熱身運動教學？

網友 SB 最近開始訓練引體上升及其他 bodyweight exercise 如掌上壓和 sit up等，但每次訓練後都渾身肌肉酸痛，問我可否拍一段熱身運動短片幫助舒緩痛楚。

運動後肌肉酸痛，英文叫 Delayed onset muscle soreness (DOMS)，大多在運動後一至兩天內發生，但並不是每次運動都會引發 DOMS 的。DOMS 通常在轉換訓練方法或增加訓練強度後出現。熱身運動固然重要，但依我經驗來看，它未必能夠防止 DOMS 發生，訓練後使用 foam roller 反而有助減輕肌肉酸痛，方法可參考小弟另一篇文章：http://simplefitness123.blogspot.hk/2012/12/blog-post_7.html。

講到拍攝一套適合各種運動的熱身教學短片，確實有點困難，除了一般熱身運動如慢跑，用作提高肌肉的溫度、彈性和關節的順滑程度外，還有為了應付某種特定運動的針對性熱身，熱身動作都是與那種運動的技巧十分相似。

不同運動都有它們獨特的熱身方法，以足球為例，在練習開始時，球員會圍著球場跑圈和伸展主要是下身的肌肉，然後便會進行傳球和走位，或者是一些如 side shuffle （側身跑）和 carioca 等的靈活性動作；拳擊的熱身運動與足球不同，開始時會先跳繩，除了有助提升肌肉溫度外，還有助拳手熟習步法，令拳手投入拳擊時的節奏和狀態，之後還會 shadow boxing，即對空氣打拳，重溫各種拳法和閃避技巧。

(4月20日刊於《主場新聞》http://thehousenews.com/author/fred-wong/)