Kettlebell 教學 - Introduction, Swing

KETTLEBELL 是源自俄羅斯的體能訓練工具，已經有超過 300 年歷史，前蘇聯運動員和軍隊都會利用 KETTLEBELL 來鍛練體能。近十數年，KETTLEBELL 已逐漸普及，成為大眾 KEEP FIT 減肥的器材，香港部份 GYM ROOM 都會見到它的踪影。

訓練KETTLEBELL 與啞鈴或槓鈴不同，它講求運用整個身體的肌肉一起發力，來做出不同的動作，能夠在短時間內燃燒大量卡路里，還可以在同一時間鍛練肌肉、柔韌度和心肺功能。

這個聖誕假期我到了日本，拍攝了一輯 KETTLEBELL 的教材影片，讓觀眾可以從零開始學習使用 KETTLEBELL。

CHAPTER 1 - INTRODUCTION
 

CHAPTER 2 - SWING

 (12月27日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

增加膊頭靈活性

肩關節是人體活動幅度最大的關節，但平日長時間使用電腦，又缺乏運動，容易令肩關節又緊又痛，嚴重者就算將雙手向天伸直亦有困難。除了平常的「拉筋」運動之外，多點進行活動性伸展亦能增加肩關節和手臂的靈活性。

TEA CUP

保持手心向上，就像用手托著一杯茶，然後環繞身體打圈。這動作並不是托著越重的東西就越好，簡單得托著一本書或雜誌就足夠了，如果認為動作太簡單，可以嘗試雙手一起進行。

ARM CIRCLE WITH STICK

保持雙手伸直，拿著木棒的兩端用力向外拉，幻想要將木棒拉長一般，然後前後打圈。改變雙手距離能夠調節難度，距離越遠越易，越近則越難。如果沒有木棒，可以以一條較長的浴巾代替，只要用手拉「行」一條浴巾打圈便可以了。

ARM CIRCLE AND FIGURE 8 WITH WEIGHT

拿著一個有點重量的東西，例如水樽，利用離心力作打圈及 FIGURE 8 （即在空中用手劃 「∞」）的動作。

 (12月23日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

跳躍練習 - 增強運動表現

跳躍訓練乃增強式訓練（PLYOMETRIC TRAINING）的其中一種，源於六、七十年代的蘇聯田徑運動員，用作增強肌肉的速度與爆發力，現在已成為其中一種適合男女老少的 KEEP FIT 方法。除了可用作修緊臀部和腿部線條外，還可以增強運動表現，如網球、籃球、拳擊等。

跳躍訓練屬於強度較高的訓練方法，需要有基本的體能與技巧，而且事前必需熱身，減低受傷的機會。

BOX JUMP

先找一個穩固的平面，然後在沒有助跑的情況下雙腳跳上去，再站在平面上。這練習是跳得越高越好，每組約 6 至 10 次；亦可以挑戰一跳的最高極限，在 YOUTUBE 上看見有人可以跳上一個 58.1 寸的高台，你又可以跳多高？

DEPTH JUMP

從一個約 1 至 2 尺的高台上輕輕躍下，以最短的時間雙腳著地，屈曲雙腿然後向上跳。

LONG JUMP

相信這練習沒有一個特定的方法，今次我選擇的是先躍起，雙腳著地後再連續向前跳遠三次，當然距離越遠越好！

如想瀏覽更多運動短片，立即登入及 SUBSCRIBE 我的運動頻度 http://www.youtube.com/user/fredwong852 ！



(12月16日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

隨時練 簡易辦公室運動

除了錢以外，香港人最缺乏的相信就是時間了，有時連吃午飯和休息的時間都不夠，甭說做運動了。小弟上月在 Recruit「招聘進修嘉年華」主持了 2 場有關辦公室運動的講座，示範了一些只需簡單器材的運動方法，讓上班族可以省下時間，在辦公室動動身體。在這裡再與大家分享：

Seated Leg Extension 

這個練習除了有助鍛練大腿肌肉收緊線條外，還有助預防膝頭痛。動作十分簡單，先坐在椅子上，保持上半身不動，慢慢抬起右腳直至完全伸直，然後收緊大腿肌肉，再慢慢放低。右腳重複動作約 15 至 20 次後再以左腳進行。 

One Leg Squat 

這動作難度較高，但對訓練臀部十分有效。同樣先坐在椅子上，然後以右腳發力單腳站起來，再慢慢坐下。這動作有 2 個要點：1.應把體重放在腳跟而非腳板的前半部；2.站起來的時候應把右腳完全伸直並收緊右邊臀部肌肉。 

Push up 

相信沒有人會在眾目睽睽下「趴」在辦公室做運動的，所以把雙手放在椅子上便可以了，而且這樣會令動作容易一點，比較適合女士進行。我不打算講解如何做掌上壓了，不過請緊記要收緊腹肌和臀部肌肉，保持身體成一直線。 

Hamstring stretch  

如果你伸直雙腿時，由於柔韌度不足導致雙手不能碰到腳趾，便要多加練習這個動作了。只坐上椅子的三分之一，把右腳伸直，然後彎下身體以雙手觸碰小腿或更遠的位置，維持 20 秒至 1 分鐘。


(12月11日刊於《Recruit》)

踢腿改善柔韌度

跆拳道是韓國傳統的武術，以華麗而刁鑽的踢腿技巧而聞名。除了能夠強身健體、臨危自衛外，練習跆拳道還可以改善身體的柔韌度。這次我會示範幾種踢腿方法，針對身體不同部份的肌肉。

RISING KICK

此乃跆拳道最基本的腳法，有助改善腰背、臀部及大腿後肌的柔韌度。先將右腳稍為站後一點，然後把右腳垂直向上踢，過程中盡量避免屈曲右腳，完成時將右腳放回原位。

BACK KICK

BACK KICK 主要針對髖部屈肌（即左右褲袋對上的腰部位置），需要長時間坐著的人要多做這練習了。提起右膝，再往正後方踢出，身體應背對著踢腿的方向，避免過份向後轉身。

ROUND KICK

多練 ROUND KICK 能令腳內、外側肌肉變得更有彈性。將右腳以順時針方向，由內而外踢出，就像以腳尖在空中畫一個圓圈。


(12月9日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

腿肌痠痛 鬆弛有法

跑步是一個強度頗高的帶氧運動，主要運用下半身的肌肉進行一連串重複性的動作，每跑十公里，雙腳便要著地數以千次。跑步後腳部肌肉會變得緊張，情況嚴重還會導致膝頭痛，要放鬆肌肉，除了進行伸展運動（即「拉筋」）外，使用 FOAM ROLLER 亦是一個不錯的方法。

簡單來說，FOAM ROLLER 是一條圓柱型的發泡膠，利用身體重量，將肌肉壓在上面，令原本緊張的肌肉得以放鬆，效果就好像進行深層按摩一樣，壓在越緊張的部位會覺得越痛，但之後肌肉便會得以鬆弛。

大腿外側

以雙手支撐身體，以側卧形式將左腳外側壓在 FOAM ROLLER 上，慢慢上下移動，尋找比較疼痛和緊張的位置，加以按壓約半分鐘，然後再轉換位置。大概兩三分鐘後，交換以右腳按壓。

大腿內側

俯卧在地上，分開雙腿約 90 度，按壓右腳內側，這時右腳腳尖應指向外面及稍為屈曲膝頭。建議花多一點時間在檳骨（即「菠蘿蓋」）以上約兩、三吋的位置，那兒通常是大腿內側最緊張的部份。

臀部肌肉

 除大腿肌肉外，跑步還需要運用臀部肌肉。要放鬆右側臀部的肌肉，先坐在 FOAM ROLLER 上﹐屈曲右腳放在左腳上面，將身體向右傾側，以右手支撐身體，然後上下或左右移動身體。臀部頂部、較接近腰的位置通常比較緊張。

小腿肌肉

除跑步外，常穿高跟鞋也會令小腿肌肉緊張。先坐在地上，將右腳小腿放在 FOAM ROLLER 上，左腳放在右腳上面，以雙手支撑身體，移動身體按壓小腿不同部位。

FOAM ROLLER 在各大型百貨公司及體育用品店均有售賣，有不同長度，硬度以供選擇，售價約數百元。

(12月4日刊於《Recruit》)   

點練六舊腹肌?（五）- 10 分鐘腹肌運動

由於這本雜誌的排版我太喜歡，所以這次乾脆 POST 這個 SCANNED VERSION 給大家看看！

 

BY THE WAY，為了寫 BLOG，拍下了不少示範的影片，早幾天心血來潮，設立了一個 YOUTUBE CHANNEL：http://www.youtube.com/user/fredwong852，請各位多多捧場及 SUBSCRIBE！

(12月5日刊於《Like Magazine》)  

點練六舊腹肌?（四）- 進階腹肌練習

大多數人訓練腹肌不外乎幾種方法，例如 SIT-UP或平台式（PLANK）等，當訓練了一段時間後，原來的練習方法會變得太容易。為了增加練習強度，最直接莫過於增加重量或次數，例如拿著一個大鐵餅進行 SIT-UP或增加次數等。其實選取一些難度較高的動作，會比純粹增加重量或次數更有效，以下我會介紹三個難度較高但不需要複雜器材的腹肌練習。

L SEAT

坐在一張穩固的椅子，雙手按著椅子發力支撐身體，然後收緊腹肌及提起雙腿，每次維持約數秒。

L SEAT AND ROTATION

如果能純熟地進行 L SEAT, 可以將難度增加，加入水平擺動雙腿的動作。

DRAGON FLAG

如果是李小龍迷，相信一定看過他示範這個招牌動作。動作很簡單，仰卧在地上或長凳，從後握著一些穩固的東西，以上背及肩胛位置作支點，收緊腹部和臀部，將身體筆直地升降。說來容易，做起來卻十分困難，老實說，我在片中的示範並不是 FULL RANGE，標準的動作應該是將身體下降至差不多碰到地面才上升。


(12月2日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)