝滿的，避免水在樽內搖晃。

用張櫈 / 茶几

先找一張穩固的櫈或茶几，最好靠向牆壁，將雙手前臂放在上面，收緊腹部，保持軀幹成一直線，進行時避免聳起雙肩。


(10月30日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)