乜野運動唔傷膝頭？

帶氧運動是指運用大的肌肉群組（例如大腿和背肌）的重複性運動，進行時心跳率將會在一段時間內維持比正常高的水平。但有些人在跑步或跳繩時會覺得膝頭痛，究竟哪些運動會弄傷膝頭，哪些會對膝頭好一點？

各種帶氧運動有不同程度的衝擊力（IMPACT），例如跳繩、跑步會較高，游泳、划艇則較低，但我不認為有任何運動是會真正「傷膝頭」的。

以跑步為例，不少人說跑步會弄傷膝頭，但以我的經驗，無論山路、馬路、雪地，就算在颱風和暴雨下都跑過，也沒有膝痛問題。我認為跑步會否膝痛是基於以下因素：

1. 技巧問題 - 跑步看似簡單，但當中有不少學問，良好的跑步技巧能令速度更快更省力，而且能減少對膝頭和身體各部份做成傷害。

2. 柔韌度 - 身體有數條肌肉連繫著髕骨（即膝頭的「菠蘿蓋」），如有某條肌肉過於緊張，便會拉扯髕骨，令它移到一個不佳的位置，加上跑步時的關節活動便會慢慢弄傷膝部。

3. 身體姿勢 - 如果姿勢不佳，身體便不能平均地承受運動帶來的負荷，令到某些肌肉應付過大壓力需損害關節。

4. 肌肉力量 - 強健的腳部肌肉就有如一個天然的護膝，團團保護著膝部關節，令它可以承受更高的衝擊力。

如果跑步覺得膝痛，我建議找一位私人健身教練來看看跑姿和技巧是否正確，而且多做柔軟運動和強化肌肉力量。除此之外，亦可選擇踏單車、划艇或 ARM ERGOMETER 這類不需承受體重的帶氧運動，減輕對膝關節的壓力。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

(10月30日刊於《Recruit》)

重塑雙腿線條

放工後約朋友跑步或打波的確是對身心有益的消閒活動，但運動後的一兩天，可能會出現腳部肌肉酸痛的情況；工作時坐或站得太久、長時間穿著高跟鞋，亦會令雙腿疲累不堪。每天做一些簡易的伸展運動有助舒緩腳部肌肉，還可以令女士的雙腿線條更優美。以下我將會示範四個針對不同腳部肌肉的伸展運動，建議進行前先做一點熱身運動或沖個暖水浴，提高肌肉溫度，令伸展事半功倍。

拉大脾

面向地下躺著，用右手拉左腳（或左手拉右腳），盡量將腳跟拉向臀部，然後稍為將大腿拉起。

拉後大腿肌（HAMSTRING）

以單膝跪的姿勢，將前腳伸直，然後雙手放在地上，這時後大腿肌應有拉緊的感覺。雙手與前腳腳掌越近，難度則越高。

拉小腿

時常穿高跟鞋的女士要留意這動作了！平躺在地上，利用毛巾包著腳掌，然後拉扯毛巾，將腳趾拉向自己。

拉大腿內側

捲曲身體前後滾動，向前滾時順勢將腿張開，利用衝力將上身向前傾。


(10月27日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)   

預防「五十肩」

「冷凍肩」（FROZEN SHOULDERS）是一種頗常見的肩關節毛病，這是由於肩關節囊發炎，導致肩膊活動度下降，有時甚至不能將手舉高過肩膊，由於此毛病通常在五十歲發生，固又稱為「五十肩」。大多數文職人員長時間以不良姿勢使用電腦，又缺乏運動，都是導致「冷凍肩」的成因。常做伸展運動有助預防「冷凍肩」，如果不及早改善，遲一點「五十肩」很可能需要改名為「四十肩」了。

ARM CIRCLE WITH BAND

握著橡筋兩端，在保持橡筋拉緊和手臂伸直的情況下，雙手向後打圈，當橡筋在背部時，擠緊肩胛間的肌肉，同時胸肌應有拉扯的感覺；當橡筋碰到臀部後，再向前打圈。如欲增加難度，開始時可將雙手距離縮短。

ANTERIOR SHOULDER STRETCH

 找一條約胸口高度的橫桿，雙手從後握著，手心向下，保持雙肩下壓，這時前三角肌（即手臂「老鼠仔」再高一點的位置）應有拉緊的感覺；慢慢呼吸，保持這動作 20 秒至 1 分鐘。除了靜態伸展，亦可以慢慢前後移動臀部，增加效果。

REVERSE TABLE POSE

 這動作隨了可以增加肩膊的柔韌度外，還可以鍛練手臂、腰背和臀部的肌肉。首先坐在地上，屈曲雙腳，雙手放在後方，身體呈「M」字型；然後將臀部升高，保持臀部肌肉收緊，肩膊、盆骨側面與膝部應成一直線，維持這動作 20 秒至 1 分鐘。

  

DOWNWARD DOG POSE

先將雙手和雙膝放在地上，身體姿勢成呈「Orz」型，將臀部升高，伸直雙手雙腳，盡量將胸口壓向大腿，拉緊大腿後方和背部肌肉，手掌、手肘、肩膊和盆骨側面成一直線。如因為柔韌度不足而不能將腳伸直，可稍為屈曲膝部。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

(10月23日刊於《Recruit》) 

解決腰背痛

不良的身體姿勢、工作需要長時間坐著或體力勞動，都是導致腰背痛的成因。除了時常注意身體姿勢外，加強腰背和臀部肌肉的力量和柔韌度都是解決腰背問題的好辦法。

ALTERNATING SUPERMAN

伸直左手右腳（或右手左腳）並完全收緊臀部的肌肉。（即谷實個屁股，明唔明？）

LAND SWIMMING

除了腰背和臀部肌肉，這動作還能夠鍛練上背。伸直並提起雙腿，收緊臀部，雙手像游蛙式一樣在空中打圈。

MODIFIED SINGLE LEG TOE TOUCH

 

這動作還考驗平衡力和腳腕的穩定性。雙手手指輕輕觸碰地板，然後舉高雙手直至雙手和站立的腿完全伸直，收緊臀部。

SEATED LOWER BACK STRETCH

 

增強柔韌度和舒緩肌肉，適合在訓練最後進行。


(10月22日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

Chronic lower back pain exercises

Bad posture, sitting all day long in the office or job involving lifting and pulling may cause lower back pain. Besides paying attention to your posture in the daily life, strengthening the lower back and glute muscles and improving the flexibility may help get rid of lower back pain.

Alternating superman

Extend the alternate arm and leg all the way and squeeze the butt very hard.

Land swimming

This exercise strengthen the upper back muscle also. Draw very very big circles with hands and again... squeeze the butt.

Modified single leg toe touch

Besides lower back muscles, it also challenges the balance and ankle stability. Touch the floor with finger tips very softly and raise the arms all the way up. Fully extend the arms and standing leg and don't forget to... squeeze the butt!

Seated lower back stretch

Improving the flexibility. It is good to end a training session with static stretch.

點練六舊腹肌?（三）- 無痛修腰

 要鍛練腹肌，最熱門的方法非 SIT-UP 莫屬，但不是人人都合適的，有些人進行 SIT-UP 時會出現腰痛問題，這是由於髖屈肌群太累太緊時拉扯腰椎，或地面太硬壓傷脊骨所致。這次我會示範三個不會導致腰痛的簡易收腹方法：

L SEAT

雙手保持垂直，重心傾前，避免後傾身體再向前「借力」。

SUPINE LEG RAISE

收緊腹部，雙腿保持垂直；如有腰痛情況，可縮短活動幅度，避免雙腿下降得太低。

MOUNTAIN CLIMBER

除了腹肌，這動作亦可鍛練手臂肌肉；保持肩膊下壓，避免聳起雙肩。

(10月19日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

MEDICINE BALL 的全身運動

MEDICINE BALL 是一個富有彈力的實心球，像排球般大小，通常每個 GYM 都會有不同重量以供會員使用，重量由 1 公斤至 6 公斤不等。如果運用得宜，單單一個 MEDICINE BALL 已經可以鍛練身體不同部位的肌肉。以下有兩個不同難度的練習方法，大家可以試試看。

新手 VERSION

此版本有四個動作：1）FRONT RAISE，2）STEP LUNGE，3）SQUAT 和 4）CRUNCH。

FRONT RAISE：有助改善手臂和背部線條，舉起雙手時避免聳起肩膊或向後屈曲身體。

STEP LUNGE：除了鍛練腿部和臀部外，左右扭動身體還有助收緊腹部兩側的肌肉。

SQUAT：主要是針對下身的肌肉，拿著 MEDICINE BALL 有助身體保持平衡。

CRUNCH：鍛練腹肌的動作，活動幅度比 SIT-UP 小，腰背應貼在地上，練習時只要將上背提起，收緊腹肌便足夠了。

高手 VERSION

如果認為自己已經好 FIT 好勁，請試試以下 CIRCUIT ：1）SLAM，2）JUMPING LUNGE，3）REACTIVE SQUAT 和 4）V-UP。每個動作維持 1 分鐘，轉換動作時不作休息。

SLAM：舉高 MEDICINE BALL，用盡全力掉到自己跟前，反彈時掌握時機順勢將球再舉高。記緊不要將 MEDICINE BALL 打到自己的臉。。。

JUMPING LUNGE：後腿膝頭應盡量貼近地面，扭動身體時要保持腹肌收緊，避免弄傷腰背。

REACTIVE SQUAT：跳起後雙腳高速著地，然後用最短時間再跳起。此練習會為下身肌肉和關節帶來不小的沖擊力（IMPACT），正是因為這沖擊力，令到訓練效果更理想。（★ ☆ 運動有沖擊力不等如對關節有害，OKAY？☆ ★）

V-UP：與 CRUNCH 相比，進行 V-UP 時腰背較小面積接觸地面，可能會對腰背做成壓力。

(10月16日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

引體上升是如何練成的？

引體上升是一個很好的訓練方法，不需要特別的器材，只需一條穩固的橫桿便夠了，無論在健身室、公園、甚至在家都能夠進行；它主要針對背部的肌肉，而腹肌和腰背肌肉亦需參與用作穩定軀幹。但對初學者來說，要成功做到一次引體上升並不容易，所以這次我會介紹一些引體上升的預備訓練，只需照著指示練習，假以時日定必能夠做到。

MODIFIED PULL UP

MODIFIED PULL UP 就是一個「容易版」的引體上升。拉著一條比較矮的橫桿，雙手的距離比肩寬一點，腳跟放在地上，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，肩膊、盆骨、膝蓋與腳腕成一直線；收緊上背肌肉，將身體拉向橫桿並呼氣，直至胸口碰到橫桿為止，這時肩胛間的肌肉應有擠緊的感覺；然後慢慢將身體下降至原來位置並吸氣。如需要調校難度，可以控制身體的角度，當身體越接近水平，難度便越高。

SQUAT PULL UP

當背肌訓練略有所成，便可試試 SQUAT PULL UP，它是利用腿部肌肉協助進行的引體上升。找一條大約齊肩的橫桿，上身的預備姿勢與正常的引體上升一樣，挺胸收腹，腰背挺直，前臂保持垂直；利用上背肌肉將身體向上拉，雙腿微微發力協助，直至下巴越過橫桿為止；下降時雙腿放鬆，只利用背肌作減速，令身體慢慢地返回原來位置。

PULL UP （引體上升）

若在 SQUAT PULL UP 時已不再需要靠雙腳發力，就是時候進行正式的 PULL UP 了。雙手垂直握著橫桿，開始時先發力將肩胛和肩膊往下沉，然後在手臂伸直的情況下將軀幹向上拉，再屈曲雙手將胸口拉向橫桿。有數個重點需要留意，包括肩膊應向後收緊，視線應稍為斜斜向上望，收緊腹部肌肉，避免搖晃身體「借力」；此外，訓練質素比次數重要，如果身體太累，不能完整地完成引體上升，便應作約兩分鐘的小休，再進行下一組，不要為了盲目追求達到某個數目而犠牲正確的技巧。

(10月16日刊於《Recruit》)

強化腳部關節

踏入秋、冬季，是行山與長跑的熱門季節，毅行者、渣打馬拉松、盲俠行等活動都會在這段時間舉行。但如果未能適應行山與長跑為腿部關節帶來的負荷，可能會出現膝頭或腳腕痛的問題，尤其是在落斜和落樓梯的時候。強化腿部肌肉有助預防關節痛的問題，與其等到關節痛時去光顧物理治療，倒不如早一點動動身體，做點簡單的練習，防患未然。

1. ISOMETRIC WALL SQUAT

利用牆壁或鏡子來保持背部挺直，微微舉起腳指，將體重集中在腳跟，膝關節大約成 90 度，雙手不應按著牆壁或大腿來支撐身體；一邊淺速呼吸，一邊利用大腿肌肉發力保持「無影凳」姿勢約 60 秒。

2. STANDING LEG EXTENSION

扶著牆壁等穩固的東西，以右腳站立並收緊右邊臀部肌肉，提高左邊大腿，將左腳慢慢踢直，再收回來，做完一整 SET（例如：15 次）後再練習右腳。如因柔韌度未能將腿踢直，進行時可降低大腿高度。

3. STANDING CALF RAISE

同樣扶著穩固的東西，伸直雙腿，慢慢提高腳跟並收緊小腿後方肌肉，在最高點時可稍作停頓，增加訓練效果。

4. SEATED TOE RAISE

坐著時上身重心保持前傾，以腳跟作支點提起腳掌，練習小腿前方肌肉。

(10月13日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/) 

高難度掌上壓

掌上壓是其中一個最受歡迎的訓練動作，它主要針對上身肌肉，包括胸肌、三頭肌和前三角肌等。進行掌上壓無需任何工具，而且在任何時候都可以進行，無論在學校、健身室、甚至在軍隊裡的訓練，都少不了它。如果掌上壓對你來說已變得太簡單，毫無挑戰性，請試試以下三種不同難度的動作。

1. 難少少：Medicine Ball Push Up

按著 medicine ball 進行掌上壓會更難平衡，需要有穩固的肩膊和手腕；

而且要有良好的節奏感，準確地將 medicine ball 交到另一邊。

2. 再難啲：Reactive Push Up

這種掌上壓用作增強肌肉的爆發力（speed power），有助增強某些運動項目的表現，如搏擊、欖球等。

3. 最難：Jumping Push Up

除了上身肌肉，這訓練還需要運用軀幹和腿部的肌肉一起發力，將整個身體躍起。

(10月9日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)  

踢走豪華臀

我們的屁股（即臀部肌肉）是身體其中一組最大而且強而有力的肌肉，很多日常生活的動作例如走路、上落樓梯等都需要它的參與。但現在我們大多從事文職工作，每天就是坐著開會或用電腦，加上到處都是自動電梯、升降機等設施，使用臀部肌肉的機會越來越少，令原本應該「實的的」的屁股變得越來越肥，就像兩塊下垂的肥肉掛在身體，女士就算怎樣穿衣服亦掩藏不了自己的「豪華臀」。想改善臀部線條，以下有 4 個簡單易做的運動，輕輕鬆鬆就能擁有又圓又翹的屁股！

Romanian Deadlift

雙腳距離與髖關節一樣闊，腳趾向前，膝部微曲，雙手垂直握著啞鈴；身體就像鞠躬一樣向前彎下，將啞鈴朝著腳尖方向下降和吸氣，保持膝部角度不變，腰背挺直，直至大腿後側肌肉有拉緊的感覺；然後收緊臀部肌肉，提起啞鈴直至身體完全站立和呼氣，收緊上背肌肉。此動作的節奏應為：用 4 秒向前彎，1 秒站立還原。除了啞鈴，還可以使用槓鈴、kettlebell 或 cable machine 等進行此動作。

Single Leg Step Up

要訓練左邊臀部，將左腳放在台階，將體重集中在左腳腳跟，然後收緊臀部肌肉伸直左腳和呼氣，升高身體，提起右膝；之後保持左腳用力，屈曲左腳，慢慢降低身體並吸氣。左腳完成一組（例如 15 次）後再用右腳進行相同動作。

Standing Leg Circle

伸直左腳站立，並提起右腳，利用腳尖在空中以順時針方向緩慢地劃圈，速度越慢越好，左右兩邊的臀部肌肉應有酸痛和繃緊的感覺，右腳完成後再用左腳以逆時針方向劃圈。如覺得難以平衡，可選擇用手扶著穩固的東西進行。

Supine Single Leg Hip Extension

先將身體仰卧在地上，右腳屈曲約九十度，將體重集中在右腳腳跟，左腳伸直並略為提起；右邊臀部肌肉發力，將腰提高和呼氣，直至左膝升高至右膝水平；然後將腰及左腳慢慢放下還原和吸氣。完成一組後雙腳再交換進行。

(10月9日刊於《Recruit》)  

音樂與運動（一）：練習樂器與運動的共通點

最近在 YOUTUBE 找到了一段音樂 MOVIE，令我每晚都要看上幾次才「安樂」：

 這是一個交響樂團的快閃行動，演奏的是《快樂頌》，貝多芬第九交響曲的第四樂章。音樂與運動表面上看似沒有關係，一靜一動，風馬牛不相及，但其實兩者間有不少共通點，而且練習樂器還可間接地增強運動表現。

運動與樂器一樣，需要長時間刻苦地練習，還需要良好的手眼協調。手眼協調就是指「利用視覺信息引導手部進行精細動作而達到動作的準確性」。在樂團演奏，除了你面前的樂譜外，還要因應指揮和現場的實際情況，用手（如果是管樂器還得運用口）來控制快慢、輕重、或演奏哪一段樂曲。

練習運動與音樂同樣需要高度集中及專注力，如在搏擊比賽中，運動員需要全神貫注在對手身上，對手的一舉一動、表情和眼神，都是用作評估他的身體狀況和預測他下一個行動的重要資訊。在我的經驗中，比賽進行時整個世界就彷彿是沒有了聲音，除了對手就沒有其他人，場外的觀眾無論怎樣拍手歡呼，我都看不見 、聽不清，可見那專注的程度。

節奏感在音樂和運動裡同樣重要，例如在跳繩時，我會教我的 CLIENT 細心聆聽腳步聲和繩子打在地上的聲音，以控制自己的節奏和呼吸。而且要有仔細控制節奏快慢的能力，即在最快與最慢之間應有不同程度的節奏，就像拍子機一樣。

 

（由 1:15 開始觀看）

節奏感的重要性並不限於一些重複性的運動如跑步和跳繩，其他運動如跳高亦要有良好的節奏感。