女仔做 gym 減肥

女士們愛健康愛靚，永遠都想比現在再瘦多一點，她們會跑步、節食、食減肥藥、甚至抽脂，但很少會想到要去做 gym。做 gym 給人的印象就是舉重、「練大隻」，這是很 out 的想法，做 gym 其實比單純跑步或帶氧運動更有效消脂減肥，除此之外，還可以強化關節、消除關節或腰背痛、增強運動表現等。以下是我三位 client 的訓練片段。

Bell

Bell 是一位典型的 gym member，目的與大多數會員一樣 - 為了 keep fit 減肥。很多人認為慢跑約 30 分鐘是最有效的減肥方法，如果我利用 30 分鐘來進行不同的舉重動作，那又如何？我告訴你，這種減肥方法遠比慢跑有效，還可以在同一時間鍛練身體各部位的肌肉，增強 keep fit 效果，這是我的訓練片段：

http://youtu.be/q2qRASOF6bQ

這樣舉重 30 分鐘對大多數人來說可能太 crazy，以下片段中，我的 client Bell 將會示範一個 8 分鐘的 easy 版。

http://youtu.be/F4vTlLs4im0

Irene

有人說：「腳乃人的第二個心臟」，可見腳部健康的重要性。若要過安安樂樂的 pain free life，便要多加鍛練雙腿，強化肌肉的力量和柔韌度，預防髋、膝蓋和腳腕的關節問題。以下片段內 Irene 所進行的 pistol squat，就是腳部力量、柔韌度和平衡力的表現！這動作看似冇料到，但... 您能夠做到一下嗎？

http://youtu.be/0S86VknnsRQ

Anita

Anita 是一位活躍好動的美少女，工餘時喜愛跑步、行山和球類活動。我常對client 說，就算只是興趣，「唔係靠運動嚟搵食」，我們都要認真對待。要增強運動表現，雙腳爆發力是十分重要的，跳高是其中一種鍛練爆發力的方法。片段中 Anita 能夠跳過她大腿的高度，女士來說算是很不錯了！

http://youtu.be/bQmhU8a_O_c

師兄，今日操啲乜？

大家去做 gym 時，都會計劃一下這次訓練的流程，大多數「師兄」會以身體部位來劃分，例如「琴日操咗腳，今日我會操背肌同膊頭！」「今日好攰呀, 剩係練腹肌再做啲 cardio 算喇！」。

其實運動或健身的方法有很多，有時並不需要考慮每個動作會有甚麼肌肉參與，簡單如將一個在地上的槓鈴拾起再舉高的動作（其實這並不簡單... ^_^;;），所牽涉的肌肉多不勝數！所以我們只需集中精神做好每個動作的技巧便足夠了，正確和純熟的技巧加上適當的強度、次數和休息時間，假以時日就會達到你心目中的理想身型。

以下介紹的 kettlebell 動作難度較高，需要多組肌肉一起參與，以及良好的平衡力、穩定、協調和節奏等；但它們卻對健身很有益處，能同一時間鍛練肌肉、核心肌群力量（core strength）和柔韌度等。

 

運動前後 飲食秘訣

做 gym 要有成績，除了需要認真練習外，運動前後的飲食亦不能馬虎，因為它會直接影響運動表現。正如十幾年前的政府宣傳片都說「運動前太餓或太飽都不適宜」，有時一些在早上跟我上健身課的學生，由於時間太倉卒，竟然沒吃早餐，結果上課時「有氣冇力」，白白浪費了時間和金錢。今次我會簡單解釋運動前後飲食需要注意的事項。

運動前：

運動前飲食並不是指運動前的那一頓正餐，而是運動前約兩小時的額外一餐，它能夠為身體提供足夠的能量，增強運動表現。那一餐需要包括兩大元素 - 碳水化合物和蛋白質。假設體重為 150 磅，那麼運動前便需要進食分別 37.5 克的碳水化合物和蛋白質，這大概等如 3 片麥包加兩隻烚蛋。

我建議運動前約 60 至 90 分鐘前進食一些含豐富碳水化合物和蛋白質的固體食物，例如雞肉、魚肉和牛肉能提供蛋白質，碳水化合物可選取一些低升糖指數 （glycemic index） 的食品如糙米飯、麥片等。

運動後：

民間智慧常說運動後一小時千萬不要進食，否則身體便會迅速吸收能量，變成肥肉！實際情況剛好相反，運動後的一小時才是進食的黃金時間，運動後身體急需能量來修補身體肌肉和補充身體的養份，令身體變得更強壯。女士們請放心，「強壯」不一定等如「大隻」，強壯可以理解為身體擁有更多肌肉、更少脂肪，那麼身體、手臂和腿部線條才會更明顯。

運動後越快進食越好，最好在運動後 30 至 60 分鐘內，同樣進食一些高碳水化合物和蛋白質的食物，份量和運動前一樣，但可挑選一些高升糖指數的食物如白飯、薯仔等，增加吸收的速度。

 (3月18日刊於《Recruit》) 

點練引體上升？

引體上升是鍛練上身肌肉的最佳動作之一，但並不容易上手，相信不少人連一次都做不到。這短片將會示範如何由練習一些比較簡單的動作開始，一步一步練成引體上升。

https://youtu.be/2I14DFQr5S0

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(3月17日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

解答讀者提問 - 點解跑極都唔瘦？

昨天收到一位男性朋友的 facebook message：

你好： 上個禮拜六見完營養師，講講我嘅飲食習慣畀佢知，我也想知道自己的脂肪比例。 我今年34歲，身高 1.73m，體重 74kg，脂肪比例約 20%。請問你，我這個狀況肥胖嗎？我想降低一點脂肪比吧！減吓肚子。 我平日食嘅嘢頗清淡，有時少不免跟同事朋友外出晚飯，帶氧運動 (有跑步，也有游水) 我可以一個星期做三至四次 (跑步約跑四十五分鐘，約七公里、游水則游個半鐘，游 50x50m)。但總係減唔到下腹與臀部啲肥肉。營養師認為我食嘅雖然都清淡健康，但有點過量。情況大致係咁樣啦！ 想聽吓你對我身型有咩意見吧！謝謝！

我的回覆如下：

20% 的身體脂肪比例並不算高，但還有進步的空間。

如果您想減掉腹部和臀部的肥肉，運動方面，除了跑步和游泳等帶氧運動外，還可以加入阻力訓練（簡單啲講，即係叫你去舉下鐵），鍛練身體主要肌肉，如胸肌、背肌、腳部肌肉等。增加身體肌肉能夠提高新陳代謝率（metabolic rate），新陳代謝率越高，身體在任何時候都會消耗越多熱量，減低過剩熱量轉化為脂肪的機會。

跑步和游泳都是不錯的運動，不過與其均速地進行，不如試試間歇訓練（interval training) ，簡單來說即係「一時快、一時慢」，例如在運動場跑步，每逢直路就盡力跑，彎路時急步行；又或者一圈盡力跑，一圈急步行，這種訓練方法能消耗更多熱量，而且在運動後的 24 至48 小時內，更能提升新陳代謝率。

(3月15日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

簡易運動 - 修大腿篇

今次邀請到靚女空姐 Kat 作運動示範，大家看過短片後請按 Like 及 Subscribe 以作鼓勵！如果你 / 妳自問身型 fit 到漏油，又有興趣拍片 show 下 quali，記得同我聯絡！

 (3月10日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)

靚膊啞鈴操

如果你是「三字頭」，一定會記得八十年代時誇張的衣著潮流，那時流行東洋打扮，本地偶像不論男女都喜愛穿超大 shoulder pad 的上衣，佼佼者當然是超級巨星梅艷芳！雖然現在我們已不會再穿那種「大膊頭」上衣，但要穿衣服好看，肩膊還是要有點肌肉，尤其是大多數香港人的骨架與肩膊都比西方人細，所以做運動時可以加入肩膊肌肉訓練，以補不足。

這篇文章說的「膊肩肌肉」，並不是指可以用來背手袋、夾電話的那個部位，而是手臂最高位置、呈圓型的三角肌（deltoid），它大概可分為前、中、後三個部份。以下的三個動作，男女均可訓練，如果想將肌肉練得大一點，可以挑一個較重的重量，每組進行 6 至 12 次；想修緊肩部線條又不想變得太強壯，則可以輕一點，每組進行 13 至 20 次。

Reverse fly

這動作針對後三角肌，先傾前身體，保持腰背挺直，保持手肘微曲，手握啞鈴向後張開，就像要打開窗戶一樣。

Shoulder press

張開雙臂，手持啞鈴，開始時啞鈴應在耳朵的高度，然後前三角肌發力，將啞鈴向上推，直至手臂完全伸直為止。訓練時保持收緊腹部肌肉，可減少對腰背造成壓力。

Side raise

首先將啞鈴放在身體兩旁，然後向左右兩側提起至水平高度，訓練中三角肌。同樣保持收緊腹肌，避免向後「拗腰」。

(3月6日刊於《Like Magazine》)    

不熱身 易傷身

 對香港人來說，時間就是金錢，做事最緊要快，包括健身。有些會員甫進 gym room，二話不說便拿起啞鈴大舉特舉，務求以最短時間完成訓練。貪一時之快不做熱身運動除了會影響訓練效果外，還會增加運動受傷的風險，隨時「健身」變「傷身」。

熱身是甚麼？

熱身運動是其中一個最重要但經常被忽略的元素，它能有效減少運動受傷的機會。熱身運動是整個訓練的第一個項目，通常是一些強度較低的活動，例如急步行或緩步跑，令身體溫度得以提高，來應付之後更高強度的活動。

如果是專項運動，熱身運動便有所不同，例如足球員在比賽前便需要進行橫向跑、倒後跑、短距離疾衝和跳躍等，還有與隊友練習傳球和射球，讓身體預習比賽時需要進行的各種動作，喚醒肌肉和神經系統，進入「作戰狀態」。

點解要熱身？

熱身的主要目的是增加血液循環，提高肌肉、肌腱與韌帶的溫度，令身體更富彈性，為應付運動作好準備。運動時肌肉需要不斷重複的拉長和收緊，沒有熱身的肌肉就有如放在雪櫃裡的凍肉一樣，沒有彈性，試問如何拉長收緊？充足的熱身運動更能夠減少拉傷的機會，令速度和反應更快。

熱身的謬誤

很多人以為熱身運動等如「拉筋」，實在是大錯特錯！沒有熱身，肌肉還是「凍冰冰」，這個時候去伸展是很容易拉傷的。伸展運動應該在熱身運動後才進行，熱身過後，身體更有彈性，進行伸展運動便事半功倍。

(3月5日刊於《Recruit》) 

Kettlebell 教學 - Snatch

今次我會介紹 kettlebell snatch，一個將 kettlebell 由袴下位置一氣呵成地舉高至頭頂的技巧。

在奧運的舉重比賽也有 snatch（抓舉）的項目，但動作與規則都有所不同。在奧運比賽中，簡單來說，是「看誰舉得重」，誰人能將較重的槓鈴成功舉起一次為之冠軍；但在 kettlebell 比賽中，選手們手持同一重量的 kettlebell，在 10 分鐘內舉得鬥多，次數最多為之贏。

Kettlebell 比賽比較著重耐力與技術的穩定，在每一位參賽者前面都會有一位評判，來判斷選手所舉的每一次動作有否違規，如果動作不合乎要求，評判便會對選手說出「no count」告知，即那一次的動作不算數。所以選手們在舉得鬥多之餘，還要保持每一次動作都合乎標準，那麼勝算便會提高。

以下是一個 kettlebell 比賽的 video：

(3月3日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)