一餐肥 3 磅？ 出街食飯嘅破壞力

「我平日有 Keep 住做 Gym 及控制飲食，身型亦頗滿意，但每次和朋友出街食飯，第二日體重會上升 2 至 3 磅！一餐飯嘅破壞力竟然如此利害？令我唔敢約人食飯了。」

可能有朋友會咁樣同你分析：「1 磅脂肪等如 3,500 卡路里。重咗 3 磅，即係10,500 卡路里。睇報紙話喪跑一個鐘可消耗 300 卡路里，咁 10,500 卡路里，即係要跑... 35 個鐘？」

大家請放心，事實上，條數並唔係咁計的。

首先，1 萬卡路里即係幾多嘢食？如果轉化為炸雞餐，大概如下：

（圖片來源：http://www.soshiok.com/content/sporean-devours-10000-calorie-fried-chicken-meal-45-mins）

有冇可能一次過食咁多嘢？梗係有啦，大有人在。但係，就算你食得晒，唔等如身體會吸收晒 1 萬卡路里的。實際上，要喺一餐之內增肥 3 磅，根本冇可能。

咁嗰 3 磅究竟係乜嘢嚟？水份是也。由於水嘅密度（Density）較高，身體水份嘅多少最能夠喺短時間影響體重。食飯時，我地不知不覺間喺食物吸收唔少水份，令體重喺一夜之間重兩、三磅，但效果只會維持短時間，就算唔做運動，通過去廁所，一、兩日後磅數都會回復正常。

同樣道理，點解有人話著住風褸喪跑或打泰拳減肥最有效？因為跑步或打泰拳時，身體通過排汗流失大量水份，操完一堂上磅，可以即刻輕幾磅，做成有效減肥嘅現象。事實上，只係身體冇咗啲水份，並非一堂就消耗咗幾磅脂肪。

減肥要有成績並非一朝一夕，增肥亦如是。「吊頸都要抖氣」，偶爾同朋友出街食飯，有何不可？

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

新手必學！ 6 個重點做 Gym 動作

如果有追開我嘅文章及短片，都見我成日推薦大家多做負重運動減肥。假如你今天終於大徹大悟，想開始舉啞鈴做 Gym，究竟可以點樣開始？以下我會介紹 6 個基本得嚟有效嘅健身動作，足以訓練全身主要嘅肌肉部位。

（圖片來源：http://fitnationmag.com/move-it-monday/）

1. Dumbbell Row



訓練部位：背肌、二頭肌

i. 上身前傾，右手按住穏固物件（如健身室嘅 Bench 或 Step），保持腰背挺直。

ii. 開始時，啞鈴離開地面僅一、兩吋，呢個時候左膊較低。（假設左手揸啞鈴）

iii. 將啞鈴拉向腋下位置，挺起左胸，呼氣。呢個時候左膊較右膊高。手肘、手臂應貼近身體，唔好擘開手肘。

iv. 將啞鈴慢慢下降，返回開始位置。

注意事項：

i. 拉高啞鈴時要挺胸，但唔好將佢攪錯為縮膊。初學者好易做錯呢樣嘢。

ii. 如果你用右手寫字，就先練左手；假如左手做到 10 次，右手就算有力，都只做 10 次。


2. Dumbbell Chest Press



訓練部位：胸肌、三頭肌

i. 平躺在地上，啞鈴位置應與乳頭平排；手肘將開，但手臂與身體角度應少於 90 度，即係話：手肘唔洗擘咁開；前臂同地面成直角。

ii. 用力向上推，直至雙手完全伸直，呼氣。啞鈴移動路線就好似三角型咁樣，在最高點時，啞鈴應該合埋。

iii. 在最高點時，唔洗心急落返嚟... 試吓挺起心口，谷實胸肌約一秒，先將啞鈴慢慢下降，返回原位。

注意事項：

i. 如果喺健身室練習，最好喺 Bench 上面做，咁動作嘅幅度會大啲，訓練效果更佳。

ii. 用 Bench 時，腳板應放喺地上，而非 Bench 上面；如技巧許可，訓練時谷實籮友肌肉，力量更大。

iii. 不論用 Bench 或喺地上練習，腰部位置係唔會緊貼地面的，兩者之間有空位乃係正常現象，唔會受傷。

3. Dumbbell Shoulder Press



訓練部位：三角肌、三頭肌

i. 啞鈴喺下巴水平，手心向前。

ii. 向上舉起，呼氣。推到最高點時兩個啞鈴應該合埋，伸直手臂。

iii. 喺最高點時，手臂應該喺耳仔旁邊，打側望埋去，手、膊頭、腰、腳眼應成一直線。

iv. 慢慢返回開始位置。

注意事項：

i. 如柔軟度不佳，伸直手臂可能會感到困難，建議應多做伸展動作，例如可以參考呢條短片：https://youtu.be/yQuujy__hRM 。

ii. 呢個動作，企喺度或坐喺度做都可以，而坐喺度應較易控制。


4. Squat



訓練部位：大脾、籮友

i. 企喺度，雙手放喺前面。兩隻腳板之間嘅距離及角度因人而異，無話啱錯。八字腳、腳趾向前都可以，雙腳企幾開，自己話事，只要覺得最舒腳就得。

ii. 坐低並將籮友向後移，挺起心口，眼向前望。

iii. 坐到膝頭大約成 90 度，企起身，呼氣。企直時谷實大脾及籮友肌肉，先再做第二吓。

注意事項：

i. 部份人做此動作時，膝頭會過腳尖，咁係冇問題的。

ii. 整個過程，腳踭應緊貼地面，唔好寒背。

iii. 坐幾低其實係視乎你嘅力量與柔軟度，「坐到膝頭成 90 度」只係俾大家一個簡單嘅 Reference，如果可以再坐低啲，效果更好。


5. Dumbbell Deadlift



訓練部位：大脾、籮友、腰

i. 企直雙腳，手揸啞鈴。

ii. 坐低籮友，上身前傾，啞鈴沿住雙腿下降至「上五吋下五吋」。其間保持向前望、挺胸、腰直。

iii. 企返起身，呼氣。喺最高點時谷實大脾同籮友。

注意事項：

i. 呢個動作與 Squat 有點相似。但Deadlift 時，上身較為前傾，膝頭屈曲角度較細。

ii. 雖然 Squat 同 Deadlift 訓練部位相近，但兩個都係非常重要嘅動作，唔好只係二擇其一。


6. Plank



訓練部位：腹肌、腰、手臂

呢個係一個 Hold 住唔郁嘅動作，有幾點要注意：

i. 雙手位置，膊頭嘅正下方；眼望住大約兩隻手板前少少嘅位置。
ii. 唔洗挺胸收腹。反而要有少少窩埋身體，谷實腹肌及籮友。

iii. 窩埋心口，谷實胸肌。

iv. 手指分開，食指或中指向前。

v. 唔好閉氣。

vi. Plank 通常有兩個方法，用手板撐住及用前臂撐住。我認為以手板撐住嘅版本，練習效果較佳。

想更深入睇 Plank 嘅教學，可登入：https://youtu.be/Dqfb27J_nEk 。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

帶氧運動 - 揸住啞鈴 vs 兩手空空 邊樣更有效減肥？

「Hello！我想減肥的，如果我拎住啞鈴行一小時，係咪比正常行路一小時好啲？Thanks。」

雖然呢兩個都未必係減肥嘅好方法，但我都可以分析吓。

假設兩個方法所行嘅速度及時間相同，咁拎住啞鈴嘅強度高啲，照計應該更有效減肥。

但事實上，如果兩者都係盡全力去做，啞鈴重量越高，行嘅速度會越慢，或者可以行嘅距離會越短。所以好難比較邊種方法減肥更有效。

「行路」理論上都可以算係帶氧運動嘅一種，但強度極低，對正常成年人嚟講，佢嘅減肥效果係近乎零。想提升效果，可以由增加速度著手，而唔係增加負重，例如由「行路」變成「急步走」，甚至「緩步跑」。

揸住啞鈴嘅問題係：如果「行路」對你嚟講都有訓練效果，即係話你嘅體能真係好初階。如果要你拎住啞鈴去行，手臂會好快無力而需要停低，不能達到做帶氧運動嘅效果。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

減肥必睇！ 食物升糖指數表

如果想有效減肥，應少食高升糖指數食物。今次呢條片會話你知邊啲係減肥高危食品，少吃為妙！

去片
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 11 月 20 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BF%85%E7%9D%87%EF%BC%81-%E9%A3%9F%E7%89%A9%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B8%E8%A1%A8-085557557.html]

屋企做都得！ 老人家啞鈴運動

（圖片來源：http://lifestylemedicineprescription.com/）

有網友想我介紹一啲運動橡筋嘅動作俾老人家，但運動橡筋並唔係大家想像中咁安全或咁易掌握。我認為用輕磅嘅啞鈴反而更好，所以今次介紹兩個簡單嘅動作俾老人家喺屋企郁吓。

去片
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 11 月 17 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%B1%8B%E4%BC%81%E5%81%9A%E9%83%BD%E5%BE%97%EF%BC%81-%E8%80%81%E4%BA%BA%E5%AE%B6%E5%95%9E%E9%88%B4%E9%81%8B%E5%8B%95-044839789.html]

坐得多，籮友大？

（圖片來源：Reuters） 

啲女人成日話自己籮友越嚟越大，係由於返寫字樓工坐得太多，之前我都唔信。我心諗：個個 Weekend 都打邊爐 and/or 「蒲飛」，又唔做運動，籮友唔大就奇啦。

我錯了。

Tel Aviv University 嘅研究人員對因癱瘓而需長期坐輪椅或卧床嘅病人進行研究，進行磁力共振掃描，發現長期受壓嘅身體部位，脂肪長得特別多。之後研究人員進行了另一個實驗，他們提取老鼠嘅脂肪細胞，分成兩組，一組會對細胞施加壓力，一組維持正常狀態，監察兩組嘅細胞生長速度。

四星期後，研究人員發現施加壓力那一組嘅脂肪細胞數目，比另一組高出 50%。因而得出結論：長期坐著或卧床，受壓部位較易長出脂肪。

咁係咪要喺 Office 企喺度開工？我勸你唔好搞咁多嘢，否則，輕則俾同事笑，重則俾老細__。（如果你本身就係老細，Okay，You Win。）喺工餘時間做吓運動，反而仲實際。以下有幾個練 籮友嘅健身動作，雖然佢地唔可以針對減籮友嘅肥肉，但對整體消脂都有幫助：

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

運動後 – 隔幾耐先食嘢好？

圖片來源：http://www.popsugar.com/

就算你做運動嘅目的係消脂減肥，運動後都需要食嘢的。一來有助補充身體所消耗的能量，令身體回復狀態，迎接下一次訓練；二來提供養份給肌肉修復及生長，變得更強*。

*肌肉越強 -> 新陳代謝率越高 -> 身體消脂速度越快


隔幾耐先去食嘢？

我建議於運動後 1 小時內進食，在這段時間內，身體最有效將所進食的能量與養份作補充及修復之用，而非轉化為大家都唔想要嘅脂肪。


食乜好？

最好選擇一些含豐富碳水化合物及蛋白質的食物。例如乜嘢食物？中國「四大發明」：粥、粉、麵、飯就有豐富碳水化合物；牛肉、雞肉、魚肉等就有蛋白質。即係話：你隨便走入一間餐廳叫樣嘢食，都已經有豐富碳水化合物及蛋白質。所以大家唔洗諗太多，要跟啲乜嘢餐單之類，不過如果要減肥，盡量唔好食得咁油膩。


常見問題：晚間運動後應否進食？

假如你係返寫字樓工，諗住放工後做運動，咁運動前後嘅飲食策略係點？我會建議於運動前 1 至 2 小時食少少嘢，份量大概係一個 Tea Set 咁上下。要食啲乜？其實都係不外乎含碳水化合物及蛋白質的食物 – 三文治又得，細份量嘅粉麵亦可。當然執行上可能會有困難，可能仲返緊工，行唔開... 呢個你要自己諗辦法，教練都幫你唔到。

放工後做完運動，大概係晚上九、十點，雖然可能隔兩三個鐘後就會去瞓，但最好都食返啲嘢，份量大概係平日晚餐嘅一半，於運動後 1 小時內進食。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

唔要「直筒腰」 如何增強腰側曲線？

上三張：Fit 得嚟冇 S 型，「直筒腰」是也。
下三張：身體曲線玲瓏浮凸，男女都鍾意。
（網友提供圖片）

點練條腰先可以有強勁嘅 S 型線條？原來重點唔係喺條腰度...

https://youtu.be/ZvAafMoVLDg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 11 月 10 日 專欄[https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%94%94%E8%A6%81%E3%80%8C%E7%9B%B4%E7%AD%92%E8%85%B0%E3%80%8D--%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%A2%9E%E5%BC%B7%E8%85%B0%E5%81%B4%E6%9B%B2%E7%B7%9A%EF%BC%9F-061206396.html]

增強腳力 上落樓梯更輕鬆！

長者們上落樓梯有困難，可能是由於大腿力量不足所致。鍛練大腿肌肉有助增強力量，同時亦可以強化膝頭。以下有三個簡單的腳部運動，無需器材：

1. 無影凳



i. 將背部緊貼牆壁，腳板離開牆一至兩尺，

ii. 下降身體，膝頭約成 45 度，

iii. 利用大腿力量固定身體，重心放在腳踭，

iv. 膝頭不應超越腳趾，

v. 維持 30 秒至 1 分鐘，之後休息約 2 分鐘


2. 抬腿



i. 坐在長凳或地上，合埋並伸直雙腳，

ii. 上身稍為前傾，

iii. 將右腳慢慢抬高，越高越好，再慢慢放低，抬腿時應保持上身不動，

iv. 右腳抬腿約 10 至 15 次，左腳進行相同次數，之後休息約 2 分鐘，

v. 避免利用身體其他部位借力，將大腿「Chok」高


3. 上落石級



i. 找一個穏固的石級，

ii. 扶住牆壁，

iii. 先以右腳踏上石級，再到左腳，右腳返回原位，再到左腳，重複 10 次，

iv. 之後先以左腳踏上石級，同樣重複 10 次，

v. 如腳力和平衡力較佳，可以不用扶住牆壁

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

緩步跑 - 點樣可以夠氣啲？

（圖片來源：http://www.runnersworld.com）

短片連結：
https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%A9%E6%AD%A5%E8%B7%91---%E9%BB%9E%E6%A8%A3%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E5%A4%A0%E6%B0%A3%E5%95%B2%EF%BC%9F-062822808.html

跑幾步就冇氣，可能係你嘅心肺功能唔好，亦可能係呼吸技巧出問題。今次會講吓緩步跑時的呼吸方法。

以原地提膝踏步為例，試試利用腳踏地發出的聲音來數拍子，以 4 拍為之一組，心裡均速地數著「一、二、三、四」「一、二、三、四」。第一、第二拍時吸氣，第三拍時呼氣。即是「吸、吸、呼、--」「吸、吸、呼、--」。雖然我寫「吸、吸」，但唔需要分開兩啖氣嚟吸，只需吸一啖稍長時間嘅氣，維持兩拍。此外，跑步時應短促呼吸，吸氣唔洗吸得太深，呼氣時就好似吹蠟蠋咁吹出嚟。

試試以上兩個技巧，緩步跑就可以「長跑長有」。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html
文刊載於雅虎香港 11 月 6 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E7%B7%A9%E6%AD%A5%E8%B7%91---%E9%BB%9E%E6%A8%A3%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E5%A4%A0%E6%B0%A3%E5%95%B2%EF%BC%9F-062822808.html]

帶氧運動 - 不可不知 6 件事

（圖片來源：http://www.huffingtonpost.com/）

短片連結：

https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95---%E4%B8%8D%E5%8F%AF%E4%B8%8D%E7%9F%A5-6-%E4%BB%B6%E4%BA%8B-002120083.html

如果你做帶氧運動嘅目的係消脂減肥，就要了解以下六件事情，否則只會得個「做」字，嘥氣嘥力。

本篇文章所講嘅帶氧運動，係指在健身室使用跑步機、單車機等器械做運動，並不包括長跑、單車或游泳等專項運動。

1. 帶氧運動可否消脂？

可以。不論帶氧運動、打拳、打波、跳舞，全部運動都有消脂效果，分別在於哪種運動效果最大，最快見效。對於長時間沒有運動的人來說，帶氧運動都算是好開始，可由最輕鬆的急步走（Fast Walk）開始練習，待身心都適應之後，可再進一步去緩步跑或進行負重運動。

2. 帶氧運動是否最有效消脂？

唔係。要有效消脂，就要提高新陳代謝率。最有效提高新陳代謝率的方法，就是進行負重訓練（即係舉重、舉啞鈴）。

3. 如果只想消脂，唔洗練大隻，是否只需做帶氧運動？

唔係。負重運動才是最好方法，原因同上題答案一樣。

那麼，負重運動會否令女士變得「好大隻」？唔係話唔得，但女士就算要突登練大隻，是一件十分困難的事情，並唔係一星期做兩、三次健身就可以達成嘅目標。所以，負重運動會「唔覺意」令女人變大隻，基本上係冇乜可能。

4. 可否照食零食、飲酒，做返多啲帶氧運動補數？

唔得。帶氧運動所消耗的卡路里，係遠比大家想像中少；零食、酒類飲品所含的卡路里，卻遠比大家想像中多。如果照樣暴飲暴食，做再多的帶氧運動都於事無補。

5. 跑步會否傷膝頭？

這個要視乎個別的身體狀況。對於一個擁有足夠腳部肌肉*、關節健康的人來說，跑步的撞擊力根本不足以弄傷膝頭；但對於肌肉不足、膝頭又有問題的人來說，跑步可能不是一個好選擇。

*腳部肌肉越多，越能分擔膝關節壓力，保護膝頭。

6. 著住風褸跑步，消脂是否有效啲？

唔係，著風褸跑步只會增加排汗。由於水份質量較高，流多一點汗再過磅，體重會下降得較多，造成有效減肥的假象。事實上，失去的體重只是來自汗水的重量，而非脂肪，只要多喝一兩杯水，體重自然打回原型。

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
單人 / 小組健身課程 | 於私人健身室舉辦，有不同日子及類型課堂任你揀。
詳程請登入：http://simplefitness123.blogspot.hk/2000/01/group-training.html

文刊載於雅虎香港 11 月 4 日 專欄 [https://hk.lifestyle.yahoo.com/blogs/fredwong/%E9%83%BD%E5%B8%82%E9%81%8B%E5%8B%95guide%EF%BC%9A%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95---%E4%B8%8D%E5%8F%AF%E4%B8%8D%E7%9F%A5-6-%E4%BB%B6%E4%BA%8B-002120083.html]